Как пить креатин моногидрат

Добавки с креатином выпускают на протяжении более 50 лет, а с 90-х годов его популярность только набирает обороты. Это неудивительно: его прием помогает быстрее достичь поставленных целей в спорте и фитнесе, поэтому креатин моногидрат так ценится среди атлетов.

В данной статье разберем, как и когда принимать данную добавку, какую ее форму лучше выбрать, поговорим о противопоказаниях, механизме работы и основных свойствах.

Как работает креатин моногидрат

Креатин — вещество, которое синтезируется в организме человека и позвоночных животных. В его выработке участвуют три аминокислоты: аргинин, глицин и метионин. Также он может поступать вместе с пищей: красным мясом, рыбой и молочными продуктами.

Основная задача креатина состоит в восстановлении энергии в организме. Особенно необходимо это становится во время физических нагрузок. В этот момент мышцы сокращаются благодаря молекулам АТФ (аденозинтрифосфат), которые дают телу заряд силы. Но их запасы быстро истощаются. Тогда на помощь приходит креатин, который помогает восстановить энергию и продолжить работу, несмотря на высокую физическую нагрузку.

Существует множество форм этого вещества, но самая изученная — креатин моногидрат. Она состоит из одной молекулы воды и одной молекулы креатина. Ее используют в виде добавок и ценят за полезные свойства. Прием креатина моногидрата способствует:

• Ускорению процесса набора мышечной массы;

• Повышению выносливости;

• Увеличению силы;

• Улучшению рельефности тела;

• Снижению травматизма при интенсивных нагрузках;

• Улучшению когнитивных способностей.

Формы выпуска: какую выбрать?

Креатин выпускается в виде порошка и капсул. Выбор формы зависит от личных предпочтений — у каждой из них есть свои плюсы и минусы. Но одна из них «выигрывает», по сравнению с другой. Разберемся, какая именно.

Порошок

Основной минус такой формы кроется ее мобильности. Моногидрат креатина в виде порошка удобнее принимать дома, имея возможность точно отмерить необходимое количество продукта.

В остальном же порошок можно назвать одной из самых удобных форм для приема креатина. Он быстро растворяется и так же быстро всасывается в организме.

В такой формат креатина моногидрата добавляют различные вкусы, что делает его прием более привлекательным и позволяет пить добавку вместе с водой, а не напитками. В линейке креатина от Natural Health представлены добавки со вкусом арбуза, ананаса и апельсина, полученные благодаря натуральным ароматизаторам. Те, кто предпочитает чистый вкус добавок без примесей, могут приобрести добавку в виде порошка с нейтральным вкусом.

Капсулы

Капсулы отлично подойдут для тех, кто любит пить добавки «на ходу». Их удобно принимать вне дома. Также при таком приеме не требуется подготовки и подбора дозировки: необходимая порция уже содержится в капсуле.

Однако такой креатин усваивается медленнее, чем его порошковая версия. Иногда капсулы могут быть дороже практически в несколько раз. Это обусловлено тем, что затраты на их производство выше.

Как пить креатин моногидрат в порошке

Для приема креатина в порошке понадобится сама добавка и теплая вода. В емкости объемом 200-250 мл растворите 5 г порошка. Тщательно перемешайте. Если на поверхности остался осадок, то полученную смесь нужно взболтать. Выпейте готовый напиток и отправляйтесь на тренировку.

Креатин моногидрат в порошке пьется 1 раз в день за 15-30 минут до физической нагрузки.

Как пить креатин моногидрат в капсулах

Перед употреблением важно посмотреть, сколько граммов продукта содержится в одной капсуле. После этого выберите необходимое количество капсул с креатином моногидрата (обычно не больше двух, если иное не указано производителем) и выпейте, запивая достаточном количеством воды. Их следует принимать перед тренировками, лучше во время или после приема пищи.

