15 сентября

Как справиться со стрессом: рабочие методы, как быстро снять напряжение и стресс

Содержание

Стресс — неизбежный спутник современной жизни. Он подстерегает нас на работе, в быту и даже в отношениях с близкими. Умение справляться с напряжением — это не просто полезный навык, а необходимость для сохранения физического и психического здоровья. Эта статья — практическое руководство, которое поможет вам понять природу стресса и вооружить действенными методами для борьбы с ним.

Что такое стресс?

С научной точки зрения, стресс — это универсальная реакция организма на любое предъявленное ему требование или давление (стрессор). Это механизм, доставшийся нам от далеких предков. При встрече с опасностью, например, хищником, тело мгновенно мобилизовалось — выделялись гормоны: адреналин и кортизол, учащался пульс, повышалось давление, мышцы наполнялись кровью. Это позволяло либо дать бой, либо быстро убежать. Эта реакция называется «бей или беги».

В современном мире нам редко угрожают саблезубые тигры, но тело реагирует на вызовы тем же образом. Ссора с начальником, пробка, дедлайн на работе — все это мозг может воспринимать как угрозу, запуская тот же физиологический каскад.

Виды стресса

Важно понимать, что не весь стресс вреден. Психологи выделяют два основных типа

Эустресс — положительный стресс	Дистресс — отрицательный стресс
Это кратковременное напряжение, которое мобилизует силы, мотивирует и помогает достигать целей. Он связан с положительными эмоциями и переживаниями. Примеры эустресса: свадьба, рождение ребенка, получение долгожданной работы, победа в соревнованиях, творческий подъем	Это вредный, разрушительный стресс, с которым организм не может справиться. Он бывает острым — сильное, но кратковременное потрясение, и хроническим — длительное воздействие стрессовых факторов. Примеры дистресса: постоянные конфликты на работе, финансовые трудности, серьезная болезнь, затянувшаяся черная полоса в жизни.

Эустресс — положительный стресс

Дистресс — отрицательный стресс

Это кратковременное напряжение, которое мобилизует силы, мотивирует и помогает достигать целей. Он связан с положительными эмоциями и переживаниями. Примеры эустресса: свадьба, рождение ребенка, получение долгожданной работы, победа в соревнованиях, творческий подъем

Это вредный, разрушительный стресс, с которым организм не может справиться. Он бывает острым — сильное, но кратковременное потрясение, и хроническим — длительное воздействие стрессовых факторов. Примеры дистресса: постоянные конфликты на работе, финансовые трудности, серьезная болезнь, затянувшаяся черная полоса в жизни.

Важно: именно с дистрессом необходимо бороться, чтобы он не подорвал ваше здоровье.

Причины и симптомы стресса

Стрессоры — стрессовые факторы индивидуальны. То, что выводит из равновесия одного человека, другому может быть совершенно безразлично. Однако можно выделить общие группы причин и симптомов, которые проявляются на разных уровнях.

Причины стресса	Симптомы стресса
Рабочие: перегрузки задач, конфликты с коллегами, начальством, неопределенность, дедлайны	Эмоциональные: раздражительность, тревожность, подавленность, чувство одиночества, панические атаки, постоянное беспокойство
Личные: проблемы в отношениях, развод, одиночество, болезнь или смерть близкого человека, уход за больным родственником	Физические: головные боли, бессонница или сонливость, мышечное напряжение (особенно в шее и спине), проблемы с ЖКТ, учащенное сердцебиение, высокое давление, снижение иммунитета
Социальные: финансовые трудности, переезд, неблагоприятная обстановка в стране (кризис, инфляция), информационный шум	Поведенческие: прокрастинация, нарушение питания: переедание или потеря аппетита, злоупотребление алкоголем и сигаретами, социальная изоляция, нервные привычки (грызть ногти)
Внутренние: перфекционизм, пессимизм, заниженная самооценка, нереалистичные ожидания, неумение говорить «нет»	Интеллектуальные: ухудшение памяти и концентрации, постоянные негативные мысли, трудности с принятием решений и забывчивость

Чем опасен стресс?

Если постоянно жить в стрессе и ничего с этим не делать, это сильно вредит здоровью. Организм все время работает на износ, и это сказывается на всех органах.

Вот что может случиться:

Повышается давление, растет риск инфаркта и инсульта;
Появляются постоянная тревога, паника, развиваются депрессия и бессонница. Нервная система просто устает;
Возникают боли в желудке и кишечнике: гастрит, синдром раздраженного кишечника;
Ослабляется иммунитет. Организм хуже борется с инфекциями, вы чаще простужаетесь, а старые болезни могут обостриться;
Нарушается общий гормональный фон. Это может привести к проблемам с щитовидной железой и сбоям цикла у женщин;
Ухудшается общее самочувствие. Появляется постоянная усталость, пропадает желание что-либо делать, наступает выгорание, и организм быстрее изнашивается.

Проще говоря, хронический стресс медленно, но верно подрывает здоровье со всех сторон.

