Бета-аланин: для чего он нужен, польза, вред и правила приема

Профессиональные спортсмены и любители активного образа жизни часто ищут способы повысить выносливость и улучшить результаты тренировок. Один из способов — прием специальных добавок.

Среди наиболее изученных и эффективных добавок для этих целей является бета-аланин — аминокислота, способная значительно увеличить работоспособность мышц. Научные исследования последних лет подтверждают ее способность улучшать спортивные показатели, особенно при высокоинтенсивных нагрузках.

В этой статье рассмотрим функции и пользу бета-аланина, узнаем, какие продукты являются «лидерами» по содержанию этой аминокислоты и в каких случаях ее можно принимать в виде добавок. 

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин — заменимая аминокислота, естественным образом синтезируемая в нашем организме. В отличие от альфа-аминокислот, участвующих в построении белков, бета-аланин имеет иную структуру и выполняет специфические функции. Основное его предназначение — участие в образовании карнозина — дипептида, который накапливается в мышцах и играет важную роль в поддержании их функционирования.

Интересный факт: карнозин содержится не только в наших мышцах, но также в мозге и сердце, что указывает на важную роль бета-аланина для здоровья жизненно важных органов. 

Карнозин состоит из остатков двух аминокислот: бета-аланина и гистидина. При этом концентрация гистидина в мышцах обычно достаточна, а вот бета-аланин часто становится недостающим фактором для синтеза карнозина. Именно поэтому дополнительный прием этой аминокислоты способен существенно повысить уровень карнозина в мышечной ткани.

Механизм действия бета-аланина

После поступления в организм аминокислота транспортируется к мышечным волокнам, где под воздействием фермента карнозин-синтазы соединяется с гистидином. Так образуется карнозин, выполняющий функцию внутриклеточного буфера и нейтрализующий избыток ионов водорода. Эта функция крайне важна для людей, занимающихся спортом, ведущим активный образ жизни или для тех, чья работа связана с тяжелым физическим трудом.

Дело в том, что во время интенсивных физических нагрузок в мышцах активно протекает анаэробный гликолиз, сопровождающийся накоплением лактата (молочной кислоты) и снижением pH. Закисление мышечной среды приводит к ухудшению сократительной способности мышц и быстрому наступлению утомления. Карнозин препятствует этому процессу, поддерживая оптимальный кислотно-щелочной баланс и позволяя мышцам дольше работать с высокой интенсивностью.

Таким образом, действие бета-аланина направлено на выработку карнозина — мощного буферного вещества, который повышает выносливость мышц за счет снижения в них уровня молочной кислоты.

Польза и вред бета-аланина

Основная польза бета-аланина заключается в повышении мышечной выносливости и работоспособности при физических нагрузках высокой интенсивности. Добавка особенно эффективна для упражнений продолжительностью от 60 секунд до 4 минут, когда организм работает преимущественно в анаэробном режиме.

Помимо спортивных преимуществ, бета-аланин выделяется:

• Антиоксидантными свойствами — способствует защите клеток от окислительного стресса;

• Положительным влиянием на иммунную систему;

• Потенциальной ролью в замедлении процессов старения.

Некоторые данные свидетельствуют о нейропротекторном действии карнозина, что может быть полезно для когнитивного здоровья.

Бета-аланин также является предшественником витамина B5 — пантотеновой кислоты, которая участвует в обмене липидов, белков и углеводов и превращается в организме в пантетеин. Пантетеин, в свою очередь, входит в состав кофермента А, участвующем в цикле Кребса — ключевом компоненте клеточного дыхания.

Что касается возможного вреда, бета-аланин считается безопасной добавкой при соблюдении рекомендованных дозировок. Единственным заметным побочным эффектом является временное ощущение покалывания или «мурашек» на коже, которое возникает при приеме больших доз за один раз. Этот эффект безвреден и проходит самостоятельно в течение часа.

