19 августа

Диета при повышенном холестерине

Содержание

Холестерин играет важную роль в нашем организме. Это жироподобное вещество есть в каждой клетке: оно обеспечивает ее стабильность и поддерживает нормальную работу различных систем. Но когда уровень холестерина выходит за пределы нормы, риск развития серьезных проблем сердечно-сосудистой системы резко повышается. Особенно если речь идет о концентрации «плохого» холестерина. Попробовать справиться с этим можно с помощью диеты, которая может значительно улучшить ситуацию и снизить риски развития серьезных заболеваний.

В этой статье рассмотрим, в чем причина повышения холестерина и какие продукты следует исключить из своего рациона.

Что такое «плохой» и «хороший» холестерин?

Холестерину в крови помогают «передвигаться» липопротеины. Они, в свою очередь, делятся на два основных типа: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

Важно: липопротеины — небольшие частицы, которые состоят из белков и липидов (жиров). Они «транспортируют» жиры и холестерин в крови, поддерживают иммунную систему, синтезируют гормоны и желчные кислоты.

«Плохим» холестерином принято называть липопротеины низкой плотности. Повышенный уровень ЛПНП становится причиной формирования в сосудах атеросклеротических бляшек, которые нарушают кровоток. Также это считается главным фактором риска для здоровья и сердца, так как может привести к серьезным последствиям, например, к инфаркту.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — это «хороший» холестерин, очищающий сосуды и образование тех самых бляшек. ЛПВП выводит холестерин из крови в печень для его дальнейшего метаболизма и вывода из организма.

Высокий уровень ЛПНП повышает риск развития атеросклероза, а высокий уровень ЛПВП — снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно: атеросклероз поражает сосуды (артерии). В их стенках копится холестерин, из-за чего образуются бляшки. Если вовремя не заняться лечением, заболевание снижает тонус сосудов, тем самым нарушая кровообращение, и может привести к образованию тромбов (тромбозу).

Нормальный уровень холестерина в зависимости от возраста и пола

Норма холестерина варьируется в зависимости от пола, возраста и общего состояния. В пожилом возрасте уровень холестерина может быть намного выше, но даже в таком случае важно не допускать его чрезмерного повышения.

Для большинства людей оптимальный уровень общего холестерина (суммарное значение «хорошего» и «плохого») — 4-5 ммоль/л. Если показатель превышает 5,2 ммоль/л, то вероятен риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однако для женщин и мужчин старше 18 лет нормальным уровень считается показатель, не превышающий 5,18 ммоль/л, умеренно повышенным — 5,18-6,19 ммоль/л, а высоким — 6,22 ммоль/л.

Липопротеины низкой плотности: нормой для большинства людей считается уровень ниже 3 ммоль/л. Чем ниже этот показатель, тем меньше риск возникновения атеросклероза.

Липопротеины высокой плотности: оптимальный уровень для мужчин — не менее 1,0 ммоль/л, а для женщин — не менее 1,2 ммоль/л.

Для чего нужно контролировать уровень холестерина?

Контроль уровень холестерина важен для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Повышенный холестерин (особенно «плохой») может блокировать кровоток, уменьшая питание органов и тканей. Это может стать причиной развития гипертонии и инсульта.

Уровень холестерина влияет и на другие аспекты здоровья. Его повышение может быть связано с диабетом, ожирением, заболеваниями почек и печени. Чтобы избежать проблемы со здоровьем и уменьшить риск возникновения болезней, необходимо нормализовать уровень холестерина и соблюдать диету.

Из-за чего повышается холестерин?

