Как укрепить кости: что есть для прочных костей?

Натуральный коллаген со вкусом вишни 380 гр.

500 000 UZS

Цинк 120 капсул

295 000 UZS

Со временем состояние костей заметно ухудшается: появляются различные болезни, напрямую влияющие на их здоровье, а из-за возрастных изменений повышается хрупкость костной ткани и появляется риск возникновения переломов. Поэтому так важно начать укреплять ее еще в молодости. Чтобы сделать это, важно понимать, какие факторы влияют на здоровье опорно-двигательного аппарата, какие продукты и нутриенты поддерживают здоровье костной ткани, и какие действия помогут сохранить плотность костей на долгие года.

В этой статье рассказываем обо всем, что может принести пользу или навредить главной опоре всего тела.

Что влияет на формирование костей?

Ключевую роль в формировании костной ткани играет генетика. Именно от родителей передается предрасположенность к плотности костной ткани.

Позже на развитие и состояние костей начинает влиять гормональный фон. Такие половые гормоны, как эстрогены и тестостерон, участвуют в метаболизме костей. Если их баланс нарушен, вероятность ускорения  потери плотности костной ткани резко повышается. На здоровье костей также влияют следующие факторы:

• Питание — недостаток кальция, витамина D и других микроэлементов приводит к хрупкости костей;

• Возраст — у пожилых обмен веществ замедлен, усвоение кальция понижено, а кости с каждым годом все больше теряют свою плотность;

• Малоподвижный образ жизни — регулярные нагрузки стимулируют костеобразование и замедляют деградацию костной ткани. Без них здоровье костей ухудшается;

• Наличие вредных привычек — курение и злоупотребление алкоголем пагубно сказываются на костной ткани.

Как укрепить кости взрослому?

Подходы к укреплению костной ткани у взрослых и детей различаются, потому что с возрастом потребности организма меняются. У взрослых костная ткань больше требует поддержки, чтобы сохранить прочность и предотвратить дегенеративные изменения.

Основные способы, которые помогут укрепить кости взрослому человеку, это:

• Регулярные занятия физической активностью — нагрузка должна быть умеренной. Даже 30 минут занятий спорта в день способны замедлить возрастные изменения костной ткани;

• Контроль гормонов —  мужчинам важно следить за уровнем тестостерона, а женщинам (в период менопаузы) — за количеством эстрогенов;

• Профилактика остеопороза — периодически стоит проверять уровень плотность костной ткани у врача. При нарушениях специалист может назначить препараты для ее поддержания;

• Обогащение рациона кальцием и витамином D — это основа прочности костей;

• Ограничение потребления кофе и соли — они способствуют выведению кальция.

читайте также:

Продукты для суставов: что есть для укрепления суставов и хрящей

Подробнее

Как укрепить кости ребенку?

У детей и подростков кости активно растут и формируется. Укрепление костной ткани в юном возрасте — залог здорового скелета в зрелости. Поэтому очень важно в это время обеспечить все необходимое для крепкого скелета.

Ключевые правила, которые помогут в укреплении костей ребенку:

• Рациональное питание — родителям важно следить, чтобы ребенок не злоупотреблял сладостями и газированными напитками. Эти продукты содержат фосфаты и сахар, которые мешают усвоению кальция;

• Активный образ жизни — дети должны как можно больше двигаться: бегать, прыгать, играть. Физические нагрузки должны занимать у ребенка минимум 60 минут в день;

• Достаточное пребывание на свежем воздухе — солнце помогает синтезировать витамин D;

• Режим сна и отдыха — он важен для нормального роста костей и мышц;

• Профилактика дефицита витаминов — при необходимости и строго по назначению врача ребенку можно давать витаминные комплексы.

Какие витамины и минералы нужны для костей?

Существуют нутриенты, которые жизненно важны для костной ткани. Они влияют на ее формирование и регулируют процессы усвоения полезных веществ, необходимых для ее здоровья.

Среди всех витаминов и минералов в первую очередь стоит выделить кальций и коллаген. Кальций  — это основной строительный материал костей. Он участвует в их формировании и укреплении. Уровень кальция в организме напрямую влияет на ломкость костей. Если его недостаточно, то риск получения перелома повышается. Коллаген — белок, формирующий основу не только для костей, но и для хрящей.

