Как принимать 5-HTP: инструкция и правила приема

5-HTP (5-гидрокситриптофан) — это натуральная аминокислота, которую наш организм использует для производства серотонина — одного из ключевых «гормонов счастья» и хорошего настроения. Прием добавок 5-HTP помогает мягко и естественно повлиять на уровень серотонина. Но чтобы добавка работала эффективно и безопасно, важно понимать, как ее правильно принимать.

Для чего нужен 5-HTP организму человека

5-HTP является предшественником серотонина. Это значит, что он превращается в серотонин в головном мозге. Серотонин выполняет множество жизненно важных функций:

• Регулирует настроение, уменьшает тревожность и раздражительность;

• Участвует в контроле аппетита и формировании чувства сытости;

• Регулирует циклы сна и бодрствования, так как из него производится мелатонин — «гормон сна»;

• Влияет на восприятие боли.

Прием 5-HTP позволяет целенаправленно поддерживать выработку серотонина в организме.

Показания к применению 5-HTP

Добавку 5-HTP чаще всего применяют в качестве вспомогательного средства при хроническом стрессе, апатии, нарушениях сна, компульсивном переедании и сильной тяге к углеводам. Также ее рекомендуют принимать при синдроме хронической усталости и головных болях.

Как правильно принимать 5-HTP: дозировки и схемы

Дозировка зависит от целей приема. Начинать всегда следует с минимальной дозы (50 мг в сутки), чтобы оценить переносимость добавки организмом.

Для улучшения качества сна

• Дозировка: 50–150 мг;

• Принимать за 30–45 минут до сна, так как прием на ночь способствует выработке мелатонина, а это облегчает засыпание и улучшает глубину сна.

Для контроля веса и аппетита

• Дозировка: 100–250 мг;

• Принимать за 20–30 минут до еды, чаще перед обедом или ужином. Это помогает увеличить чувство сытости и снизить тягу к быстрым углеводам и перееданию на фоне стресса.

Для улучшения настроения и борьбы со стрессом

• Дозировка: 50–150 мг;

• Принимать 2–3 раза в день равными частями между приемами пищи, например, утром и днем. Прием днем может вызывать сонливость, поэтому необходимо соблюдать осторожность, если вы управляете транспортным средством.

Общие правила приема

Стандартные правила приема добавки выглядят следующим образом.

Курс

Рекомендуемая продолжительность приема — 1–3 месяца. После этого следует сделать перерыв на 2–4 недели, чтобы организм не привыкал к внешнему источнику серотонина.

Время приема

5-HTP лучше всего принимать на пустой желудок (за 20-30 минут до еды) для максимального усвоения. Но если это вызывает дискомфорт в желудке, можно принимать его вместе с едой.

Когда ждать эффект от 5-HTP

Эффект от добавки имеет накопительный характер. Улучшение сна и снижение аппетита могут проявиться уже в течение первой недели. Стабильное улучшение настроения и снижение тревожности обычно становятся заметны через 2–4 недели регулярного приема.

Суточная норма

Стандартная суточная доза для взрослых колеблется от 50 до 300 мг. Безопасным верхним пределом считается 600–700 мг в сутки, но такие высокие дозы должны приниматься только под наблюдением врача. Начинать всегда нужно с 50 мг в сутки.

Побочные эффекты и важные противопоказания

5-HTP обычно хорошо переносится. К возможным легким побочным эффектам относятся:

• Тошнота;

• Дискомфорт в желудке, особенно при приеме натощак;

• Сонливость;

• Снижение концентрации, в начале приема.

К важным противопоказаниям относятся: 

• Совместный прием с антидепрессантами. Это может привести к опасному состоянию — серотониновому синдрому (переизбытку серотонина);

• Беременность и кормление грудью;

• Прием других препаратов, влияющих на серотонин;

• Заболевания желудочно-кишечного тракта в фазе обострения.

Совместимость с другими добавками

Для того чтобы получить максимальную пользу от приема 5-HTP и избежать негативных реакций организма, важно учитывать его взаимодействие с популярными добавками.

• С витамином B6 — идеальное сочетание. Витамин B6 является веществом, которое помогает превращению 5-HTP в серотонин;
  

• С EGCG (экстракт зеленого чая) — хорошая совместимость. EGCG может помочь направить преобразование 5-HTP именно в серотонин в мозге, минуя периферические превращения, что потенциально снижает риск тошноты и повышает эффективность;
  

• С L-Тирозином добавку также можно принимать, но не одновременно. 5-HTP повышает серотонин, а L-Тирозин — дофамин. Они могут конкурировать за усвоение. Разделите прием L-Тирозин утром натощак, 5-HTP — вечером.

Как выбрать качественный 5-HTP

При выборе качественной добавки обращайте внимание на несколько ключевых критериев. Источником 5-HTP должны быть семена африканского растения Griffonia simplicifolia — это должно быть четко указано на упаковке. Выбирайте капсулы с удобной дозировкой (например, 50 или 100 мг) для гибкости приема. 

Предпочтение стоит отдавать комплексам, в которые уже добавлены витамин B6 или EGCG для лучшего усвоения. Покупайте продукты от проверенных брендов, соблюдающих стандарты GMP и проводящих независимую сертификацию. Изучайте полный состав добавки на предмет отсутствия ненужных красителей, аллергенов и других лишних наполнителей.

В каких продуктах содержится 5-HTP

Получить 5-HTP напрямую из обычной еды почти невозможно — его очень мало в продуктах. Главный природный источник этого вещества — семена африканского растения Griffonia simplicifolia. Однако наш организм может сам производить серотонин из другого компонента — аминокислоты триптофан. Им богаты следующие продукты:

• Индейка, курица;

• Красное мясо;

• Жирная рыба (лосось, тунец);

• Яйца;

• Орехи и семена (тыквы, чиа);

• Сыр;

• Тофу и соевые бобы.

Помните, что 5-HTP является дополнением к здоровому образу жизни, а не его заменой. Перед началом приема обязательна консультация с врачом для исключения рисков и получения индивидуальных рекомендаций. Ответственный подход к приему позволит вам максимально безопасно воспользоваться преимуществами этой добавки.

Список литературы