Как правильно принимать семена чиа

Семена чиа — это маленькие, но очень питательные семена растения шалфея испанского. Они были важным продуктом для цивилизаций майя и ацтеков, а сегодня получили статус «суперфуда». Популярны они из-за своего уникального состава: в них содержится клетчатка, белок, Омега-3, антиоксиданты, кальций и магний. Но чтобы чиа были максимально полезны, важно знать, как правильно их употреблять. 

Польза семян чиа для организма

Польза семян чиа напрямую связана с их богатым химическим составом. При правильном употреблении они могут положительно повлиять на здоровье. Так, их рекомендуют для:

• Улучшения пищеварения. Семена чиа — чемпион по содержанию клетчатки. Одна порция содержит почти половину суточной нормы пищевых волокон. Попадая в ЖКТ, клетчатка действует как пребиотик. Также растворимая клетчатка впитывает воду, превращаясь в гелеобразную субстанцию, мягко очищая кишечник;
  

• Поддержки здоровья сердца. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в чиа, помогают снижать уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, и одновременно повышают уровень «хорошего» холестерина. Клетчатка нормализует уровень холестерина. Это снижает риск развития атеросклероза, гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний;
  

• Укрепления костей и зубов. Семена чиа содержат кальций, необходимый для прочности костей и здоровья зубов. В них также содержатся фосфор и магний, играющие важную роль в усвоении кальция;
  

• Использования в качестве источника энергии и для контроля веса. Сочетание белка, клетчатки и способности впитывать воду делает семена чиа отличным помощником в контроле аппетита. Попадая в желудок, они разбухают, создавая чувство сытости на длительное время.

Основные способы приема и приготовления семян чиа

Семена чиа не имеют собственного вкуса, это делает их универсальным ингредиентом. Их можно употреблять и в сухом виде, но это не самый лучший способ. Для раскрытия их полезных свойств, рекомендуется потреблять их с жидкостью.

Замачивание

Это — самый распространенный и правильный способ. При замачивании семена образуют гель. Этот гель улучшает пищеварение, и позволяет организму легче усваивать питательные вещества.

Самый простой рецепт: смешайте 1 часть семян чиа с 4-5 частями жидкости. Это может быть вода, сок или молоко. Перемешайте и оставьте минимум на 15-30 минут, а лучше на 2-3 часа или на ночь в холодильнике. У вас получится пудинг.

Добавление в готовые блюда

Сухие семена чиа можно в небольшом количестве добавлять в различные блюда, чтобы увеличить питательную ценность. Например, в смузи для густоты, в каши и йогурты или выпечку. 

Проращивание

Проростки семян чиа — это уже отдельный суперфуд, богатый витаминами и ферментами. Их можно добавлять в салаты и сэндвичи. Процесс проращивания прост: распределите семена на влажной марле, регулярно увлажняйте, и через несколько дней появятся ростки.

Как правильно принимать семена чиа для похудения?

Важно понимать, что семена чиа не являются волшебной таблеткой для похудения. Они работают как эффективный инструмент в комплексе с сбалансированным питанием и физической активностью. Их главная роль — это помощь в контроле калорийности рациона.

Принцип действия

Высокое содержание клетчатки в чиа и способность впитывать жидкость создают чувство сытости. Это помогает сократить перекусы, а также уменьшить порции приемов пищи.

Правильная стратегия:

• Принимайте чиа перед едой. Самый эффективный способ — употреблять порцию замоченных семян чиа за 20-30 минут до завтрака или обеда. Гель семян заполнит часть объема желудка, и вы съедите значительно меньше;
  

• Используйте семена в качестве полезного перекуса. Пудинг из чиа с фруктами — это отличная альтернатива печенью или конфетам. Он утолит голод и даст энергию без «пустых» калорий;
  

• Замените ими калорийные продукты. Добавляйте гель из чиа в соусы, супы-пюре вместо сливок, масла или части муки для придания густоты;
  

• Пейте достаточно воды. Если вы употребляете сухие семена, обязательно выпивайте после этого стакан воды. Недостаток жидкости в ЖКТ может привести к обратному эффекту — запорам.

