Гейнер или протеин: что лучше пить для набора массы

Креатин моногидрат со вкусом ананаса 600 г.

245 000 UZS

Среднестатистическому человеку для эффективного роста мышечной массы требуется потреблять от 1,4 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. При активных тренировках эта цифра может возрастать до 3 граммов. Получить такое количество белка только из обычной пищи довольно сложно, особенно при интенсивном графике жизни. Именно поэтому спортивные добавки становятся незаменимыми помощниками для достижения фитнес-целей.

Выбор между гейнером и протеином — один из самых частых вопросов начинающих спортсменов. Каждая из этих добавок имеет свои особенности, преимущества и область применения.

В этой статье разбираемся в различиях этих двух добавок, чтобы вы смогли сделать правильный выбор и максимально эффективно продвигаться к своим целям.

Что такое протеин?

Протеин — это добавка, которая содержит большое количество белка и аминокислот, способствующих восстановлению и росту мышц. Основная задача протеина заключается в обеспечении организма качественным строительным материалом для мышц без избыточных калорий.

Состав

Основу протеиновых добавок составляют высококачественные белки различного происхождения. Содержание белка в таких продуктах обычно варьируется от 70 до 95% от общей массы порции. Остальная часть приходится на минимальное количество углеводов, жиров и вспомогательных веществ, включая ароматизаторы и подсластители.

Виды

Протеины разделяются на несколько видов по источнику сырья.

Сывороточный протеин из молочного белка считается «эталоном» благодаря полному аминокислотному профилю и быстрому усвоению. 

Казеиновый белок тоже делают из молочного белка. В отличие от сывороточного протеина, этот продукт усваивается медленно и обеспечивает мышцы питательными веществами на протяжении длительного времени.

Соевый протеин подходит вегетарианцам и хорошо переваривается. Однако в нем есть изофлавоны (вид фитоэстрогенов), что делает его не совсем хорошим вариантом для мужчин.

Растительный белок также подходит вегетарианцам, его делают из бобовых, овощей, растений, злаков, например, из гороха и конопли. Содержание белка в них меньше, но это часто компенсируется богатым нутриентным составом. Например, конопляный протеин обладает низким аминокислотным профилем, но при этом богат аминокислотами BCAA, аргинином и содержит около 10% Омега-3 и Омега-6 ПНЖК.

Яичный белок обладает высокой биологической ценностью и гипоаллергенными свойствами. 

Характеристики

Спортивные добавки с протеином отличаются высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров. Калорийность одной порции (40–50 г) обычно составляет 100–150 ккал. Скорость усвоения варьируется от 30 минут для сывороточного и до 6–8 часов для казеинового протеина. Биологическая ценность большинства качественных протеинов превышает 90%.

Что такое гейнер

Гейнер — это спортивная добавка с высокой калорийностью, предназначенная для быстрого набора массы тела. В отличие от протеина, гейнер содержит значительное количество углеводов наряду с белками, что делает его мощным источником энергии и строительного материала одновременно.

Состав

Типичный гейнер содержит 15–30% белка и 50–80% углеводов от общей массы. Соотношение белков к углеводам может варьироваться от 1:2 до 1:5 в зависимости от конкретного продукта. Также в состав входят витамины, минералы, креатин и другие добавки, способствующие росту мышечной массы и восстановлению.

Виды

Быстрые (высокоуглеводные) гейнеры содержат простые углеводы, обеспечивающие мгновенный приток энергии. Медленные (высокобелковые) гейнеры включают сложные углеводы для длительного высвобождения энергии. Комплексные варианты сочетают разные типы углеводов и белков. Существуют также специализированные гейнеры для эктоморфов с повышенным содержанием калорий.

Характеристики

Калорийность одной порции гейнера составляет 300–1200 ккал, что в несколько раз превышает энергетическую ценность протеина. Высокое содержание углеводов способствует быстрому восполнению гликогена (запасного углевода) в мышцах. Усвоение происходит поэтапно: сначала углеводы дают энергию, затем белки участвуют в восстановлении мышечной ткани.

читайте также:

Спортивные добавки: виды, для чего нужны, как правильно принимать

Подробнее

Разница между гейнером и протеином

Ключевое различие заключается в калорийности и соотношении макронутриентов. Протеин фокусируется исключительно на обеспечении качественным белком, тогда как гейнер предоставляет комплексное питание с акцентом на углеводы. Это влияет на скорость набора массы, тип получаемого веса (происходит ли набор за счет жира или мышц) и область применения каждой добавки.

