Как правильно принимать Омега-3: дозировка, схема приема и сочетание с другими витаминами

Омега-3 — это одна из самых популярных и важных добавок для здоровья. Но для того, чтобы она принесла реальную пользу, ее нужно принимать правильно. 

В этой статье вы не найдете сложных терминов, здесь — только проверенные факты и понятные инструкции, которые помогут вам сделать прием омега-3 эффективным и безопасным.

Для чего нужно принимать омега-3 ПНЖК?

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые являются строительным материалом для нашего организма. Тело не может производить их самостоятельно в достаточном количестве, поэтому мы должны получать их с пищей или добавками.

Главная польза омега-3 научно доказана многочисленными исследованиями:

• Омега-3 помогает поддерживать нормальный уровень холестерина, снижает давление и уменьшает риск образования тромбов;

• Омега-3 улучшает память, внимание и помогает мозгу работать эффективнее;

• Омега-3 обладает естественным противовоспалительным эффектом, снижает риск хронических заболеваний;

• Омега-3 поддерживает остроту зрения;

• Омега-3 делает кожу более упругой и увлажненной, борется с сухостью и воспалениями.

Другими словами, Омега-3 — это не волшебная таблетка, а жизненно важный «кирпичик» для крепкого здоровья на долгие годы.

Как правильно принимать омега-3 взрослым?

Взрослым людям без серьезных заболеваний следует придерживаться общих правил, описанных выше. Главное — регулярность. Выберите удобное для себя время и принимайте свою дозу каждый день. Если вы пропустили один прием, не нужно на следующий день пить двойную дозу. Просто продолжайте прием по обычной схеме.

Для пожилых людей омега-3 особенно важны для поддержания когнитивных функций и здоровья суставов. Им можно слегка увеличить дозу ДГК (до 500-1000 мг в день), предварительно обязательно проконсультировавшись с терапевтом. 

Как правильно принимать омега-3 детям?

Детям омега-3 необходимы для развития мозга, зрения и укрепления иммунитета. На что обратить внимание:

• Дозировка. Она зависит от возраста и веса ребенка. Общее правило: на каждый кг веса ребенка нужно 50-100 мг суммарно ЭПК и ДГК в день;
  

• Возраст. Принимать добавку можно с 1-2 лет, если нет других рекомендаций педиатра. До года все необходимые вещества ребенок получает из грудного молока или адаптированной смеси;
  

• Форма омега-3. Для детей выпускаются специальные формы — жевательные капсулы с фруктовым вкусом, мармеладки или жидкий сироп. Они не вызывают отторжения у ребенка;
  

• Общие правила. Давайте добавку во время или сразу после еды, после завтрака или обеда. И следите, чтобы ребенок не жевал капсулу, если это не предусмотрено формой.

Как принимать омега-3 в капсулах

Для достижения максимального эффекта принимать омега-3 в капсулах рекомендуется во время или сразу после еды, содержащей жиры, так как это улучшает усвоение жирорастворимых веществ. При этом важно не разжевывать капсулы, чтобы защитная оболочка растворилась именно в желудке, и соблюдать регулярность в приеме БАДа. 

Типы омега-3: какой выбрать и пить?

Представьте, что группа омега-3 — это большая семья. В ней есть три главных члена: ЭПК, ДГК и АЛК. Они похожи, но у каждого из них — своя важная работа.

Для получения прямой пользы ищите добавки, которые содержат именно ЭПК и ДГК. Их обычно получают из жира морских рыб, например, рыбьего жира или из криля.  Для вегетарианцев источником ДГК и ЭПК могут быть водорослевые масла.

На что обратить внимание при выборе омега-3?

Выбор качественной добавки — это 80% успеха. Вот главные критерии хорошего выбора:

• Форма кислот. Лучше всего усваиваются триглицериды (TG) или реэтерифицированные триглицериды (rTG). Избегайте добавок в форме этиловых эфиров (EE), они хуже усваиваются и могут окислиться;
  

• Количество ЭПК и ДГК. Смотрите не на общий объем рыбьего жира в капсуле, например, 1000 мг, а на сумму конкретно ЭПК и ДГК. Например, ЭПК — 360 мг, ДГК — 240 мг, итого 600 мг. Именно это число — показатель эффективности;
  

• Свежесть или окисленность. Жир не должен горчить или иметь резкий рыбный запах. Это — признак того, что он окислился и стал бесполезным или даже вредным. Качественный продукт имеет нейтральный запах;
  

• Сертификаты. Хорошо, если на упаковке есть отметки о проверке на тяжелые металлы и другие загрязнители;
  

• Источник. Рыбий жир из мелких рыб, таких как анчоусы и сардины, обычно чище, чем из крупных: тунца или акулы, которые накапливают больше токсинов.

Суточная норма омега-3

Универсальной нормы для всех не существует. Она зависит от возраста, здоровья, питания и целей.

