01 октября

Как принимать куркуму

Содержание

Куркума, золотистая специя из семейства имбирных, прочно ассоциируется с аюрведой и азиатской кухней. Ее главный секрет — куркумин, вещество с мощными свойствами, но плохо усваивающееся организмом само по себе. Чтобы извлечь из куркумы максимальную пользу, необходимо знать правила ее приема, проверенные рецепты и верные дозировки. В этой статье мы предоставим вам всю необходимую информацию для грамотного и безопасного использования этой удивительной специи.

Польза куркумы для организма человека

Своими полезными свойствами куркума обязана в основном куркумину — это самое главное активное вещество в ее составе. Ученые по всему миру изучают, как именно он работает.

Вот как куркума может помочь нашему организму:

Помощь суставам. Куркумин помогает бороться с внутренними воспалительными процессами. Это может уменьшить скованность и боль в суставах;
Защита от повреждения клеток. Куркумин действует как антиоксидант. Он борется со свободными радикалами — вредными молекулами, которые разрушают наши клетки и ускоряют старение. Также он помогает организму включать свои собственные защитные механизмы;
Улучшение работы мозга. Куркумин может помочь улучшить память и концентрацию внимания. Он способствует росту новых нервных клеток, что очень важно для здоровья мозга и защиты от возрастных заболеваний;
Укрепление иммунитета. Благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам, куркумин помогает укрепить защитные силы организма, особенно в сезон простуд;
Нормализация пищеварения. Куркума помогает печени вырабатывать желчь, которая необходима для переваривания жиров. Это улучшает общее пищеварение и помогает уменьшить вздутие живота.

Важно: чтобы получить всю эту пользу, куркуму нужно употреблять регулярно и правильно, сочетая ее с другими продуктами, которые помогают ей усвоиться.

Наиболее полезной куркума считается в виде цельного корня, однако максимальная польза зависит не столько от формы, сколько от правильного употребления для улучшения усвоения ее активного компонента — куркумина.

Состав и калорийность куркумы

Куркума — это низкокалорийная специя с богатым химическим составом.

Ее калорийность составляет около 354 ккал на 100 грамм. Поскольку куркуму употребляют в граммах или даже миллиграммах, ее калорийность в разовой порции незначительна.

Пищевой состав куркумы (на 100 г):

Углеводы: ~ 65 г
Белки: ~ 8 г
Жиры: ~ 10 г
Пищевые волокна: ~ 21 г

Ключевые биологически активные компоненты специи:

Куркуминоиды (2-5% от веса корня): комплекс соединений, включающий куркумин, деметоксикуркумин и бисдеметоксикуркумин. Именно им куркума обязана своим основным действием;
Эфирные масла (до 3,5%): включают турмерон, атлантон и цингиберен. Турмерон, как показывают исследования, может поддерживать восстановление нервных клеток;
Витамины: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6, B9 (фолаты), C, E, K;
Минералы: калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, цинк, селен.

Концентрация куркумина в порошке сушеного корня относительно невысока, поэтому для достижения выраженного терапевтического эффекта часто используют экстракты или БАДы.

С чем принимать куркуму для лучшего усвоения

Главная проблема куркумина — его низкая усвояемость. Он плохо растворяется в воде и быстро метаболизируется и выводится из организма. Решить эту проблему помогают несколько натуральных усилителей:

Черный перец. Самый известный и эффективный усилитель. Алкалоид пиперин, содержащийся в черном перце, замедляет метаболизм куркумина в печени и кишечнике;
Здоровые жиры. Куркумин жирорастворим. Прием специи вместе с маслами (кокосовым, оливковым, топленым маслом гхи) помогает ему растворяться и всасываться в кишечнике через лимфатическую систему;
Лецитин. В коктейли с куркумой можно добавлять соевый или подсолнечный лецитин. Он действует как эмульгатор, улучшая усвоение жирорастворимых веществ;
Кверцетин. Этот флавоноид, содержащийся в яблоках, луке, ягодах, также сдерживает ферменты, расщепляющие куркумин, тем самым продлевая его действие.

Идеальный способ приема — комбинация куркумы, черного перца и полезного жира.

Как пить куркуму с водой?

Куркума с водой — один из самых простых рецептов для укрепления здоровья.

