Как снизить холестерин без статинов

Повышенный уровень холестерина в крови — один из главных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. По статистике Всемирной организации здравоохранения, более 40% взрослого населения планеты имеют повышенный холестерин, что значительно увеличивает вероятность инфаркта и инсульта. Многие врачи назначают статины — препараты для снижения холестерина. При этом в некоторых случаях можно обойтись немедикаментозными способами нормализации показателей. 

В этой статье мы расскажем, как можно снизить уровень холестерина естественными методами и в каких случаях без лекарств действительно не обойтись.

Что такое холестерин и какой холестерин считается «плохим» и «хорошим»

Холестерин — это жироподобное вещество, которое необходимо организму для построения клеточных мембран, выработки гормонов и синтеза витамина D. Около 80% холестерина производится печенью, остальные 20% поступают с пищей. Само по себе это вещество не растворяется в крови, поэтому транспортируется в связке с белками-переносчиками — липопротеинами.

Существует два основных типа липопротеинов:

• ЛПНП (липопротеины низкой плотности). Их принято считать «вредным» холестерином, так как при повышенной концентрации они откладываются на внутренних поверхностях артерий, формируя атеросклеротические бляшки. Такое скопление уменьшает диаметр кровеносных сосудов и ухудшает циркуляцию крови, что может привести к серьезным последствиям для сердца и мозга;

• ЛПВП (липопротеины высокой плотности), напротив, считаются «хорошим» холестерином — они «собирают» излишки холестерина со стенок сосудов и транспортируют их в печень для переработки и выведения.

Нормальный уровень общего холестерина составляет менее 5,2 ммоль/л. При этом показатель ЛПНП должен быть ниже 3,0 ммоль/л, а ЛПВП — выше 1,0 ммоль/л для мужчин и выше 1,2 ммоль/л для женщин.

Основные способы снижения холестерина без лекарств

Снижение уровня холестерина без применения медикаментов возможно при комплексном подходе к изменению образа жизни. Согласно исследованиям, правильное питание способно снизить показатели ЛПНП на 8–15%, а в сочетании с физической активностью и отказом от вредных привычек эффект становится еще более выраженным. Немедикаментозные методы особенно эффективны на ранних стадиях гиперхолестеринемии и могут стать основой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета

Рацион имеет решающее значение в вопросах контроля холестеринового баланса. Основу меню должны составлять источники растворимых пищевых волокон (клетчатка) — они захватывают желчные кислоты в пищеварительном тракте и помогают вывести холестерин наружу.

К таким продуктам относятся овсяные отруби, бобовые, яблоки, морковь и ячмень. Растворимая клетчатка действует как естественная «губка», впитывая холестерин еще до того, как он попадет в кровоток.

Не менее важно включить в меню источники полезных жиров — омега-3 жирных кислот. Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины) содержит эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, которые способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина и снижают концентрацию триглицеридов (простых жиров). Орехи, особенно грецкие и миндаль, богаты растительными стеролами — веществами, структурно похожими на холестерин, которые конкурируют с ним за всасывание в кишечнике.

Замена насыщенных жиров ненасыщенными значительно улучшает липидный профиль. Вместо сливочного масла используйте оливковое первого отжима, богатое мононенасыщенными жирными кислотами и полифенолами. Авокадо также содержит полезные жиры и помогает снижать уровень ЛПНП без уменьшения ЛПВП. Важно ограничить потребление трансжиров, которые содержатся в промышленной выпечке, маргарине и фастфуде — они одновременно повышают «плохой» и снижают «хороший» холестерин.

Регулярная физическая активность

Физические упражнения оказывают многогранное воздействие на липидный обмен. Систематические кардионагрузки — интенсивная ходьба, бег трусцой, водные тренировки, велопрогулки — стимулируют увеличение концентрации ЛПВП. Механизм этого эффекта связан с активацией специальных ферментов, которые транспортируют холестерин из тканей в печень для последующего выведения.

Силовые тренировки также вносят свой вклад в нормализацию холестерина, улучшая чувствительность тканей к инсулину и способствуя снижению массы тела. Исследования показывают, что сочетание кардионагрузок и силовых упражнений дает наилучший результат. При этом не обязательно изнурять себя в спортзале — даже умеренная активность, такая как ежедневная получасовая прогулка быстрым шагом, приносит ощутимую пользу для сердечно-сосудистой системы и липидного профиля.

Борьба с вредными привычками и контроль веса

Курение значительно ухудшает липидный профиль крови, снижая уровень защитного ЛПВП и повреждая стенки артерий, что делает их более восприимчивыми к отложению холестерина. Отказ от этой привычки уже через месяц приводит к улучшению показателей, а через год риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается вдвое. Что касается алкоголя, умеренное потребление красного вина (не более 150 мл в день для женщин и 300 мл для мужчин) может повышать уровень ЛПВП, однако злоупотребление спиртным, напротив, негативно влияет на печень и липидный обмен.

Избыточный вес напрямую связан с повышением уровня ЛПНП и триглицеридов. Потеря даже 5–10% массы тела приводит к заметному улучшению липидного профиля. Особенно опасен абдоминальный тип ожирения, когда жир откладывается в области талии — он ассоциирован с метаболическими нарушениями и повышенным риском атеросклероза. Контроль веса через сбалансированное питание и физическую активность становится важнейшим элементом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие продукты снижают холестерин: таблица

Определенные продукты обладают доказанной способностью снижать уровень холестерина в крови благодаря содержанию клетчатки, растительных стеролов, омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. Включение этих продуктов в ежедневный рацион помогает естественным образом регулировать липидный обмен и поддерживать здоровье сосудов.