Факторы, влияющие на уровень холестерина, можно разделить на несколько категорий. Повышению холестерина способствует:

Генетика. Высокий уровень холестерина может быть наследственным. Он требует обязательного особого контроля за диетой и образом жизни;
Наличие вредных привычек. Курение и злоупотребление алкоголем нарушают обмен веществ, повышая уровень «плохого» холестерина;
Заболевания: болезни могут напрямую влиять на уровень холестерина. Среди таких заболеваний — гипертония, диабет и др.;
Ожирение. Лишний вес негативно влияет на обмен веществ и повышает холестерин;
Неправильное питание. Если в рационе преобладают насыщенные жиры и трансжиры, уровень «плохого» холестерин повышается. К таким продуктам относятся выпечка, фастфуд, жирное мясо;
Малоподвижный образ жизни: физические нагрузки повышают уровень холестерина в крови.

Диета при повышенном холестерине: основные принципы

При повышенном холестерине необходимо правильно питаться. Важно ограничить количество насыщенных жиров и трансжиров. Для этого необходимо избегать продуктов с высоким содержанием этих веществ. Не стоит забывать о водном балансе: потребление достаточного количества воды помогает поддерживать обмен веществ.

Помимо этого, важно:

Увеличить потребление клетчатки. Она помогает снизить уровень холестерина. Лучше есть растворимую клетчатку, которая есть в овсе, ячмене, бобовых и фруктах;
Добавить полезные жиры. Рацион стоит дополнить оливковым и льняным маслом, авокадо и так далее;
Питаться регулярно и в меру. Соблюдение режима питания и избежание переедания поможет стабилизировать уровень холестерина.

Важно: растворимая клетчатка в кишечнике принимает вид «геля» и легче ферментируется бактериями.

Продукты, снижающие холестерин в крови у женщин и мужчин

Продукт	Как влияет на холестерин	Польза для женщин	Польза для мужчин
Овсянка	Снижает «плохой» холестерин	Улучшает обмен веществ, снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний	Хорошая профилактика атеросклероза, поддерживает нормальный уровень сахара в крови
Авокадо	Повышает «хороший» холестерин	Содержит мононенасыщенные жиры, полезно для сердечно-сосудистой системы в постменопаузу	Положительно влияет на уровень тестостерона и кровяное давление
Орехи	Снижают «плохой» холестерин, повышают «хороший»	Улучшают баланс липидов, полезны для женщин с гормональными колебаниями	Повышают либидо за счет влияния на уровень тестостерона
Чеснок	Снижает уровень общего холестерина, повышает «хороший»	Поддерживает иммунитет, особенно в период менопаузы	Улучшает кровообращение и способствует снижению артериального давления
Рыба жирных сортов (скумбрия, лосось)	Снижает «плохой» холестерин	Содержит Омега-3 жирные кислоты, поддерживает здоровье волос и кожи, уменьшает воспаление	Улучшает уровень тестостерона, укрепляет сердечно-сосудистую систему
Зеленые листовые овощи (шпинат)	Снижает холестерин, улучшает обмен веществ	Полезны для женщин с дефицитом железа	Улучшают уровень тестостерона и способствуют нормализации гормонального фона
Ягоды (черника, малина)	Снижают холестерин, укрепляет сосуды	Антиоксиданты защищают сердечно-сосудистую систему. Особенно важны для женщин в период после 40 лет	Уменьшают окислительный стресс и способствуют улучшению состояния сердечно-сосудистой системы
Тофу	Снижает «плохой» холестерин	Поддерживает здоровье костей и суставов, богат растительными белками. Особенно важен для женщин постменопаузе	Поддерживает нормальное функционирование организма
Льняные семена	Снижают «плохой» холестерин	Омега-3 жирные кислоты борются с воспалением, особенно важно для женщин в период менопаузы	Улучшает гормональный баланс, важно для мужчин с повышенным уровнем
Оливковое масло	Снижает «плохой» холестерин, повышает «хороший»	Содержит мононенасыщенные жиры, поддерживает гормональный баланс у женщин	Укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает уровень тестостерона

Продукты и напитки, которых следует избегать при высоком холестерине

Чтобы снизить уровень холестерина, следует ограничить или полностью исключить:

Сладкие напитки. Сахар и рафинированные углеводы влияют на накопление лишнего жира, повышая холестерин;
Трансжиры. К ним относится жареная пища, кондитерские изделия, чипсы;
Жирные молочные продукты. Сыры, сметана и сливочное масло богаты насыщенными жирами, которых стоит избегать;
Жирное мясо. Способствует повышению «плохого» холестерина. К этой категории относятся свинина, баранина, разные колбасы, бекон.

