Что есть после тренировки

После изнурительной тренировки у многих возникает закономерный вопрос — что съесть, чтобы не свести на нет все усилия, не набрать лишних калорий и помочь телу быстрее восстановиться? Правильный выбор еды после занятий фитнесом действительно может напрямую повлиять на рост мышц и восполнение энергии. 

В этой статье мы разберемся, какие питательные вещества и в каком сочетании действительно нужны нашему телу после нагрузки, развеем популярные мифы и предрассудки о посттренировочном питании и дадим практические рекомендации о составлении грамотного рациона, доказанные наукой и подтвержденные многочисленными исследованиями. 

Можно ли есть после тренировки? 

Есть после тренировки не просто можно, а абсолютно необходимо: это — важная часть восстановительного процесса. Мышцам после интенсивной тренировки нужен материал для ремонта микроразрывов мышц (в этой роли выступают белки), а истощенным энергетическим запасам — пополнение «топлива» в виде углеводов. Доказано, что голодание после занятий спортом замедляет восстановление, снижает эффективность будущих тренировок и может способствовать переутомлению. Миф же о том, что отказ от еды после занятия ускоряет жиросжигание, наоборот, не подтверждается — напротив, дефицит питательных веществ в этот период повышает риск потери мышечной массы.

Что такое белково-углеводное окно и как его закрыть

Понятие «белково-углеводное окно» подразумевает под собой предположительный период времени, во время которого организм особенно чувствителен к нутриентам. Существует мнение, что в этот момент (сразу после тренировки) усвоение белков и углеводов происходит максимально эффективно для восстановления мышц и восполнения энергии. 

Отчасти это действительно так — интенсивная нагрузка временно ускоряет синтез мышечного белка и повышает проницаемость клеток для глюкозы, создавая благоприятные условия для пополнения гликогена (запаса углеводов в мышцах и печени). Однако представление о том, что данное «окно» составляет всего 30 минут, является значительным упрощением. 

Современные данные свидетельствуют, что метаболическое окно на самом деле гораздо шире — оно охватывает до 3 часов после нагрузки. «Закрыть» его можно, если в течение указанного времени обеспечить организм качественным белком для ремонта мышц и умеренной порцией углеводов для восполнения энергетических резервов.

Через какое время после тренировки лучше есть? 

Для большинства людей, тренирующихся для здоровья или фитнеса, рекомендуется есть в течение 2-3 часов после занятий. Ориентируйтесь на чувство голода, но старайтесь не откладывать прием пищи слишком надолго. 

Гораздо важнее общее количество и баланс белков и углеводов, потребляемых за день. Исключение составляют лишь спортсмены, которые тренируются по несколько раз в день — им действительно стоит поесть быстрее (в течение 30-60 минут), чтобы как можно дольше оставаться в тонусе. 

Что можно есть после тренировки?

Самые главные задачи, которые должен закрыть ваш прием пищи после тренировки — это восстановление мышц и восполнение энергии. Для этого фокусируйтесь на белках и углеводах. Жиры важны для общего здоровья, но в посттренировочных блюдах их стоит немного ограничить, так как они могут замедлять усвоение белков и углеводов.

Какие продукты есть после различных типов тренировок

Выбор лучшего блюда после тренировки во многом зависит от ее характера и основной цели. Разные виды нагрузки создают специфические запросы организма — одни занятия сильно истощают энергетические запасы (кардио), другие вызывают значительные микроповреждения мышц (силовой тренинг). Универсального решения нет, поэтому стоит адаптировать меню под тип выполненной работы.

Что есть после кардиотренировки

Кардионагрузки (бег, плавание, велосипед, HIIT) направлены в первую очередь на повышение выносливости и сжигание как можно большего количества калорий. Они интенсивно расходуют гликоген. Поэтому в данном случае основной целью питания будет:

• Восполнение запасов гликогена — упор следует сделать на углеводы (50-60% приема пищи). Это должны быть сложные углеводы для длительного насыщения (овсянка, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб или паста), а также быстрые углеводы после очень интенсивной или длительной (более 60-90 мин) тренировки для скорейшего восстановления (фрукты, сухофрукты, мед, пп-батончики);

• Поддержка мышц — умеренное количество белка (куриная грудка, рыба, яичные белки, нежирный творог, бобовые);

• Минимизирование жиров — жиры замедляют процесс усвоение остальных нутриентов, поэтому их количество стоит ограничить, отдавая предпочтение полезным жирам (авокадо, орехи).

Примеры блюд для приема после кардио-сессий: овсянка с бананом и протеином, бурый рис с курицей и тушеными овощами, цельнозерновой тост с индейкой и зеленью.

