21 июля

Как ускорить метаболизм в организме и сбросить лишний вес

Содержание

Метаболизм, или обмен веществ, в нашем организме можно представить в виде маленькой круглосуточной электростанции, без непрерывной работы которой будет невозможна сама наша жизнь. Многие мечтают его «разогнать», надеясь легче сбрасывать вес или просто чувствовать себя энергичнее, однако далеко не все знают, как это сделать без вреда для здоровья.

В этой статье мы разберемся, что на самом деле влияет на скорость метаболизма, поговорим о том, какие научно обоснованные методы действительно могут дать нашему обмену веществ тот самый полезный импульс, а какие популярные мифы о нем стоит оставить в прошлом ввиду их бесполезности и даже вредности.

Почему происходит замедление метаболизма?

К сожалению, наш метаболизм действительно со временем начинает замедляться — этому есть вполне объяснимые причины. Главный фактор — возраст: после 20-30 лет мы естественным образом теряем мышечную массу, а мышцы, как известно, являются главными «топками» организма.

Интересный факт: даже в состоянии полного покоя наши мышцы сжигают примерно в 3 раза больше калорий на килограмм веса, чем жировая ткань. Именно поэтому наращивание мышечной массы — это один из самых эффективных долгосрочных способов ускорить базовый обмен веществ.

Гормональные изменения тоже вносят свой вклад, особенно снижение уровня гормонов, отвечающих за рост и активный обмен, таких как гормон роста или тестостерон. Также свой вклад вносят и экстремальные диеты: когда вы резко и сильно урезаете калории, организм воспринимает это как угрозу голода и переходит в «энергосберегающий режим», замедляя все процессы, включая базовый обмен, чтобы выжить — и самое печальное, что этот эффект может сохраняться даже после возврата к нормальному питанию.

Недостаток сна сбивает циркадные ритмы и баланс гормонов голода и сытости (лептина и грелина), а хронический стресс повышает уровень кортизола, который способствует накоплению запасов и также влияет на метаболическую эффективность.

Можно ли ускорить метаболизм?

Ускорить метаболизм однозначно можно, и даже не прибегая к помощи всяких волшебных таблеток. Самый мощный и долгосрочный способ — это наращивание мышечной массы: как вы уже знаете, мышцы требуют гораздо больше энергии для поддержания себя даже в состоянии покоя, чем жир, поэтому силовые тренировки становятся ключевым способом улучшить обмен веществ.

Не менее важно внимание к питанию: достаточное количество белка не только помогает строить мышцы, но и обладает высоким термическим эффектом — на его переваривание организм тратит больше калорий, чем на жиры или углеводы.

Регулярная физическая активность также вносит ощутимый вклад, равно как и достаточное потребление воды, поскольку даже легкое обезвоживание может замедлить обменные процессы. Не стоит забывать и про сон и управление стрессом — хронический недосып и высокий кортизол сильно тормозят даже самый быстрый обмен веществ.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес?

Давно известный факт подтвержден многочисленными исследованиями: чем быстрее организм преобразует пищу в энергию, тем меньше калорий откладывается «про запас» в виде жира. Поэтому ускорение обмена веществ — не миф, а один из ключевых методов в достижении желаемого веса. Однако здесь важен комплексный подход — помните, что чудо-таблетки, которая избавит вас от лишних килограммов за один миг, не существует, и ускорение метаболизма — это прежде всего долгая и тщательная работа со многими сферами вашей жизни. Для этого:

