Как поднять иммунитет: эффективные способы для укрепления иммунитета

Цинк 120 капсул

295 000 UZS

Знакомая всем с детства фраза «крепкий иммунитет» на самом деле скрывает под собой гораздо больше, чем способность противостоять сезонным простудам. Иммунитет — это сложная и высокоорганизованная система защиты нашего организма, эффективность которой зависит от многих факторов, в том числе — и от нашего образа жизни. 

В этой статье мы подробно разберем все известные методы укрепления иммунитета: от научно подтвержденных стратегий до традиционных народных рецептов. Вы узнаете, как правильно поддерживать работу вашей иммунной системы и выясните, какие способы помогут вам выстроить по-настоящему надежный иммунный барьер.

Виды иммунитета

Виды иммунитета принято классифицировать по происхождению и механизму действия.

Признаки слабого иммунитета

К наиболее распространенным симптомам сниженного иммунитета относят:

• Частые и затяжные простудные заболевания. Если вы болеете ОРВИ (острыми респираторными вирусными инфекциями) чаще 4-5 раз в год, а обычная простуда длится у вас более 7-10 дней и часто приводит к осложнениям, это может сигнализировать о том, что иммунная система не справляется с нагрузкой;

• Хроническая усталость и постоянный упадок сил. Если вы хорошо спите, но просыпаетесь разбитым, быстро устаете от привычных дел и ничего не хотите делать, обязательно посетите специалиста — это может быть признаком того, что организм все свои ресурсы тратит на поддержание работы иммунитета, борясь с вялотекущими воспалениями или инфекциями;

• Длительное заживление ран, порезов и ссадин — если даже небольшие царапины заживают долго, воспаляются и гноятся, это явный признак того, что защитные силы организма ослаблены;

• Частые рецидивы герпеса и других «скрытых» инфекций. Вирус герпеса (знакомый всем как «простуда» на губах или — в более тяжелых случаях — как опоясывающий лишай) живет в организме большинства людей и активируется именно в моменты ослабления иммунитета. Это же, кстати, касается и грибковых инфекций — например, кандидоза (молочницы);

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Значительная часть иммунных клеток сосредоточена именно в кишечнике, поэтому частые диареи, вздутие живота, запоры и другие нарушения пищеварения могут напрямую указывать на проблемы с иммунной защитой и состоянием микробиома;

• Постоянно увеличенные и болезненные лимфатические узлы на шее, в подмышечных впадинах или в паху. Лимфоузлы — это «фильтры» для инфекции. Их хроническое увеличение говорит о том, что организм испытывает постоянную нагрузку от каких-то скрытых патогенов;

• Частые аллергические реакции и повышенная чувствительность. Обострение аллергии также часто связывают с общим дисбалансом в иммунной системе.

Интересный факт: около 70% иммунных клеток организма сосредоточено именно в кишечнике, что делает здоровье микробиома одним из ключевых факторов иммунной защиты.

Причины снижения иммунитета

Ослабление защитных сил организма часто происходит незаметно и постепенно, под влиянием целого комплекса факторов, которые накапливаются и нарушают слаженную работу иммунной системы. К основным из них относятся:

• Хронический стресс и недостаток сна. Постоянное нервное напряжение и недосып повышают уровень кортизола — гормона, который подавляет активность иммунных клеток (лимфоцитов);

• Несбалансированное питание и дефицит нутриентов. Рацион, бедный белком (строительным материалом для антител и клеток), витаминами (особенно A, C, D, E) и цинком с магнием и селеном, лишает иммунную систему необходимых ресурсов для ее работы;

• Малоподвижный образ жизни. Умеренная физическая активность улучшает кровообращение, что позволяет иммунным клеткам свободнее перемещаться по организму. Сидячий образ жизни, наоборот, замедляет обмен веществ;

• Вредные привычки — вредные вещества в табаке и алкоголе разрушают клетки иммунной системы;

• Бесконтрольный прием антибиотиков. Антибиотики не действуют на вирусы, но уничтожают полезную микрофлору кишечника — это нарушает баланс и ослабляет защиту;

• Хронические заболевания (например, диабет, аутоиммунные нарушения, патологии печени и почек). Они создают постоянную нагрузку на организм, истощая его ресурсы. Телу попросту не хватает энергии для иммунной защиты;

• Возрастные изменения. Иммунная система детей еще не полностью сформирована, а у пожилых людей она постепенно теряет свои свойства, медленнее реагирует на новые угрозы и хуже запоминает патогены;

• Плохая экология. Постоянный контакт с загрязненным воздухом, водой и пищей увеличивает токсическую нагрузку на организм;

• Хроническое обезвоживание. Недостаток воды в организме замедляет все метаболические процессы, ухудшает кровоток и затрудняет выведение токсинов, что также косвенно может влиять и на иммунитет.

