Грелин: что это за гормон, как он влияет на вес, норма грелина и способы его регулирования

Грелин часто называют «гормоном голода». Это — ключевой игрок в системе управления аппетитом и энергетическим балансом нашего тела. Понимание того, как работает грелин, — это важный шаг к контролю над пищевым поведением, снижению веса и улучшению общего самочувствия.

Грелин — что за гормон и за что он отвечает?

Грелин — это пептидный гормон, который в основном вырабатывается в желудке. Его основная задача — сигнализировать мозгу о том, что организм нуждается в пище. Когда желудок пуст, уровень грелина повышается, посылая в гипоталамус мощный сигнал, что пора есть.

Грелин не только вызывает чувство голода, но и замедляет метаболизм и сжигание жира, как бы экономя энергию в ожидании следующего приема пищи.

Рассмотрим, как различные факторы влияют на его активность.

Грелин и стресс

Хронический стресс может нарушать нормальную выработку грелина. Исследования показывают, что в состоянии стресса уровень грелина часто повышается, даже если организм не нуждается в энергии. Это заставляет человека «заедать» проблемы высококалорийной пищей, что является частой причиной набора веса.

Грелин и сон

Недостаток сна напрямую влияет на гормоны аппетита. Всего 1-2 ночи плохого сна могут привести к значительному повышению уровня грелина и одновременному снижению уровня лептина — гормона сытости. В результате человек чувствует себя более голодным и склонен переедать.

Грелин и голод

Это прямая и главная связь. Пик выработки грелина приходится на моменты перед запланированными приемами пищи. После еды его уровень резко падает. Но при несбалансированном питании, например, богатом простыми углеводами, уровень грелина может снова быстро подняться, вызывая чувство голода уже через час после еды.

Грелин и ожирение

Казалось бы, у людей с ожирением уровень грелина должен быть постоянно высоким. Но на деле все сложнее. Исследования выявили, что у людей с ожирением базовый уровень грелина часто бывает ниже, чем у худых. Проблема в том, что гипоталамус может становиться менее чувствительным к сигналам грелина и лептина. Это состояние называется лептинорезистентность. Мозг попросту не «видит» сытости, хотя гормоны в норме.

Функции грелина в организме

Помимо управления аппетитом, грелин выполняет и другие важные функции. Среди них:

• Стимуляция секреции гормона роста: грелин участвует в процессах роста и восстановления тканей;
  

• Влияние на углеводный обмен: гормон может влиять на то, как организм использует сахар в крови;
  

• Защита сердечно-сосудистой системы: есть данные, что грелин оказывает положительное влияние на работу сердца;
  

• Регуляция моторики желудка: грелин подготавливает пищеварительную систему к приему пищи.

Норма уровня грелина в крови

Нормальные показатели грелина в крови могут варьироваться в зависимости от лаборатории и метода исследования. Референсные значения обычно находятся в диапазоне от 10 до 65 пг/мл (пикограмм на миллилитр).

Причины и симптомы повышенного уровня грелина

Основные причины:

• Голодание, низкокалорийные диеты;

• Недосыпание;

• Хронический стресс;

• Некоторые заболевания, например, синдром Прадера-Вилли (генетическое заболевание, вызывающее постоянное чувство голода).

Симптомы:

• Постоянное, навязчивое чувство голода;

• Трудности с соблюдением диеты;

• Частые перекусы, особенно тяга к сладкому и калорийной пище;

• Трудности с потерей веса.

Причины и симптомы пониженного уровня грелина

Основные причины:

• Регулярное переедание, высококалорийное питание;

• Избыточный вес и ожирение, как адаптация организма;

• Проведенная операция на ЖКТ, например, шунтирование желудка, которая физически уменьшает зону выработки грелина.

Симптомы:

• Отсутствие аппетита;

• Раннее насыщение, невозможность съесть привычный объем пищи;

• Снижение массы тела, в случаях, не связанных с ожирением.

Как нормализовать уровень грелина?

Контроль над грелином осуществляется не с помощью специальных таблеток, а с помощью коррекции образа жизни.

Сфокусируйтесь на качестве своего питания. Включайте в каждый прием пищи следующие нутриенты:

• Белок: курица, рыба, яйца, бобовые. Белок насыщает и надолго снижает уровень гормона грелина;
  

• Клетчатка: Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты замедляют опорожнение желудка, продлевая чувство сытости;
  

• Полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло также помогают контролировать аппетит. 

Также придерживайтесь следующих правил:

• Откажитесь от сладких напитков и простых углеводов. Сахар вызывает резкий скачок глюкозы в крови и провоцирует такой же резкий спад, а это провоцирует быстрое возвращение голода; 

• Наладьте режим сна — старайтесь спать 7-9 часов в сутки. Качественный сон — один из самых эффективных способов нормализовать гормональный фон;

• Научитесь управлять стрессом. Медитация, йога, прогулки на свежем воздухе, хобби помогут снизить уровень кортизола, который нарушает баланс грелина;

• Регулярно занимайтесь спортом. Особенно эффективны силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Они повышают чувствительность мозга к лептину и грелину.

Грелин и лептин: как связаны эти два гормона?

Грелин и лептин — это два главных гормона, которые работают как «педали газа и тормоза» в системе аппетита.

• Грелин — это «гормон голода». Он производится в желудке и повышает аппетит;
  

• Лептин — это «гормон сытости». Он вырабатывается жировыми клетками и снижает аппетит, сигнализируя мозгу о достаточном количестве энергии.

В здоровом организме эта система работает слаженно. Перед едой грелин растет, после еды — падает, а лептин повышается, давая сигнал о насыщении. Проблема возникает при лептинорезистентности. При избытке жира лептина вырабатывается много, но мозг перестает на него реагировать. Он «думает», что организм голодает, несмотря на обилие энергии. Это заставляет грелин работать активнее, а метаболизм — замедляться, создавая порочный круг набора веса.

Таким образом, грелин — это не «враг» худеющего, а важный регулятор, к сигналам которого нужно прислушиваться. Ключ к управлению весом лежит не в борьбе с голодом, а в налаживании гармоничного диалога с собственным телом. Сбалансированное питание, качественный сон, управление стрессом и регулярная физическая активность — это самые эффективные инструменты для нормализации уровня грелина и лептина. Помните, что здоровый гормональный фон — основа не только стройности, но и общего благополучия.

Список литературы