10 октября

Для чего нужен цитруллин

Креатин моногидрат со вкусом арбуза 600 г.

Содержание

Цитруллин — это популярная и хорошо изученная спортивная добавка, но мало кто знает, что ее польза выходит далеко за рамки тренажерного зала. Это вещество играет ключевую роль в работе сердечно-сосудистой системы и общем здоровье организма. В этой статье мы подробно разберем, что такое цитруллин, для чего он нужен и как его правильно принимать.

Что такое цитруллин и как он работает

Цитруллин — это особая аминокислота. Ее часто называют небелковой, потому что наш организм не использует ее для построения мышц. Вместо этого цитруллин работает как важный регулятор. Свое название он получил в честь арбуза Citrullus, где был впервые обнаружен.

Попадая в организм, цитруллин направляется в почки и там превращается в другую аминокислоту — аргинин. Аргинин — это сырье для производства оксида азота.

Можно представить себе такую цепочку: вы принимаете цитруллин, в организме он становится аргинином, а аргинин помогает выработать оксид азота. Он расслабляет и расширяет кровеносные сосуды. Сосуды расширяются, кровоток улучшается. Именно хороший кровоток лежит в основе большинства полезных свойств цитруллина.

Для чего нужен цитруллин: польза цитруллина

Специалисты отмечают следующие положительные эффекты от приема цитруллина.

Повышение эффективности тренировок

Цитруллин делает ваши тренировки продуктивнее. Улучшая кровоток, он лучше снабжает мышцы кислородом и питанием. В результате вы сможете:

Поднять больший вес или сделать больше повторений;
Меньше уставать во время подхода;
Продолжить тренировку, когда силы уже на исходе.

Ускорение восстановления

После тяжелой тренировки в мышцах появляются продукты метаболизма, например, молочная кислота. Цитруллин помогает вашему телу быстрее от них избавиться, выступая в роли «природного уборщика». Цитруллин помогает снизить мышечную боль на следующий день после тренировки, и восстановится быстрее.

Улучшение пампинга мышц

Пампинг — это приятное чувство, когда мышцы наливаются кровью, становятся больше и плотнее во время упражнений. Цитруллин — отличный помощник для мощного пампа. Он расширяет сосуды, и в мышцы поступает намного больше крови. Это не только дает впечатляющий внешний вид во время тренировки, но и помогает лучше чувствовать работу целевой мышцы.

Поддержка мужского здоровья

Мужское здоровье напрямую зависит от хорошего кровообращения. Цитруллин, улучшая состояние сосудов и кровоток, может стать естественным и мягким помощником в поддержании качественной эрекции. Исследования подтверждают, что он действительно может быть полезен при некоторых проблемах в этой сфере.

Нормализация артериального давления

Цитруллин действует как «расслабляющее» средство для кровеносных сосудов — он помогает им мягко расшириться. За счет этого давления внутри сосудов может снижаться. Это полезно для людей с тенденцией к повышенному давлению и спортсменам для контроля здоровья сердца и сосудов.

Показания к приему цитруллина:

Спортсменам для повышения выносливости, силы и ускорения восстановления;
Лицам с повышенным артериальным давлением в качестве дополнения к основной терапии, но после консультации с врачом;
Мужчинам, которые хотят улучшить свою потенцию;
Людям, испытывающим хроническую усталость для улучшения общего энергетического тонуса.

Цитруллин малат и L-цитруллин: в чем разница?

L-цитруллин — это чистая аминокислота, а цитруллин малат — это соединение L-цитруллина с яблочной кислотой (малатом).

Яблочная кислота помогает вашим мышцам производить энергию. Когда ее соединяют с цитруллином, получается «цитруллин малат» — формула, которая не только улучшает кровоток, но и помогает бороться с усталостью.

Важно: именно эту форму используют в большинстве исследований и именно ее советуют спортсменам для лучшей выносливости.

В каких продуктах содержится цитруллин

Цитруллин не является незаменимой аминокислотой, но получить его можно и из пищи.