Употребление протеина помогает увеличить мышечную массу без существенного прироста жировых отложений. Гейнер обеспечивает быстрый набор общей массы тела, включая мышцы, гликоген и определенное количество жира. Выбор зависит от индивидуальных целей, типа телосложения и метаболических особенностей организма.

Гейнер и протеин: сравнительная таблица

Что выбрать: гейнер или протеин?

Выбор между гейнером и протеином зависит от множества факторов, включая тип телосложения, метаболизм, цели тренировок и индивидуальные особенности организма.

По типу телосложения

Эктоморфам с быстрым метаболизмом и трудностями в наборе массы рекомендуется гейнер в качестве основной добавки. Его высококалорийный состав поможет преодолеть метаболический барьер и обеспечить профицит калорий. Мезоморфы могут использовать любую добавку в зависимости от текущих целей,  так как их телосложение считается самым «идеальным» для физических нагрузок и набора мышечной массы. Эндоморфам следует отдать предпочтение протеину, поскольку их организм склонен к накоплению жира при избытке углеводов.

Для набора массы

При целенаправленном наборе мышечной массы гейнер показывает более быстрые результаты благодаря высокой калорийности. Он особенно эффективен для людей с недостаточным весом или тех, кто испытывает трудности с увеличением калорийности рациона. Протеин больше подходит для качественного набора сухой массы без избыточного жира.

Для похудения и рельефа

В период работы на рельеф протеин становится однозначным выбором. Он помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий, не добавляя лишних углеводов в рацион. Гейнер противопоказан при похудении из-за высокой калорийности, которая препятствует созданию необходимого энергетического дефицита.

Как пить гейнер и протеин: рекомендации по приему

Как пить протеин

Протеин рекомендуется принимать 2–3 раза в день порциями по 25–30 граммов. Оптимальное время: утром после пробуждения, через 30–60 минут после тренировки и перед сном (казеиновый).

Для набора веса протеин следует пить сразу после пробуждения, за полчаса до тренировки, сразу после тренировки, перед сном (казеиновый), разделив, таким образом, прием на 4–5 порций. Количество протеина для женщины в данном случае составляет 1,5 г на 1 кг массы тела, для мужчины — 2 г на 1 кг веса. Предпочтение следует отдавать сывороточному или яичному протеину.

Для снижения веса схема приема протеина такая же, как и при наборе. Разница только в том, что 2 приема пищи нужно заменить медленным протеином — казеином.

Как пить гейнер

Гейнер принимают 1–2 раза в день между приемами пищи или после тренировки. Для набора веса (эктоморфам) подойдут высокоуглеводные быстрые гейнеры. При склонности к быстрому набору веса предпочтение лучше отдавать высокобелковым медленным гейнерам.

Не рекомендуется пить гейнер перед сном, так как это приводит к набору веса за счет накопления жира.

Можно ли пить гейнер и протеин вместе?

При употреблении углеводов (гейнера) есть риск недополучить белок и, наоборот, при употреблении белка (протеина) может развиваться риск дефицита углеводов. 

Совместный прием гейнера и протеина возможен, но требует грамотного планирования. Такая комбинация подходит опытным спортсменам с высокими энергетическими потребностями или людям, испытывающим серьезные трудности с набором массы. Рекомендуется принимать протеин утром и перед сном, а гейнер — после тренировки и между основными приемами пищи.

Схемы совместного приема протеина и гейнера:

• Гейнер перед тренировкой для энергии, протеин — после, для поддержки роста мышц;

• Для закрытия «углеводного окна» протеин принимаю до тренировки, а гейнер — после.

Гейнер и протеин можно совмещать с другим БАДАми для улучшения спортивных результатов. Возможные комбинации:

• Гейнер вместе с креатином — углеводы из гейнера способствуют «доставке» креатина к мышцам;

• Протеин вместе с креатином — для повышения силы и выносливости;

• Протеин вместе с BCAA — для ускорения восстановления после особо интенсивных тренировок.

«BCAA комплекс аминокислот» и «Креатин моногидрат» компании Natural Health помогают повышать выносливость во время тренировки, способствуют восстановлению и росту мышц.

Список литературы

Продукция из этой статьи