Как правильно принимать витамин Д

Важность витамина D сложно переоценить: он поддерживает здоровье костей, укрепляет иммунитет, регулирует настроение и даже способствует профилактике некоторых аутоиммунных заболеваний. При этом, несмотря на всю важность, его дефицит наблюдается у миллионов людей по всему миру: ученые призывают не игнорировать эту проблему, а активно бороться с ней, чтобы не допустить развития грозных осложнений. 

В этой статье мы разберем, как правильно восполнять недостаток витамина D: какие дозировки считаются безопасными, в какое время суток его лучше принимать и с чем сочетать для максимального усвоения. Вы узнаете, как избежать передозировки, кому особенно важен регулярный контроль уровня этого витамина в организме, и получите практические рекомендации, которые помогут вам сделать прием осознанным и эффективным.

Причины и симптомы нехватки витамина Д

Дефицит витамина D развивается по множеству причин, среди которых недостаточная инсоляция (воздействие солнечного света) занимает лидирующую позицию. Жители регионов севернее 35-й параллели с октября по март практически не получают необходимого ультрафиолета для синтеза витамина в коже.

Усугубляют ситуацию постоянное использование солнцезащитных кремов, работа в закрытых помещениях, возрастное снижение способности кожи синтезировать витамин и избыточный вес, при котором жирорастворимый витамин D хранится в жировой ткани и становится недоступным для организма.

Прием некоторых лекарственных препаратов и ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта также могут привести к причине нехватки витамина D.

Распознать недостаток витамина D можно по характерным признакам, которые часто списывают на усталость или стресс. Среди них:

• Постоянная слабость и быстрая утомляемость даже после полноценного отдыха;

• Частые простудные заболевания из-за ослабленного иммунитета;

• Боли в костях и мышцах, особенно в области поясницы и таза;

• Повышенная нервозность и склонность к депрессивным состояниям;

• Задержка роста, деформация костей и повышенная потливость — у детей;

• Развитие остеопороза при длительном дефиците витамина D.

Как правильно принимать витамин Д3: основные рекомендации

Аптеки и магазины здорового питания предлагают две основные формы витамина D — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Они существенно отличаются по происхождению и эффективности: витамин D2 имеет растительное происхождение и получается из грибов и дрожжей, а витамин D3 содержится в продуктах животного происхождения. Именно форму D3 назначают для профилактики и лечения дефицита, так как она наиболее близка по форме, которую синтезирует организм. Таким образом, витамин D — общее название, а витамин D3 — его наиболее активная форма.

Эффективность приема витамина D напрямую зависит от соблюдения базовых правил его употребления:

• Во-первых, витамин D является жирорастворимым, поэтому принимать его необходимо исключительно во время еды, содержащей жиры: это может быть завтрак с яйцами, авокадо, орехами или просто добавление чайной ложки растительного масла в пищу. Без жировой составляющей усвоение витамина снижается в несколько раз;

• Во-вторых, перед началом приема крайне желательно сдать анализ крови на 25(OH)D, чтобы определить исходный уровень и подобрать адекватную дозировку. Оптимальный показатель витамина D в крови составляет 30–100 нг/мл, при этом уровень ниже 20 нг/мл считается выраженным дефицитом, требующим коррекции.

Регулярность приема играет ключевую роль в достижении стабильного уровня витамина в организме. Предпочтительнее ежедневный прием небольших доз, чем редкие ударные дозировки, так как это обеспечивает равномерное поступление витамина и лучшее усвоение. Важно помнить, что витамин D имеет накопительный эффект, и результаты анализов следует оценивать не раньше, чем через три месяца регулярного приема. Также необходимо учитывать индивидуальные особенности: людям с избыточным весом требуются более высокие дозы, поскольку витамин хранится в жировой ткани.

В какое время суток лучше принимать витамин D?

Оптимальное время приема витамина D — первая половина дня, желательно во время завтрака или обеда. Это связано с тем, что витамин D участвует в регуляции циркадных ритмов и может влиять на выработку мелатонина — гормона сна. Прием витамина D вечером или на ночь способен нарушить засыпание и качество сна у чувствительных людей.

Кроме того, утренний прием обеспечивает наилучшее усвоение витамина, так как в первой половине дня метаболические процессы протекают активнее. Если по каким-то причинам утренний прием невозможен, можно принимать витамин D в обеденное время, но обязательно с жирной пищей и не позднее 16–17 часов.

Дозировка и курс приема

Профилактическая дозировка витамина D для взрослых составляет 600–800 МЕ в сутки, однако при выявленном дефиците она может увеличиваться до 6000–10000 МЕ под контролем врача.

Детям до года рекомендуется 400–500 МЕ ежедневно, от года до трех лет — 600 МЕ, старше трех лет — 600–800 МЕ.

Людям старше 50 лет, беременным и кормящим женщинам, а также лицам с избыточным весом требуются повышенные дозы — от 2000 до 4000 МЕ в сутки.

Курс приема витамина D должен быть длительным, как правило, в осенне-зимне-весенний период с сентября по май, когда естественный синтез витамина в коже минимален. В летние месяцы при достаточной инсоляции дозу можно снизить или сделать перерыв, однако это индивидуально и зависит от образа жизни человека.

Как правильно принимать витамин Д взрослым

Взрослым необходимо подбирать дозировку витамина D с учетом текущего уровня дефицита, образа жизни и региона проживания.

Как правильно принимать витамин D детям

Детям витамин D назначают для профилактики рахита и поддержки иммунитета. Его дозировки зависят от возраста.

