Что есть перед тренировкой: особенности питания в зависимости от типа тренировок

Один из важнейших элементов подготовки к любой физической активности — питание. Оно играет одну из ключевых ролей в достижении поставленной спортивной цели — будь то стремление похудеть, нарастить мышечную массу или просто поддержать физическую форму.

Правильный рацион до начала спортивных занятий ускоряет восстановление и улучшает производительность. Но далеко не все знают, что подход к питанию должен меняться в зависимости от вида тренировки и целей, которые вы преследуете. Рассмотрим самые популярные из них и ответим на самые частые вопросы.

Можно ли есть перед тренировкой?

Сразу подчеркнем, что универсального ответа здесь не будет. Все зависит от индивидуальных особенностей организма, вида нагрузки и даже времени суток.

Прием пищи перед тренировкой необходим для большинства людей, поскольку он поддерживает высокий уровень энергии и предотвращает преждевременную усталость. Тренировки натощак возможны, если они проходят рано утром. Однако стоит помнить, что это подойдет далеко не всем. Если при упражнениях на голодный желудок вы чувствуете недомогание, то лучше перекусить за 30–60 минут до начала занятия.

Что лучше есть перед тренировкой?

Дать достаточное количество энергии и строительного материала для мышц — вот основная задача питания перед физическими нагрузками. Поэтому важно обеспечить сбалансированное питание, которое будет состоять из:

• Углеводов. Это основной и быстрый источник энергии. Они поддерживают интенсивность и длительность тренировки. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые обеспечивают равномерный приток глюкозы.

• Белков. Они защищают мышцы от разрушения, запускают восстановление. Особенно важны при силовых нагрузках.

• Жиров. Перевариваются медленно, но они — источник долгосрочной энергии. Перед тренировкой стоит употреблять немного меньше жиров, чтобы избежать тяжести и заторможенного пищеварения.

Многие спортсмены также дополняют рацион аминокислотами BCAA для поддержки мышц. Их можно принимать за 30-45 минут до или сразу же после тренировки.

Что съесть перед кардиотренировкой

Кардио требует высокой выносливости. Чтобы избежать упадка сил во время занятий, лучше выбирать углеводы, которые дают стабильный приток энергии и не провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови. То есть, они должны быть со средним или низким гликемическим индексом.

Белки перед кардио стоит употреблять в умеренных количествах, а вот жирную пищу лучше исключить, чтобы не чувствовать дискомфорт во время интенсивных движений. Подходящими вариантами могут стать:

• Овсянка на воде или молоке с ягодами и небольшим количеством меда;

• Банан или зеленое яблоко;

• Цельнозерновой тост с нежирным творогом или пастой из авокадо.

Что съесть перед силовой тренировкой

Силовые упражнения требуют не только энергии, но и достаточного количества белка для восстановления и роста мышечных тканей. Поэтому важно съесть полноценную сбалансированную пищу за 1,5–2 часа до начала тренировки. Идеальный рацион может включать:

• Сложные углеводы: гречку, киноа, коричневый рис;

• Постный белок: куриную грудку, рыбу, яйца;

• Полезные жиры (в небольшом объеме): авокадо, немного орехов или ложку оливкового масла.

За 15–30 минут до начала силовой тренировки можно дополнительно принимать креатин, который будет полезен для увеличения силы, мощности и и быстрого восстановления после подходов.

Что съесть перед функциональной тренировкой

Функциональными тренировками называют комплексные занятия, сочетающие в себе элементы кардио и силовых нагрузок. Здесь важно  соблюдать умеренность — переедание перед функциональной тренировкой может снизить подвижность и привести к тяжести в желудке. В идеале  прием пищи должен быть не менее, чем за 1,5 часа, чтобы все компоненты успели частично усвоиться.

Рацион должен включать углеводы, белки и легкие жиры. Подойдет цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, овощи, творог, йогурт, яйца, орехи.

Питание перед тренировкой для набора массы

Для набора массы важно, чтобы пища перед тренировками была особенно питательной. Рацион должен содержать достаточное количество белка и углеводов. 

Подходящей едой может стать куриное филе с картофелем и овощами, омлет с овощами и ломтиком цельнозернового хлеба, протеиновый коктейль на воде или молоке.

Питание перед тренировкой для похудения

Задача в этом случае — дать организму необходимую энергию без переизбытка калорий. Важно найти баланс между достаточным количеством углеводов и белка при минимуме жиров. В качестве легкого и полезного перекуса  могут подойти обезжиренный творог с горстью ягод, банан или кислое яблоко, белковый омлет с зеленью и овощами.

Слишком тяжелую пищу и быстрые углеводы стоит исключить. Они могут вызвать скачки глюкозы, резкое падение энергии и ощущение вялости уже в середине тренировки.

За сколько до тренировки можно есть?

В среднем, оптимальное время приема пищи — 1,5–2 часа до тренировки. Этого времени достаточно, чтобы основные компоненты успели усвоиться и не мешали тренировочному процессу. Если вы не успели полноценно поесть заранее, допустим легкий перекус за 30–40 минут:

• Небольшой банан;

• Натуральный йогурт;

• Протеиновый коктейль.

Главное — чтобы еда была легкоусвояемой и не создавала тяжести или дискомфорта в животе.

Какие продукты лучше не употреблять до тренировки?

Некоторые продукты могут ухудшить самочувствие и снизить производительность, особенно если они были съедены незадолго до тренировки. Список блюд, которых рекомендуется избегать:

• Жирные и жареные блюда — тяжело перевариваются и могут вызвать тошноту;

• Цельное молоко и жирные молочные продукты — могут провоцировать  вздутие живота и тяжесть;

• Конфеты, торты и другие источники «быстрого сахара» — провоцируют резкий скачок, а затем спад энергии;

• Кофе в избытке и алкоголь — приводят к обезвоживанию.

Можно ли тренироваться на пустой желудок?

Тренировки натощак допустимы, особенно утром, однако такой подход не для всех: у некоторых он вызывает головокружение, слабость и снижение мотивации к занятиям.

Список литературы

Продукция из этой статьи