Как правильно готовить пищу?

Правильное приготовление пищи играет важную роль в снижении холестерина. Жарить пищу при повышенном холестерине не стоит. Вместо этого лучше готовить на пару, на гриле или вовсе запекать. Это минимизирует использование жиров.

Также при готовке можно использовать растительные жиры — например, вместо сливочного масла использовать растительное.

Важно: готовить блюда стоит с минимальным количеством соли. Это поможет не повышать артериальное давление.

Примерное меню для снижения «плохого» холестерина в крови

Меню, которое поможет снизить холестерин в крови, включает в себя шесть приемов пищи. Один из множества примеров выглядит следующим образом:

Прием пищи	Что можно съесть
Завтрак	Овсянка на воде (с ягодами или орехами), чашка зеленого чая
Перекус	Орехи, фрукты (яблоко)
Обед	Чечевичный суп с овощами, салат из шпината, запеченная с лимоном куриная грудка
Полдник	Орехи, йогурт (нежирный)
Ужин	Рыба (лосось, скумбрия) с тушеными овощами и/или киноа
Перекус перед сном	Чашка травяного чая (ромашка или мелисса)

Что делать, если диета не помогает?

Если диета не дает результатов, важно вовремя это заметить и обратиться за помощью к специалисту. Врач назначит дополнительные обследования и направит на сдачу анализов. Только тогда, при острой необходимости, он выпишет препараты, снижающие уровень холестерина. Принимать их без консультации ни в коем случае нельзя.

Важно: помните, что диета не поможет при наличии вредных привычек и отсутствии физической активности.

Как еще можно снизить холестерин?

Чтобы помочь организму справиться с высоким уровнем холестерина, можно также:

Заниматься спортом. Бег, плавание или простая ходьба способны повысить количество «хорошего» холестерина и снизить «плохой»;
Минимизировать стресс. Постоянный стресс повышает холестерин. Лучше всего найти способ, который поможет вам снять ненужное напряжение. Например, йога или медитация;
Вводить в рацион полезные микроэлементы и витамины. Применение некоторых средств в сочетании с диетой и физическими нагрузками может стать эффектным дополнением в борьбе с холестерином. Так, БАД«Цинк» помогает очищать сосуды от холестерина, улучшая работу сердечно-сосудистой системы. Жидкий БАД «Церозель» помогает бороться с ожирением, снижая уровень холестерина и сахара в крови. А жидкий БАД «Вазель» можно использовать в качестве профилактики развития атеросклероза: он способствует нормализации кровоснабжения всех тканей и органов.

Список литературы

Титов В.Н. Атеросклероз — проблема общей биологии : нарушение биологических функций питания и эндоэкологии // Успехи современной биологии. — 2009. — Т. 129. — № 2. — С. 124-143.

Rader D.J., Cohen J., Hobbs H.H. Monogenic hypercholesterolemia: new insights in pathogenesis and treatment // J. Clin. Invest. — 2003. — Vol. 111. — P. 1795-1803.

Титов В.Н., Востров И.А., Каба С.И. Липопротеины низкой и очень низкой плотности: патогенетическое и клиническое значение // Клиническая медицина. — 2013. — №1. — С. 20-27.

Тюрюмин Яков Леонидович, Шантуров Виктор Анатольевич, Тюрюмина Елена Эдуардовна Физиология обмена холестерина (обзор) // Acta Biomedica Scientifica. 2012. №2-1.

Литовский И.А., Гордиенко А.В. Атеросклероз и гипертоническая болезнь. С.-Пб., Спецлит. 2013. 312 с.