Для достижения наилучшего эффекта напиток рекомендуют принимать утром натощак, выпивая за 30–60 минут до завтрака стакан теплой воды с половиной или целой чайной ложкой порошка куркумы, тщательно размешанного до полного растворения комочков. Для лучшего усвоения в напиток часто добавляют щепотку черного перца, а для улучшения вкуса и усиления полезных свойств — натуральный мед, лимонный сок или другие специи, такие как имбирь или корица.

Употреблять напиток следует курсами, не превышая рекомендуемую дозировку, а перед началом приема важно проконсультироваться с врачом.

Способы приема и лучшие рецепты с куркумой

Напитки

Напитки с куркумой — это быстрый и эффективный способ включить специю в ежедневный рацион.

«Золотое молоко» (классический рецепт)

Ингредиенты: 1 стакан молока (коровьего, кокосового или миндального), 1 ч. л. куркумы, ½ ч. л. топленого масла гхи или кокосового масла, щепотка черного перца, мед или сироп по вкусу;
Приготовление: смешайте все ингредиенты, кроме меда, в сотейнике. Нагрейте на медленном огне, не доводя до кипения, в течение 5-7 минут, постоянно помешивая. Дайте немного остыть, добавьте мед и перемешайте. Пейте теплым.

Чай с куркумой

Ингредиенты: 1 стакан горячей воды, ½ ч. л. тертого свежего корня куркумы (или ¼ ч. л. порошка), ломтик имбиря, долька лимона, щепотка корицы и черного перца, мед по вкусу;
Приготовление: залейте куркуму, имбирь и специи горячей водой. Дайте настояться 5-10 минут. Добавьте лимон и мед.

Золотой смузи

Ингредиенты: 1 банан, ½ стакана ананаса, 1 стакан кокосового молока, 1 ч. л. куркумы, ½ ч. л. имбиря, щепотка черного перца, 1 ч. л. семян чиа;
Приготовление: смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Лимонад с куркумой

Ингредиенты: вода 1 л, свежий корень куркумы (3-4 см) или 1 ст.л. порошка, лимоны (2-3 шт.), мед или сироп агавы по вкусу, щепотка черного перца;
Приготовление: из лимонов выжмите сок. Куркуму натрите на терке. Смешайте воду, лимонный сок, куркуму и мед. Хорошо перемешайте до растворения меда, добавьте перец. Подавайте охлажденным.

Блюда

Куркума великолепно обогащает вкус и цвет самых разных блюд.

Овощное рагу с куркумой

Обжарьте на столовой ложке кокосового масла лук, чеснок и имбирь. Добавьте 1-2 ч. л. куркумы и щепотку черного перца, перемешайте. Положите нарезанные овощи (цветную капусту, морковь, картофель, стручковую фасоль), залейте водой или бульоном и тушите до готовности.

Заправка для салатов

Смешайте 3 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. лимонного сока, ½ ч. л. куркумы, ½ ч. л. дижонской горчицы, соль и перец по вкусу. Взбейте венчиком.

Рис с куркумой

При приготовлении риса (лучше взять басмати) добавьте в воду ½ - 1 ч. л. куркумы. Это придаст рису красивый золотистый цвет и тонкий аромат.

Куркуркума - 9_1.webp

Карри с куркумой

На растительном масле обжарьте одну луковицу и 2 зубчика чеснока до прозрачности. Добавьте 1 ст. л. пасты карри и 1 ч.л. куркумы, перемешайте. Положите основной ингредиент (курицу, тофу или овощи), обжарьте, влейте банку кокосового молока и тушите до готовности.

Тыквенный суп-пюре с куркумой

1 луковицу и 500 г тыквы нарежьте кубиками и обжарьте с 1 ч.л. куркумы. Залейте смесь 500 мл бульона и варите до мягкости тыквы. Пробейте блендером в пюре, добавьте 50 мл сливок, соль, перец и чеснок по вкусу, прогрейте и подавайте.

Омлет с куркумой

Взбейте 2-3 яйца с 2 столовыми ложками молока, солью и половинкой чайной ложки куркумы. Вылейте смесь на разогретую сковороду с маслом. Жарьте на среднем огне, пока омлет не схватится, в конце посыпьте зеленью и сыром (по вкусу).

Пряное печенье с куркумой

Размягченное масло (100 г) взбейте с 80 г сахара, добавьте яйцо. Всыпьте сухие ингредиенты (200 г муки, 1 ч. л. разрыхлителя, 1 ч.л. куркумы, корицу и соль по вкусу) и замесите тесто. Сформируйте печенье и выпекайте при 180°C 15-20 минут.

