13 августа

Диета при инсулинорезистентности: что можно и что нельзя есть, список продуктов

Содержание

Диета при инсулинорезистентности напрямую влияет на общее состояние организма и уровень сахара в крови. Правильно подобранное питание не только помогает нормализовать вес, но и предотвращает развитие сахарного диабета второго типа. Но, чтобы добиться соответствующих результатов, необходимо знать, какие продукты можно есть при инсулинорезистентности, а какие ни в коем случае не стоит.

Рассказываем, как должно выглядеть ежедневное меню и какие рекомендации по питанию стоит учитывать для эффективной коррекции инсулинорезистентности.

Что такое инсулинорезистентность?

Состояние, при котором ткани организма становятся менее чувствительным к инсулину, называется инсулинорезистентностью. Поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина, чтобы как-то компенсировать произошедший «сбой». Такая нагрузка со временем может привести к развитию предиабета или диабета второго типа.

Важно: инсулин — ключевой гормон, отвечающий за регуляцию уровня сахара в крови.

На молекулярном уровне инсулин запускает сложные сигнальные процессы. Важную роль в этом играют инозитолфосфаты. Они действуют как вторичные посредники, передают сигнал инсулина внутри клетки. Чувствительность к инсулину заметно снижается, если этих веществ не хватает или же они работают неправильно.

Причины и симптомы инсулинорезистентности

Условно разделим причины формирования инсулинорезистентности на две группы: модифицируемые и генетические. К первой относятся такие проблемы, как:

Избыточный вес, ожирение;
Малоподвижный образ жизни;
Диета, богатая сахаром, рафинированными углеводами и трансжирами;
Хронический стресс;
Нарушения сна.

Инсулинорезистентность может возникнуть во время беременности или полового созревания, а также в пожилом возрасте. Она может протекать бессимптомно и обнаружиться лишь при сдаче анализов.

Если же говорить о симптоматике, то она может быть разной: быстрая утомляемость, трудности с похудением, нарушения менструального цикла, головные боли, повышенный голод (особенно может тянуть на сладкое). Из-за повышения уровня глюкозы и инсулина появляется сухость во рту и жажда, повышенное мочеиспускание. Это все также можно отнести к типичным симптомам диабета.

Еще одним признаком инсулинорезистентности может быть акантоз. Это потемнение и утолщение кожи, чаще всего на шее, подмышках, локтях или в паху. В этих местах кожа становится бархатистой, иногда серо-коричневого оттенка.

Важно: причина появление акантоза — высокий уровень инсулина в крови, который стимулирует выработку пигмента. Это и вызывает внешние изменения.

Роль питания в развитии инсулинорезистентности

Рацион, насыщенный быстрыми углеводами и переработанными продуктами, способствует резким скачкам сахара и инсулина в крови. При таком постоянном «давлении» рецепторы клеток адаптируются: они перестают реагировать на инсулин так, как должны. Так и начинается резистентность.

Один из самых мощных инструментов в борьбе с нарушением инсулиновой чувствительности — правильно подобранное питание. Оно нормализует уровень сахара и снижает нагрузку на поджелудочную железу. При инсулинорезистентности нужно употреблять продукты с низким гликемическим индексом, достаточным количеством клетчатки, полезных жиров и белка.

Как инсулинорезистентность влияет на вес?

Инсулин — это не только регулятор сахара, но и гормон, влияющий на обменные процессы. При его избытке тело начинает активно накапливать жировую ткань, особенно в области живота.

При этом инсулин тормозит расщепление жира, затрудняя похудение. Сбросить вес не получается даже при ограничении калорий. Поэтому у людей с инсулинорезистентностью часто наблюдается устойчивый набор веса даже при умеренном питании.

Что нельзя есть при инсулинорезистентности?

В то время, как вышеперечисленные продукты регулируют уровень инсулина и сахара, другие способствуют их повышению, а также ускоренному прогрессированию инсулинорезистентности.