Схемы приема креатина моногидрата

Суточная доза креатина моногидрата не должна превышать 20 г. В среднем в день активному человеку необходимо примерно 3-5 г этой добавки, но существует период, когда ее необходимо повысить.

С фазой загрузки

Прием креатина можно начать с загрузочной фазы. Так называют период, когда мышцам необходимо помочь сделать запас креатина для достижения быстрого эффекта.

В это время спортсмены активно ходят на тренировки и ведут здоровый образ жизни. В день им нужно пить максимальную дозу — 20 г. Ее нужно делить на несколько приемов пищи. Желательно сделать 4 приема по 5 г каждый.

Фаза загрузки длится не больше одной недели. Далее дозировку нужно снижать до 5 г, иначе есть риск столкнуться с побочными эффектами.

Без фазы загрузки

Креатин моногидрат можно принимать и без фазы загрузки. Но тогда для достижения желаемой цели может понадобиться немного больше времени.

В этом случае пьют 5 г спортивной добавки один раз в сутки. Необходимо делать это перед тренировками.

Когда и как правильно принимать креатин моногидрат

Креатин обладает накопительным эффектом. Мгновенного результата от его приема не будет, для этого требуется время. Добавку пьют регулярно, соблюдая при этом несколько простых правил.

В дни тренировок

Для повышения выносливость и энергии креатин нужно принимать перед физическим нагрузками. Предпочтительнее делать это примерно за полчаса до запланированной тренировки.

При этом не стоит думать, что превышение рекомендованной дозировки придаст еще больше сил. Это, наоборот, может ухудшить общее состояние и негативно отразиться на тренировках. В приеме креатина главное — последовательность и регулярность.

Обычно спортсмены принимают от 3 до 5 г креатина в сутки и запивают обильным количеством воды. В день им важно пить минимум 2, а лучше 3 литра воды, чтобы не допустить обезвоживания.

Курс составляет примерно 8-12 недель, после это необходимо сделать перерыв. Это важно сделать, чтобы организм не «потерял» чувствительность мышц к добавке и вырабатывал креатин самостоятельно.

В дни отдыха

Креатин нужно принимать регулярно. Его прием не должен прекращаться в период отдыха. Дозировка при этом остается стандартной — около 5 г в сутки (2 мерные ложки).

До или после еды

Добавку креатина моногидрата можно пить вне зависимости от времени приема пищи. Она хорошо усваивается, если принимать ее до, во время или после еды. Однако стоит помнить, что прием натощак повышает вероятность расстройства желудка. Особенно это касается тех, кто только начал пить креатин или у кого проблемы с органами ЖКТ. Таким людям прием на голодный желудок не рекомендован.

С чем можно и нельзя принимать креатин моногидрат

Для лучшего усвоения добавку можно принимать вместе с углеводами во время еды. Например, добавлять в рацион много круп, каш, хлопьев, макарон, фруктов и ягод, бобовых.

В качестве углеводов можно пить гейнер и протеин. Они способствуют ускорению процесса наращивания мышечной массы. При приеме допускается смешивание не только с водой, а с натуральным соком или сладким чаем.

Для быстрого восстановления и снятия дискомфорта после тренировки рекомендуют принимать креатин вместе с BCAA. Он способствует защите мышц от разрушений. BCAA комплекс аминокислот от Natural Health участвует в процессе синтеза протеина, помогает снизить вес, способствует повышению мышечной массы и снижению веса.

Некоторые напитки могут негативно сказаться на усвоении креатина. Его не советуют пить вместе с горячими напитками, кофе, газировками и алкоголем.

Побочные эффекты, противопоказания и меры предосторожности

При приеме креатина важно учитывать некоторые факторы. Передозировка добавки может вызвать побочные эффекты: обезвоживание, отеки, спазмы и мышечные судороги, головные боли и сопутствующую раздражительность. 

Основные противопоказания:

• Хронические (и острые) заболевания печени почек;

• Индивидуальная непереносимость компонентов;

• Беременность, лактация.

Список литературы

Продукция из этой статьи