Как набрать мышечную массу: питание, тренировки и спортивные добавки

Человеческое тело удивительно: при правильном подходе к тренировкам и питанию мы можем увеличить мышечную массу до 25% и больше. Однако набор качественной мускулатуры — это сложный биологический процесс, который требует понимания физиологии и грамотного планирования. Многие мечтают о красивом рельефном теле, но на пути к своей цели сталкиваются с трудностями. 

В этой статье мы разберем научно обоснованные методы эффективного наращивания мышечной массы.

Как растут мышцы и от чего зависит их рост

Мышечный рост происходит благодаря процессу, называемому гипертрофией. Во время силовых тренировок в мышечных волокнах образуются микроповреждения, которые организм восстанавливает за счет создания новых белковых структур. Другими словами, механическое напряжение при работе с весом активизирует процесс синтеза белка. Этот механизм называется миофибриллярной гипертрофией и приводит к увеличению размера и силы мускулатуры.

Рост мышц контролируется также метаболическим стрессом, который создается при многоповторных подходах и способствует увеличению объема саркоплазмы.

Саркоплазматическая гипертрофия влияет на выносливость мышц, что делает тренировки более продолжительными.

Что нужно для роста мышц?

Для эффективного наращивания мускулатуры важно обеспечить условия для анаболических процессов в организме, во время которых происходит построение новых тканей. Анаболическая среда создает условия для наращивания мышц за счет стимулирования синтеза белков и ограничение их разрушения.

Основные условия для создания такой среды: 

• Употребление достаточного количества белка (1,6–2,2 г на 1 кг веса тела). Белок служит основой для построения новых мышечных волокон;

• Регулярные силовые тренировки. Они обеспечивают мышцы постоянной «работой» для их роста. Важно тренироваться 3–4 раз в неделю; 

• Качественное восстановление. Без адекватного отдыха мышцы не успевают восстанавливаться и даже могут травмироваться. Это может привести к снижению эффективности тренировки и патологическим состояниям. Продолжительность отдыха — 1–2 дня между тренировками.

В вопросах питания при тренировках важно поддерживать положительный энергетический баланс. Другими словами, организм должен потреблять больше калорий, чем тратит — профицит должен составлять примерно 300-500 калорий. Таким образом, организм получает достаточно энергии для эффективной тренировки, что, в свою очередь, способствует увеличению синтеза белка и росту мышц.

Как быстро набрать мышечную массу и вес?

Скорость увеличения мышечной массы определяется различными факторами: генетическими особенностями, опытом тренировок и соблюдением режима. Например, согласно исследованиям, более крупные кости способствуют большему набору мускульной массы. Структура мышц (их величина, строение и крепление) определяет и их возможности набора объема.

Опыт тренировок в вопросах достижения нужного уровня мускулатуры также играет решающую роль. Новички могут рассчитывать на прирост 1-2 кг мышц в месяц, более опытные спортсмены — 0,5-1 кг. Максимальная скорость роста наблюдается в первые месяцы тренировок благодаря феномену «памяти мышц». Ускорить процесс помогает периодизация нагрузок, правильное питание и использование спортивных добавок.

Важно понимать, что качественный набор массы — это постепенный процесс, требующий терпения и последовательности. Резкое увеличение мышечного веса нежелательно, так как оно часто сопровождается увеличением жировой ткани. 

Как тип телосложения влияет на набор мышечной массы?

Наши тела отличаются друг от друга строением опорно-двигательного аппарата и суставов. Соответственно, работа мышц разных людей также будет отличаться. Поэтому упражнения, которые идеально подходят для одного человека, могут быть неэффективными для другого. 

Выделяют три главных типа конституции тела: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эктоморфы отличаются худощавым телосложением, быстрым метаболизмом и трудностями в наборе массы. Им требуется повышенная калорийность рациона и акцент на базовых упражнениях с большими весами.

Мезоморфы имеют наилучшие генетические предпосылки для набора мышечной массы благодаря сбалансированному метаболизму и хорошей отзывчивости на тренировки.

Эндоморфы легко набирают вес, но склонны к накоплению жира, поэтому им необходим контроль калорийности и включение в тренировочный режим кардионагрузок.

Как нарастить мышцы: основные принципы

Как уже было отмечено, регулярные тренировки, полноценный отдых и правильное питание составляют основу набора мышечной массы. Поддержать организм в этом процессе могут и специальные добавки для спортсменов. 

Тренировки

Эффективная программа тренировок строится на принципе прогрессивной перегрузки, заключающейся в постепенном повышении нагрузки, когда тренировки становятся сложнее. Оптимальная частота тренировок составляет 3-4 раза в неделю, например, можно выбрать понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Основные группы мышц необходимо прорабатывать 2–3 раза за этот период. Дни между тренировками нужно выделить на полноценный отдых и восстановление мышц

Базу тренировочной программы должны составлять основные упражнения — приседания, становая тяга, жим лежа. Количество повторений варьируется от 8 до 12 в подходе при работе с умеренным весом. Время отдыха между подходами составляет 2-3 минуты для восстановления энергетических запасов.

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений для максимальной эффективности и безопасности: обязательно делать разминку до начала основной тренировки, во время работы с большим весом быть максимально сосредоточенным, следить за правильным дыханием.