Продукты, которые следует максимально ограничить:

Сладости, кондитерские изделия, выпечка;
Белый хлеб и изделия из муки высшего сорта;
Газировка, сладкие напитки, фруктовые соки в упаковке;
Фастфуд(картофель фри, пицца и так далее);
Колбасы, сосиски и другие переработанные мясные изделия;
Алкоголь (особенно сладкие коктейли);
Маргарин, трансжиры.

Общие рекомендации по питанию для людей с инсулинорезистентностью

При инсулинорезистентности важно регулярно питаться: в течение дня должно быть 3 основных приема пищи, в каждый из которых необходимо включать белок, и 1-2 перекуса в день. Помимо этого, нужно пить не менее 1,5-2 литров воды в сутки и следить за гликемическим индексом продуктов.

Важно: белок снижает скорость всасывания углеводов, поэтому так необходимо включить его в каждый прием пищи.

Стоит контролировать размер порций и избегать переедания. И не следует забывать про умеренные физические нагрузки: например, больше ходить пешком и заниматься плаванием.

Диета при инсулинорезистентности: примерное меню и содержание нутриентов

Вот один из вариантов рациона на день для человека с инсулинорезистентностью:

Завтрак: овсянка на воде с семенами чиа и ягодами + зеленый чай;
Перекус: натуральный йогурт без сахара и горсть орехов;
Обед: куриная грудка на пару, гречка и салат из зелени с оливковым маслом;
Полдник: яблоко и ломтик сыра;
Ужин: запеченная рыба с тушеными овощами (брокколи, кабачок).

Нутриенты — полезные вещества, которые мы получаем из еды. Они нужны, чтобы быстрее восстанавливаться и правильно работать. Примерное суточное соотношение нутриентов выглядит следующим образом:

Углеводы	Белки	Жиры	Клетчатка
150-170 г	70-90 г	40-50 г	Не менее 25 г

Важно: при инсулинорезистентности баланс нутриентов помогает снизить уровень сахара и инсулина, поддерживает нормальный вес и обмен веществ, а также помогает клеткам лучше реагировать на инсулин.

Профилактика резистентности к инсулину

Развитие инсулинорезистентности можно не только замедлить, но и предотвратить — особенно если начать заботиться о здоровье заранее. Правильные привычки в образе жизни играют ключевую роль в сохранении нормального уровня сахара в крови и чувствительности тканей к инсулину.

Предотвратить развитие патологического состояния можно, выполняя следующие шаги:

Следите за питанием. Сбалансировано питайтесь, делая акцент на клетчатку, белки и «медленные» углеводы;
Контролируйте массу тела. Даже незначительное снижене веса улучшает работу инсулина;
Поддерживайте организм нутриентами. Добавки усилят эффект от образа жизни и сохранят метаболическое здоровье. В частности, можно принимать инозитол от Natural Health, витаминный комплекс для женщин или жидкий БАД Церозель, который также содержит инозитол.

Занимайтесь спортом. Регулярные физические нагрузки полезны, особенно силовые и аэробные. Однако помните, что их нужно делать в меру;
Высыпайтесь. У вас должно быть не менее 7 часов качественного ночного сна;
Снижайте уровень стресса. Напряжение (особенно хроническое) нарушает гормональный баланс.

Важно: инозитол помогает регулировать жировой обмен, снижает уровень сахара и холестерина в крови. Он нормализует гормональный фон и улучшает чувствительность к инсулину.

Список литературы

Александрова А. К., Смольянникова В. А. Инсулинорезистентность и себорейный кератоз // Вестник дерматологии и венерологии. — 2015.

Martyushev-Poklad A. V., Yankevich D. S., Petrova M. V., Savitskaya N. G. Two models of insulin resistance development and the strategy to combat age-related diseases: literature review // Probl Endokrinol (Mosk). — 2022.

Пашенцева А. В., Вербовой А. Ф., Шаронова Л. А. Инсулинорезистентность в терапевтической клинике // Ожирение и метаболизм. — 2017. — № 2.

Витебская А. В., Васюкова О. В. Диагностика инсулинорезистентности у детей и подростков // Проблемы эндокринологии. — 2006.

Bevilacqua A., Bizzarri M. Inositols in Insulin Signaling and Glucose Metabolism, Int J Endocrinol, 2018.