Продукт	Примерное содержание цитруллина (на 100 г)
Арбуз	150-300 мг
Арбузная корка	До 600 мг
Тыква	50-150 мг
Огурцы	10-20 мг
Дыня	10-50 мг
Арахис	10-30 мг
Нут	10-20 мг

Чтобы цитруллин подействовал, его нужно довольно много — от 3 до 6 граммов в день. Съесть столько с пищей почти нереально, поэтому проще и эффективнее принимать его в виде добавки.

Как правильно принимать цитруллин: инструкция

Для лучшего результата выбирайте форму цитруллин малат. Принимайте 6-8 граммов за 30-60 минут до тренировки.

Важно: 6 граммов цитруллина малата — это не 6 граммов чистого цитруллина, а примерно 3 грамма цитруллина и 3 грамма малата, в соотношении 1:1.

В нетренировочные дни можно пить ту же дозу утром. Принимать цитруллин можно постоянно, делать перерывы не нужно (только если специалист не рекомендовал иных схем приема). Перед применением обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Сравнение цитруллина и аргинина: что лучше?

Выбор между цитруллином и аргинином не так однозначен, поскольку обе добавки влияют на уровень оксида азота в организме, но делают это разными путями. Решение о том, какая из них подойдет именно вам, зависит от индивидуальных особенностей и целей.

Вот ключевые аспекты для сравнения:

Усвояемость и метаболизм: аргинин усваивается непосредственно в кишечнике, но часть его может разрушаться в печени, не достигнув кровотока. Цитруллин же минует печень и преобразуется в аргинин уже в почках;
Переносимость: люди с чувствительным ЖКТ могут испытывать дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта при приеме высоких доз аргинина;
Индивидуальный подход: организм каждого человека уникален. То, что идеально работает для одного, может оказаться менее эффективным для другого. На конечный результат влияет общее состояние здоровья, интенсивность тренировок и особенности метаболизма.

Однозначного ответа, какая добавка «лучше», не существует. Цитруллин может быть предпочтительнее для тех, кто хочет минимизировать риски расстройства ЖКТ. В то же время, аргинин является более популярной и хорошо изученной добавкой, которая подходит многим и приносит более выраженный и стабильный эффект.

L-Аргинин от Natural Health не только улучшает пампинг мышц и помогает в похудении, но и нормализует артериальное давление и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Совместимость цитруллина с другими веществами

Цитруллин отлично работает вместе с другими спортивными добавками. Часто цитруллин уже входит в состав готовых предтренировочных комплексов.

Лучшие комбинации:

С кофеином (не мешает работе цитруллина, повышает уровень энергии);
С бета-аланином (вместе они сильнее повышают выносливость);
С креатином (улучшает его доставку в мышцы).

Одна из лучших комбинаций для роста силы и мышечной массы — цитруллин и креатин. Креатину нужно попасть в мышцы, а цитруллин буквально прокладывает ему дорогу, расширяя сосуды и улучшая кровоток.

Креатин от Natural Health — это буквально «топливо» для мышц. Он помогает увеличивать мышечную массу, влияет на здоровье мозга, снижая риск заболеваний, и обеспечивает силовую выносливость.

Противопоказания и побочные эффекты

Цитруллин считается одной из самых безопасных спортивных добавок, но у него, как у всех есть противопоказания и побочные эффекты.

Противопоказания:

Индивидуальная непереносимость;
Тяжелые заболевания почек и печени;
Прием препаратов для лечения эректильной дисфункции;
Беременность и лактация.

Побочные эффекты крайне редки. При значительном превышении дозировки (более 10 г) возможны легкие расстройства ЖКТ (диарея, дискомфорт).

Список литературы

Орехов, А. Н., & Горбачев, В. В. (2017). Влияние добавок L-цитруллина на физическую работоспособность и восстановление спортсменов. Вестник спортивной науки, (2), 45-50;

Медведев, И. Б., & Соколов, А. В. (2019). Цитруллин и аргинин в регуляции сосудистого тонуса: сравнительный анализ эффективности. Кардиология, 59(4), 85-91;

Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. (2018). l-Citrulline supplementation: impact on cardiometabolic health. Nutrients, 10(7), 921;

Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222;

Schwedhelm, E., Maas, R., Freeze, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., ... & Bigger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59.