Функции бета-аланина в организме

Роль бета-аланина в организме человека выходит далеко за рамки спортивного назначения.  Данная аминокислота участвует в различных процессах и оказывает влияние на множество функций.

Бета-аланин в спорте

В спортивной среде бета-аланин зарекомендовал себя как одна из наиболее эффективных добавок для повышения анаэробной выносливости. Особенно выраженный эффект наблюдается у спринтеров, боксеров, пловцов и представителей других видов спорта с высокоинтенсивными нагрузками.

Механизм действия в спорте основан на повышении буферной емкости мышц. Бета-аланин увеличивает концентрации карнозина, что позволяет нейтрализовать большое количество молочной кислоты. Это отдаляет момент наступления мышечного утомления. 

Бета-аланин и женское здоровье

Есть доказанная эффективность приема бета-аланина для женщин. Во время менструального цикла изменения гормонального фона влияют на мышечную работоспособность и восстановление. Бета-аланин помогает сглаживать эти колебания и поддерживать стабильные спортивные результаты.

Интересны данные о влиянии бета-аланина на организм женщины во время климакса. Эта аминокислота помогает регулировать работу гипоталамуса и тонус сосудов, что, в свою очередь, помогает облегчить такие симптомы климакса, как приливы жара, усталость и головные боли.

Антиоксидантное действие бета-аланина

Карнозин, образующийся из бета-аланина, является мощным внутриклеточным антиоксидантом. Он эффективно нейтрализует свободные радикалы и предотвращает окислительное повреждение клеточных структур. Особенно важна эта функция для активно тренирующихся людей, у которых интенсивные нагрузки приводят к усиленной генерации активных форм кислорода.

Интересный факт: активные формы кислорода (АФК) постоянно образуются в клетках нашего организма как продукт метаболизма кислорода. Однако его повышенная продукция, например, во время интенсивных тренировок, приводит к окислительному стрессу.

Антиоксидантные свойства карнозина проявляются не только в мышечной ткани, но и в других органах. Он оказывает защитное действие на нервные клетки, сердечную мышцу и клетки иммунной системы. 

Бета-аланин и иммунная система

Карнозин способствует поддержанию функциональной активности макрофагов — клеток первой линии защиты иммунной системы. Он также участвует в регуляции воспалительных процессов, предотвращая их чрезмерную активацию (связано с его антиоксидантными свойствами).

Для спортсменов это особенно актуально, поскольку интенсивные тренировки могут временно ослаблять иммунную систему. Регулярный прием бета-аланина помогает поддерживать устойчивость к инфекциям и ускоряет восстановление после нагрузок.

Другие полезные свойства

Помимо основных функций, бета-аланин обладает рядом дополнительных свойств:

• Участвует в процессах заживления ран и регенерации тканей;

• Влияет на углеводный обмен, улучшая чувствительность тканей к инсулину;

• Оказывает антивозрастной эффект благодаря способности поддерживать прочность коллагеновых волокон.

Некоторые исследования указывают на потенциальную роль в поддержании когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Карнозин, который вырабатывается благодаря бета-аланину, способен преодолевать гематоэнцефалический барьер (барьер между кровью и нервной тканью) и оказывать нейропротекторное действие. Доказано положительное влияние бета-аланина при лечении таких заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера — аминокислота способствует замедлению их прогрессирования и уменьшению симптомов.

Применение бета-аланина

По мере накопления научных данных об эффектах бета-аланина область применения этой аминокислоты постоянно расширяется. 

Спортивные добавки

В индустрии спортивного питания бета-аланин входит в состав предтренировочных комплексов и добавок для повышения выносливости для различных видов спорта. Особенно популярен он среди представителей циклических видов спорта (например, спринтеров и представителей велоспорта), единоборств и командных игр.

Эффективность добавки подтверждена множеством клинических исследований. Важным преимуществом является накопительный эффект: концентрация карнозина в мышцах постепенно увеличивается (на 10% в течение 4 недельного курса) и сохраняется длительное время после прекращения приема.