Дозировка и схема приема

Всегда начинайте с дозировки, рекомендованной на упаковке выбранного вами продукта. Стандартная схема — это прием 1-3 капсул в день во время еды. Если ваша цель — профилактика, достаточно 1 капсулы с высоким содержанием ЭПК+ДГК. Если нужно решить конкретную проблему со здоровьем, дозу нужно обязательно обсудить с врачом.

В какое время лучше принимать омега-3?

Лучше всего принимать омега-3 утром или днем во время самого обильного приема пищи, в обед. Прием вечером может не подойти людям с активным пищеварением, так как иногда может вызывать дискомфорт в желудке. Главное — принимать добавку постоянно, в одно и то же время, чтобы выработать привычку.

Как пить омега-3 в капсулах?

Капсулу нужно глотать целиком, не разжевывая, и запивать достаточным количеством воды. Полстакана будет достаточно.

Сколько принимать омега-3 за один раз и можно ли делить добавку?

Обычную капсулу делить нельзя, так как это нарушит ее оболочку, и жир начнет окисляться, из-за этого у него появится неприятный вкус. Если требуется большая доза, лучше принять 2 или 3 капсулы за один раз. Также существуют жидкие формы омега-3, которые можно дозировать с помощью мерной ложки, — это хорошая альтернатива для тех, кому неудобно глотать много капсул.

Нужно ли принимать омега-3 с пищей или пить натощак?

Принимать омега-3 нужно обязательно вместе с едой. Жиры, которые содержатся в пище, помогают лучше усвоить полезные кислоты. Кроме того, это значительно снижает риск таких побочных эффектов, как тошнота или дискомфорт в животе. Прием натощак не рекомендуется.

Как долго нужно принимать омега-3 для результата?

Омега-3 — это не лекарство, а пищевая добавка. Она накапливается в организме и работает постепенно. Первые заметные изменения, например, улучшение состояния кожи, блеск волос, могут появиться через 1-2 месяца. 

Для более серьезных эффектов — поддержание работы сердца, работы мозга — требуется постоянный длительный прием: от 3-6 месяцев и дольше. Курс приема можно не прерывать, делая перерывы только на лето, если вы регулярно едите жирную морскую рыбу.

Противопоказания к приему

Противопоказаний мало, но они есть:

• Непереносимость омега-3. Может быть аллергия на рыбу и морепродукты. В этом случае можно выбрать веганский вариант из водорослей;
  

• Острые заболевания печени и желчевыводящих путей;
  

• Гемофилия и другие нарушения свертываемости крови, так как омега-3 разжижает кровь;
  

• Гипертиреоз или болезни щитовидной железы, при которых нельзя принимать йод — он может содержаться в рыбьем жире;
  

• Период после недавно перенесенной операции или травм с риском кровотечений.

Совместимость омега-3 с другими витаминами и минералами

Омега-3 отлично сочетаются с большинством витаминов.

Идеальный тандем с витамином D3. Омега-3 являются жировой основой для усвоения жирорастворимого витамина D. Их часто принимают вместе. Совместный прием омега-3 с витаминами группы B поддерживает нервную систему и работу мозга.

С коэнзимом Q10 омега-3 усиливает поддержку сердечно-сосудистой системы. С магнием помогает бороться со стрессом и улучшает сон.

Лучше всего принимать омега-3 и другие жирорастворимые витамины во время еды, содержащей жиры.

С чем нельзя пить омега-3 ПНЖК?

Прямых веществ, которые полностью нейтрализуют действие добавки, у омега-3 нет. Однако есть нюансы.

С витамином Е омега-3, как и любые ненасыщенные жиры, могут окисляться. Витамин Е является антиоксидантом, поэтому их можно принимать вместе, но лучше в разное время дня, если дозы витамина Е очень высокие.

С лекарствами, разжижающими кровь (аспирин, варфарин), сочетание может усилить эффект препарата и повысить риск кровотечений. Требуется обязательный контроль врача.

Прием омега-3 с алкоголем дает сильную нагрузку на печень, которая и так участвует в усвоении жиров. Снижается эффективность добавки.

Возможные побочные эффекты

При соблюдении правил приема побочные эффекты возникают редко. Обычно они связаны с превышением дозировки или приемом на пустой желудок. Какие могут быть побочные эффекты:

• Дискомфорт в животе, тошнота, диарея;
  

• Отрыжка с рыбным привкусом;
  

• «Рыбный» запах от тела. Бывает крайне редко, но говорит о значительном превышении дозы.

Правильный прием омега-3 можно уложить в три простых правила: выбирайте качественную добавку с ЭПК и ДГК, принимайте ее во время еды и делайте это регулярно. Это несложно, но именно эта последовательность действий превращает обычные капсулы в мощный источник долголетия и качества жизни. Добавьте омега-3 в свою рутину и почувствуйте разницу, которую создает настоящая забота о себе.

Список литературы

Продукция из этой статьи