27 июня

Флавоноиды: что это такое и где они содержатся

Содержание

Яркие цвета овощей и фруктов — не просто природная красота, но и знак присутствия в них мощных защитных веществ. Это — флавоноиды, придающие растениям насыщенные оттенки: от красного до фиолетового и от желтого до оранжевого. Они являются одними из самых изученных природных соединений — полифенолов, благодаря которым разные продукты имеют характерный цвет, вкус, запах, а также получают защиту от окисления и влияния патогенов.

Современные исследования показывают, что флавоноиды способны существенно влиять на здоровье человека, защищая от множества заболеваний и замедляя процессы старения.

Полезные свойства флавоноидов

Флавоноиды — это обширная группа природных полифенольных соединений, которые растения вырабатывают для защиты от ультрафиолета, вредителей и болезней.

В научной литературе термины «флавоноиды» и «биофлавоноиды» часто используются как синонимы, хотя последний подчеркивает их биологическую активность в организме человека.

На сегодняшний день открыто более 6000 различных флавоноидов, которые классифицируются на несколько основных групп: флавонолы, флавоны, изофлавоны, флаваноны, антоцианы и катехины. Каждая группа обладает уникальными свойствами и по-разному воздействует на организм.

Функции флавоноидов:

Антиоксидантная защита. Эти растительные пигменты нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая окислительный стресс и повреждение клеточных структур.
Укрепление сосудов. Исследования показывают, что регулярное потребление флавоноидов способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения эластичности сосудов и нормализации артериального давления.
Противовоспалительное действие. Регулярное употребление продуктов, богатых флавоноидами, помогает организму бороться с хроническими воспалительными процессами.
Повышение иммунитета. Некоторые виды этих соединений оказывают противомикробное воздействие, что усиливает естественный иммунитет.

По данным исследований, флавоноиды также оказывают противоопухолевый эффект и помогают бороться с раковыми клетками. У азиатов, которые употребляет овощи, фрукты и чай в гораздо большем количестве, рак встречается намного реже.

Самые известные биофлавоноиды

Кверцетин — один из наиболее изученных флавонолов, обладающий мощными антигистаминными свойствами. Он помогает облегчать симптомы аллергии и поддерживает здоровье дыхательной системы. Кверцетин также способствует улучшению выносливости и восстановлению после физических нагрузок.

Рутин укрепляет стенки капилляров и улучшает микроциркуляцию, что особенно важно для профилактики варикозного расширения вен и геморроя. Это соединение часто называют витамином P за его способность усиливать действие витамина C.

Гесперидин, содержащийся преимущественно в цитрусовых, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы: улучшает липидный обмен и помогает регулировать уровень холестерина.

Ресвератрол, знаменитый компонент красного вина, обладает кардиопротекторными свойствами и может способствовать увеличению продолжительности жизни.

Антоцианы придают темно-синий и фиолетовый цвет ягодам и фруктам. Эти флавоноиды особенно полезны для зрения, так как они защищают сетчатку от повреждений и улучшают ночное зрение.

В каких продуктах содержатся биофлавоноиды?

Наибольшая концентрация флавоноидов обнаружена в ярко окрашенных фруктах и овощах.

Биофлавоноид	Продукт	Механизм действия
Антоцианы	Черника, голубика, ежевика, виноград, гранат, баклажан	Поддерживают когнитивные функции и здоровье глаз
Ресвератрол	Красный виноград и красное вино (важно помнить об умеренности потребления алкоголя)	Антивозрастное и антиоксидантное действие
Гесперидин	Цитрусовые и их белая мякоть под кожурой: апельсины, грейпфруты, лимоны	Снижает уровень «плохого» холестерина
Кверцетин	Яблоки с кожурой, красный лук, каперсы, брокколи	Улучшает пищеварение, уменьшает/устраняет симптомы аллергии
Катехины	Зеленый чай	Мощные антиоксидантные свойства
Флавонолы	Темный шоколад (не менее 70% содержания какао)	Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Правила приготовления продуктов для сохранения флавоноидов

Флавоноиды довольно устойчивы к кулинарной обработке, но некоторые методы приготовления могут значительно снизить их содержание:

Удаление кожуры может привести к существенному снижению уровня флавоноидов, так как именно в них в больших концентрациях содержатся фитонутриенты;
Длительное кипячение и высокие температуры также разрушают эти ценные соединения, поэтому предпочтение следует отдавать щадящим способам приготовления. Например, лук может терять при длительной обжарке около 30% флавоноидов;
Предпочтительны паровая обработка и быстрое обжаривание при умеренных температурах. При варке часть флавоноидов переходит в воду, поэтому отвар можно использовать для приготовления супов или соусов.