Как принимать витамин D в капсулах и таблетках

Капсулы и таблетки — популярные варианты добавок для взрослых и детей старше трех лет. Их следует принимать согласно следующей инструкции:

• Целиком, не разжевывая, запивая достаточным количеством воды; 

• Во время еды, содержащей жиры (например, с омлетом или йогуртом).

Как принимать витамин D в каплях

Капли подходят для младенцев, а также для детей и взрослых с нарушениями глотательного рефлекса. Их можно капать под язык (для быстрого всасывания) или смешивать с пищей. Чтобы максимально точно отмерить дозу, рекомендуется использовать мерный колпачок или пипетку.

Перед началом приема обязательно проверьте уровень 25(OH)D в крови и согласуйте схему с врачом. Регулярно повторяйте анализы для коррекции дозы.

Почему витамин Д особенно нужен женщинам

Женщинам витамин D необходим не только для здоровья костей, но и для поддержания гормонального баланса и репродуктивной функции.

Рецепторы к витамину D обнаружены в яичниках, матке и плаценте, что подтверждает его ключевую роль в женском здоровье. Достаточный уровень витамина D снижает риск развития синдрома поликистозных яичников, эндометриоза и миомы матки.

В период менопаузы витамин D становится критически важным для профилактики остеопороза, так как на фоне снижения выработки эстрогенов резко ускоряется потеря костной массы. Исследования показывают, что женщины с нормальным уровнем витамина D легче переносят климактерический период, реже страдают от приливов, перепадов настроения и набора веса. Кроме того, витамин D участвует в профилактике рака молочной железы и яичников.

В беременность достаточное количество витамина снижает риск гестационного диабета, преэклампсии и преждевременных родов. Он также необходим для формирования скелета плода: при дефиците у матери ребенок может родиться с недостаточной массой тела.

Как правильно принимать витамин Д женщине

Женский организм в разные периоды жизни требует особого подхода к приему витамина D. Его дозировка, форма и даже длительность приема зависят от возраста, гормонального статуса, планов и индивидуальных особенностей здоровья женщины и девушки:

• Учитывайте жизненный этап — во время планирования беременности рекомендуется принимать витамин Д по стандартной схеме (если иное не указано врачом), а вот во время беременности и грудного вскармливания дозировки могут повышаться: это зависит от исходного уровня витамина. То же самое касается и менопаузы и постменопаузы: в этот период дозировка увеличивается для профилактики остеопороза;

• Подбирайте форму добавки, подходящую именно вам — например, капсулы или таблетки удобны для ежедневного приема, а спреи подходят при проблемах с ЖКТ: витамин всасывается через слизистую рта, минуя желудок;

• Принимайте витамин с жирами — яйца, орехи и сыр усиливают всасывание витамина D;

• Избегайте одновременного приема веществ-антагонистов— кортикостероиды, некоторые слабительные и препараты для снижения веса ухудшают усвоение витамина D;

• Обязательно контролируйте дозировку и время приема — четко следуйте инструкции или рекомендациям врача;

• Регулярно проверяйте уровень витамина D — сдавайте анализ 25(OH)D каждые 6–12 месяцев. Показатель в 30–60 нг/мл является нормой для большинства женщин;

• Уточните, входите ли вы в группу риска — женщины с ожирением нуждаются в большей дозировке витамина, так как жировая ткань «депонирует» его. При заболеваниях печени, почек или ЖКТ используйте водорастворимые формы витамина D.

Как проверить уровень витамина в организме

Регулярный контроль уровня витамина D — единственный способ избежать как дефицита, так и опасной передозировки. Чтобы получить достоверные результаты и вовремя скорректировать схему приема добавок, нужно учитывать следующие моменты.

Сдавать анализы лучше всего в конце зимы или в начале весны, когда запасы витамина D минимальны. Если вы принимаете добавки, сдавайте анализ через 3-4 месяца после начала курса.

Суточная норма

Рекомендуемая суточная норма витамина Д различается в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Прием витамина D противопоказан при гиперкальциемии, гипервитаминозе D, саркоидозе, мочекаменной болезни с образованием кальциевых камней. С осторожностью витамин D назначается при атеросклерозе, хронической почечной недостаточности и сердечной недостаточности.

Передозировка витамина D может привести к серьезным последствиям: 

• Тошнота, рвота, потеря аппетита;

• Запор, слабость и головные боли;

• Повышение артериального давления;

• Нарушения сердечного ритма;

• При длительном приеме сверхвысоких доз развивается гиперкальциемия с отложением кальция в почках, сосудах и легких.

Как еще повысить уровень витамина D в организме?

Помимо приема добавок, существуют естественные способы повышения уровня витамина D в организме. Пребывание на солнце остается наиболее физиологичным методом: достаточно находиться на открытом воздухе с открытыми руками и лицом 15–20 минут в день в период с 10 до 15 часов, когда солнце находится в зените. Важно помнить, что стекло блокирует необходимый для синтеза витамина D ультрафиолет типа В, поэтому пребывание за окном не дает эффекта. 

Включение в рацион продуктов, богатых витамином D, помогает поддерживать его уровень, хотя полностью покрыть потребность только питанием сложно. Лидерами по содержанию витамина D являются жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь), печень трески, яичные желтки, говяжья печень и обогащенные молочные продукты. Регулярное употребление этих продуктов два-три раза в неделю может обеспечить до 30% суточной потребности в витамине D.

Список литературы