Как правильно принимать креатин

Креатин моногидрат со вкусом ананаса 600 г.

245 000 UZS

Креатин — одна из наиболее изученных и эффективных добавок в спортивном питании. Это естественное соединение, которое синтезируется в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Его основная функция — быстрое восстановление АТФ (аденозинтрифосфата) — источника энергии для работы всего организма, в том числе и для мышечных сокращений.

Несмотря на то, что большая часть креатина содержится в скелетных мышцах, он также присутствует в мозге, который потребляет до 20% всей энергии, вырабатываемой организмом. Это подчеркивает важность креатина не только для физической, но и для умственной деятельности.

Правильный прием креатина может значительно повысить силовые показатели, выносливость и скорость восстановления после тренировок.

Какую форму креатина выбрать: порошок или капсулы

Современный рынок спортивного питания предлагает креатин в различных формах выпуска. Каждая из них имеет свои особенности, которые важно учитывать при выборе оптимального варианта для индивидуальных потребностей и целей.

Оптимальные дозировки и схемы приема

Стандартная поддерживающая дозировка креатина составляет 2–5 граммов в сутки.

Суточная норма зависит от образа жизни:

• Обычному человеку, который периодически делает зарядку и хочет поддерживать оптимальный уровень креатина в организме достаточно получать 2–3 г вещества;

• Активно тренирующемуся спортсмену креатин нужен в больших количествах — 3–5 г;

Дозировка может варьироваться в зависимости от цели:

• При загрузке креатином — 20–25 г в день, разделенные на 4 порции в течение дня на протяжении 5–7 дней, далее — поддерживающая дозировка в 5 г;

• Для новичка рекомендуется употреблять 5 г креатина в день.

Максимальная суточная доза креатина — 25 г. Превышение указанных дозировок не приводит к дополнительным преимуществам, поскольку мышцы имеют ограниченную способность накапливать креатин — они могут удерживать всего до 7 г креатина на килограмм веса.

Загрузка креатином — что это?

Загрузочная фаза — методика быстрого насыщения мышечной ткани креатином. Классический протокол загрузки предполагает прием 20 г креатина в сутки, разделенных на 4 порции по 5 граммов, в течение 5–7 дней. После завершения загрузочной фазы переходят на поддерживающую дозировку 3–5 граммов в день.

Преимущество загрузки заключается в быстром достижении максимальной концентрации креатина в мышцах — уже через 1–2 недели вместо месяца при стандартной схеме. Однако некоторые спортсмены отмечают дискомфорт в желудочно-кишечном тракте при высоких дозах, поэтому загрузочная фаза подходит не всем и требует обязательной предварительной консультации со специалистом.

читайте также:

Спортивные добавки: виды, для чего нужны, как правильно принимать

Подробнее

Как принимать креатин в порошке

Правила приема креатина в порошке:

• Растворить в теплой воде, так как она способствует лучшему растворению и усвоению активного вещества;

• Употреблять готовый раствор сразу после приготовления, потому что креатин в жидкой среде постепенно разлагается;

• Осуществлять прием за 15–30 минут до тренировки.

Как принимать креатин в порошке от Natural Health: 5 г вещества необходимо растворить в 200–250 мл теплой воды и тщательно перемешать до полного растворения. Готовый раствор употребить сразу после приготовления. Принимать 1 раза в день за 15–30 минут до тренировки.

Как принимать креатин в капсулах

Правила приема креатина в капсулах:

• Капсулы следует глотать целиком, не разжевывая и не раскрывая — оболочка капсулы растворяется в желудке, обеспечивая постепенное высвобождение активного вещества;

• Принимать во время еды, запивая достаточным количеством воды.

Капсульная форма креатина обеспечивает удобство приема без необходимости дополнительных манипуляций. Такая форма особенно удобна для спортсменов, которые часто находятся в разъездах и не имеют возможности готовить растворы.

Как принимать креатин в порошке: рекомендуемая схема приема — по 1–2 капсулы в день.

Креатин моногидрат как принимать

Креатин моногидрат — самый популярный среди всех форм креатина благодаря обширной научной базе и доказанной эффективности. Эта форма характеризуется высокой биодоступностью, обладает отличной растворимостью в воде и стабильностью при хранении.

Биологически активная добавка «Креатин моногидрат» от Natural Health представлена в виде порошка с нейтральным вкусом, что позволяет легко сочетать его с любыми напитками. В ассортименте также есть вкусы арбуза, апельсина и ананаса, что делает прием креатина более приятным. Добавка представлена в двух объемах — 300 и 600 г.

