Эмоциональное выгорание: причины, симптомы, стадии и лечение

Цинк 120 капсул

295 000 UZS

Жидкий БАД Церозель

625 000 UZS

При длительных стрессовых нагрузках может возникнуть эмоциональное выгорание — состояние хронической усталости, апатии и потери мотивации. С такой проблемой может столкнуться любой. Для того, чтобы предотвратить серьезные последствия, которые может принести данное состояние, необходимо понимать причины выгорания. В этой статье разберемся, в чем заключается отличие между выгоранием и депрессией, как можно помочь себе самостоятельно и в каких случаях придется обращаться к специалисту.

Эмоциональное выгорание: причины

Эмоциональное выгорание происходит в результате чрезмерного стресса. Основная причина — длительные и интенсивные нагрузки, связанные с работой или учебой. Среди других факторов, способствующих накоплению усталости, которая приводит к выгоранию, можно выделить:

• Постоянный жесткий самоконтроль и невозможность расслабиться (провоцирует стресс);

• Нереалистичные цели;

• Высокие ожидания от себя и окружающих;

• Отсутствие эмоциональной поддержки;

• Проблемы в личной жизни (разрыв отношений, развод);

• Смерть близкого человека;

• Неумение говорить «нет» и устанавливать личные границы;

• Высокие требования на работе;

• Отсутствие отдыха и хобби;

• Отсутствие признания и вознаграждения.

Стадии выгорания

Эмоциональное выгорание не развивается мгновенно. Оно проходит несколько стадий, каждая из которых характеризуется определенными признаками.

Первая стадия — перегрузка. Появляется чувство усталости и ощущение нехватки времени, но человек продолжает активно работать. В это же время стресс продолжает накапливаться, провоцируя напряженность и раздражительность.

Вторая стадия — эмоциональное истощение. В этот момент происходит осознание утраты энергии, продуктивность снижается еще больше. Это приводит к потере интереса к работе и тревожным мыслям.

Третья стадия — отчуждение. Выгорание проявляется еще сильнее, возникает депрессия, чувство безнадежности. На этой стадии люди избегают любого общения с близкими и коллегами. Они становятся менее терпимыми к окружающим.

Четвертая стадия — полное истощение. Продуктивность снижена до минимума, состояние физического здоровья начинает ухудшаться. Эмоциональная истощенность достигает своего предела, кажется, что жизнь не имеет смысла.

Симптомы эмоционального выгорания

На ранних стадиях симптомы можно принять за общее недомогание, но важно вовремя обратить на них внимание. К наиболее распространенным относятся:

• Хроническая усталость — не проходит даже после отдыха;

• Постоянное чувство тревоги — не покидает и при спокойных ситуациях;

• Потеря мотивации — падает интерес к работе, которая раньше приносила удовольствие;

• Апатия — возникает ощущение пустоты, а любые привычные активности не вызывают радость;

• Раздражительность — неприятные ощущения от самых незначительных ситуаций;

• Проблемы с концентрацией и памятью — искажаются когнитивные функции, становится труднее запоминать важные детали из своей жизни;

• Чувство вины — появляется излишняя самокритика;

• Отсутствие социальной активности — избегание общения с друзьями и коллегами;

• Физические недомогания — перепады давления, головные боли и бессонница.

читайте также:

Сколько нужно спать?

Подробнее

Кто наиболее подвержен эмоциональному выгоранию?

Столкнуться с эмоциональным выгоранием может любой, но особенно этой проблеме подвержены те, кто работает в условиях высокого стресса. Кто находится в зоне риска:

Представители некоторых профессий

Работа врачей, медсестер, педагогов, социальных работников и психологов связана с высокой эмоциональной нагрузкой. Эти люди чаще сталкиваются с физическим и эмоциональным истощением, необходимостью поддерживать высокий уровень профессионализма. Работники здравоохранения работают каждый день с болезнями и смертями, учителя постоянно находятся в контакте детьми и поддерживают дисциплину, а представители социальных служб взаимодействуют с уязвимыми категориями населения (пожилые, дети в трудных жизненных ситуациях, проблемные семьи). Все это может вызвать выгорание.

Перфекционисты

Люди с высокими требованиями к себе и стремлению к идеалу во всем склонны к выгоранию. У них постоянно повышен уровень стресса. Связано это с чрезмерной самокритикой и высокими ожиданиями, перегрузкой задачами и нереалистичными целями.

Эмоционально неустойчивые люди

Люди, неспособные справляться с трудными ситуациями, рискуют столкнуться с выгоранием. Тревожники переживают по пустякам, у них чаще появляются руминации (постоянное прокручивание тревожных или негативных мыслей).

Те, кто не умеют устанавливать границы

Не умеющие говорить «нет» часто принимают на себя дополнительные обязательства и не разделяют работу от личной жизни. Они берут на себя больше, чем способны выдержать.

Руководители

Начальники и менеджеры в крупных компаниях сталкиваются с чрезмерным стрессом из-за необходимости принимать важные решения, управлять людьми и достигать корпоративных целей. Эта высокая ответственность и долгие часы работы быстро приводят к выгоранию.

Люди с личными кризисами и отсутствием эмоциональной поддержки

Стресс, связанный с личными проблемами, может усугубиться внешними факторами и привести к эмоциональному истощению. Чаще с ним сталкиваются те, кто проходит через развод, утрату близких, проблемы в семье или финансовые трудности. При этом, если нет поддержки со стороны окружения, риск только повышается.

Диагностика: как понять, что вы выгорели?

