Гиподинамия: что это такое и чем она опасна?

Креатин моногидрат со вкусом арбуза 600 г.

245 000 UZS

Проблема гиподинамии  с каждым годом становится все более актуальным вопросом для современного общества: организм человека не получает должной нагрузки, необходимой для нормального функционирования. Это неприятное и даже опасное состояние может стать причиной многих заболеваний и нарушить привычный ритм жизни. В данной статье разберем, с чем связано появление гиподинамии, какие последствия она несет и как бороться с ней взрослым, а также детям.

Причины гиподинамии 

Появление гиподинамии связано с развитием технологий и автоматизацией: современные люди проводят много времени за компьютерами, выбирают такси вместо прогулки, предпочитают заказывать все необходимое из онлайн-магазинов и чаще выбирают работать из дома. Все это снижает потребность в движении.

Факторы, способствующие гиподинамии:

• Недостаток времени — люди, которые тратят большую часть времени на работу, заботу о семье и другие бытовые дела, могут испытывать трудности с выделением времени для регулярных занятий спортом;

• Гаджеты — сотовые телефоны, ноутбуки, планшеты отнимают много времени и заставляют человека сделать выбор в пользу пассивного отдыха;

• Заболевания и физиологические ограничения — диабет, хронические боли в спине или суставах, остеохондроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата заставляют ограничить количество физической активности из-за боязни ухудшения состояния здоровья;

• Психоэмоциональное состояние — люди с тревожностью, стрессом, эмоциональным выгоранием часто не могут приступить к занятиям спортом. Они предпочитают проводить время в одиночестве и часто сидят дома;

• Возраст — старение организма приводит к ослаблению мышц и проблемам с координацией. Это может стать причиной того, что пожилые ограничивают свою физическую активность

Что будет, если мало двигаться?

Недостаток физической нагрузки приводит к развитию различных заболеваний. Когда организм не получает должной нагрузки, появляются апатия, хроническая усталость и слабость. К тому же, регулярные тренировки укрепляют иммунную систему. Без этого повышается риск возникновения инфекции.

Также без должной нагрузки можно столкнуться с мышечной атрофией (уменьшением силы и объема мышц). Недостаток спорта снижает общую выносливость. Это приводит к ослаблению мышц, а позже — к их атрофии.

У людей, с низким уровнем физической активности чаще болят спина и шея. При этом увеличивается риск травм. Если человек большую часть времени проводит сидя, то у него быстро ухудшается осанка.

Чем опасен недостаток физической активности: последствия гиподинамии

Гиподинамия может привести к более серьезным последствиям, чем просто ухудшение внешнего вида и нестабильность психологического состояния. При столкновении с ними приходится обращаться за помощью к специалисту и, зачастую, полностью менять свой образ жизни. Из-за гиподинамии могут возникнуть следующие проблемы:

• Ожирение — гиподинамия нарушает обмен веществ и приводит не только к лишнему весу, но и проблемам с гормональным фоном;

• Диабет — замедленный обмен веществ влияет на повышение уровня сахара в крови. Это становится благоприятной почвой для развития сахарного диабета 2 типа;

• Остеопороз — малоподвижный образ жизни приводит к уменьшению плотности костей. Они становятся хрупкими, риск переломов повышается;

• Остеоартрит — подвижность суставов уменьшается, из-за чего могут появится дегенеративные заболевания;

• Повышенный стресс, депрессия и тревожное расстройство — недостаток физической активности влияет на уровень серотонина («гормон счастья»), что приводит к проблемам ментального здоровья;

• Сердечно-сосудистые заболевания — гиподинамия ухудшает кровообращение, увеличивает риск инфаркта и инсульта.

читайте также:

Витамины и БАД при сахарном диабете: что выбрать и как принимать?

Подробнее

Виды и нормы физической активности

Предпочитаемый вид физической активности зависит от индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и нормы — она строго индивидуальна. Для поддержания здоровья необходимо учитывать эти факторы и регулярно заниматься тем видом активности, который приносит вам удовольствие. При этом, если нет противопоказаний, можно заниматься различными видами физических нагрузок.

Повседневная физическая активность относится к разряду «легкой». Она включает в себя прогулки, легкие упражнение, выполнение бытовых дел (например, уборку). Такая нагрузка не вызывает усталости и улучшает общее состояние организма.

Для улучшения работы важных систем организма (сердечно-сосудистая, дыхательная и др.) рекомендуется заниматься умеренной физической активностью. Легкий бег, плавание, велоспорт, катание на роликах или коньках, танцы развивают выносливость и поддерживают общее состояния здоровья.

Помочь улучшить общую  физическую форму может интенсивная физическая активность. Она предполагает выполнение упражнений высокой нагрузки, таких как силовые тренировки, активные спортивные игры, триатлон, тяжелая атлетика и бокс.