Как быстро справиться со стрессом: топ-10 методов быстрого снятия стресса

Эти техники помогут вам взять под контроль острую стрессовую реакцию за 5-10 минут

Техника	Инструкция
Глубокое дыхание диафрагмой	Одну руку положите на грудь, другую на живот. Медленно вдохните носом на 4 счета, чувствуя, как живот поднимается, грудь в это время почти неподвижна. Задержите дыхание на 4 счета. Медленно выдохните через рот на 6 счетов. Повторите 5-10 раз. Это активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление
Техника «5-4-3-2-1»	Если вас накрывает паника или тревога, попробуйте переключить внимание на органы чувств. Назовите про себя: 5 вещей, которые видите вокруг; 4 вещи, к которым можете прикоснуться; 3 звука, которые слышите; 2 запаха, которые чувствуете; 1 вкус — можете сделать глоток воды или пососать конфету
Холодная вода или контрастное умывание	Брызги холодной воды на лицо и запястья помогают снизить частоту сердечных сокращений и немного «перезагрузить» нервную систему
Физическая активность	Сделайте 10-15 приседаний, попрыгайте на месте, пробегитесь по лестнице. Это поможет «сжечь» излишки адреналина и кортизола, которое выделяется в кровь во время стресса
Мышечное расслабление	По очереди сильно напрягайте и затем полностью расслабляйте разные группы мышц. Например, сожмите кулаки на 5 секунд, после расслабьте на 10 секунд
Переключение внимания	Попробуйте мысленно выйти из травмирующей ситуации: посмотрите в окно, посчитайте листья на дереве, решите простой математический пример в уме, вспомните стихотворение
Ароматерапия	Используйте эфирные масла с успокаивающим эффектом. Каплю масла лаванды, мяты или бергамота можно нанести на запястье или платок и глубоко вдохнуть
Теплое питье	Медленно выпейте стакан теплой, но не горячей воды или травяного чая из ромашки или мелиссы. Это подействует успокаивающе на нервную систему организма
Самомассаж	Разомните мочки ушей, пальцы рук, плечи, шею. Это снимет мышечные зажимы. которые вызывает стресс
Выговоритесь	Если есть возможность, позвоните другу или близкому человеку и кратко опишите свои чувства. Проговаривание эмоций снижает их накал

Как еще можно снять нервное напряжение и стресс?

Быстрые методы помогают тут же, на месте. Но чтобы стресс вообще меньше вас беспокоил, нужны другие, постоянные привычки. Такие как:

Регулярные физические нагрузки — это лучший природный антидепрессант. Кардионагрузки: бег, плавание, велосипед способствуют выработке эндорфинов — гормонов радости. Йога и пилатес отлично снимают мышечное и психическое напряжение;
Качественный сон. Сон — основа восстановления нервной системы. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки, ложиться и вставать в одно и то же время. Также не забывайте об удобстве для вашего тела во время сна: проверенная комната, приятная телу пижама, удобный матрац и подушка;
Тайм-менеджмент. Научитесь планировать дела, расставлять приоритеты, делегировать задачи и говорить «нет». Это предотвратит состояние цейтнота — острой нехватки времени, и выгорания;
Хобби и творчество. Найдите занятие, которое приносит вам удовольствие и позволяет полностью отвлечься от проблем: рисование, музыка, готовка, рукоделие, танцы;
Практики осознанности и медитация. Всего 10-15 минут медитации в день учат наблюдать за своими мыслями и эмоциями со стороны, не поддаваясь им;
Сбалансированное питание. Откажитесь от «заедания» стресса фаст фудом и сладким. Включите в рацион жирную рыбу, орехи, бананы, зеленые листовые овощи, цельнозерновые крупы. Ваша нервная система нуждается в витаминах группы B, магнии, омега-3 кислотах, цинке.

Важную роль в поддержании работы нервной системы играет магний, например «Магний +B6» от Natural Health. Этот микроэлемент участвует в сотнях биохимических реакций, в том числе в передаче нервных импульсов и расслаблении мышц. При стрессе расход магния в организме резко увеличивается, а его дефицит, в свою очередь, повышает восприимчивость к стрессу.

«Цинк» от Natural Health поможет нормализовать работу иммунной системы, влияет на восстановление гормонального фона, нормализует уровень тестостерона у мужчин и синтез эстрогена и прогестерона у женщин, а также выравнивает уровень сахара в крови.

Важно: перед применением любых БАДов рекомендуется проконсультироваться с врачом для подбора оптимального комплекса и дозировки.

Когда нужно обращаться к врачу?

Самопомощь эффективна при легких и умеренных проявлениях стресса. Но в некоторых случаях необходимо обратиться за профессиональной помощью. Тревожные сигналы, которые не стоит игнорировать:

Вы испробовали множество методов, но ничего не помогает, и состояние только ухудшается;
Стресс серьезно мешает вашей повседневной жизни: работе, учебе, социальным контактам;
Вы постоянно чувствуете апатию, тоску, безнадежность, которые не проходят более двух недель;
Появились суицидальные мысли или мысли о причинении вреда себе или другим;
Вы не можете контролировать свое поведение: приступы агрессии, панические атаки, истерики;
Вы пытаетесь справиться со стрессом с помощью алкоголя, наркотиков или психоактивных препаратов;
Имеют место выраженные физические симптомы: постоянные головные боли, серьезные нарушения сна, панические атаки с учащенным сердцебиением и нехваткой воздуха.

К кому обращаться? Первым шагом может быть визит к терапевту, чтобы исключить соматические, телесные заболевания. Далее поможет врач-психотерапевт или психиатр. Эти специалисты могут назначить при необходимости медикаментозную терапию или направить на психотерапию, где вы проработаете глубинные причины стресса и научитесь новым моделям поведения.