Интересно, но недостаток или, наоборот, избыток физических нагрузок также может негативно сказаться на иммунитете. То, что умеренные тренировки укрепляют защиту организма — неоспоримый факт, однако чрезмерно интенсивные и изматывающие занятия, наоборот, подавляют его. Особенно это касается тех, кто недостаточно или некачественно восстанавливается после активного тренинга. Подробнее о том, как правильно отдыхать, чтобы мышцы успевали восстановиться, говорим здесь.

Как поднять иммунитет человека: основные способы

Укрепить и повысить защитные силы организма можно следующими способами.

Закаливание

Закаливание, вопреки мифам и предрассудкам — это не экстремальное обливание ледяной водой, а постепенная и систематическая тренировка сосудов и адаптационных систем организма. При регулярном воздействии умеренно холодных водных процедур (например, ополаскивании под контрастным душем, обливаниях прохладной водой) тело учится более эффективно управлять терморегуляцией и быстрее реагировать на перепады температур. Это повышает активность иммунных клеток и снижает восприимчивость к переохлаждению, которое часто является провоцирующим фактором для простудных заболеваний. 

Правильное питание

Сбалансированный рацион — база для крепкого иммунитета, так как именно из пищи организм получает строительные материалы для синтеза иммунных клеток и антител. Он должен быть разнообразным и включать достаточное количество белка (мясо, рыба, бобовые), клетчатки из овощей и фруктов, а также полезные жиры (оливковое масло, авокадо), обладающие противовоспалительными свойствами. Особое внимание стоит уделить таким продуктам, как чеснок, имбирь, цитрусовые, ягоды и зеленые листовые овощи, которые содержат большое количество антиоксидантов и биофлавоноидов.

Физическая активность

Регулярная умеренная физическая активность — один из самых эффективных способов поддержки иммунитета в тонусе. Во время движения улучшается циркуляция крови и лимфы, что позволяет иммунным клеткам быстрее добираться до очагов возможного воспаления. Кроме того, упражнения помогают снизить уровень стрессовых гормонов и способствуют обновлению клеток иммунитета. При этом важно избегать изнуряющих нагрузок, которые, напротив, могут подавлять иммунитет, и включать в свой распорядок дня именно тот род физической активности, который будет приносить вам удовольствие.

Полноценный сон

Качественный сон продолжительностью 7-9 часов для взрослого человека — это один из основополагающих факторов физического и психического здоровья. Это касается и иммунитета: именно во время глубоких стадий сна происходит наиболее активная выработка цитокинов — специальных белков, которые регулируют иммунный ответ и напрямую участвуют в борьбе с инфекциями. Недостаток или нарушение сна приводит к снижению количества этих важных защитников и Т-лимфоцитов, делая организм более уязвимым перед патогенами. 

Отказ от вредных привычек

Курение и употребление алкоголя негативно влияют на все органы и системы в организме в целом, в том числе — и на иммунную систему. Так, табачный дым нарушает работу реснитчатого эпителия дыхательных путей, который отвечает за очищение воздуха от бактерий и вирусов, а смолы и никотин подавляют активность лейкоцитов. Алкоголь же нарушает процессы синтеза антител и снижает способность иммунных клеток поглощать и уничтожать патогены. 

Позитивный настрой

Связь между психическим состоянием и иммунитетом давно изучается учеными всего мира. Существуют исследования, доказывающие, что хронический стресс, тревожность и негативные эмоции приводят к устойчивому повышению уровня гормона кортизола, который подавляет воспалительный ответ и производство лимфоцитов. Напротив, позитивный настрой, медитации и социальная поддержка способствуют выработке «гормонов счастья» — эндорфинов и серотонина, которые оказывают модулирующее действие на иммунитет, помогая ему работать более эффективно.

Витамины и минералы

Достаточное поступление витаминов и минералов является обязательным условием для слаженной работы всех звеньев иммунитета. Например, витамин C стимулирует производство и активность лейкоцитов и интерферона, витамин D действует как мощный иммуномодулятор, а цинк крайне важен для созревания лимфоцитов. 