Что такое минимальный уровень физической активности?

Существует базовый уровень физической активности, который нужен для поддержания здоровья и нормального функционирования организма.

Рекомендованный минимум физической активности:

• Взрослым — минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. Если речь идет об интенсивных нагрузках, можно заниматься около 75-80 минут в неделю;

• Детям — не менее 1 часа физической активности в день. При этом нагрузки должны быть разнообразными и включать силовые упражнения, кардио и аэробную нагрузки.

Методы диагностики гиподинамии

При подозрениях на гиподинамию необходимо обратиться к врачу. Терапевт проведет осмотр на наличие признаков ожирения, гипертонии, боли в суставах и мышцах. Он задаст вопросы, связанные с образом жизни, ежедневной активностью и привычками. Специалист также попросит выполнить пару простых упражнений легкой физической активности. Например, подняться по лестнице, сделать наклоны и др.

Ключевые методы диагностики гиподинамии включают:

• Тесты на физическую форму и выносливость — позволяют оценить работу сердечно-сосудистой системы и общего состояния организма. К таким тестам относятся упражнения на велотренажере или беговой дорожке с использованием пульсометра;

• Оценка психоэмоционального состояния — исключает депрессию, хронический стресс, эмоциональное выгорание. Для диагностики могут использовать шкалу Бека (шкала депрессии) или шкалу Холмса (шкала стресса);

• Лабораторные анализы — позволяет оценить уровень холестерина или сахара в крови;

• Рентген, УЗИ — для выявления или исключения заболеваний, связанных с гиподинамией.

Лечение гиподинамии

При лечении гиподинамии важно наращивать уровень физической активности постепенно. Вид и продолжительность подбираются в зависимости от состояния человека.

Лечение может включать:

• Регулярные физические нагрузки — занятия спортом укрепят мышцы и положительно повлияют на выносливость.  Для большего эффекта можно записываться в спортзал или заниматься с близкими. Это стимулирует посещать такие занятия регулярно;

• Пешие прогулки — вместо поездок на такси можно ходить пешком;

• Консультации и осмотры у врача — специалист поможет отследить прогресс и скорректировать программу занятий;

• Психологическая поддержка — это может быть как беседа с психологом, так и разговор с членами семьи, друзьями или коллегами. Наличие поддержки влияет на восстановление мотивации и преодоление психоэмоциональных барьеров;

• Правильное питание — коррекция рациона поможет ускорить обмен веществ и поддерживать уровень энергии в организме.

Профилактика гиподинамии

Гиподинамию можно предотвратить, внедрив простые, но эффективные методы профилактики. Для этого необходимо включить в свой образ жизни следующие привычки:

• Использовать лестницу вместо лифта (или отказаться от транспорта, если расстояние короткое) — минимальный уровень нагрузок, который может выполнять каждый человек;

• Заниматься спортом и не пропускать тренировки — можно начать с 30 минут умеренной физической активности в день. В свою спортивную рутину стоит включить кардиотренировки (пробежки, плавание или танцы), силовые тренировки (упражнение с использованием гантелей) и занятия на гибкость (йога, пилатес);

• Делать частые перерывы при сидячей работе — даже несколько минут зарядки помогут снизить риски, связанные с гиподинамией;

• Выбирать активный отдых вместо пассивного — прогулки на свежем воздухе положительно влияют на здоровье. Можно организовать совместные поездки с семьей на велосипеде, ходить в походы или играть в спортивные игры;

• Заботиться о мышцах и здоровье, принимая специальные спортивные добавки для ускорения роста и восстановления мышечной ткани — например, креатин от Natural Health обеспечивает силовую выносливость и снижает риск заболеваний, а ВСАА комплекс аминокислот быстрее восстанавливать мышцы после любой физической активности;

• Контролировать вес — ожирение повышает риск возникновения гиподинамии и всех ее сопутствующих осложнений. Питание должно включать продукты, богатые витаминами и полезными микроэлементами;

• Следить за осанкой — компьютерный монитор должен находиться на уровне глаз, а стул на таком уровне, чтобы ноги устойчиво стояли на полу.

Как бороться с гиподинамией у детей?

У детей гиподинамии чаще возникает из-за того, что многие из них проводят слишком много времени за экранами гаджетов. Поэтому для предотвращения этого состояния рекомендовано ограничить время детей за компьютером и телевизором.

Для того, чтобы ребенок заинтересовался спортом, его необходимо мотивировать. Взрослым стоит поощрять детей и поддерживать их желание заниматься физической активностью через игры на улице. Для большего эффекта можно присоединяться к детям, чтобы они видели, что спортом увлечена вся семья.

Список литературы

Продукция из этой статьи