Чем вреден сахар: польза и вред сахара для организма

В обществе давно ведутся споры о пользе и вреде сахара. Пока кто-то считает, что это быстрый источник энергии, от которого невозможно отказаться, другие уверены: потребление этого продукты чревато серьезными последствиями. Важно разобраться, что на самом деле представляет из себя сахар и в каком количестве его можно есть без вреда для здоровья.

В этой статье разберем, почему мы не можем отказать себе в сладком, что такое скрытый сахар, в каких продуктах его больше всего,  и  нужно ли вообще полностью исключать его из своего рациона.

Что такое сахар?

Для большинства из нас сахар — это белые кристаллы в сахарнице. Но на самом деле это — общее название простых углеводов с ярко выраженным сладким вкусом. Он содержится в растениях, фруктах и меде. В быту мы чаще используем сахарозу (дисахарид) — те самые белые кристаллики, которые можно добавить в выпечку и легко растворить в жидкости.

Существует несколько форм сахара, каждая из которых по-разному влияет на организм:

• Глюкоза — универсальный источник энергии для всех клеток, содержится в меде, фруктах, овощах;

• Фруктоза — природный сахар, содержится во фруктах и меде;

• Лактоза — молочный сахар, состоящий из глюкозы и галактозы, содержится в молочных продуктах;

• Мальтоза — природный дисахарид, содержится в пророщенных зернах.

Почему нам хочется сладкого?

На желание съесть что-нибудь сладкое влияют наши привычки, психология и даже биохимия. В организме углеводы, в том числе сложные, в процессе пищеварения расщепляются до простых сахаров, прежде чем попасть в кровь. Сахар, особенно рафинированный, попадает в кровоток значительно быстрее, вызывая резкий подъем уровня глюкозы, а затем такое же резкое его падение. В это время организм начинает сигнализировать о необходимости быстро его восстановить — возникает острое желание съесть что-то сладкое.

Частые скачки глюкозы, которые причастны к желанию съесть сладкого, могут быть связаны с нарушением рациона. Диеты с недостатком белка, клетчатки и полезных жиров способствуют «энергетическим ямам», когда уровень глюкозы падает и поднимается, провоцируя переедание и стремление к быстрым углеводам.

Вкус сладкого вызывает выброс дофамина, то есть активирует в мозге ту часть, которая отвечает за удовольствие. Похожим образом влияют некоторые наркотические вещества, поэтому тяга к сладкому может перерасти в зависимость, особенно в моменты сильнейшего стресса. К тому же, у многих сладкое ассоциируется с наградой, приятными детскими воспоминаниями или чувством комфорта. В таком случае, тяга происходит не из-за физиологической потребности, а из-за скуки и по привычке.

В чем основной вред сахара для организма?

Несмотря на свой привлекательный вкус, сахар может негативно сказываться на работе всего организма. При регулярном и чрезмерном употреблении он становится основным фактором повышения риска ухудшения здоровья.

Как сахар влияет на организм и что он может вызвать:

• Повышенный уровень глюкозы и инсулина —  быстрый рост сахара в крови вызывает хаотичные скачки, которые со временем ведут к нарушениям функции поджелудочной железы и развитию диабета 2 типа;

• Зависимость — подобно наркотикам может провоцировать повторное желание съесть что-то сладкое;

• Кариес — бактерии во рту, поедая сахар, образуют кислоту, которая разрушает зубную эмаль;

• Нарушения сердечно-сосудистой системы — избыточный сахар повышает артериальное давление и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;

• Хроническое воспаление — сахар способен усиливать уже имеющиеся воспалительные процессы в организме;

• Ухудшение состояния кожи — избыток глюкозы соединяется с белками, повреждая коллаген и эластин, и делает кожу менее упругой и более подверженной морщинам;

• Ожирение — сахар способствует накоплению избыточных калорий, приводя к отсроченному увеличению веса.

Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья: норма сахара в день

Норма сахара зависит от возраста, образа жизни и состояния здоровья. Допустимо небольшое количество сахара в день. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более 25 г (около 6 чайных ложек) в сутки. Таким образом, количество сахара в день должно составлять 5% от суточной калорийности рациона (2000 калорий).

При этом дети до 3 лет должны отказаться от потребления сахара вообще, а дети до 10 лет могут съедать не более 3 чайных ложечек в сутки.

Как подсчитать количество сахара?

Необходимо уметь правильно считать любой сахар — как добавленный, так и общий. Регулярная оценка его количества поможет выработать привычку видеть сахар во всех продуктах, следить за его уровнем в организме и позволит скорректировать свой рацион.

В этом помогут этикетки на упаковках. Обычно на них указывается количество сахаров (натуральные, добавленные) в разделе «углеводы». Стоит ориентироваться на наличие фруктозы, сахарозы или мальтозы и учитывать размер порции. Количество сахара обычно указывается на 100 г продукта.

