Дефицит белка: как понять, что вашему организму не хватает белка?

Белок составляет около 20% массы нашего тела — неудивительно, что его хронический дефицит может постепенно разрушать наш организм, поначалу коварно маскируясь под усталость или частые простуды. 

В этой статье мы разберем ключевые, часто упускаемые из виду сигналы, которые наше тело посылает при нехватке белка — от необъяснимой тяги к сладкому и выпадения волос до медленного заживления ран и потери мышечной массы. Вы узнаете, кто находится в группе риска и какие простые шаги помогут скорректировать рацион, чтобы вернуть себе силу, здоровье и хорошее самочувствие.

Функции белков в организме

Белок (протеин) — это сложная молекула, состоящая из длинных цепочек более мелких единиц — аминокислот (всего их 20 основных видов). Последовательность и комбинация этих аминокислот определяют уникальную структуру и функцию каждого белка. Среди «самых известных» белков нашего тела чаще всего называют коллаген, кератин, эластин, гемоглобин, инсулин, актин и миозин, а также многочисленные ферменты и антитела.

К ключевым ролям белков относятся:

• Формирование «каркаса» наших клеток, тканей и органов — коллаген и эластин придают прочность и упругость коже, связкам, хрящам и костям, кератин является основой волос и ногтей;

• Участие в двигательной активности — сократительные белки актин и миозин — главные «регулировщики» любого нашего движения, от биения сердца до поднятия руки. Без них мышцы просто не работают;

• Участие в ферментативных реакциях — практически все химические процессы в организме (пищеварение, выработка энергии, синтез ДНК) управляются белками-ферментами. Они ускоряют эти процессы в миллионы раз — без них наша жизнь была бы невозможна;

• Перенос жизненно важных веществ  по кровотоку — гемоглобин доставляет кислород к каждой клетке, а специальные транспортные белки разносят гормоны, витамины (например, A, D) и минералы (железо);

• Защита и формирование иммунитета — антитела (иммуноглобулины) — это белки, которые распознают и нейтрализуют вирусы, бактерии и другие угрозы. Белки системы свертывания крови (например, фибриноген) останавливают кровотечения;

• Регуляция внутренних процессов — многие гормоны (например, инсулин, глюкагон, гормон роста) — это сигнальные белки. Они управляют метаболизмом, уровнем сахара в крови, ростом, чувством голода и сытости, и множеством других реакций;

• Формирование резервного источника энергии — хотя основную энергию мы получаем из углеводов и жиров, при их недостатке или в экстренных ситуациях организм может расщеплять белки (особенно мышечные) для получения жизненно необходимых калорий. Это стратегический, но нежелательный к использованию запас — поэтому так важно не доводить организм до той степени истощения, когда в расход начинают идти белки.

Суточная норма белка

Определить единую норму белка для всех невозможно, так как потребность в нем зависит от множества индивидуальных факторов: возраста, пола, веса, уровня физической активности, состояния здоровья и даже целей (например, похудение или набор мышечной массы). 

Общая рекомендация для поддержания базовых функций организма выглядит так: 0.8 грамма белка на 1 килограмм массы тела в день. Однако для многих групп людей этой нормы недостаточно. 

В таблице ниже представлены более точные ориентиры.

Потребность в белке может увеличиваться у беременных и кормящих женщин, людей с хроническими заболеваниями и у пациентов, находящихся на стадии восстановления после тяжелых заболеваний и операций. Точную потребность в этом случае лучше рассчитывать с врачом или диетологом.

Симптомы недостатка белка

Хроническая нехватка белка обычно не проявляется каким-либо одним ярким симптомом. Чаще всего это комплекс признаков, которые организм посылает, когда ему не хватает строительного материала и функциональных молекул. 

Вот основные симптомы, на которые стоит обратить внимание:

• Снижение мышечной массы и силы — организм начинает расщеплять собственные мышцы, чтобы получить необходимые аминокислоты для жизненно важных функций (синтез ферментов, гормонов). Проявляется заметным уменьшением объема мышц, постоянной слабостью, быстрой утомляемостью при привычных нагрузках;

• Повышенная восприимчивость к инфекциям и медленное выздоровление — белки необходимы для синтеза антител (иммуноглобулинов) и других компонентов иммунной системы. Их нехватка ослабляет защитные барьеры. Учащаются простуды, ОРВИ, дольше обычного длится болезнь, раны и царапины заживают медленно, легко возникают синяки;

• Выпадение, истончение и ломкость волос, сухость кожи, ломкость ногтей — волосы, ногти и кожа состоят в основном из белков. При дефиците организм направляет ограниченные ресурсы белка на поддержание критически важных внутренних функций, жертвуя «красотой». Волосы становятся тонкими, тусклыми, усиленно выпадают при расчесывании или мытье. Ногти слоятся, легко ломаются. Кожа сохнет, шелушится, теряет упругость, на ней могут появиться ранние морщины;

• Отеки (особенно на стопах, лодыжках, животе) — белок альбумин, содержащийся в крови, удерживает жидкость внутри сосудов. При его нехватке жидкость просачивается в ткани, вызывая отеки. Это — серьезный признак выраженного дефицита;

• Постоянное чувство голода и тяга к сладкому и мучному — белок – самый насыщающий макронутриент. Его нехватка приводит к нестабильному уровню сахара в крови и гормональным сбоям (например, снижению лептина – гормона сытости). Организм пытается быстро получить энергию из простых углеводов;