Замораживание практически не влияет на содержание флавоноидов, что делает замороженные ягоды и овощи отличной альтернативой свежим продуктам вне сезона. Сушка также хорошо сохраняет эти соединения, особенно в травах и специях.

Как повысить усвоение флавоноидов из продуктов питания

Усвоение флавоноидов можно значительно улучшить, сочетая их с определенными веществами. Витамин C усиливает всасывание многих флавоноидов, поэтому комбинация цитрусовых с ягодами создает синергетический эффект.

Жиры также способствуют лучшему усвоению некоторых флавоноидов. Добавление небольшого количества масла (оливкового или другого) к салату из ярких овощей повышает биодоступность этих соединений.

Кверцетин лучше усваивается в присутствии бромелайна — фермента, содержащегося в ананасах. Куркумин из куркумы усиливает противовоспалительное действие многих флавоноидов, особенно при добавлении черного перца.

Регулярность потребления также важна: флавоноиды не накапливаются в организме надолго, поэтому ежедневное поступление этих соединений с пищей обеспечивает постоянную защиту клеток.

Где еще искать флавоноиды?

Помимо фруктов и овощей, флавоноиды содержатся в различных травах и специях. Петрушка, укроп и другая зелень богаты апигенином и лютеолином.

Альтернатива красному вину, источнику ресвератрола, — красный виноградный сок и экстракты виноградных косточек.

Гречка содержит значительное количество рутина, что делает ее ценным продуктом для укрепления сосудов. Бобовые, особенно соя, богаты изофлавонами, которые обладают эстрогеноподобным действием и могут быть полезны для женского здоровья.

Современный ритм жизни не всегда позволяет получать достаточное количество флавоноидов из пищи. В этом случае на помощь приходят биологически активные добавки, содержащие концентрированные экстракты растений.

При выборе добавок важно обращать внимание на качество сырья и репутацию производителя, а также не забывать, что БАДы не могут заменить полноценное питание и здоровый образ жизни.

Список литературы

Зверев Я.Ф. Противоопухолевая активность флавоноидов // Бюллетень сибирской медицины. – 2019. – №18 (2). – С. 181–194.

Зверев Я.Ф. Антитромбоцитарная активность флавоноидов // Вопросы питания. – 2017. – №6. – С. 6–14.

Цыдендамбаев П.Б., Хышиктуев Б.С., Николаев С.М. Биологические эффекты флавоноидов // Бюллетень ВСНЦ СО РАМН. – 2006. – № 6 (52). – С. 229–232.

Леонтьева Н.В. Флавоноиды – природные антиоксиданты // Актуальные проблемы теоретической и клинической медицины. – 2024. – №1 (43). – С. 44–46.

Тутельян В.А., Лашнева Н.В. Биологически активные вещества растительного происхождения. Флавонолы и флавоны: распространенность, пищевые источники, потребление // Вопросы питания. – 2013. – №1. – С. 4–22.

Manach C., Scalbert A., Morand C., et al. Polyphenols: food sources and bioavailability // Am J Clin Nutr. 2004. Vol. 79(5). P. 727-747. DOI: 10.1093/ajcn/79.5.727

Hollman P.C., Katan M.B. Dietary flavonoids: intake, health effects and bioavailability // Food Chem Toxicol. 1999. Vol. 37(9-10). P. 937-942. DOI: 10.1016/s0278-6915(99)00079-4

Middleton E., Kandaswami C., Theoharides T.C. The effects of plant flavonoids on mammalian cells: implications for inflammation, heart disease, and cancer // Pharmacol Rev. 2000. Vol. 52(4). P. 673-751.