Можно ли принимать семена чиа детям?

Да, семена чиа можно и полезно давать детям, но обязательно нужно соблюдать правила безопасности. 

Лучшие рецепты с семенами чиа

Вот несколько простых и полезных рецептов, которые помогут разнообразить ваш рацион

Суточная норма: сколько можно принимать семян чиа в день?

Универсальной нормы не существует, так как она зависит от возраста, веса, состояния здоровья и общего рациона человека. Но диетологи сходятся во мнении, что безопасная доза для взрослого здорового человека — 1-2 столовые ложки сухих семян чиа в день.

Если вы раньше не ели чиа, начните с 1 чайной ложки в день в течение 1-2 недель. Постепенно увеличивайте дозу до 1-2 столовых ложек. Это позволит пищеварительной системе адаптироваться к резкому увеличению клетчатки. Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете дискомфорт, вздутие или газообразование, уменьшите дозу.

Учитывайте и другие источники клетчатки. Если ваш рацион уже богат овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, возможно, вам будет достаточно 1 столовой ложки чиа в день. Превышение рекомендуемой дозы, более 3-4 столовых ложек в день, может вызвать проблемы с пищеварением: вздутие живота, диарею и так далее.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на всю пользу, семена чиа подходят не всем. Из-за их главного свойства — сильно разбухать в желудке — существуют определенные риски, такие как: 

• Риск удушья и непроходимости. Это — самый серьезный риск. Никогда не употребляйте сухие семена чиа в чистом виде и не запивайте их небольшим количеством воды. Попадая в пищевод, они могут быстро впитать жидкость, разбухнуть и вызвать его закупорку. Всегда предварительно замачивайте семена;
  

• Проблемы с ЖКТ при избыточном потреблении. Резкое увеличение количества клетчатки в рационе может привести к вздутию, газам, спазмам в животе, диарее или, наоборот, к запорам, особенно при недостаточном потреблении воды;
  

• Аллергические реакции. Аллергия на семена чиа встречается редко, но она возможна. Может проявиться в виде кожной сыпи, зуда или затрудненного дыхания;
  

• Взаимодействие с лекарствами. Из-за высокого содержания клетчатки чиа могут замедлять всасывание некоторых лекарственных препаратов, например, медикаментов для разжижения крови или от диабета. Поэтому между приемом лекарства и семян чиа должен быть промежуток не менее 1-2 часов.

При каких заболеваниях нельзя принимать семена чиа

При наличии следующих заболеваний и состояний от употребления семян чиа следует отказаться или делать это только с разрешения врача:

• Дивертикулит. Это — воспаление в кишечнике, которое сопровождается болью, расстройством стула и повышением температуры. Грубая клетчатка, включая семена, может раздражать воспаленные участки и усугубить состояние;
  

• Воспалительные заболевания кишечника в острой фазе. В период обострения врач назначает щадящую диету с низким содержанием клетчатки;
  

• Синдром раздраженного кишечника (СРК). У многих людей с таким синдромом пища с высоким содержанием клетчатки может спровоцировать боли и метеоризмы. Вводить чиа в рацион нужно с крайней осторожностью. Рекомендуем предварительно проконсультироваться у врача;
  

• Гипотония — низкое кровяное давление. Семена чиа имеют свойство немного снижать давление. Для гипотоников это может быть опасно;
  

• Заболевания, связанные с нарушением свертываемости крови, или прием антикоагулянтов — лекарств, которые замедляют свертывание крови и препятствуют образованию тромбов. Чиа содержат Омега-3, которые в больших дозах могут разжижать кровь. Совместный прием может увеличить риск кровотечений.
  

Список литературы