• Хроническая усталость, слабость и низкая энергия — белки участвуют в транспорте кислорода, производстве энергии на клеточном уровне, синтезе нейромедиаторов, регулирующих бодрость. Нехватка ресурсов сказывается на всех уровнях. Человек ощущает постоянный упадок сил, недостаток энергии даже после отдыха, вялость, апатию, снижение мотивации;

• Ухудшение настроения, трудности с концентрацией — аминокислоты — предшественники важнейших нейромедиаторов: серотонина (настроение), дофамина (мотивация), норадреналина (концентрация). Их дефицит нарушает работу мозга. Вы можете чувствовать раздражительность, тревожность, подавленное настроение, замечать трудности с фокусировкой внимания;

• Проблемы со сном — сигнал нехватки аминокислоты триптофана (предшественника серотонина и мелатонина — гормона сна) и других белков, участвующих в регуляции циклов сна-бодрствования. Проявляется трудностями с засыпанием, беспокойным, прерывистым сном, частыми пробуждениями, чувством разбитости утром.

Причины и последствия белковой недостаточности

Дефицит белка по-другому также называют белковой недостаточностью или гипопротеинемией. 

Белковая недостаточность — состояние, при котором организм не получает достаточного количества качественного белка для поддержания своих функций, даже если общая калорийность рациона может быть нормальной или даже избыточной. Это отличает ее от белково-энергетической недостаточности (БЭН), где не хватает и того, и другого. 

Среди основных причин белковой недостаточности выделяют:

• Несбалансированный рацион с дефицитом полноценных белков — преобладание в питании рафинированных углеводов, нездоровых жиров и недостаток белковых продуктов (мяса, рыбы, яиц, молочных, бобовых);

• Неправильно организованное веганство или вегетарианство — недостаточное потребление или неправильная комбинация растительных белков;

• Повышенная потребность, не покрываемая рационом — интенсивные занятия спортом, беременность и лактация, период активного роста и развития (дети, подростки), восстановление после травм, операций, ожогов;

• Нарушение усвоения белка — заболевания ЖКТ (поврежденная слизистая или недостаток ферментов мешают расщеплять и всасывать аминокислоты), тяжелые заболевания печени (печень синтезирует альбумин и многие другие белки, при ее поражении этот процесс нарушается);

• Повышенные потери белка — нефротический синдром (заболевания почек, при которых с мочой теряется огромное количество белка), хронические воспалительные заболевания и инфекции, злокачественные опухоли;

• Возрастные факторы (у пожилых);

• Социальная изоляция, депрессия, финансовые трудности, затрудняющие доступ к качественной белковой пище.

Последствия белковой недостаточности очень серьезны: пациенты отмечают у себя ослабление иммунитета, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, нарушения работы ЖКТ,  гормональные дисбалансы и когнитивные нарушения. У детей может наблюдаться задержка роста и развития (физического и умственного) и повышенная восприимчивость к инфекциям.

Кто находится в группе риска?

Дефицит белка может возникнуть у любого человека при несбалансированном питании, но некоторые группы подвержены ему значительно больше из-за физиологических особенностей, образа жизни или состояния здоровья. Особенно внимательными нужно быть следующим людям:

• Пожилые (старше 65 лет);

• Строгие веганы и вегетарианцы;

• Люди с избыточным весом или ожирением, сидящие на жестких диетах;

• Беременные и кормящие женщины;

• Дети и подростки;

• Люди с хроническими заболеваниями;

• Люди с алкогольной зависимостью.

Диагностика

Подозрение на дефицит белка возникает на основе характерных симптомов (слабость, отеки, выпадение волос, частые инфекции) и чаще всего подтверждается после анализа питания пациента, особенно при его принадлежности к группе риска. Для точной постановки диагноза врач назначает лабораторные анализы крови, среди которых основными скрининговыми маркерами являются общий белок сыворотки и альбумин. Общий анализ крови может выявить анемию как возможное следствие гипопротеинемии. 

Лечение: как восполнить нехватку белка? 

Стратегия лечения зависит от тяжести дефицита, причин и состояния здоровья, однако в основе любой терапии лежит коррекция рациона с увеличением количества белковых продуктов.

Животные источники белка включают в себя постное мясо (курица, индейка, говядина), рыбу (лосось, тунец, минтай), яйца (целиком), молочные продукты (творог, греческий йогурт, сыр, кефир).

К растительным источникам относятся бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох), тофу, темпе, сейтан, орехи (миндаль, арахис), семена (чиа, тыквенные, конопляные), киноа, амарант.

При необходимости используйте белковые добавки — сывороточный протеин или казеин (Casein), растительные протеины (гороховый, рисовый, конопляный, соевый). При активных занятиях спортом дополняйте рацион креатином или BCAA.

Если дефицит вторичен, необходимо лечить основное заболевание. При тяжелом дефиците показано медицинское питание — высокобелковые питательные смеси перорально или через зонд, а также внутривенное введение аминокислот.

Профилактика

Для того, чтобы не допустить нехватку белка, важно в первую очередь пересмотреть свой образ жизни. Рассчитайте свою индивидуальную норму (при необходимости обратитесь за помощью к специалисту), и обязательно включайте разнообразные высококачественные источники (постное мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые, тофу) в каждый основной прием пищи, чтобы обеспечить равномерное поступление аминокислот. 

Формируйте устойчивые привычки — избегайте длительных перерывов в еде, дополняйте рацион полезными перекусами, сочетайте белок с овощами и цельными злаками для лучшего усвоения, ограничивая при этом «пустые калории».

Помните, что регулярная физическая активность (особенно силовые упражнения) усиливает эффективность использования белка мышцами. 

Список литературы

Продукция из этой статьи