11 июня

Антиоксиданты: что это такое и зачем они нужны

Натуральный коллаген со вкусом манго 380 гр.

Содержание

Каждую секунду в организме происходят миллионы химических реакций, которые могут как защитить наши клетки, так и разрушить их. Здоровые клетки постоянно подвергаются атаке агрессивных частиц — свободных радикалов, которые образуются в ходе обмена веществ или поступают в организм извне. Из-за свободных радикалов запускаются процессы старения и могут возникнуть различные заболевания. На помощь в этом случае приходят антиоксиданты — естественные защитники наших клеток, которые нейтрализуют окислительное действие радикалов и поддерживают здоровье на молекулярном уровне.

Для чего нужны антиоксиданты?

Антиоксиданты выполняют роль «телохранителей», защищая клетки от окислительного стресса — атаки свободных радикалов (окислителей).

Они проводят «ремонтные» работы: отдают поврежденным клеткам свои электроны, которые были у них отобраны свободными радикалами. Так предотвращается повреждение ДНК, белков и липидов. В итоге замедляются процессы старения и снижаются риски развития заболеваний сердца, онкологических процессов и нейродегенеративных нарушений (заболевания ЦНС). Антиоксиданты также поддерживают иммунную систему, помогая организму противостоять инфекциям и воспалительным процессам.

Особенно важна роль антиокислителей в условиях повышенного стресса, загрязненной экологии, интенсивных физических нагрузок и неправильного питания. В таких ситуациях количество свободных радикалов резко возрастает, и организм нуждается в дополнительной антиоксидантной защите для поддержания баланса.

Механизм действия

Свободные радикалы представляют собой частицы с непарными электронами, для которых они ищут пару. Так происходят атаки на здоровые клетки с целью присвоения их электронов — в результате этой кражи клетки разрушаются и тоже становятся свободными радикалами. Этот процесс запускает цепную реакцию окисления, повреждающую клеточные структуры.

Антиоксиданты работают как «донорские» молекулы, отдавая свои электроны свободным радикалам без потери собственной стабильности.

Существует два основных механизма антиоксидантного действия: прямая нейтрализация свободных радикалов и восстановление поврежденных молекул. Некоторые антиоксиданты могут работать синергично, усиливая действие друг друга и создавая мощную защитную систему.

Виды антиоксидантов

Антиоксиданты делятся на эндогенные (вырабатываемые организмом) и экзогенные (поступающие извне).

К эндогенным относятся ферменты супероксиддисмутаза (СОД), каталаза и глутатионпероксидаза (ГПО). СОД в этой тройке является важнейшим звеном антиокислительной «обороны». Вместе с каталазой и ГПО они образуют антиоксидантный союз.

Экзогенные антиоксиданты мы получаем с пищей и добавками. Среди них всем известные витамины и микроэлементы, а также танины, пигменты и другие органические вещества. Рассмотрим основные.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Водорастворимый витамин, который защищает клетки от окислительного повреждения и участвует в синтезе коллагена. Не накапливается в организме, поэтому требует ежедневного поступления.

Витамин Е (токоферол)

Жирорастворимый витамин, защищающий клеточные мембраны от перекисного окисления липидов. Особенно важен для здоровья сердечно-сосудистой и репродуктивной систем.

Витамин А (ретинол и каротиноиды)

Поддерживает здоровье кожи, зрения и иммунной системы. Бета-каротин — предшественник витамина А — обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Селен

Микроэлемент, входящий в состав антиоксидантных ферментов. Работает в паре с витамином Е, усиливая его защитные свойства.

Цинк

Участвует в работе супероксиддисмутазы (СОД) и поддерживает антиоксидантную защиту на клеточном уровне.

Симптомы дефицита антиоксидантов

Недостаток антиоксидантов может проявляться повышенной утомляемостью, частыми простудными заболеваниями, медленным заживлением ран и ухудшением состояния кожи. Также наблюдаются рассеянность, ухудшение памяти и снижение физической выносливости.

Долгосрочный дефицит антиоксидантов увеличивает риск развития хронических заболеваний, ускоряет процессы старения и может привести к нарушениям работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

Нехватка антиоксидантов вызвана разными причинами, самые популярные из которых::

плохая экология (машины, заводы в черте города);
вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем);
недосыпание и стрессы;
болезни;
плохое качество продуктов;
неправильная обработка продуктов.