Некоторую часть необходимых макро- и микроэлементов можно попробовать добрать при помощи сбалансированного рациона. Однако в современных реалиях придерживаться всех правил правильного питания становится все сложнее, а стресс, повышенные физические и психологические нагрузки и недосып лишь усугубляют ситуацию. В таких ситуациях на помощь приходят БАДы — например, «Магний» для поддержки нервной системы и снижения выработки кортизола, «Цинк» для усиления противовирусной защиты, «Пау Д'арко» с экстрактом коры муравьиного дерева, веками использовавшийся в качестве природного иммуномодулятора, и «L-лизин» — аминокислота, которая препятствует репликации некоторых вирусов, в частности, вируса герпеса. Также полезным будет прием целых сбалансированных многокомпонентных  комплексов для иммунитета.

читайте также:

Какие витамины принимать для иммунитета

Подробнее

Как поднять иммунитет взрослому?

Для взрослого человека, живущего в ритме современной жизни с ее неидеальным распорядком дня и хроническим стрессом, эффективная стратегия по укреплению иммунитета включает не радикальные меры, а последовательное и мягкое введение здоровых привычек: налаживание режима работы и отдыха для снижения уровня кортизола, внедрение в рацион достаточного количества белка, клетчатки и продуктов-антиоксидантов (зелень, ягоды, орехи), а также регулярные, но не изматывающие физические нагрузки (плавание, бег трусцой, йога). Очень важным также является контроль над вредными привычками — отказ от курения и употребления алкоголя.

Как поднять иммунитет ребенку?

Детский иммунитет находится в состоянии непрерывного созревания и формирования, поэтому главная задача — создать благоприятные условия для его естественного развития. Основу составляет сбалансированное питание, богатое витаминами, минералами и пробиотиками (натуральные йогурты, кефир), которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Не менее важны ежедневные прогулки на свежем воздухе и активные игры, строгий режим дня с полноценным ночным сном. При этом следует избегать самостоятельного и бесконтрольного приема каких-либо иммуностимуляторов — любое вмешательство должно быть согласовано с педиатром.

Укрепление иммунитета у пожилых

С возрастом иммунная система претерпевает изменения, становясь менее быстрой и точной в ответах на новые угрозы. Основные усилия должны быть направлены на компенсацию дефицитов: прием витамина D3, цинка и селена, употребление продуктов, богатых белком, для поддержания мышечной массы и синтеза антител. Умеренная физическая активность (ежедневная ходьба, скандинавская ходьба, гимнастика) также необходима для улучшения кровообращения и правильно й работы внутренних органов. 

Как поднять иммунитет женщине: особенности женского организма

Женский иммунитет находится в тесной связи с гормональным фоном, который циклически меняется в течение месяца и на протяжении всей жизни женщины. В соответствии с этим выстраивается и необходимая стратегия по укреплению иммунитета. 

Ключевое внимание уделяется поддержке во вторую (лютеиновую) фазу цикла и в периоды гормональных перестроек (беременность, менопауза), когда восприимчивость к инфекциям может возрастать. Для женщин особенно важны железо (для компенсации ежемесячных потерь и предотвращения анемии, напрямую угнетающей иммунитет), омега-3 жирные кислоты (для снижения фонового воспаления и поддержки настроения) и кальций с витамином D (для здоровья костей и иммуномодулирующего действия). Управление стрессом через медитации, йогу или приятные хобби также является очень важным моментом, так как женский организм часто более чувствителен к хронически высокому уровню кортизола.

Можно ли укрепить иммунитет в домашних условиях?

Укрепить иммунитет в домашних условиях вполне возможно: главное здесь — соблюдать системность и регулярность. Для этого необходимо скорректировать свой рацион, отдав предпочтение натуральным и минимально обработанным продуктам, наладить режим сна и бодрствования, добавить в распорядок дня регулярную физическую активность и научиться справляться со стрессом. Дома можно также заниматься закаливанием.

Как поднять иммунитет после болезни?

Восстановление иммунитета после перенесенного заболевания требует особого, щадящего подхода, так как организм истощен борьбой с инфекцией. На первом этапе очень важен покой и постепенное возвращение к активности — не стоит сразу нагружать себя тренировками. Основное внимание уделяется также питанию: легкоусвояемый белок (куриный бульон, вареная курица, рыба на пару) поможет быстрее восстановить поврежденные клетки, а продукты, богатые витаминами С и А, будут стимулировать выработку лейкоцитов. Для восстановления микробиома кишечника, часто страдающего от приема лекарств, важно включить в рацион натуральные кисломолочные продукты и клетчатку. Также недавно переболевшему необходимо обеспечить полноценный сон — ведь именно во время глубокого сна происходит наиболее активная регенерация всех систем, включая иммунную.

Список литературы

Продукция из этой статьи