У эмоционального выгорания есть четкие сигналы, на которые стоит сразу же обратить внимание. При диагностике оцениваются несколько факторов:

• Признаки постоянной усталости и нервного напряжения;

• Снижение продуктивности и интереса к прежним увлечениям;

• Ощущение отчужденности;

• Головные боли;

• Проблемы с аппетитом.

Совокупность этих симптомов может быть знаком начала эмоционального выгорания. Для более точной диагностики необходимо обратиться к специалисту. 

Определить точно стадию выгорания также поможет методика Виктора Бойко «Исследование эмоционального выгорания». Она состоит из 84 утверждений. После опроса баллы подсчитываются, указывая на показатели всех симптомов.

Общее недомогание может указывать на наличие других заболеваний, влияющих на эмоциональное состояние и здоровье. Могут потребоваться дополнительные лабораторные исследования и консультации более узких специалистов — терапевта, невролога, психиатра.

В чем разница между психологическим выгоранием и депрессией?

Эмоциональное выгорание часто называют депрессией, однако эти два понятия не стоит путать. У них схожие симптомы, но между ними есть важные отличия.

Эмоциональное выгорание связано с хроническим стрессом. Часто к этому причастны перегрузки на работе или проблемы в личной жизни. При эмоциональном выгорании человек сталкивается с апатией и утрачивает интерес к работе, но зачастую ему удается поддерживать нормальное физическое состояние.

Депрессия сопровождается тяжелыми симптомами, например, мрачным видением будущего и суицидальными мыслями. Это глубокое состояние, которое включает не только эмоциональную, но и психофизиологическую составляющую.

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

При столкновении с эмоциональным выгоранием важно сделать перерыв от работы или от фактора, провоцирующего стресс. Отдых поможет восстановить силы. Помимо этого, можно попробовать следующие способы:

• Поговорить  с психологом или психотерапевтом;

• Определить причины выгорания;

• Заняться физической активностью (легкие упражнения);

• Попросить поддержку от близких.

Как помочь себе при выгорании?

Если вы сами столкнулись с выгоранием и осознаете это, необходимо следовать следующим принципам:

• Установить четкие границы между работой и личной жизнью;

• Регулярно находить время на отдых;

• Обратиться за помощью к специалисту;

• Проводить время на свежем воздухе;

• Научиться управлять стрессом;

• Поддерживать хорошие отношения с окружением;

• Использовать техники глубокого дыхания для снижения тревожности и усталости;

• Заниматься медитацией.

Лечение выгорания

При возникновении эмоционального выгорания нужно снизить уровень стресса. Лечение может включать:

• Когнитивно-поведенческую терапию (она помогает поменять негативные мысли и установки);

• Техники релаксации;

• Минимизация стресса;

• Ведение дневника эмоций и благодарности;

Последствия эмоционального выгорания: чем оно опасно?

Вовремя не замеченное эмоциональное выгорание грозит серьезными последствиями. Самое опасное из них — развитие хронических заболеваний. Стресс воздействует на организм на физиологическом уровне, провоцируя повышенное давление, тахикардию, сердечно-сосудистые заболевания. Постоянное напряжение также может усугубить уже имеющиеся патологии: астму, диабет, аллергию или пищевые расстройства.

Эмоциональное выгорание может привести к следующим патологиям:

• Тяжелым психологическим и эмоциональным расстройствам — депрессия, тревожное расстройство, панические атаки;

• Снижению продуктивности и мотивации — проблемы с концентрацией, потеря интереса к работе;

• Проблемам в личной жизни — раздражительность, закрытость и отстраненность, конфликты и недопонимание в семье;

• Пониженному чувству собственной значимости — низкая самооценка, постоянные сомнения, неспособность справиться с любыми задачами;

• Зависимостям — алкоголь, наркотики, сигареты;

Профилактика эмоционального выгорания

Предотвратить эмоциональное выгорание возможно, если всерьез взяться за свой образ жизни и соблюдать психоэмоциональный баланс. Забота об эмоциональном состоянии — главный аспект профилактики. Важно научиться грамотно распределять свои силы и время, не перегружать себя задачами и вовремя восстанавливаться.

Простые правила профилактики эмоционального выгорания:

• Распорядок дня — выделяйте время на качественный отдых, хобби и работу. Обязательно включите в свое расписание досуг, который делает вас счастливым;

• Умение просить помощи — делегируйте свои задачи, не берите на себя чужие, и обращайтесь за поддержкой к близким;

• Занятия спортом — регулярно делайте перерыв на физическую активность. Спорт способствует выработке «гормонов счастья» (эндорфинов). Они снижают уровень стресса и улучшают настроение;

• Крепкие отношения с близкими — проводите время с семьей и друзьями, занимайтесь общими делами, выстройте доверительные отношения с коллегами, с которыми чаще всего взаимодействуете на работе;

• Качественный сон — соблюдайте режим сна, создайте в комнате комфортные условия. Недостаток полноценного отдыха приводит к хронической усталости и эмоциональному истощению;

• Пищевые добавки и витамины — поддерживайте организм всеми необходимыми нутриентами. Ежедневный прием магния или цинка во время еды способствует снижению тревожности, расслаблению мышц и нормализации гормонального фона. Для профилактики также можно принимать жидкий БАД «Церозель», который участвует в синтезе дофамина. Он нормализует состояние организма при ежедневном недостатке солнечного света.

• Отказ от кофе и энергетиков — не пейте стимуляторы (особенно перед сном). Они вызывают приступы активности и негативно сказываются на сне.

Список литературы

Продукция из этой статьи