Питание

Рацион при наборе мышечной массы должен быть сбалансированным и калорийным. Чтобы обеспечить организм нужным количеством белка, необходимо употреблять разные его источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. При выборе углеводов выбор лучше делать в пользу сложных — таких как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты — так как они обеспечивают стабильный уровень энергии на протяжении всего дня.

Режим питания, как и качество и разнообразие продуктов, играет не менее важную роль. Рекомендуется 4-6 приемов пищи в день для поддержания анаболических процессов.

Особое внимание следует уделить послетренировочному питанию: в течение 30-60 минут после тренировки необходимо употребить белки и углеводы для запуска восстановления мышц.

Спортивные добавки

Спортивное питание может значительно ускорить достижение результатов при правильном использовании:

• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) предотвращают разрушение мышечной ткани во время тренировок и способствуют более быстрому восстановлению. В ассортименте Natural Health представлен BCAA комплекс аминокислот с разными вкусами, который содержит оптимальное соотношение незаменимых аминокислот.

• Креатин является одной из наиболее изученных и эффективных добавок для увеличения силы и мышечной массы. Креатин моногидрат от Natural Health помогает увеличить энергетические запасы мышц, что позволяет тренироваться с большей интенсивностью и объемом.

Как набрать мышечную массу мужчине

Мужчины имеют естественные преимущества в наборе мышечной массы благодаря высокому уровню тестостерона. Для достижения максимальных результатов мужчинам рекомендуется сосредоточиться на тяжелых базовых упражнениях с прогрессивным увеличением веса. Количество подходов и повторений должно быть небольшим.

• Новичкам следует прорабатывать все группы мышц: крупные — ноги, спина и грудь — 1–2 упражнениями в 2–4 подхода, малые группы мышц — руки, плечи, икры, пресс — 1 упражнением в 3–4 подхода;

• Профессионалы могут увеличить количество подходов и повторений: для больших групп мышц — 9–12 подходов, для малых — 6–9 подходов. 

В питании необходимо выйти на профицит — увеличить количество калорий суточной нормы на 15–20% или 40–45 калорий на 1 кг веса.

Особое внимание следует уделять восстановлению — качественный сон 7–9 часов способствует выработке гормона роста. Стрессовые ситуации негативно влияют на анаболические процессы, поэтому важно управлять уровнем кортизола через медитацию, прогулки и хобби.

Как набрать мышечную массу женщине

Несмотря на более низкий уровень тестостерона женщины также могут эффективно набирать мышечную массу. Силовые тренировки у женщин создают красивый рельеф и улучшают пропорции тела.

Рекомендации для женщин:

• Работать в диапазоне 8-15 повторений с умеренными весами для формирования мышечного рельефа. Для увеличения силы и выносливости  используйте повторения с меньшей нагрузкой;

• Следить за БЖУ при питании. Как и для мужчин, меню питания включает белки (30% рациона), жиры (20–25% рациона) и углеводы (50–60% рациона);

• Увеличить калорийность рациона. Питание должно содержать достаточное количество железа и кальция для поддержания здоровья. Калорийность рациона составляет 35–40 калорий на 1 кг веса;

• Уделять время отдыху. Между тренировками должно пройти не менее 48 часов. По сравнению с мужчинами, спать женщинам рекомендуется на 1 час больше — это обусловлено особенностями женского организма.

Как набрать мышечную массу подростку?

Подростковый возраст — оптимальный период для начала силовых тренировок благодаря высокому уровню гормонов роста. При этом тренировочная программа должна учитывать особенности развивающегося организма.

Рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом и легкими отягощениями под контролем тренера. Подростку достаточно 2–3 тренировок в неделю с перерывами на отдых и восстановление. Режим сна играет критическую роль — подросткам необходимо 8-10 часов.

Питание подростка должно быть особенно сбалансированным и калорийным — растущий организм требует дополнительной энергии. Важно обеспечить достаточное потребление кальция для формирования костной ткани и белка для мышечного роста.

Можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях?

Домашние тренировки могут быть эффективными для наращивания мышечной массы при правильном подходе. Тут также важно придерживаться режима питания, регулярности тренировок и полноценного отдыха.

Основными инструментами служат упражнения с собственным весом, эластичные ленты и разборные гантели. Отжимания, подтягивания, приседания и выпады составляют основу домашней программы.

Для прогрессии нагрузки можно использовать различные вариации упражнений, изменение темпа выполнения и добавление дополнительного веса. Важно создать дома подходящую атмосферу для тренировок — достаточное пространство, хорошую вентиляцию и минимум отвлекающих факторов.

Однако при желании добиться больших результатов домашние условия не подойдут — нужны специализированные тренажеры, позволяющие работать с большим весом.

Ошибки, которые мешают набору мышц

Основные ошибки включают недостаточное потребление белка, нерегулярные тренировки и пренебрежение восстановлением.

Что еще мешает набору мышц:

• Выполнение изолирующих упражнений на одну конкретную мышцы с минимальным задействованием остальных;

• Частная смена программ тренировок, из-за чего организм не успевает адаптироваться к нагрузке; 

• Отсутствие отдыха, недосып и хронический стресс, которые тормозят анаболические процессы в организме;

• Употребление алкоголя, нарушающего синтез белка и снижающего качество сна;

• Игнорирование разминки и заминки, что увеличивает риск травм и замедляет восстановление между тренировками.

Список литературы

Продукция из этой статьи