БАДы

Если стоит задача получить концентрированную дозу куркумина, на помощь приходят биологически активные добавки:

Капсулы с экстрактом куркумы: самый популярный формат. Удобны в дозировании и приеме. Ищите добавки, которые содержат не менее 95% куркуминоидов;
Жидкие экстракты и настойки: быстро усваиваются, их легко смешивать с водой или соком.

Также современные технологии создали специальные составы для лучшего усвоения куркумы. Это фитосомы (куркумин, связанный с фосфатидилхолином (из подсолнечного лецитина) и мицеллированные формы: куркумин, преобразованный в микроскопические частицы, которые образуют мицеллы в воде, что резко повышает его усвояемость.

При выборе БАДов обращайте внимание на наличие пиперина (черного перца) в составе или выбирайте формы с повышенной биодоступностью.

Какое количество куркумы можно съедать в день?

Количество куркумы, которое можно принимать в день, зависит от ее формы. Для свежего корня это 1-3 грамма (кусочек размером с ноготь большого пальца), а для молотого порошка — 1-3 грамма (примерно от половины до полутора чайных ложек без горки), что является безопасной нормой для ежедневного добавления в еду.

Если вы выбираете БАДы с куркумином, то необходимо строго следовать инструкции на упаковке, где стандартная доза экстракта обычно составляет 500-1000 мг в сутки, разделенные на несколько приемов. Вне зависимости от формы, начинать всегда лучше с самой минимальной дозы, например, с четверти чайной ложки порошка в день, чтобы проверить реакцию вашего организма.

Дозировки и курс приема

Для разных целей могут требоваться разные дозировки и продолжительность приема.

Цель приема	Дозировка	Курс приема
Для общего оздоровления и профилактики	500-1000 мг куркумина в БАДах или 1-2 ч.л. порошка в пищу	Постоянное умеренное использование в рационе. БАДы — курсами по 1-2 месяца с перерывами 2-4 недели
Для поддержки при воспалительных состояниях	1000-1500 мг куркумина в сутки, разделенные на несколько приемов	2-3 месяца под наблюдением врача, затем перерыв
Для поддержки пищеварения	500 мг куркумина или ½ ч.л. порошка куркумы до или во время еды	Можно принимать регулярно при отсутствии противопоказаний

Важно: высокие дозы — более 3-4 граммов куркумина в день должен назначать только врач.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на пользу, куркума подходит не всем. Противопоказаниями к ее приему являются:

Желчнокаменная болезнь и непроходимость желчевыводящих путей. Куркума стимулирует отток желчи, что может спровоцировать движение камней и колику;
Прием антикоагулянтов (разжижающих кровь препаратов). Куркумин обладает мягким антиагрегантным свойством, что в сочетании с лекарствами может увеличить риск кровотечений;
Гастрит с повышенной кислотностью и язвенная болезнь в стадии обострения. Пряность может раздражать слизистую ЖКТ;
Беременность и кормление грудью. В кулинарных количествах куркума безопасна, но от высоких доз БАДов следует отказаться;
Подготовка к хирургическим операциям. Из-за риска кровотечений прием куркумы и БАДов следует прекратить за 2-3 недели до плановой операции;
Индивидуальная непереносимость. Возможны аллергические реакции.

Важно: перед началом приема куркумы в лечебных дозах обязательна консультация с врачом.

Список литературы

Мирзоев, Д. В., Ходжаев, А. Ш. (2018). Биологическая активность куркуминоидов: современное состояние вопроса. Вопросы биологической, медицинской и фармацевтической химии, 21(10), 3-10;

Гущян, М. А., и др. (2020). Куркумин: обзор фармакологических свойств и терапевтического потенциала. Медицинская наука Армении, 60(3), 92-102;

Пивоваров, А. А., Ефремов, А. В. (2019). Куркумин и его применение в клинической практике: взгляд клинического фармаколога. Медицинский совет, (15), 98-104;

Gupta, S. C., Patchva, S., & Aggarwal, B. B. (2013). Therapeutic roles of curcumin: lessons learned from clinical trials. The AAPS journal, 15(1), 195–218;

Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods, 6(10), 92;

Prasad, S., & Aggarwal, B. B. (2011). Turmeric, the Golden Spice: From Traditional Medicine to Modern Medicine. In I. F. F. Benzie & S. Wachtel-Galor (Eds.), Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. CRC Press/Taylor & Francis.