Как принимать BCAA

Креатин моногидрат со вкусом ананаса 600 г.

245 000 UZS

Аминокислоты с разветвленной цепью — BCAA — стали неотъемлемой частью рациона спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Профессиональные атлеты регулярно используют эти добавки для улучшения своих результатов, так как  BCAA помогают снизить утомляемость и мышечную боль, способствуют росту и восстановлению мышц.

Однако эффективность BCAA напрямую зависит от правильности их приема. В этой статье мы подробно разберем, как принимать BCAA, чтобы получить максимальную пользу для организма.

Для чего нужны BCAA?

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) представляют собой комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти вещества организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому они должны поступать извне — вместе с пищей и добавками.

Особенность BCAA заключается в их уникальной молекулярной структуре, благодаря которой они метаболизируются непосредственно в мышечной ткани, минуя печень. Это обеспечивает быстрое усвоение и моментальное воздействие на мышцы. BCAA составляют примерно 35% от общего количества незаменимых аминокислот в мышечном белке, что делает их крайне важными для поддержания и развития мускулатуры.

Рост и сохранение мышц

Лейцин, входящий в состав BCAA, активирует важнейший анаболический путь — mTOR (мишень рапамицина млекопитающих), который запускает процесс синтеза мышечного белка. Это особенно важно после интенсивных тренировок, когда мышечные волокна нуждаются в восстановлении и росте.

BCAA также предотвращают катаболизм — процесс разрушения мышечной ткани, который активируется во время физических нагрузок и при дефиците энергии. Регулярный прием этих аминокислот помогает создать в организме среду, благоприятную для наращивания качественной мышечной массы без избыточного жира.

Ускорение восстановления

После тренировки в мышцах возникают микроповреждения и они нуждаются в быстром восстановлении. BCAA (в особенности лейцин) способствуют снижению уровня креатинкиназы и лактатдегидрогеназы — ферменты мышечного повреждения. Исследования показывают, что прием BCAA может сократить время восстановления на 30-40%, позволяя спортсменам тренироваться чаще и интенсивнее. Кроме того, эти аминокислоты уменьшают болезненность мышц (крепатуру) после нагрузок, что делает последующие тренировки более комфортными и продуктивными.

Повышение выносливости и сохранение энергии

Во время продолжительных тренировок организм может использовать мышечный белок как источник энергии, что приводит к потере мышечной массы. BCAA служат альтернативным источником топлива для работающих мышц, защищая их от разрушения.

Эти аминокислоты (валин и изолейцин) также влияют на центральную нервную систему, снижая выработку серотонина, который вызывает чувство усталости. Благодаря этому можно дольше поддерживать высокую интенсивность тренировки, «откладывая» наступление физического и ментального утомления.

Помощь в похудении

BCAA играют важную роль в процессе жиросжигания, особенно при соблюдении низкокалорийной диеты. Они помогают сохранить мышечную массу в период дефицита калорий, когда организм склонен использовать не только жир, но и мышечный белок для получения энергии.

Лейцин стимулирует окисление жирных кислот (жиросжигание) и повышает расход калорий в состоянии покоя. Прием BCAA во время диеты для похудения может способствовать большей потере жира и сохранению мышечной массы.

Как правильно принимать BCAA: дозировки и курс приема

Эффективность BCAA зависит не только от качества добавки, но и от правильности ее применения. Общепринятая рекомендация — принимать 4-8 г BCAA на одну порцию, что обеспечивает организм необходимым количеством незаменимых аминокислот для поддержки мышечного роста, восстановления и похудения. Частота приема — от 1 до 3-х раз в день в зависимости от интенсивности тренировок и индивидуальных целей. 

Оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина в добавке составляет 2:1:1. Некоторые производители предлагают формулы с повышенным содержанием лейцина — 4:1:1 и 8:1:1 — для усиленного роста и восстановления мышц. Встречается формула 3:1:2 с повышенным содержанием валина для снижения усталости во время упражнений низкой интенсивности (бег, танцы, велосипедный спорт).

В ассортименте Natural Health представлены два варианта BCAA, разработанные с учетом потребностей различных категорий спортсменов:

• «BCAA комплекс аминокислот» выпускается в капсулах объемом 120 и 60 штук, что обеспечивает удобство приема в любых условиях. Рекомендуемая дозировка составляет 3 капсулы 3 раза в день между приемами пищи. Такая схема обеспечивает равномерное поступление аминокислот в течение дня и поддерживает стабильный анаболический фон в организме;

• Для тех, кто предпочитает порошковую форму, Natural Health предлагает BCAA комплекс аминокислот в упаковках по 600 и 300 г с нейтральным вкусом, а также со вкусами арбуза, ананаса, апельсина. Порошок необходимо растворять по 6 г (2 мерные ложки) в 100–200 мл воды или другого напитка и принимать между приемами пищи, за 30–45 минут до тренировки или сразу после нее. Нейтральный вкус позволяет добавлять порошок в любые напитки или протеиновые коктейли, не изменяя их вкусовые характеристики.