Антиоксиданты в продуктах: таблица

Список продуктов, богатых антиоксидантами, довольно-таки велик. Среди них лидерские позиции занимают ягоды, особенно сушеные. Щедры на антиокислители и специи, которые не только придают необычный вкус блюдам, но приносят огромную пользу организму. Фрукты и овощи также могут похвастаться высоким содержанием антиоксидантов, как и орехи. Хорошая новость для любителей сладкого: в темном натуральном шоколаде также есть эти полезные вещества.

В таблице указаны некоторые доступные продукты, богатые антиоксидантами.

Продукты	Основные антиоксиданты	Содержание (мг/мкг на 100 г)
Облепиха	Бета-каротин и витамины А, С и Е, флавоноиды и фенольные кислоты	1,5 мг бета-каротина 0,25 мг витамина А 200 мг витамина С 5 мг витамина Е
Клюква	Витамины С и Е, флавоноиды и фенольные кислоты	15 мг витамина С 1 мг витамина Е
Темный шоколад	Витамин Е, флавоноиды и полифенолы	12 мг витамина Е
Шпинат	Бета-каротин и витамины А, С и Е, лютеин	5,6 мг бета-каротина 0,5 мг витамина А 28,1 мг витамина С 2,3 мг витамина Е
Куркума (специя)	Витамин Е и цинк	4,4 мг витамина Е 4,5 мг цинка
Зеленый чай	Витамин С, катехины, полифенолы	15 мг витамина С
Грецкий орех	Витамин Е, селен, цинк	2,6 мг витамина Е 3,1 мг цинка 4,9 мкг селена

Как готовить и хранить блюда, чтобы в них сохранялись витамины?

Для максимального сохранения антиоксидантов рекомендуется минимальная термическая обработка продуктов. Овощи лучше готовить на пару или запекать при невысоких температурах. Замораживание практически не влияет на содержание антиоксидантов, а иногда даже увеличивает их биодоступность.

Храните овощи и фрукты в темном прохладном месте, избегая длительного воздействия света и воздуха. Нарезайте продукты непосредственно перед употреблением, так как контакт с кислородом разрушает многие антиоксиданты.

Добавки с антиоксидантами

При невозможности получать достаточное количество антиоксидантов с пищей стоит рассмотреть прием биологически активных добавок. Особенно это актуально в периоды повышенных нагрузок, стресса или при несбалансированном питании.

Выбирая добавки, отдавайте предпочтение комплексным препаратам, содержащим несколько видов антиоксидантов, которые работают совместно.

Важно: перед началом приема любых БАДов рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно при наличии хронических заболеваний или приеме медикаментов.

Самый мощный антиоксидант

Глутатион часто называют главным антиоксидантом организма благодаря его способности восстанавливать другие антиоксиданты и защищать клетки на всех уровнях. Он самостоятельно вырабатывается нашим организмом из трех аминокислот: глицина, глутамина и цистеина.

Список литературы

Спиричев В.Б., Шатнюк Л.Н. Обогащение пищевых продуктов витаминами и минеральными веществами. М.: ДеЛи принт, 2005.

Громова О.А., Торшин И.Ю. Витамины и минералы в современной клинической медицине. М.: МЕДпресс-информ, 2003.

Леонтьева Н. В. Флавоноиды — природные антиоксиданты // Актуальные проблемы теоретической и клинической медицины. – 2024. – №1 (43). – С. 44–47

Лудан В.В., Польская Л.В. Роль антиоксидантов в жизнедеятельности организма // Таврический медико-биологический вестник. – 2019. – том 22, №3. – С. 86–88

Halliwell B. Free radicals and antioxidants: updating a personal view. Nutr Rev. 2012;70(5):257-65. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2012.00476.x

Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010;4(8):118-26. DOI: 10.4103/0973-7847.70902

Poljsak B, Šuput D, Milisav I. Achieving the balance between ROS and antioxidants: when to use the synthetic antioxidants. Oxid Med Cell Longev. 2013;2013:956792. DOI: 10.1155/2013/956792