Как снизить холестерин: комплексный подход к снижению высокого холестерина

Цинк 120 капсул

295 000 UZS

Жидкий БАД Церозель

625 000 UZS

Жидкий БАД Вазель

680 000 UZS

Высокий уровень «плохого» холестерина (или ЛПНП — липопротеинов низкой плотности) в крови — неприметный, но грозный фактор риска для сердца и сосудов, который волнует миллионы врачей по всему миру. К счастью, эта ситуация, хоть и глобальна, но далеко не безнадежна: современная наука знает эффективные и доступные способы взять холестерин под контроль, и иногда — даже без приема таблеток. 

В этой статье мы разберем, как именно питание, физическая активность, коррекция веса и отказ от вредных привычек становятся мощным оружием в борьбе с избыточным холестерином. Мы также подробно рассмотрим ситуации, когда и в каких случаях врач может рекомендовать медикаментозную терапию, и объясним, почему главный фокус всегда остается на научно доказанных возможностях изменить ситуацию к лучшему через коррекцию образа жизни.

Функции холестерина в организме

Прежде чем говорить о снижении «плохого» холестерина, важно понять: холестерин сам по себе — вовсе не яд. Это незаменимое жироподобное вещество (липид), которое организм в основном производит сам (до 80%) и лишь часть получает с пищей. Без него наша жизнь была бы невозможна, так как он выполняет множество критически важных функций:

• Холестерин — ключевой компонент клеточных мембран (оболочек) всех клеток тела. Он придает им необходимую прочность, гибкость и стабильность, тем самым защищая клетки от повреждений;

• Холестерин служит предшественником (исходным материалом) для синтеза жизненно важных стероидных гормонов. К ним относятся половые гормоны (эстроген, тестостерон, прогестерон), гормоны стресса и метаболизма (кортизол, альдостерон);

• Под воздействием солнечного света (УФ-лучей) на коже холестерин превращается в предшественник витамина D. Этот витамин необходим для здоровья костей (усвоения кальция), иммунитета и многих других процессов;

• Печень использует холестерин для производства желчных кислот. Эти кислоты выделяются в кишечник и играют решающую роль в переваривании и всасывании жиров и жирорастворимых витаминов (A, D, E, K);

• Холестерин важен для формирования миелиновых оболочек, которые изолируют нервные волокна и обеспечивают быструю передачу нервных импульсов. Он также содержится в значительных количествах в тканях самого мозга.

Таким образом, проблемы начинаются не из-за самого наличия холестерина, а из-за дисбаланса — особенно из-за избытка определенного типа его переносчиков в крови (липопротеинов низкой плотности — ЛПНП, «плохого» холестерина) и недостатка других (липопротеинов высокой плотности — ЛПВП, «хорошего» холестерина). Именно это в итоге приводит к накоплению холестерина там, где он не нужен — на стенках артерий.

Норма холестерина в крови и его диагностика

Тот факт, что холестерин жизненно необходим, не отменяет важности контроля его уровня в крови. Его норма — понятие индивидуальное и зависит от целого ряда факторов, прежде всего от вашего общего сердечно-сосудистого риска. 

Единственный достоверный способ узнать уровень холестерина и оценить потенциальные риски — это сдать специальный анализ крови, называемый липидограммой (или липидным профилем). Этот анализ обычно сдается строго натощак (после 12-14 часов голодания) и измеряет не только общий холестерин, но и ключевые фракции: 

• «Плохой» холестерин (ЛПНП);

• «Хороший» холестерин (ЛПВП);

• Не-ЛПВП (Non-HDL) — количество общего холестерина минус ЛПВП;

• Уровень триглицеридов. 

Врачи рекомендуют проходить первый скрининг липидограммы мужчинам с 35-40 лет и женщинам с 40-45 лет (или раньше — при наличии факторов риска, таких как курение, диабет, гипертония, ожирение или семейная история ранних сердечно-сосудистых заболеваний). 

Средние показатели выглядят следующим образом.

Также холестерин измеряют в ммоль/л.

читайте также:

БАДы для снижения холестерина в крови

Подробнее

Причины и признаки повышенного холестерина

К основным причинам повышенного «плохого» холестерина (ЛПНП) относят:

• Нездоровое питание — избыток насыщенных жиров в рационе, трансжиров, легкоусвояемых углеводов и сахара, а также недостаток пищевых волокон (клетчатки);

• Малоподвижный образ жизни — отсутствие регулярной физической активности снижает уровень ЛПВП и способствует накоплению ЛПНП и триглицеридов;

• Избыточный вес и ожирение (особенно абдоминальное, когда жир преимущественно скапливается в области живота) — жировая ткань, особенно висцеральный жир, влияет на обмен веществ и способствует повышению ЛПНП и триглицеридов, снижению ЛПВП;

• Курение — химические вещества в табачном дыме повреждают стенки сосудов, облегчая отложение ЛПНП, и снижают уровень ЛПВП;