Курс приема BCAA определяется индивидуально в зависимости от тренировочного цикла и поставленных целей. Для достижения заметных результатов рекомендуется принимать добавку непрерывно в течение 8–12 недель, после чего можно сделать перерыв на 2-4 недели. Повторные курсы помогают поддерживать высокий уровень аминокислот в организме и обеспечивают стабильный прогресс в тренировках.

Какую форму BCAA выбрать: таблица

Сегодня можно подобрать любой вариант формы BCAA, исходя из личных предпочтений: в форме капсул и таблеток, порошка, жидких концентратов. Основные их отличия указаны в таблице.

Капсулированная форма идеально подходит для людей с плотным графиком, которым важна мобильность и простота использования. Капсулы не требуют подготовки, их легко взять с собой в спортзал, на работу или в поездку. Желатиновая оболочка защищает аминокислоты от воздействия внешних факторов, обеспечивая сохранность продукта. Хотя усвоение капсул происходит немного медленнее, чем порошка, разница составляет около 15–30 минут, что не критично для большинства тренировочных задач.

Порошковая форма BCAA предпочтительна для спортсменов, которые ценят экономическую выгоду и хотят иметь возможность точно регулировать дозировку в зависимости от интенсивности нагрузок. Порошок начинает усваиваться практически сразу после попадания в желудок, что особенно важно при приеме во время или сразу после тренировки.

читайте также:

Спортивные добавки: виды, для чего нужны, как правильно принимать

Подробнее

Суточная норма BCAA для мужчин и женщин

Оптимальная суточная норма BCAA зависит от нескольких факторов: массы тела, интенсивности физических нагрузок, тренировочных целей и общего рациона питания. Пол в этом вопросе не играет роли. В целом, для мужчин суточная норма немного выше из-за большего веса.

При расчете индивидуальной нормы профессиональные тренеры предлагают ориентироваться на следующую формулу: 0,3 г BCAA на килограмм массы тела для дней тренировок и 0,1 г на килограмм для дней отдыха. Такой подход позволяет адаптировать прием добавки под текущие потребности организма. 

Для мужчин, активно занимающихся силовыми тренировками, рекомендуемая дозировка составляет 15–20 г в сутки, разделенных на 2–3 приема. Это количество обеспечивает достаточное поступление аминокислот для поддержки мышечного роста и предотвращения катаболизма. При особенно интенсивных тренировках или в период набора массы дозировку можно увеличить до 25 г в день.

Для женщин оптимальная суточная норма BCAA обычно составляет 10–15 г, что связано с меньшей мышечной массой и, как правило, меньшей интенсивностью тренировок по сравнению с мужчинами. Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Профессиональные спортсменки или женщины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками, могут увеличить дозировку до мужских норм.

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с минимальных дозировок и постепенно увеличивать их, отслеживая реакцию организма и прогресс в тренировках. Важно прислушиваться к своему организму и при необходимости корректировать количество принимаемых аминокислот.

В какое время принимать BCAA?

Время приема BCAA играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Эти аминокислоты усваиваются организмом в течение 15–30 минут, поэтому правильное время приема позволяет усилить их эффективность. В отличие от протеина, который переваривается медленнее, BCAA быстро попадают в кровоток и начинают действовать практически сразу. Это делает их идеальным выбором для поддержки организма до, во время и после тренировки.

В дни тренировок

Прием BCAA за 30-45 минут до тренировки обеспечивает мышцы необходимыми аминокислотами еще до начала нагрузки, что предотвращает преждевременное разрушение мышечного белка. Аминокислоты создают в организме анаболический фон, повышают выносливость и помогают поддерживать высокую интенсивность тренировки. 

Во время продолжительных тренировок можно принимать BCAA небольшими порциями, разбавляя их в воде. Это особенно актуально для кардио-сессий, кроссфита или длительных силовых тренировок. Постоянное поступление аминокислот предотвращает мышечный катаболизм и служит дополнительным источником энергии для работающих мышц. Такой подход помогает сохранить работоспособность на протяжении всей тренировки.

Прием BCAA сразу после тренировки запускает процессы восстановления и мышечного роста. В этот период организм наиболее восприимчив к питательным веществам, и аминокислоты быстро добираются к поврежденным мышечным волокнам. Сочетание BCAA с быстрыми углеводами, например с гейнером, после тренировки усиливает анаболический отклик и ускоряет восполнение энергетических запасов. Это особенно важно для тех, кто тренируется несколько раз в день или имеет напряженный тренировочный график.

В дни отдыха

В дни без тренировок организм продолжает восстанавливаться, и BCAA могут поддержать этот процесс. Рекомендуется принимать добавку утром и между основными приемами пищи: это предотвращает катаболические процессы и способствует лучшему восстановлению мышц. В дни отдыха можно немного снизить дозировку по сравнению с тренировочными днями, но полностью отказываться от приема не стоит. 