Помимо них, для поддержания здоровья костей необходимы:

• Витамин D — регулирует усвоение кальция и фосфора;

• Фосфор — участвует в минерализации костей;

• Магний — влияет на плотность и структуру костей;

• Витамин К2 — направляет кальций в кости, предотвращая его отложение в сосудах;

• Цинк — стимулирует формирование костной ткани;

• Бор и марганец — поддерживают гормональный фон и обмен веществ в костной ткани.

Какие продукты полезны для костей?

Некоторые продукты богаты витаминами и минералами, которые полезны для здоровья костей. Их стоит включить в свой ежедневный рацион (особенно при риске остеопороза).

Какие продукты вредят здоровью костей?

Не вся еда полезна для костей. Избыток ряда продуктов может существенно подорвать их здоровье при длительном употреблении.

Что есть при переломе костей?

При переломе внутри организма происходит сложный процесс регенерации: активизируется рост новых клеток, усиливается выработка белков, необходимых для восстановления. Все это требует энергии и большого количества минералов, витаминов и аминокислот.

После травмы очень важно поддерживать организм правильным питанием. В данном случае, необходимо увеличить потребление белка, обогатить рацион кальцием и магнием, включить в рацион витамин С и употреблять продукты, которые стимулируют кровообращение и регенерацию.

Полезные продукты при переломах костей:

• Бульоны;

• Печень;

• Морепродукты;

• Миндаль;

• Печень трески;

• Постное мясо (говядина, индейка, курица);

• Цитрусовые;

• Болгарский перец.

Как еще можно укрепить кости?

Укрепление костей требует комплексного подхода, так как на здоровье костной ткани влияют множество факторов. Правильная профилактика и соблюдение простых, но в то же время эффективных правил поможет предотвратить возможные переломы и проблемы.

Физические упражнения

Регулярная физическая активность способствует формированию новой костной ткани. Ежедневно в распорядке дня человека должна присутствовать хотя бы минимальная физическая нагрузка.

Сами тренировки должны включать себя различные виды упражнений, и лучше их чередовать. Например, полезными будут силовые упражнения — гантели, отжимания. На следующий день можно попробовать заниматься аэробикой или кардиотренировками (например, бегом или танцами).

Для улучшения подвижности и осанки рекомендуется заниматься плаванием или йогой.

Отказ от вредных привычек

Курение, алкоголь, запрещенные вещества влияют на обмен веществ и мешают процессу усвоения минералов и витаминов. Из-за них падает не только плотность костной ткани, но и ухудшается общее состояние здоровья. Это все может повлиять на организм на физическом и эмоциональном уровнях (спровоцировать депрессию, тревожные расстройства и др.)

Отказ от этих привычек улучшит состояние костной ткани и оптимизирует работу многих внутренних систем организма.

Сбалансированный рацион

Регулярные приемы пищи, отсутствие жестких диет и разнообразие в продуктах — важнейшие условия для нормального обмена веществ и здоровья костей. Жиры, белки и углеводы должны поступать в умеренных сбалансированных количествах.

Важно добавить в свой рацион фрукты и овощи. Они являются отличным источником антиоксидантов и витаминов, которые способствуют укреплению организма. Также не стоит забывать о водном балансе. Достаточное количество воды поможет организму поддерживать метаболизм на оптимальном уровне и избавляться от вредных веществ..

Добавки 

Даже при хорошем питании не всегда удается получить из еды нужное количество микроэлементов. Это может стать особенно заметно  при частых переломах, медленном заживлении тканей или признаках остеопороза. В такой ситуации на помощь придут специализированные витаминные и минеральные комплексы.

При дефиците и в качестве профилактики можно принимать:

• Кальций — основной «кирпичик» для костей. Но важно помнить, что кальций будет эффективен только при достаточном уровне витамина D;

• Магний — важный элемент, который препятствует отложению кальция в мягких тканях и мышцах, направляя его именно в кости. Он укрепляет не только кости, но и нервную систему;

• Витамин D3 — без него кальций практически не усваивается. Отвечает за транспортировку минералов в кости;

• Коллаген — добавки с коллагеном  помогают в синтезе собственного коллагена. Без достаточного количества коллагена кость становится хрупкой, даже несмотря на наличие кальция;

• Омега-3 жирные кислоты — способствуют усвоению витамина D и укреплению суставов. В паре с этим витамином Омега-3 направляет кальций именно в кости;

• Цинк — в присутствии этого элемента налаживается правильная работа витамина А. Он также участвует в минерализации и восстановление костей.

Список литературы

Продукция из этой статьи