Какие продукты повышают холестерин: список

Некоторые продукты способствуют повышению уровня «плохого» холестерина и должны быть ограничены или исключены из рациона. В первую очередь это касается пищи, богатой насыщенными и трансжирами. К таким продуктам относятся:

• Жирные сорта мяса (свинина, баранина);

• Субпродукты (печень, почки, мозги);

• Сало и колбасные изделия;

• Молочные продукты высокой жирности (сливочное масло, жирные сыры, сливки, цельное молоко).

Особую опасность представляют продукты с трансжирами: маргарин, промышленная выпечка, печенье, торты, полуфабрикаты и фастфуд. Трансжиры образуются при промышленной переработке растительных масел и оказывают двойной негативный эффект — повышают ЛПНП и одновременно снижают ЛПВП. Жареные во фритюре продукты (картофель фри, чипсы, пончики) также насыщены вредными жирами и должны быть исключены из здорового рациона.

В желтках яиц присутствует холестерин, но актуальные научные данные свидетельствуют, что разумное употребление яиц (в пределах 4–5 штук еженедельно) существенно не влияет на холестериновый профиль крови у подавляющего большинства людей. Тем не менее при уже повышенных показателях стоит ограничить их количество.

Также следует быть осторожными с готовыми соусами (майонез, тартар), кондитерскими изделиями с кремом и мороженым — все они содержат скрытые источники насыщенных жиров.

Пример меню на день

В таблице представлено примерное меню на день, которое помогает снизить уровень «плохого» холестерина

Народные средства и БАДы

Помимо изменения рациона, для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы можно использовать биологически активные добавки. Особое внимание заслуживают омега-3 жирные кислоты — их регулярный прием способствует снижению уровня триглицеридов и улучшению общего липидного профиля. Исследования подтверждают, что курсовой прием омега-3 оказывает положительное влияние на состояние сосудов и помогает бороться с воспалительными процессами.

Растительные стеролы и станолы — еще одна группа веществ, эффективно снижающих холестерин. Они содержатся в орехах, бобовых, зерновых. Они блокируют всасывание холестерина в кишечнике, действуя как его структурные аналоги. Добавки с растительными стеролами могут снизить уровень ЛПНП при регулярном применении в течение 2–3 недели.

Коэнзим Q10 также поддерживает работу сердечной мышцы и обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

Коэнзим Q10 играет важную роль в синтезе энергии на клеточном уровне, обеспечивая все системы организма необходимым энергетическим ресурсом для их работы. Это свойство представляет особую ценность для сердечной мышцы, мозга, печени и прочих органов с высокими энергетическими потребностями. Нехватка коэнзима Q10 вызывает усиление усталости, ухудшение физической выносливости и когнитивных способностей, что неблагоприятно сказывается на общем состоянии здоровья и способно спровоцировать возникновение различных хронических патологий.

В ассортименте компании Natural Health «Коэнзим Q10» представлен в форме капсул и выпускается в двух объемах: 120 и 60 шт. В суточной дозе добавки содержится 78 мг коэнзима Q10, что соответствует оптимальной дневной норме. «Коэнзим Q10» необходимо принимать взрослым по 1 капсуле 2 раза в день во время еды. Продолжительность приема и повторные курсы определяются индивидуально. Добавка способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению общего тонуса организма, поддержанию умственной активности и предотвращению синдрома хронической усталости.

Из народных средств определенную пользу может принести регулярное употребление чеснока — он содержит аллицин, вещество, способное умеренно снижать уровень холестерина и препятствовать образованию тромбов. Отвары овса также традиционно используются для очищения сосудов благодаря высокому содержанию бета-глюканов.

Когда можно попробовать обойтись без статинов, а когда — нельзя?

Немедикаментозные методы снижения холестерина эффективны при умеренном повышении показателей и отсутствии дополнительных факторов риска. Если уровень общего холестерина находится в диапазоне 5,2–6,5 ммоль/л, а ЛПНП не превышает 4,0 ммоль/л, врач может предложить наблюдательную тактику с коррекцией образа жизни на протяжении 3–6 месяцев. При положительной динамике и отсутствии сопутствующих заболеваний можно продолжать контролировать холестерин естественными способами.

Однако существуют ситуации, когда назначение статинов становится жизненно необходимым. К абсолютным показаниям относятся:

• Перенесенный инфаркт миокарда или инсульт;

• Диагностированная ишемическая болезнь сердца;

• Атеросклероз сонных артерий;

• Семейная гиперхолестеринемия.

В этих случаях статины являются препаратами первой линии и значительно снижают риск повторных сердечно-сосудистых катастроф. 

При наличии множественных факторов риска (сахарный диабет, артериальная гипертензия, курение, избыточный вес, отягощенная наследственность) в сочетании с повышенным холестерином врач также склоняется к медикаментозному лечению. Если уровень ЛПНП превышает 4,9 ммоль/л или общий холестерин находится выше 7,5 ммоль/л, одних изменений образа жизни будет недостаточно. Решение о назначении статинов всегда принимает врач индивидуально, оценивая соотношение пользы и рисков для конкретного пациента.

Список литературы

Продукция из этой статьи