Для чего нужен протеин

Креатин моногидрат со вкусом апельсина 600 г.

245 000 UZS

Каждая клетка человеческого организма содержит белок — строительный материал для мышц, костей, кожи и практически всех органов. Интересно, что даже волосы и ногти состоят из белка кератина. При этом организм не может запасать белок впрок, как это происходит с жирами или углеводами, поэтому его необходимо получать ежедневно.

Протеин в виде добавок является источником белка и используют его не только для спортивных результатов. В этой статье мы подробно разберем, что такое протеин, зачем он нужен и как правильно его принимать для достижения максимального эффекта.

Что такое протеин

Протеин — это английское название белка, одного из трех основных макронутриентов наряду с жирами и углеводами. Белки состоят из аминокислот, которые соединяются между собой в длинные цепочки. Всего существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми — организм не может синтезировать их самостоятельно и должен получать с пищей или добавками.

Спортивный протеин представляет собой концентрированный белок, выделенный из различных источников — молока, яиц, сои или говядины. Продукт проходит тщательную многоступенчатую очистку в соответствии со строгими стандартами, что обеспечивает его оптимальную биодоступность для организма. Протеиновые добавки выпускаются в форме порошка, который растворяют в воде или молоке, а также в виде готовых коктейлей и батончиков. Важно понимать, что протеин — это биологически активная добавка, а не лекарственное средство и не замена полноценному приему пищи.

Для чего нужен протеин

Роль протеина в организме:

• Участвует  в построении и восстановлении мышц, особенно после физических нагрузок. При каждой тренировке мышечные волокна подвергаются микротравмам и именно протеин помогает восстанавливать их, способствуя росту мышечной массы;

• Играет ключевую роль в поддержании иммунной системы. Антитела (иммуноглобулины), защищающие организм от вирусов и бактерий также являются белками. Протеин участвует в транспортировке кислорода и питательных вещества по всему телу, укрепляет структуру дермы, волосяных фолликулов и ногтевых пластин. Белок способствует выработке ферментов и гормонов, регулирующих обмен веществ и многие другие процессы в организме; 

• Для людей, занимающихся спортом, протеин помогает не только набрать мышечную массу, но и сохранить ее во время периодов снижения веса. Он создает чувство насыщения на длительное время, что помогает контролировать аппетит и избегать перекусов. Исследования показывают, что достаточное потребление белка ускоряет метаболизм и способствует более эффективному сжиганию жира при сохранении мышечной ткани.

читайте также:

Почему болят мышцы после тренировки и как уменьшить крепатуру в мышцах

Подробнее

Польза протеина для мужчин 

Мужской организм нуждается в повышенном количестве белка из-за большей мышечной массы и более высокого уровня тестостерона.

Протеин способствует:

• Наращиванию мышечной массы и ускорению регенерации тканей после интенсивных физических нагрузок, помогая достигать спортивных целей быстрее;

• Выработке тестостерона — основного мужского гормона, отвечающего за мышечную силу, выносливость и либидо;

• Поддержанию здорового веса и предотвращению возрастных потерь мышечной массы (саркопения), которые начинаются примерно после 30 лет;

• Укреплению костной ткани, снижая риск остеопороза в старшем возрасте;

• Нормальной работе сердца и сосудов.

Также протеин помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Польза протеина для женщин

Женщинам протеин необходим не только для поддержания мышечного тонуса, но и для здоровья кожи, волос и ногтей. Коллаген, отвечающий за упругость кожи, является белком, и достаточное потребление протеина помогает поддерживать молодость и красоту.

Протеин для женщин:

• Способствует укреплению волос, делая их более густыми и блестящими, а также предотвращает ломкость ногтей;

• Помогает контролировать вес, создавая длительное чувство сытости и ускоряя обмен веществ, что особенно важно в период менопаузы;

• Поддерживает гормональный баланс и помогает справляться с перепадами настроения;

• Укрепляет кости, что особенно важно для профилактики остеопороза, которому женщины подвержены больше, чем мужчины;

• Помогает сохранять мышечную массу при похудении, избегая эффекта «skinny fat», когда вес снижается, но тело остается дряблым. 

Во время беременности и кормления грудью потребность в белке возрастает, так как он необходим для развития ребенка.

Виды протеина: как выбрать подходящий?

Сколько нужно пить протеина в день?

Суточная потребность в белке зависит от возраста, пола, уровня физической активности и целей. Для людей с минимальной физической активностью рекомендуется употреблять 0,8–1 грамм белка на килограмм веса тела в день. Это базовое количество помогает поддерживать нормальное функционирование организма и предотвращать потерю мышечной массы.

Для тех, кто регулярно занимается спортом и стремится нарастить мышечную массу, норма увеличивается до 1,5 грамма белка на килограмм веса тела для женщин, для мужчин — 2 г на килограмм веса тела. Больше всего для этих целей подходят сывороточный и яичный протеины.

При снижении веса рекомендуется потреблять столько же протеина в день, как при  наборе. Это позволяет сохранить мышцы при дефиците калорий. Разница в том, что 2 приема пищи нужно заменить на прием казеинового протеина.

Важно распределять белок равномерно в течение дня — организм может эффективно усвоить примерно 25-30 граммов белка за один прием, поэтому лучше разделить суточную норму на 4–5 приемов пищи.

Как правильно принимать протеин

Оптимальное время для приема протеина зависит от его вида и ваших целей. Сывороточный протеин лучше всего принимать сразу после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Это так называемое «анаболическое окно» длится примерно 30–60 минут после завершения физической нагрузки.

Казеиновый протеин рекомендуется употреблять перед сном — он медленно усваивается и обеспечивает мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также протеин можно принимать утром, чтобы восполнить дефицит белка после ночного голодания, или между основными приемами пищи для поддержания стабильного уровня аминокислот в крови.

Другие рекомендации:

• При наборе веса протеин нужно пить по следующей схеме: сразу после пробуждения, за 30 минут до тренировки, сразу после нее и перед сном (казеиновый);

• Для снижения веса схема такая же, но с той разницей, что 2 приема пищи заменить на казеиновый протеин. 

Для приготовления протеинового коктейля необходимо одну порцию порошка смешать с 200-300 мл воды, молока или растительного напитка. Сначала налить жидкость, только потом добавить протеин и энергично размешать в шейкере. Коктейль необходимо выпить сразу.

Протеин вместе с некоторыми БАДАми делает спортивные результаты эффективнее. Например, комбинация с креатином повышает выносливость и придает силы во время тренировки. Вместе с BCAA протеин работает на ускоренное и эффективное восстановление после тренировок. 

«BCAA комплекс аминокислот» и «Креатин моногидрат» компании Natural Health комплексно действуют на организм, повышая эффективность протеина, помогая достигать хороших результатов в вопросах повышения мышечной массы и выносливости. 

Возможный вред и противопоказания

Протеин безопасен для большинства здоровых людей при соблюдении рекомендуемых дозировок. Однако чрезмерное употребление белка может создать дополнительную нагрузку на почки и печень, особенно у людей с хроническими заболеваниями этих органов.

Некоторые люди могут испытывать индивидуальную непереносимость определенных видов протеина. Сывороточный и казеиновый белки содержат лактозу, которая может вызывать дискомфорт у людей с ее непереносимостью. В таких случаях стоит выбирать один из видов сывороточного протеина — изолят — с минимальным содержанием лактозы или растительные альтернативы.

Среди возможных побочных эффектов при повышении рекомендованных доз:

• Тошнота, вздутие, рвота;

• Аллергические реакции;

• Другие расстройства ЖКТ.

Список литературы

Продукция из этой статьи