• Употребление алкоголя — его избыток резко повышает уровень триглицеридов и вреден для печени, регулирующей холестерин;

• Возраст и пол — с возрастом (особенно после 40-50 лет) уровень холестерина обычно повышается. До менопаузы женщины часто имеют более низкий уровень ЛПНП по сравнению с мужчинами того же возраста, но после менопаузы уровень ЛПНП у женщин, как правило, растет;

• Наследственность — генетические нарушения, при которых печень плохо удаляет ЛПНП из крови, приводя к очень высоким уровням с молодого возраста, независимо от образа жизни;

• Сопутствующие заболевания — сахарный диабет 2 типа, гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы), хроническая болезнь почек (ХБП), заболевания печени;

• Прием некоторых лекарств — длительный прием кортикостероидов, прогестинов (в некоторых оральных контрацептивах), диуретиков, ретиноидов (для лечения акне) может повышать уровень ЛПНП и триглицеридов.

Главное, что нужно запомнить: высокий холестерин сам по себе не имеет специфических симптомов. Он годами может бессимптомно повреждать сосуды — а человек при этом будет чувствовать себя совершенно здоровым. Поэтому его еще называют «тихим убийцей». Заподозрить проблему можно лишь косвенно или когда уже развились осложнения — как правило, они появляются, когда бляшки значительно сужают просвет артерий:

• Боль, давление, тяжесть или жжение в груди (стенокардия), особенно при физической нагрузке или стрессе, одышка;

• Симптомы транзиторной ишемической атаки (ТИА) или инсульта: внезапная слабость или онемение лица или конечностей (обычно с одной стороны тела), спутанность сознания, проблемы с речью или пониманием речи, внезапное нарушение зрения на один или оба глаза, головокружение, потеря равновесия, сильная головная боль без причины;

• Боль, судороги, онемение или слабость в мышцах ног при ходьбе (перемежающаяся хромота), которая проходит в покое, холодные стопы; медленное заживление ран на ногах;

• Повышение артериального давления, признаки почечной недостаточности;

• Ксантомы и ксантелазмы (внешние признаки, связанные с отложением холестерина) — первые представляют собой плоские или слегка выпуклые желтоватые бляшки, наполненные холестерином, обычно на веках, а вторые выглядят как желтоватые узелки или бугорки, наполненные холестерином, которые могут появляться на коже.

Чем опасен высокий холестерин?

Основная и крайне серьезная опасность стойко повышенного уровня ЛПНП заключается в развитии атеросклероза — хронического заболевания, при котором избыточный холестерин откладывается в стенках артерий, образуя плотные бляшки. Эти бляшки постепенно сужают просвет сосудов и делают их стенки жесткими, что резко ухудшает кровоснабжение жизненно важных органов. Длительное нарушение кровотока из-за атеросклероза является главной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца (ИБС), стенокардию, инфаркт миокарда, ишемический инсульт и так далее. 

Кроме того, атеросклероз способствует развитию хронической почечной недостаточности, эректильной дисфункции и даже может ускорять ухудшение когнитивных функций. 

Какие продукты повышают холестерин?

Для снижения гиперхолестеринемии необходимо сократить количество следующих продуктов: 

• Субпродукты и мясные деликатесы (говяжьи мозги, печень и почки, паштеты);

• Яичные желтки;

• Жирные молочные продукты — сливочное масло, твердые сыры, сливки, сметана;

• Обработанное мясо и колбасы — копчености, бекон, сардельки;

• Жирная говядина;

• Морепродукты с высоким ЛПНП — креветки, икра;

• Трансжиры и жареная пища — фастфуд, чипсы, маргарин;

• Кофе и скрытые углеводы;

• Сладости и выпечка из белого хлеба.

Данные основаны на клинических рекомендациях из источников Роспотребнадзора, кардиологических ассоциаций и нутрициологических исследований.

Какие продукты понижают холестерин?

Средиземноморскую диету можно считать золотым стандартом для контроля холестерина: в ней акцент сделан на рыбе, овощах, орехах и оливковом масле при минимуме красного мяса и трансжиров. 

Для снижения уровня холестерина в крови в свой рацион также рекомендуется добавить следующие продукты: 

• Источники растворимой клетчатки (связывают холестерин в кишечнике и выводят его из организма) — овсяные хлопья и отруби, бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), яблоки, груши, цитрусовые, ячмень и цельнозерновые крупы, баклажаны, морковь, тыква;

• Продукты с ненасыщенными жирами (замещают насыщенные жиры, повышают ЛПВП) — авокадо, оливковое, льняное, рапсовое масла, жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины);

• Орехи и семена (содержат фитостерины, конкурирующие с холестерином за всасывание) — грецкие орехи, миндаль, фисташки, семена льна, чиа, тыквенные семечки;

• Ферментированные продукты (улучшают микрофлору кишечника, снижая усвоение холестерина) — кефир, йогурт без сахара (обезжиренные), квашеная капуста;

• Фрукты и овощи с пектином и антиоксидантами (блокируют окисление ЛПНП и укрепляют сосуды) — ягоды (клубника, черника), цитрусовые (грейпфруты, апельсины), брокколи, шпинат, артишоки, темный шоколад (от 70% какао);

• Растительные продукты с полифенолами (снижают воспаление в сосудистых стенках) — зеленый чай, красный виноград, куркума, чеснок.