В суточной дозе содержится 3960 мг креатина и 90 мг аскорбиновой кислоты, которая улучшает усвоение основного компонента и обладает антиоксидантными свойствами. Продукт отличается высоким качеством сырья и соответствует международным стандартам производства спортивного питания.

Как принимать креатин моногидрат: 2 мерные ложки креатина моногидрата растворить в  теплой воде — 5 г вещества на 200–250 мл жидкости. Выпить раствор сразу после приготовления. Принимать креатин моногидрата 1 раз в день за 30 минут до тренировки.

Как принимать креатин для набора мышечной массы

Для максимального анаболического эффекта креатин следует сочетать с углеводами и белками. Инсулин, выделяющийся в ответ на поступление углеводов, способствует лучшему транспорту креатина в мышечные клетки. Оптимальное время приема — в течение 30 минут после тренировки вместе с белково-углеводным коктейлем.

Спортсменам, нацеленным на набор мышечной массы, рекомендуется принимать креатин курсами по 8–12 недель с перерывами в 2–4 недели. Такая цикличность позволяет поддерживать чувствительность мышечной ткани к креатину и избежать адаптации. В период приема важно обеспечить достаточное потребление воды — не менее 2,5–3 литров в день.

Примерная схема приема:

• Фаза загрузки 5–7 дней. Креатин в дозировке 20 г, разделенный на несколько приемов, принимается в течение дня;

• Далее идет основная фаза, которая длится 6–12 недель. Креатин принимается в поддерживающей дозировке 5 г 1 раз в день;

• Перерыв 2–4 недели, после чего можно следующий курс.

В какое время и когда лучше принимать креатин

Время приема креатина имеет второстепенное значение по сравнению с регулярностью употребления. Наиболее предпочтительными считаются два временных окна: утром натощак для лучшего усвоения или после тренировки для максимального использования «анаболического окна». В дни отдыха креатин можно принимать в любое удобное время.

Прием креатина перед тренировкой за 30 минут может обеспечить дополнительный энергетический резерв для высокоинтенсивных упражнений. Однако следует учитывать, что полное насыщение мышц креатином происходит не сразу, а в течение нескольких недель регулярного приема. Поэтому важнее соблюдать постоянство в употреблении добавки, чем точное время приема.

С чем сочетать креатин для большего эффекта

Синергетический эффект достигается при сочетании креатина с другими спортивными добавками. Особенно эффективными являются комбинации с аминокислотами, которые дополняют действие креатина на различных уровнях метаболизма.

L-аргинин выступает предшественником оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды и улучшает доставку питательных веществ к работающим мышцам. «L-Аргинин» от Natural Health в капсулах содержит 500 мг активного вещества в каждой капсуле и принимается по 3 капсулы 3 раза в день. Эта аминокислота также участвует в синтезе креатина в организме и поддерживает эректильную функцию у мужчин.

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) предотвращают катаболизм мышечного белка во время интенсивных тренировок. «BCAA комплекс» от Natural Health доступен как в виде порошка с различными вкусами, так и в форме капсул для максимального удобства. Комплекс содержит лейцин, изолейцин и валин в оптимальном соотношении 2:1:1, что обеспечивает максимальную эффективность для мышечного роста и восстановления.

Продолжительность курса приема

Стандартная продолжительность курса креатина составляет 8–12 недель непрерывного приема. После завершения курса рекомендуется сделать перерыв на 2–4 недели для восстановления естественной чувствительности мышечной ткани к креатину. Такая цикличность позволяет избежать адаптации и поддерживать эффективность добавки на высоком уровне.

Некоторые исследования показывают возможность непрерывного приема креатина в течение нескольких месяцев без негативных последствий. Однако большинство экспертов рекомендуют циклический подход как наиболее физиологичный и эффективный в долгосрочной перспективе.

Распространенные ошибки при приеме креатина

Наиболее частой ошибкой является нерегулярный прием креатина. Пропуски в приеме приводят к снижению концентрации креатина в мышцах и к уменьшению эффективности добавки. Важно принимать креатин ежедневно в одно и то же время, независимо от наличия тренировки.

Другая распространенная ошибка — превышение рекомендуемых дозировок в надежде на ускорение результатов. Избыток креатина может создавать дополнительную нагрузку на выделительную систему. Поэтому людям с острой и хронической почечной недостаточностью прием креатина противопоказан.

Недостаточное потребление воды также снижает эффективность креатина и может привести к дегидратации. Во время приема креатина необходимо увеличить суточное потребление жидкости до 3–3,5 литров в день.

Список литературы

Продукция из этой статьи