Утром или вечером

Утренний прием BCAA натощак особенно эффективен, так как за ночь организм расходует запасы аминокислот и нуждается в их пополнении. Это помогает остановить утренние катаболические процессы, а также может служить дополнительным источником энергии и способствовать лучшей концентрации в первой половине дня.

Вечерний прием BCAA перед сном может быть полезен для людей, тренирующихся во второй половине дня, или для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты. Аминокислоты обеспечат мышцы питательными веществами на время ночного восстановления и предотвратят ночной катаболизм. Однако не следует рассматривать BCAA как замену полноценному белковому ужину — они должны дополнять, а не заменять основные приемы пищи.

Схемы приема BCAA для разных целей

Оптимальная схема приема BCAA зависит от поставленных тренировочных целей. Универсального подхода не существует — то, что работает для набора массы, может быть неэффективно для похудения. Правильная стратегия учитывает не только время приема, но и дозировку, сочетание с другими добавками и особенности питания. Рассмотрим наиболее эффективные схемы для различных задач.

Для набора мышечной массы

При работе на массу главная задача — создать в организме стабильный анаболический фон и обеспечить мышцы всеми необходимыми «строительными материалами».

Рекомендуемая схема:

• Первая порция (5–7 г) — утром натощак для остановки ночного катаболизма;

• Вторая порция (5–7 г) — за 30 минут до тренировки для предотвращения разрушения мышц во время нагрузки;

• Третья порция (5–7 г) — сразу после тренировки для запуска восстановления.

В дни отдыха принимать по 5 г утром и между основными приемами пищи.

Такая схема обеспечивает постоянное поступление аминокислот в мышечную ткань и поддерживает высокую скорость синтеза белка. Важно сочетать прием BCAA с достаточным количеством полноценного белка из пищи и профицитом калорий. Только в этом случае добавка сможет проявить свой потенциал. 

Для похудения или сушки

В период жиросжигания BCAA помогают сохранить мышечную массу при дефиците калорий и использовать жир в качестве основного источника энергии.

Оптимальная схема:

• Первая порция (5–7 г) — утром натощак для запуска метаболизма и предотвращения потери мышечной массы;

• Вторая порция (5–7 г) — за 20-30 минут до тренировки для энергии и защиты мускулатуры;

• Третья порция (5–7 г) — после тренировки для восстановления.

Между приемами пищи можно добавлять дополнительные порции по 3–5 г для подавления голода и поддержания метаболизма.

Особенно эффективен прием BCAA перед утренним кардио натощак — аминокислоты предотвращают сжигание мышечного белка и помогают использовать жир как топливо. При низкоуглеводной или кетогенной диете дозировку BCAA можно увеличить до 20–25 г в сутки, так как организм будет более активно использовать аминокислоты для получения энергии. Важно помнить, что BCAA содержат калории, поэтому их нужно учитывать в общем калораже дня.

С чем пить BCAA для лучшего эффекта?

Креатин — одна из самых популярных добавок, которая отлично сочетается с BCAA. Креатин увеличивает силовые показатели и способствует росту мышечной массы, а BCAA защищают мышцы от разрушения и ускоряют восстановление. Эти добавки действуют синергично, усиливая эффект друг друга. В ассортименте Natural Health представлен «Креатин моногидрат» с разными вкусами (нейтральный, арбузный, апельсиновый и ананасовый) в упаковках по 600 и 300 г, который идеально дополняет прием BCAA.

Рекомендуемая схема приема креатина совместно с BCAA:

• Растворить 5 г креатина (2 мерные ложки) в 200–250 мл воды;

• Добавить порцию BCAA в порошке;

• Принимать за 15–30 минут до физической нагрузки.

Креатин лучше усваивается при повышении уровня инсулина, поэтому его можно запивать сладким соком или добавлять небольшое количество быстрых углеводов. Продолжительность совместного приема креатина и BCAA определяется индивидуально и согласуется со специалистом.

Также BCAA хорошо сочетаются с глютамином, витаминно-минеральными комплексами и омега-3 жирными кислотами. Такие комбинации улучшают иммунитет, ускоряют восстановление и способствуют достижению тренировочных целей.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Противопоказаниями к приему BCAA:

• Индивидуальная непереносимость компонентов;

• Беременность и период лактации;

• Хронические заболевания почек и печени.

При правильном применении BCAA в рекомендуемых дозировках побочные эффекты возникают крайне редко. В некоторых случаях возможны легкие расстройства пищеварения, особенно при приеме больших доз натощак. Если такие симптомы появляются, рекомендуется принимать добавку вместе с небольшим количеством пищи или разделить суточную дозу на большее количество приемов. Чрезмерное употребление BCAA (более 30 г в сутки) может привести к усталости, нарушению координации, тошноте и диарее. 

Важно помнить, что BCAA не являются лекарственным средством и служат дополнением к сбалансированному питанию и здоровому образу жизни. Максимальный эффект от приема добавки достигается только при регулярных тренировках, полноценном питании с достаточным количеством белка и соблюдении режима восстановления. При возникновении любых неприятных симптомов следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Список литературы

Продукция из этой статьи