Что есть после силовой тренировки

Силовые тренировки (с большими весами или даже с собственным весом) нацелены на рост и укрепление мышц — они вызывают в них микроразрывы. Поэтому в данном случае приоритеты питания смещаются на следующие задачи:

• Ремонт и рост мышц — белок становится основой рациона. Необходимы качественные источники полноценного белка с полным аминокислотным профилем (мясо, птица, рыба, яйца, творог, протеин);

• Восстановление энергии — углеводы нужны для восполнения потраченного гликогена и обеспечения энергией для синтеза белка. Подойдут как сложные (рис, гречка, картофель), так и быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты). Последние рекомендуются в том случае, если тренировка была особенно тяжелой.

Примеры блюд для приема после силовых тренировок: гречка с куриной грудкой и овощами, творог с ягодами, протеиновый коктейль на молоке, омлет с овощами и цельнозерновым хлебом.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

При наборе массы очень важно создать выраженный профицит калорий и обеспечить мышцы избытком строительного материала. Для этого:

• Делайте акцент на белок — употребляйте достаточное количество (не менее 1,5 г на кг веса) легкоусвояемого белка для запуска синтеза мышечных волокон;

• Ешьте достаточно углеводов — обильное количество углеводов (от 4,5 г на кг веса) для восполнения гликогена и создания профицита энергии, необходимого для роста мышц. 

Жиры следует употреблять умеренно, чтобы не перегружать ЖКТ и не замедлять усвоение основных нутриентов. Предпочтительны полезные жиры в составе цельных продуктов.

Также не стоит забывать о спортивных добавках, которые могут помочь быстрее достигнуть желаемых результатов — например, о креатине, одной из наиболее исследованных и эффективных добавок для набора силы и мышечной массы. Для максимального эффекта его важно принимать регулярно, по 5 г порошка (предварительно растворив в 200-250 мл воды), 1 раз в день за 15-30 минут до физической нагрузки. 

Также полезным будет прием комплекса аминокислот BCAA. Лейцин, изолейцин и валин могут потенциально снижать мышечный катаболизм и ускорять восстановление. Их необходимо принимать по следующей схеме: по 6 г порошка, растворенных в 100-200 мл воды или другого напитка. Принимать между приемами пищи, за 30-45 минут до тренировки или сразу же после тренировки. BCAA в капсулах от бренда Natural Health употребляют по 3 капсулы 3 раза в день между приемами пищи.

Питание после тренировки для похудения

Главная цель при похудении — поддержать дефицит калорий, но при этом сохранить мышцы и обеспечить восстановление. В этом случае:

• Ешьте достаточное количество белка (не менее 1,2–1,5 г на кг веса) для защиты мышц от разрушения (катаболизма);

• Выбирайте сложные углеводы (2–4 г на кг веса) для частичного восполнения гликогена без избытка калорий. Быстрые углеводы минимизируются;

• Делайте упор на некрахмалистые овощи и зелень — они дают объем, насыщение и клетчатку при минимальной калорийности.

Тщательно следите за жирами — их не должно быть много, но специалисты не рекомендуют снижать их количество менее, чем на 1 г на кг массы тела.

Также можно рассмотреть прием L-карнитина (после консультации со специалистом). Эта популярная добавка участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии для получения энергии. Механизм его действия связан с улучшением утилизации жиров во время аэробных нагрузок. Его эффект наиболее заметен при длительных кардиосессиях.

Что есть после тренировки вечером?

Вечерние тренировки создают множество вопросов, особенно у новичков в фитнесе: организму нужно восстановиться, но в то же время и наедаться на ночь нежелательно. Решение лежит в балансе:

• Не отказывайтесь от белка — он необходим для ночного восстановления мышц и не откладывается в жир. Выбирайте легкоусвояемые источники: нежирный творог, казеиновый протеин (он медленнее усваивается), рыбу, куриную грудку, яичные белки;

• Минимизируйте углеводы, особенно простые и в больших объемах. Небольшая порция некрахмалистых овощей (зелень, огурцы, помидоры, кабачки, брокколи) обеспечит клетчаткой и объемом без лишних калорий и скачков сахара;

• Избегайте жирных соусов, жарки, большого количества орехов и масел на ночь;

• Учитывайте размер порции — посттренировочный ужин или перекус должны быть легкими. Основной объем еды старайтесь распределить на более ранние приемы;

• Старайтесь поесть в течение 1–1,5 часов после тренировки, но не позже, чем за 1,5–2 часа до сна, чтобы дать ЖКТ время на работу.

Например, это может быть небольшая порция творога с несладкими ягодами, омлет со шпинатом, запеченное филе рыбы с салатом из свежих овощей, казеиновый коктейль на воде или нежирном молоке.

Список литературы

Продукция из этой статьи