Как справиться с панической атакой: как бороться с приступом панической атаки и когда обращаться к врачу?

Паническая атака — внезапный приступ интенсивного страха, сопровождающийся физическими симптомами. Согласно статистике, каждый пятый человек хотя бы раз в жизни испытывает такое состояние. Тем временем оно может серьезно нарушить качество жизни — поэтому важно понимать механизмы ее развития.

В этой статье разберемся в причинах возникновения панической атаки, узнаем о ее симптомах и рассмотрим техники самопомощи для устранения данной проблемы. 

Что такое паническая атака

Паническая атака представляет собой эпизод интенсивного страха или дискомфорта, который развивается внезапно и достигает пика в течение нескольких минут. Это психофизиологическая реакция организма на воспринимаемую угрозу, даже если реальной опасности нет. Приступ обычно длится от 5 до 20 минут, редко превышает час. 

Состояние характеризуется активацией симпатической нервной системы — части автономной нервной системы, отвечающей за реакцию «бей или беги». В результате происходит выброс адреналина и других стрессовых гормонов, что вызывает каскад физических и эмоциональных проявлений.

Причины панической атаки

Развитие панической атаки связано с комплексом факторов:

• Генетическая предрасположенность. У людей с семейной историей тревожных расстройств риск выше в 2–3 раза;

• Нейрохимические нарушения, особенно дисбаланс серотонина и норадреналина, также способствуют возникновению приступов;

• Психологические факторы: хронический стресс, травматические события, перфекционизм и катастрофическое мышление;

• Физические причины. Они могут включать гормональные изменения, злоупотребление кофеином, алкоголем, никотином;

• Некоторые медицинские состояния, такие как гипертиреоз или проблемы с сердцем, также способны провоцировать панические симптомы.

Как проявляется паническая атака: признаки и симптомы панической атаки

Симптомы панической атаки можно разделить на несколько групп, каждая из которых проявляет себя соответствующими признаками.

Чем опасно это состояние?

Панические атаки сами по себе не несут непосредственной опасности для жизни, однако их последствия могут быть серьезными. Повторяющиеся приступы часто приводят к развитию фобофобии — страха перед страхом. Это в свою очередь развивает агорафобию — страха перед местами или ситуациями, из которых трудно выбраться или получить помощь. Таким образом человек начинает избегать общественных мест, скопления людей, особенно, если приступ панического страха был, например, в метро.

Хронические панические атаки способствуют формированию депрессивных расстройств, социальной изоляции, снижению работоспособности. Постоянная тревога ожидания следующего приступа создает порочный круг, усиливающий общий уровень стресса и повышающий вероятность новых эпизодов.

Физические последствия включают истощение нервной системы, нарушения сна, проблемы с пищеварением. В редких случаях интенсивные приступы могут спровоцировать обморок или травмы вследствие падения.

Как быстро справиться с панической атакой: рабочие методы

Техника глубокого дыхания помогает активировать парасимпатическую нервную систему, другими словами, расслабиться и успокоиться. Дышите медленно через нос, задерживая дыхание на 4 счета, затем медленно выдыхайте через рот. Повторяйте цикл 4–7–8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8.

Метод заземления «5–4–3–2–1» помогает переключить внимание с внутренних ощущений на внешние стимулы — реальный мир:

• Назовите 5 предметов, которые видите;

• 4 вещи, которые можете потрогать;

• 3 звука, которые слышите;

• 2 запаха, которые ощущаете;

• 1 вкус во рту.

Есть еще один способ, который может облегчить состояние при панической атаке — прогрессивная мышечная релаксация. Техника предполагает поочередное напряжение и расслабление различных групп мышц. Начните с пальцев ног, напрягите мышцы на 5 секунд, затем расслабьте на 10–15 секунд. Постепенно продвигайтесь вверх по телу.

Как справиться с панической атакой самостоятельно?

Первый шаг — признать, что происходит паническая атака, а не угрожающее жизни состояние. Повторять про себя: «Это временно, это пройдет, я в безопасности». Избегайте попыток бороться с ощущениями — это только усилит тревогу.

