06 июля

Эмоциональный голод: как перестать заедать стресс

Содержание

Современная жизнь полна стрессовых ситуаций, и наш организм ищет способы справиться с эмоциональным напряжением. Один из самых распространенных способов успокоиться — это еда. Согласно исследованиям, около 75% людей используют еду как инструмент борьбы с тревожностью и в целях регуляции своего эмоционального состояния. Однако такое решение вопроса может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Эмоциональное переедание не нужно интерпретировать как слабость характера: на самом деле это сложный психологический и физиологический механизм — и его можно понять и контролировать.

Разберемся, как отличить настоящий голод от эмоционального и найти здоровые способы управления стрессом.

Признаки эмоционального голода

Эмоциональное переедание имеет характерные особенности, которые помогают его распознать.

Главный признак — внезапное желание есть, возникающее не от физической потребности, а от эмоций. При эмоциональном голоде человек чаще всего выбирает определенные продукты: сладости, выпечку, жирную или соленые закуски. Такие продукты вызывают быстрое повышение серотонина и дофамина, временно улучшая настроение.

Другие признаки:

После эмоционального переедания часто возникает чувство вины, стыда или разочарования в себе;
Человек может есть механически, не чувствуя вкуса пищи, или наоборот — с особым удовольствием, как будто «награждая» себя за пережитый стресс;
Человек не чувствует физических симптомов голода — его живот не урчит, отсутствует слабость или головокружение.

Эмоциональный голод локализуется скорее в области груди или горла, создавая ощущение пустоты, которую хочется заполнить.

Причины эмоционального голода

Данная проблема может корнями уходить в далекое детство, когда формируются пищевые привычки. Если родители использовали еду как способ поощрения за хорошее поведение, как метод отвлечения или утешения, то вполне реально закрепление такой модели пищевого поведения на подсознательном уровне во взрослом возрасте.

Еще одна причина эмоционального голода — стресс. В состоянии стресса организм вырабатывает кортизол, который, в свою очередь, стимулирует аппетит и тягу к нездоровой и высококалорийной пище.

Нездоровая пища — продукты, которые содержат много сахара и соли и мало полезных веществ. Это всем знакомые фастфуды из ресторанов быстрого питания, газированные напитки, колбасные изделия, снеки, сладости и др.

Эмоциональные состояния, такие как тревога, депрессия, одиночество, скука или гнев, также могут провоцировать переедание. Пища становится способом заглушить неприятные эмоции или заполнить эмоциональную пустоту.

Еще одна причина — нехватка витаминов или других питательных веществ в рационе. К тому же современный ритм жизни с постоянным недосыпом, информационной перегрузкой и социальным давлением создает хронический стресс, который поддерживает внутри эмоциональную усталость и голод.

Как отличить физический голод от эмоционального?

В таблице приведены основные отличительные признаки эмоционального и физического голода.

Физический голод	Эмоциональный голод
Развивается постепенно	Возникает внезапно
Его сопровождают характерные телесные ощущения: урчание в животе, слабость, снижение концентрации внимания	Отсутствуют характерные для физического голода ощущения
Нет желания поиска «комфортных» продуктов для утоления голода: любая еда воспринимается как желанная	Голод сопровождается желанием съесть определенные продукты: шоколад, чипсы или другую нездоровую пищу
Можно отложить утоление голода на определенное время	Чувство голода носит импульсивный характер, его невозможно «отложить» на какое-то время
Наступает естественное чувство насыщения, после которого человек уже не хочет есть	Чувство насыщения не приходит или не наступает долгое время, так как проблема в эмоциональном дискомфорте
Спокойное эмоциональное состояние, голод приходит естественным образом	Стресс, усталость и переживание негативных эмоций

Как справиться с эмоциональным голодом?

Первый шаг к преодолению эмоционального переедания — осознание самой проблемы и выявление триггеров.

Для того чтобы решить проблему с эмоциональным перееданием, можно попробовать следующие методы:

Ведите дневник питания, отмечая не только что и когда вы едите, но и свое эмоциональное состояние в эти моменты;
Разработайте альтернативные способы управления со стрессом. Это может быть физическая активность, дыхательные упражнения, медитация, творчество или общение с близкими.

Особое внимание стоит уделить поддержке нервной системы. Магний играет ключевую роль в регуляции стресса и эмоционального состояния. Этот минерал участвует в работе нескольких сотен ферментов и помогает нормализовать функции нервной системы.

Отличным решением станут жидкие БАДы для нервной системы компании Natural Health — «Аурозель» и «Церозель». «Аурозель» участвует в активации метаболизма клеток, повышает устойчивость к стрессам и нормализует настроение. «Церозель» благотворно влияет на нормализацию функций нервной системы, улучшает концентрацию внимания и память, участвует в синтезе дофамина.

Структурируйте свой рацион питания. Регулярный прием пищи с достаточным количеством питательных веществ снижает риск компульсивного переедания.

Также не забывайте о важности полноценного сна. Его недостаток нарушает гормональный баланс, увеличивая выработку кортизола.

Список литературы

Валиева Д.Ж. Психологические аспекты нарушения пищевого поведения // Вопросы студенческой науки — 2023. – №1 (77). – С. 425–430

Михайлова А.П., Штрахова А.В. Пищевое поведение в норме, в условиях стресса и при патологии: библиографический обзор // Вестник ЮУрГУ. Серия психология. – 2018. – Т 11. №3. – С. 80–95

Болотова Н.В., Курдиян М.С., Филина Н.Ю. Нейроэндокринные механизмы регуляции пищевого поведения (обзор) // Саратовский научно-медицинский журнал. – 2020. – Т.16 №3. – С. 707–713

Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1-11. DOI: 10.1016/j.appet.2007.07.002

Konttinen, H. (2012). Emotional eating and physical activity self-efficacy as pathways in the association between depressive symptoms and adiposity indicators. American Journal of Clinical Nutrition, 96(2), 394-404. DOI: 10.1016/j.appet.2007.07.002

Torres, S.J., Nowson, C.A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23(11-12), 887-894. DOI: 10.1016/j.nut.2007.08.008

Groesz, L.M., et al. (2012). What is eating you? Stress and the drive to eat. Appetite, 58(2), 717-721. DOI: 10.1016/j.appet.2011.11.028

Yau, Y.H., Potenza, M.N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinologica, 38(3), 255-267. PMCID: PMC4214609