25 июня

Гормоны счастья: что это такое и как повысить их уровень в организме

Витаминный комплекс для женщин 120 капсул

Содержание

За ощущение радости, удовлетворения и эмоционального подъема в нашем организме отвечают не абстрактные понятия, а конкретные вещества — так называемые «гормоны счастья»: серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины. Эти вещества регулируют настроение, мотивацию, привязанность и даже болевой порог, помогая ярче проживать счастливые события и справляться с трудностями.

Из этой статьи вы узнаете, как каждый из этих гормонов влияет на нашу жизнь, почему их уровень может снижаться и что этому способствует, и — самое главное — выясните, как естественными способами повысить их концентрацию для того, чтоб ощущения счастья и гармонии не покидали вас в самый неподходящий момент.

Четыре «гормона счастья»

Хотя ощущение счастья — это сложный комплекс эмоций и состояний, ключевую роль в его биохимической основе играют четыре главных гормона: серотонин, дофамин, эндорфины и окситоцин. Именно они закладывают базу для нашего благополучия и регулируют множество процессов — от стабильности настроения и мотивации до способности любить и справляться со стрессом.

Серотонин

Серотонин часто называют «гормоном хорошего настроения» и «естественным антидепрессантом». Он отвечает за чувство внутреннего удовлетворения, эмоциональную стабильность, спокойствие и уверенность в себе. Также серотонин регулирует сон, аппетит (особенно тягу к углеводам), пищеварение и даже когнитивные функции. Именно он создает устойчивый эмоциональный фон.

Симптомы дефицита серотонина: хронически подавленное настроение, тревожность, раздражительность, пессимизм, повышенная чувствительность к боли, нарушения сна (особенно бессонница или ранние пробуждения), навязчивые мысли, тяга к сладкому и мучному.

Интересно, что 90% серотонина, ключевого «гормона хорошего настроения», вырабатывается не в мозге, а в кишечнике, что подчеркивает неожиданную связь между питанием, пищеварением и эмоциональным состоянием.

Дофамин

Дофамин — это «гормон достижения» и «мотивации». Он выделяется не столько при получении награды, сколько в момент предвкушения чего-то приятного или значимого, тем самым подталкивая нас к действию. Он отвечает за чувство удовольствия от достижения цели, сосредоточенность, обучаемость и общий уровень энергии. Это — настоящее топливо, помогающее нам удовлетворить амбиции.

Симптомы дефицита дофамина: апатия, потеря интереса к жизни, прокрастинация, ощущение бессмысленности, трудности с концентрацией внимания, низкая мотивация, неспособность получать удовольствие от ранее любимых вещей, усталость, иногда неконтролируемые движения (в тяжелых случаях).

Важно: после резкого выброса дофамина (например, после долгожданной победы на соревнованиях или очень веселой вечеринки) его уровень падает ниже исходного, вызывая апатию. Это объясняет эффект «дофаминовой ямы» или депрессию после завершения какого-то крупного и важного дела.

Эндорфины

Эндорфины — это естественные опиаты организма. Их основная задача — снижать физическую и эмоциональную боль, помогать справляться со стрессом и вызывать чувство легкой эйфории. Они вырабатываются в ответ на стресс, боль, физическую нагрузку, возбуждение и даже смех, создавая ощущение бодрости и придавая сил для преодоления препятствий.

Симптомы дефицита: повышенная болевая чувствительность, хронические боли (мигрени, боли в спине), хронический стресс или тревожность, частая смена настроения, склонность к унынию, ощущение постоянной усталости и эмоциональной опустошенности.

Интересный факт: 90% слабых болевых сигналов (например, от легких ушибов или кишечных спазмов) блокируются эндорфинами. Без них мы бы постоянно страдали от фонового дискомфорта.

Окситоцин

Окситоцин — это «гормон любви» и главный регулятор наших социальных связей. Он отвечает за чувство доверия, привязанности, эмпатии, спокойствия в близких отношениях, формирование связи между матерью и ребенком, укрепление партнерских отношений, щедрость и даже сексуальное возбуждение. Он также снижает уровень стресса и создает ощущение безопасности рядом со «своими».

Симптомы дефицита: чувство одиночества, изоляции, недоверия к людям, трудности в установлении и поддержании близких отношений, повышенная тревожность и стресс, постоянное внутреннее напряжение, ощущение социальной отчужденности, иногда повышенная конфликтность.

Это интересно: зрительный контакт с собакой повышает окситоцин у ее хозяина на 300% сильнее, чем общение с людьми. Ученые считают это ключевым механизмом одомашнивания собак.

Как повысить уровень гормонов счастья

Хорошая новость заключается в том, что нам не нужны какие-то специальные волшебные средства, чтобы стимулировать выработку «гормонов счастья». Их уровень эффективно повышают наши естественные повседневные действия и привычки.

Для повышения уровня серотонина необходимы:

Солнечный свет: ультрафиолет стимулирует выработку серотонина;
Продукты с триптофаном (аминокислотой — предшественником серотонина): индейка, курица, яйца, сыр, тофу, лосось, орехи (особенно миндаль, кешью), семена (тыква, подсолнечник, чиа), бананы;
Физическая активность: регулярные ритмичные упражнения — ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Особенно эффективны на свежем воздухе;
Пробиотики и здоровый кишечник: кисломолочные продукты (кефир, йогурт без сахара), квашеная капуста, клетчатка (овощи, фрукты, отруби) — помните, что 90% серотонина производится в ЖКТ;
Воспоминания о хорошем: осознанное переживание приятных моментов из прошлого (просмотр фотоальбомов, ведение дневников благодарности);
Медитации для снижения уровня стресса.