Если информации на упаковке нет, можно ориентироваться на усредненные значения. Например, 1 чайная ложка — около 4 г сахара. Подсчитывать вручную может быть для кого-то затруднительным, поэтому можно использовать специальные программы по подсчету калорий и нутриентов.

В каких продуктах больше всего скрытых сахаров и в чем их опасность?

Сахар часто скрывается в продуктах, не кажущихся сладкими на первый взгляд. Однако именно в «невидимых» местах сахар легко потребляется сверх нормы: человек считает, что ест полезные продукты, но получает лишние калории и нагрузку на организм, а также превышает дневную норму.

Чем полезен сахар и нужно ли отказываться от него совсем?

Полностью исключать сахар необязательно, так как он — важный элемент питания, который выполняет ряд жизненно необходимых функций в организме. Главное — осознанность и умеренность, умение сохранения баланса. Польза сахара:

• Источник энергии — глюкоза является главным топливом мозга, мышц и клеток;

• Участие в обменных процессах — глюкоза участвует в формировании ферментов и гормонов;

• Восстановление после нагрузок — после тренировок сахар помогает быстро восполнить энергетические запасы и предотвратить ухудшение самочувствия.

• Эмоциональный комфорт — сладкое стимулирует выработку дофамина и серотонина, в умеренных дозах способен улучшить настроение и снизить стресс.

Как контролировать потребление сахара?

При контролировании уровня сахара важно помнить, что это — не про строгие запреты, а про осознанность и привычки, которые помогают оставаться здоровыми в долгосрочной перспективе. Что поможет в контроле сахара:

• Ведение дневника питания — фиксируйте, сколько и откуда поступает сахар;

• Планирование приемов пищи — составьте свое полноценное меню, включая небольшие перекусы;

• Замена вкуса — используйте специи, которые создадут ощущение сладости, но не будут иметь в своем составе  сахар (например, корица, ваниль, имбирь);

• Чередование — добавляйте в один день в напитки сок лимона, в другой — ягоды или мякоть фруктов. Это поможет разнообразить привычный вкус напитков;

• Покупки с умом — выбирайте продукты без добавленных сахаров и читайте состав;

• Ограничение источников — ешьте сладости по выходным, а не ежедневно, и в умеренных  количествах;

• Домашняя еда — готовьте еду дома, чтобы контролировать состав;

• Баланс нутриентов — ешьте пищу, богатую белком, клетчаткой и полезными жирами, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови;

• Правильные перекусы — замените булочки и чипсы на орехи, вареные яйца, фрукты;

• Минимизация стресса — следите за уровнем стресса и снижайте его медитациями и йогой, чтобы не «заедать» его сладким;

• Постепенное сокращение — сначала заменяйте продукты, потом переходите на естественную сладость, чтобы не было жестких запретов.

Полезные альтернативы сахару

Чтобы сократить потребление сахара, но не лишать себя всей  сладости  жизни, можно попробовать заменить привычные продукты на их полезные  альтернативы. Их выбор зависит от состояния здоровья и образа жизни.

Наилучшей альтернативой могут стать фрукты. Их можно использовать в качестве базы для натуральных продуктов без подсластителей (йогурты, каши, творожки). Они содержат фруктозу, но вместе с клетчаткой, витаминами и минералами усваиваются медленнее. Можно также добавить в свой рацион мед, сироп агавы или кленовый сироп. Они натуральные и содержат важные микронутриенты, но все же калорийны, поэтому употреблять их стоит в умеренном количестве.

Еще один вариант — низкокалорийные и некалорийные заменители. Эти альтернативы не повышают уровень сахара в крови, не содержат калорий или почти не усваиваются организмом. Среди них стевия (из листьев растения стевия), эритрит (сахароспирт), ксилит и сорбит (другие виды сахароспирта, более калорийны).

При этом лучше избегать фруктозу в чистом виде, в качестве добавки. Она может перегружать печень и способствовать накоплению жира при чрезмерном употреблении.

Вреден ли натуральный сахар из фруктов и в каких количествах можно есть фрукты?

Натуральный сахар из фруктов не будет вреден, если употреблять их в разумных количествах и отдавать предпочтение свежим плодам. Фрукты полезны и являются частью здорового рациона. Фруктовый сахар (фруктоза) менее опасна из-за клетчатки, витаминов и воды. Они замедляет всасывание, дают ощущение сытости и оказывают полезное влияние на организм в целом.

Бесконтрольное потребление фруктов также может приводить к избыточному сахару и калориям. Взрослым рекомендовано съедать 2-3 порции фруктов в день. Это примерно 1 банан, 1 среднее яблоко или груша, 1 стакан яблок, 1/2 стакана винограда или 1 долька арбуза. Для людей с сахарным диабетом или метаболическими проблемами количество и виды фруктов важно корректировать.

Список литературы