Медицина

У бета-аланина большой потенциал для использования в медицинской сфере. Особый интерес представляет его использование при мышечных дистрофиях, где снижение уровня карнозина может способствовать прогрессированию патологического процесса.

Исследуются возможности применения при диабете, поскольку карнозин способен предотвращать гликирование белков — один из механизмов развития диабетических осложнений. Также изучается его роль в кардиологии для защиты сердечной мышцы от ишемических повреждений.

В качестве монотерапии назначают препараты с бета-аланином для женщин с целью облегчения симптомов менопаузы.

В каких продуктах содержится бета-аланин?

Естественными источниками бета-аланина в основном являются продукты животного происхождения, поскольку именно в мышечной ткани содержится наибольшая концентрация карнозина. Лидером по содержанию являются говядина, баранина и мясо птицы.

Рыба и морепродукты содержат умеренные количества бета-аланина, при этом морские виды рыб обычно богаче этой аминокислотой по сравнению с пресноводными. Особенно ценными источниками считаются тунец, лосось и сардины.

Растительные продукты практически не содержат бета-аланин, что создает определенные сложности для вегетарианцев и веганов. Небольшие количества можно получить из чечевицы, яиц, в семенах льна и чиа.

Бета-аланин также доступен в формате специальных пищевых добавок и лекарственных препаратов в виде порошка, капсул и таблеток.

Как принимать бета-аланин: дозировки и рекомендации по приему

Стандартная суточная доза бета-аланина составляет 2–4 г, обычно ее разделяют на несколько приемов. Такая схема позволяет минимизировать побочные эффекты и обеспечить максимальное усвоение. Принимать бета-аланин следует во время еды.

Применение для различных целей указано  в  таблице.

С чем принимать бета-аланин для лучшего эффекта?

Совместный прием бета-аланина с другими добавками позволяет усилить его эффективность и получить дополнительные преимущества. Наиболее изученной и эффективной является комбинация с креатином. Оба вещества влияют на энергетические системы мышц через разные механизмы, что обеспечивает суммирование эффектов.

Креатин в первую очередь повышает мощность коротких максимальных усилий, тогда как бета-аланин улучшает выносливость при более продолжительных нагрузках. Совместный прием особенно полезен для видов спорта с переменной интенсивностью.

Креатин компании Natural Health представлен в самой эффективной форме — «Креатин моногидрат». Данный формат является наиболее изученным вариантом с высокой доказательной базой в вопросах увеличения мышечной массы и снижения травматизма во время тренировок.

Хорошие результаты показывает сочетание с цитруллином и аргинином — аминокислотами, улучшающими кровоснабжение мышц. Это может способствовать лучшей доставке кислорода и питательных веществ, что особенно важно при длительных нагрузках.

«L-аргинин» от Natural Health увеличивает «пампинг» мышц за счет выработки оксида азота и расширения сосудов. Это помогает мышцам получать необходимые элементы для роста, выносливости и быстрого восстановления.

Побочные эффекты и противопоказания

Бета-аланин обладает высоким уровнем безопасности, однако его прием может сопровождаться некоторыми побочными эффектами. Наиболее распространенным является парестезия — ощущение покалывания или «мурашек» на коже лица, шеи и рук. Этот эффект возникает при приеме больших доз и связан с активацией нервных рецепторов.

Парестезия является временной и безвредной, обычно исчезает в течение 60–90 минут. Чтобы избежать этого эффекта, рекомендуется разделять суточную дозу на несколько небольших приемов.

Серьезные противопоказания к приему бета-аланина отсутствуют. Осторожность следует соблюдать людям с заболеваниями почек, поскольку избыток аминокислот создает дополнительную нагрузку на выделительную систему. Беременным и кормящим женщинам прием бета-аланина противопоказан.

Список литературы

Продукция из этой статьи