Дофамин можно повысить следующими способами:

Ставьте и достигайте маленьких целей: разбивайте большие задачи на мелкие шаги. Каждое завершение этапа — это микровыброс дофамина;
Отмечайте успехи: вознаграждайте себя за достижения — это может быть покупка красивого платья, поход в любимый ресторан и так далее;
Осваивайте новое: обучение, хобби, творчество (рисование, музыка, кулинария) — успехи в новых навыках мощно стимулируют дофамин;
Занимайтесь спортом: любая двигательная активность стимулирует выработку дофамина, особенно та, что приносит удовольствие;
Ешьте продукты, богатые аминокислотой тирозином (рыбу, яйца, бананы, орехи, сыр), так как тирозин участвует в синтезе дофамина;
Старайтесь проводить меньше времени в соцсетях: милые видео с котиками вызывают кратковременные скачки дофамина, но в перспективе истощают его запасы.

Для того, чтобы стимулировать выработку эндорфинов, нужны:

Интенсивная физическая нагрузка: 20–30 минут аэробной нагрузки (бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед) или силовой тренинг до умеренного утомления;
Смех от души: просмотр комедии, общение с друзьями;
Острая пища: капсаицин в перце чили провоцирует выброс эндорфинов;
Темный шоколад: содержит вещества, способствующие высвобождению эндорфинов;
Умеренный приятный стресс или экстрим: безопасные встряски для организма — это холодный душ или обливание, прыжки с тарзанки или экстремальные виды спорта (для подготовленных);
Медитация и дыхательные практики: особенно техники, направленные на осознанное преодоление дискомфорта.

Окситоцин повышается благодаря:

Физическому контакту: объятиям (минимум 20 секунд!), поцелуям, прикосновениям, массажу, близости;
Взаимодействию с друзьями и близкими: совместным прогулкам, проявлению искреннего интереса к другому человеку, зрительному контакту;
Заботе о других: волонтерству, помощи детям и пожилым, проявлению щедрости;
Общению с домашними животными: играм, поглаживанию, зрительному контакту с собакой или кошкой;

Интересный факт: роды и кормление грудью — естественные мощные стимуляторы окситоцина для женщин.

Какие продукты стимулируют синтез гормонов счастья?

Важное уточнение: сами гормоны в чистом виде в продуктах не содержатся, но пища богата предшественниками (аминокислотами, витаминами) и стимуляторами их синтеза.

Серотонин синтезируется из триптофана — незаменимой аминокислоты, которую организм не производит самостоятельно. Для его преобразования также нужны витамины B6, D, магний и углеводы.

Лучшими продуктами для его выработки являются:

Животные источники: индейка, курица, яйца (желток), твердые сыры (пармезан), творог, лосось, тунец консервированный;
Растительные источники: бананы, орехи (кешью, миндаль), семена тыквы и кунжута, соя, гречка, овсянка.

Важно: триптофан лучше всего усваивается с углеводной пищей.

Дофамин образуется из аминокислоты тирозина или фенилаланина. Для его синтеза критичны витамины B9, B12, железо и антиоксиданты.

Топ-продукты для его выработки в организме:

Белковые продукты: говядина, куриная печень, яйца, жирная рыба (скумбрия, сельдь), молочные продукты;
Растительные стимуляторы: авокадо, яблоки, свекла, зеленый чай, миндаль, темный шоколад.

Эндорфины выделяются в ответ на боль или стресс. Их синтез стимулируют вещества, вызывающие умеренное раздражение или эйфорию.

К ним относятся:

Острые специи: перец чили (капсаицин), имбирь, куркума;
Темный шоколад, клубника, виноград, ароматические травы (розмарин, базилик).

Интересный факт: Капсаицин «обманывает» мозг, заставляя его реагировать на ожог выбросом эндорфинов.

Окситоцин слабо связан с конкретными продуктами, но его выработку косвенно поддерживает белок. Ключевой фактор — совместные трапезы и приготовление пищи, так как окситоцин, как мы писали выше, выделяется в ответ на социальные контакты.

Лучшие продукты для стимуляции синтеза окситоцина:

Яйца, бананы, инжир, авокадо, гранаты;
Кефир, йогурт, квашеная капуста.

Важно: продукты — лишь часть комплексного метода. Для устойчивого эффекта сочетайте их с прогулками на свежем воздухе, физической активностью и общением. При клинической депрессии, тревожных расстройствах или длительном снижении эмоционального фона без видимых причин обязательно обратитесь к врачу: помните, что еда не заменяет терапию.

Список литературы

Кодиров, А. Н. Физиологическая роль серотонина / А. Н. Кодиров // Re-health journal. – 2021. – № 2 (10). – С. 225–231.

Роль дофамина в формировании эмоционального поведения / П. Д. Шабанов, А. А. Лебедев, Ш. К. Мещеров, В. П. Павленко, В. Ф. Стрельцов // Обзоры по клинической фармакологии и лекарственной терапии. – 2003. – Т. 2. – № 1. – С. 23–45.

Семунина, С. Е. Опыт размышлений о категории счастья / С. Е. Семунина // Парадигма: философско-культурологический альманах. – 2018. – Вып. 28. – С. 169–179.