Как снизить холестерин у женщин и мужчин: главные способы

Контроль уровня холестерина — база для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, однако подходы к ней могут иметь некоторые нюансы, обусловленные физиологией и гормональным фоном. 

В то время как мужчины традиционно сталкиваются с более высоким риском атеросклероза в более молодом возрасте, женщины теряют естественную защиту эстрогенов с наступлением менопаузы. 

Ключевые стратегии снижения холестерина, основанные на изменении образа жизни и, при необходимости, медикаментозной поддержке, доказали свою эффективность и для мужчин, и для женщин. Остановимся на них подробнее.

Диета

Изменение рациона является наиболее эффективным способом повлиять на уровень холестерина, особенно «плохого». Основной принцип заключается в сокращении насыщенных жиров (жирного мяса, сливочного масла, жирных молочных продуктов, пальмового и кокосового масел) и исключении промышленных трансжиров (маргарин, фастфуд, кондитерские изделия). Одновременно следует повысить долю ненасыщенных жиров (оливковое, льняное, рапсовое масла, авокадо, жирная рыба), и растворимой клетчатки (овес, бобовые, яблоки, ягоды). 

Женщинам в постменопаузе особенно важно включать в рацион достаточное количество кальция и витамина D (молочные продукты с низкой жирностью, листовая зелень) для поддержания здоровья костей.

Спорт

Регулярная физическая активность — мощный немедикаментозный инструмент для улучшения липидного профиля. Она повышает уровень ЛПВП, который помогает удалять ЛПНП из кровотока, способствует снижению уровня триглицеридов, помогает контролировать вес и улучшает чувствительность к инсулину. 

Для достижения значимого эффекта необходимы аэробные (кардио) нагрузки средней интенсивности: быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы. Оптимальная рекомендация — не менее 150 минут (2,5 часа) такой активности в неделю. 

Мужчинам часто требуются более интенсивные или продолжительные нагрузки для достижения целевых показателей. Женщинам любого возраста, особенно в постменопаузе, крайне полезно дополнять кардио силовыми тренировками (2–3 раза в неделю) для поддержания мышечной массы, плотности костей и ускорения метаболизма.

Препараты и добавки

Когда изменения образа жизни недостаточно для достижения целевого уровня холестерина, на помощь приходят лекарственные препараты. 

Статины остаются препаратами первой линии для большинства пациентов, так как наиболее эффективно снижают выработку холестерина печенью и стабилизируют атеросклеротические бляшки. Что касается добавок, то некоторые из них могут оказывать выраженный положительный эффект в дополнение к основной терапии. К ним относятся растворимая клетчатка, БАДы с растительными экстрактами, инозитолом, цинком и так далее. В ассортименте бренда Natural Health представлено несколько таких добавок — «Вазель», «Церозель» и «Цинк».

Решение о необходимости, выборе и дозировке любых препаратов или добавок должно приниматься исключительно врачом на основании анализа липидного профиля, оценки общего риска и индивидуальных особенностей пациента.

Как снизить холестерин в домашних условиях

Снижение холестерина в домашних условиях требует комплексного подхода, основанного на коррекции повседневных привычек. Начать следует с преобразования рациона: замените животные жиры растительными маслами, увеличьте долю овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, а также введите в меню жирную рыбу и орехи как источники полезных омега-3 кислот. 

Регулярная физическая активность также поможет повысить уровень ЛПВП и укрепить сердечно-сосудистую систему. Откажитесь от курения, начните контролировать стресс через дыхательные практики или медитацию и достаточно спите — не менее 7–8 часов.

Как снизить холестерин без лекарств

Снижение холестерина без медикаментов возможно при последовательном изменении образа жизни, что особенно эффективно на ранних стадиях заболевания. Ключевая роль отводится диете, регулярным аэробным нагрузкам (бег, плавание, велосипед), нормализации веса и отказу от вредных привычек. Для усиления эффекта могут применяться добавки, но их использование необходимо согласовать со специалистом.

Профилактика

Профилактика повышенного холестерина основана на формировании устойчивых здоровых привычек, причем начинать следует с молодого возраста. Сделайте основные принципы ЗОЖ (правильное питание, регулярный спорт, который нравится, отказ от вредных привычек) основой своей жизни. Систематический мониторинг показателей (липидограмма раз в 3–5 лет для взрослых, чаще — при наличии факторов риска) также позволит выявить отклонения на ранней стадии. Не забывайте о минимизации стресса и качественном сне, поскольку гормональные нарушения, вызванные хроническим напряжением, могут негативно влиять на метаболизм холестерина.

Список литературы

Продукция из этой статьи