Найдите удобное место для сидения или лежания. Ослабьте тесную одежду, обеспечьте доступ свежего воздуха. Используйте техники дыхания и заземления, описанные выше. Если возможно, послушайте спокойную музыку или воспользуйтесь приложением для медитации.

Создайте персональный план действий при панических атаках. Включите в него список успокаивающих фраз, номера телефонов поддержки, любимые техники релаксации. Носите с собой небольшую карточку с инструкциями — в момент приступа сложно вспомнить даже знакомые техники.

К какому врачу обращаться при панических атаках?

При первых эпизодах панических атак рекомендуется обратиться к терапевту для исключения органических причин симптомов. Врач проведет общий осмотр, назначит необходимые анализы крови, ЭКГ, при необходимости направит к кардиологу или эндокринологу.

При отсутствии соматических заболеваний следует обратиться к психиатру или психотерапевту. Психиатр специализируется на диагностике и медикаментозном лечении психических расстройств. Психотерапевт работает с психологическими аспектами проблемы, обучает техникам управления тревогой.

При выборе специалиста обращайте внимание на его опыт работы с тревожными расстройствами, используемые методы терапии. Важно найти врача, с которым вы чувствуете себя комфортно и которому доверяете.

Лечение панических атак

Чтобы лечение панических атак было результативным, необходим многогранный подход, который включает в себя прием лекарств и работу с психотерапевтом. Выбор стратегии зависит от частоты приступов, их интенсивности и влияния на повседневную жизнь. Сегодня есть проверенные методы, которые помогают не только справиться с острыми симптомами, но и предотвратить повторные эпизоды.

Медикаменты

Медикаментозная терапия включает несколько групп препаратов:

• Антидепрессанты группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Назначаются в первую очередь, помогают нормализовать нейрохимический баланс и снижают частоту приступов;

• Бензодиазепины — препараты с седативным, успокаивающим, миорелаксирующим, противотревожным и противосудорожным эффектом. Используются для быстрого купирования острых симптомов, но их длительное применение может вызвать зависимость;

• Бета-блокаторы. Могут назначаться для контроля физических проявлений тревоги, особенно сердцебиения и дрожи.

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) считается основным способом психотерапевтического лечения панических атак. Метод помогает выявить и изменить негативные мыслительные паттерны (шаблонное мышление), способствующие развитию тревоги.

Другие методы в рамках психотерапии:

• Личностно-ориентированная реконструктивная психотерапия (ЛОРП). Метод расширения самосознания, когда человек учится не просто справляться с симптомами того или иного состояния, но и учится понимать механизмы его развития, а также формировать новое отношение к себе и к окружающим;

• Экспозиционная терапия. Предполагает постепенное контролируемое воздействие на человека триггеров панических атак. Это помогает снизить чувствительность к пугающим ощущениям и ситуациям. Другим словами, человек «тренируется» на страхах ради борьбы со страхом;

• Техники майндфулнес — медитации осознанности. Обучают осознанному отношению к мыслям и ощущениям;

• EMDR-терапия — метод, основанный на нейробиологии. Может быть эффективна, если панические атаки связаны с травматическими событиями. Пациент учится «перерабатывать» травматические переживания и воспоминания при помощи билатеральной стимуляции.

Профилактика панических атак

Основа профилактики многих заболеваний и расстройств — коррекция образа жизни.

Постоянная физическая активность способствует снижению уровня тревожности в целом и повышает способность противостоять стрессу. Подходят умеренные нагрузки: ходьба, плавание, йога. Избегайте интенсивных тренировок, которые могут имитировать симптомы панической атаки.

Ограничьте потребление кофеина, алкоголя, никотина — эти вещества могут провоцировать приступы. Поддерживайте регулярный режим сна, спите не менее 7–8 часов в сутки. Практикуйте техники управления стрессом: медитацию, релаксацию, дыхательные упражнения.

Изучите свои триггеры и разработайте стратегии их избежания или преодоления. Поддерживайте социальные связи, не изолируйтесь от близких. При необходимости обратитесь к специалисту для профилактических консультаций.

Список литературы