Не голодайте: резкое сокращение калорий воспринимается организмом как сигнал тревоги. Он переходит в режим экономии, замедляя метаболизм, чтобы сохранить энергию. Лучше питайтесь маленькими порциями, но регулярно;
Ешьте достаточно белка. На переваривание белковой пищи организм тратит больше энергии (на 20-30%), чем на жиры и углеводы. Включите в каждый прием пищи источники белка: куриную грудку, рыбу, тофу, бобовые, яйца, творог;
Не исключайте полезные жиры. Жирные кислоты (Омега-3, Омега-6) участвуют в выработке гормонов, регулирующих метаболизм;
Пейте зеленый чай и кофе. Кофеин временно усиливает термогенез — процесс выработки тепла телом, на что тратятся калории. А антиоксиданты в зеленом чае (катехины) помогают организму активнее использовать жир в качестве источника энергии;
Добавьте силовые тренировки в ваше регулярное расписание. Мышцы — это метаболически активная ткань. Даже в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жир. Не забывайте и про кардионагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде в умеренном темпе улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и помогают создать дефицит калорий;
Пейте достаточно воды: все метаболические процессы происходят в водной среде;
Высыпайтесь. Хронический недосып нарушает баланс гормонов лептина и грелина, которые контролируют аппетит и чувство сытости;
Контролируйте уровень стресса. Как и недосып, хронический стресс повышает уровень кортизола, что негативно сказывается на скорости обмена веществ.

Как улучшить обмен веществ?

Хорошая новость: метаболизм действительно можно улучшить, главное — подходить к этому грамотно.Комплекс методов, воздействующих на ключевые факторы — от состава тела до образа жизни — способен дать обмену веществ ощутимый импульс. Разберемся, как именно питание, физическая активность, добавки и полезные повседневные привычки становятся главными инструментами в этом процессе.

Питание

Наша тарелка — это база для улучшения обменных процессов. Сделайте ставку на достаточное количество белка (мясо, рыба, яйца, бобовые, творог). Не голодайте — хронический дефицит калорий заставляет организм экономить ресурсы. Вместо этого сосредоточьтесь на регулярных, сбалансированных приемах пищи с акцентом на цельные продукты и клетчатку (овощи, фрукты, цельнозерновые), которые стабилизируют уровень сахара в крови и поддерживают активность пищеварительной системы. Не забывайте про воду — даже умеренное обезвоживание может снизить скорость сжигания калорий.

Важно: стакан прохладной воды (а вовсе не ледяной, как в распространенных мифах) действительно дает небольшой кратковременный метаболический толчок за счет усилий организма по ее согреванию.

Физическая активность

Силовые тренировки — главный союзник в долгосрочной перспективе, так как каждый набранный килограмм мышечной массы круглосуточно требует дополнительных калорий на свое обслуживание, существенно повышая базовый метаболизм.

Не менее важны кардионагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипед) — они сжигают калории непосредственно во время выполнения и обладают долгосрочным действием — после них организм тратит энергию на восстановление. Также учитывайте важность повседневной активности — простая ходьба вместо лифта, стояние вместо сидения, уборка и так далее в сумме дают значительный вклад в ежедневный расход энергии и поддержание метаболизма в тонусе.

Добавки

Волшебной таблетки для разгона метаболизма действительно не существует, однако некоторые вещества могут оказать ощутимую помощь организму в улучшении обменных процессов. Например, капсаицин в остром перце или экстракте перца чили слегка повышает термогенез и расход энергии, а кофеин (в кофе или зеленом чае) может ненадолго усилить сжигание жира и повысить выносливость на тренировке. Также распространенными добавками-«помощниками» для улучшения метаболизма являются L-карнитин и БАДы с цеолитом.

L-карнитин — природная аминокислота, играющая ключевую роль в обмене веществ. Он транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток, где они превращаются в энергию (АТФ), что способствует снижению жировых запасов и сохранению мышечной массы. Благодаря этому L-карнитин ускоряет сжигание жира, повышает выносливость и помогает организму эффективнее использовать жиры как источник энергии, снижая усталость и улучшая восстановление после физических нагрузок.

Детокс комплекс — минеральный комплекс, содержащий активированный обогащенный цеолит и макроэлементы, который способствует детоксикации организма за счет вывода тяжелых металлов и других вредных веществ из организма. Цеолит нейтрализует пищевые аллергены, регулирует работу желудочно-кишечного тракта, стимулирует обмен веществ и способствует нормализации уровня холестерина.

Важно: помните, что добавки — это отличное дополнение, но никак не замена тренировкам, здоровому питанию и правильному образу жизни в целом. Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом.

Полезные привычки для разгона обмена веществ

Качественный сон (не менее 7-9 часов) также является важной составляющей хорошего метаболизма и самочувствия в целом: недосып нарушает гормональный баланс, провоцируя чувство голода и замедляя обменные процессы. А хронически высокий уровень кортизола не только способствует накоплению жира на животе, но и может негативно влиять на то, как организм использует энергию. Поэтому очень важно научиться управлять стрессом — освоить практики дыхания, медитации и исключить из своей жизни провоцирующие факторы.

Какие продукты ускоряют обмен веществ?

Некоторые продукты за счет уникальных биоактивных соединений действительно могут увеличивать термогенез (энергозатраты на переваривание) и стимулировать окисление жиров. И, несмотря на то, что их эффект будет временным и достаточно умеренным, включение таких продуктов в рацион усилит результаты тренировок и здоровых привычек. К ним относятся:

Белковые продукты (яйца, мясо, рыба, бобовые) — на их переваривание тратится около 20–30% полученных калорий. Белок также предотвращает потерю мышечной массы;
Острый перец (чили, кайенский) — содержит капсаицин, активирующий симпатическую нервную систему. Это повышает термогенез и окисление жиров;
Зеленый чай — комбинация катехинов и кофеина в нем ускоряет расход энергии и повышает сжигание жира. Антиоксиданты чая также улучшают чувствительность к инсулину;
Холодная вода — организм тратит энергию на нагрев жидкости;
Цитрусовые (грейпфрут, лимон) — флавоноиды, содержащиеся в них, снижают уровень инсулина и ускоряют расщепление жиров;
Клетчатка (брокколи, яблоки, отруби) — пищевые волокна замедляют усвоение углеводов, снижая скачки инсулина;
Специи (имбирь, корица, куркума) — повышают термогенез.

Существуют и так называемые продукты-тормозы, которые замедляют обмен веществ. К ним относятся сахар и рафинированные углеводы (они резко повышают инсулин, блокируя жиросжигание), трансжиры (фастфуд, маргарин) и алкоголь (тормозит окисление жиров).

Важно: ни один продукт не заменит сбалансированного рациона и физической активности. Для устойчивого эффекта сочетайте их с силовыми тренировками, качественным сном, проверенными добавками и правильным питанием.

Как улучшить метаболизм для похудения?

Чтобы эффективно разогнать обмен веществ для снижения веса, важно действовать комплексно: занимайтесь силовыми тренировками, комбинируя их с кардионагрузками, оптимизируйте питание, увеличив долю белка и клетчатки. Не морите себя голодом — так организм начнет экономить энергию. Лучше придерживайтесь умеренного дефицита калорий (10–20% от суточной нормы) и пейте достаточно воды. Помните, что самое главное — это регулярность: постепенное формирование здоровых привычек даст долгосрочный результат без вреда для здоровья.

Важно: хотя такие вещи, как острый перец или зеленый чай, и могут дать кратковременный эффект за счет термогенеза, сфокусироваться все же стоит на силовых тренировках, адекватном количестве белке и общей активности, так как это — научно обоснованный и эффективный путь к более быстрому метаболизму.

Список литературы

Метаболизм и нутритивная поддержка хирургического пациента: Руководство для врачей. — СПб.: Онли-Пресс, 2017. — 260 с., ил.

Метаболический синдром. Учебное пособие / Ю. П. Успенский, Ю. В. Петренко, З. Х. Гулунов, Н. Л. Шапорова, Ю. А. Фоминых, Р. М. Ниязов — СПб., 2017. — 60 с.

Лущик М. В., Макеева А. В., Болотских В. И., Воронцова З. А. Оценка рисков развития метаболического синдрома среди студентов медицинского вуза // Вестник новых медицинских технологий. — 2021 — Т. 28, № 1 — С. 45–49.

Фахед Г., Аун Л., Зердан М. Б. и соавт. Метаболический синдром: новости патофизиологии и лечения в 2021 г. // Metabolic Syndrome: Updates on Pathophysiology and Management in 2021. Int J Mol Sci. 2022 Jan 12;23(2):786.