Какие продукты повышают гемоглобин?

Жидкий БАД Регенатуре

620 000 UZS

Жидкий БАД Оварис

620 000 UZS

Постоянная усталость, частые головокружения, нездоровая бледность — все это может быть признаками нехватки гемоглобина, главного белка крови, доставляющего кислород к каждой клетке. Игнорировать данные симптомы небезопасно — по данным ВОЗ, от анемии (уменьшения количества эритроцитов и гемоглобина в крови) разной степени выраженности страдает около 1,8 млрд человек на Земле.

Но есть и хорошая новость: во многих случаях уровень гемоглобина можно эффективно поднять с помощью правильного питания. В этой статье мы подробно поговорим о том, какие именно продукты являются лучшими помощниками по его повышению (учитывая особенности усвоения разных типов железа), а также выясним, что еще можно предпринять, чтобы избежать снижения концентрации гемоглобина в крови.

Почему низкий гемоглобин — это плохо?

Гемоглобин содержится в эритроцитах — наших красных кровяных тельцах — и является не просто белком, а жизненно важным переносчиком кислорода. Когда его уровень падает, организм буквально начинает задыхаться на клеточном уровне: мышцы недополучают энергии для движения (возникает слабость и быстрая утомляемость), мозг страдает от нехватки энергии (появляются головокружения и проблемы с концентрацией), а сердцу приходится работать вдвое больше, чтобы протолкнуть оставшуюся кровь и хоть как-то компенсировать дефицит кислорода — это приводит к учащенному сердцебиению и одышке даже при небольшой нагрузке. 

Почему снижается гемоглобин?

Уровень гемоглобина может снижаться по целому ряду причин, поэтому, для грамотного решения проблемы, важно знать и учитывать каждую из них:

• Недостаточное поступление или усвоение железа (железодефицитная анемия) — это — самая частая причина. Возникает чаще всего из-за несбалансированного рациона (при недостатке мяса, субпродуктов, рыбы), проблем с всасыванием железа в кишечнике (например, при заболеваниях ЖКТ) или из-за того, что организм просто не может эффективно использовать поступающее железо;

• Хроническая кровопотеря — постоянные, даже небольшие потери крови постепенно истощают запасы железа. Причиной этому могут быть обильные или длительные менструации у женщин, кровоточащие язвы органов ЖКТ, геморрой, частые носовые кровотечения или скрытые кровотечения в организме (например, из-за опухолей);

• Дефицит витаминов В12 или фолиевой кислоты (В9) — эти витамины необходимы для производства самих эритроцитов, в которых «живет» гемоглобин. Нехватка В12 часто связана с нарушением его всасывания, а дефицит фолиевой кислоты — с недостатком в питании его источников или повышенной потребностью организма (например, во время беременности);

• Хронические заболевания и воспаления — хронические патологии могут подавлять выработку эритроцитов в костном мозге или нарушать обмен железа;

• Повышенная потребность организма — в периоды активного роста у детей и подростков, во время беременности и грудного вскармливания требуется гораздо больше железа и других нутриентов, и обычный рацион может не покрывать эту возросшую потребность;

• Нарушение выработки эритроцитов или гемоглобина — некоторые генетические заболевания (например, серповидноклеточная анемия) или поражение костного мозга (лучевая терапия) напрямую влияют на способность организма производить здоровые эритроциты и гемоглобин.

читайте также:

Витамин В12: для чего нужен организму, суточная норма, симптомы дефицита

Подробнее

Симптомы пониженного гемоглобина

Снижение уровня гемоглобина проявляется разнообразными симптомами — в основном все они связаны с нехваткой кислорода в тканях и попытками организма компенсировать это состояние. 

Основные признаки включают в себя:

• Постоянную усталость и слабость;

• Бледность кожи и слизистых — особенно заметна бледность лица и губ, кожа может приобретать желтоватый или сероватый оттенок;

• Одышка и учащенное сердцебиение (тахикардия) даже при незначительной физической нагрузке;

• Головокружение и головные боли;

• Ломкость и выпадение волос, сухость кожи, изменение ногтей;

• Снижение концентрации внимания и ухудшение памяти;

• Необычные вкусовые пристрастия или потеря аппетита;

• Запоры или наоборот, диарею;

• Низкое артериальное давление.

Последствия длительной анемии

Если низкий уровень гемоглобина сохраняется долгое время, это перерастает в серьезную угрозу для здоровья всего организма. Хроническая нехватка кислорода заставляет сердце работать на износ, что может привести к его гипертрофии (увеличению), сердечной недостаточности и стойкой аритмии. Мозг, постоянно испытывающий кислородное голодание, страдает от снижения когнитивных функций — риск развития деменции в пожилом возрасте резко повышается. 

Сниженный иммунитет делает организм беззащитным перед инфекциями, которые протекают тяжелее и дольше. У детей и подростков анемия тормозит рост и физическое развитие, а у беременных женщин значительно повышает риски преждевременных родов, низкого веса плода и послеродовых осложнений.

Нормы гемоглобина в крови для мужчин, женщин и детей

Уровень гемоглобина — важный показатель здоровья, но его «норма» не одинакова для всех. Она зависит от пола, возраста и даже физиологического состояния организма. 

Основные референсные значения выглядят следующим образом.

Какими продуктами повысить гемоглобин? 

Чтобы повысить уровень гемоглобина в крови, необходимо не только употреблять достаточное количество продуктов с железом, но и учитывать его тип. 

Основные группы продуктов подразделяются на следующие категории:

• Источники гемового железа (то есть животного происхождения) — красное мясо (говядина, телятина, баранина), субпродукты (печень говяжья и куриная), птица (индейка, курица), рыба (тунец, сардины, скумбрия) и морепродукты (мидии, устрицы, креветки);

• Источники негемового железа (растительного происхождения) — бобовые (чечевица, нут, фасоль, соя), тофу, цельнозерновые крупы и каши (гречка, овсянка, киноа), орехи (кешью, миндаль, фисташки) и семена (тыквенные, подсолнечные, кунжут, чиа), сухофрукты (изюм, курага, чернослив), темная листовая зелень (шпинат, мангольд, капуста кале), свекла, гранаты и темный шоколад (какао). 

Разница между гемовым и негемовым железом

Гемовое железо содержится в гемоглобине и миоглобине животных. Организм усваивает его напрямую, оно практически не подвержено влиянию других компонентов пищи и является идеальным вариантом для быстрого восполнения дефицита.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Его всасывание сильно зависит от «помощников» — витамина C (аскорбиновой кислоты) и органических кислот (лимонной, яблочной)

Какие продукты улучшают усвоение железа, а какие — ухудшают?

Пользу богатых железом продуктов можно как снизить, так и усилить тем, что вы будете есть вместе с ними. 

Главные «помощники» усвоения железа, особенно негемового из растительных источников — это, как мы уже упомянули выше, витамин С и органические кислоты. Они превращают трудноусвояемое трехвалентное железо (Fe3+) в легко всасываемое двухвалентное (Fe2+). Их необходимо включать в каждый прием пищи, содержащей железо.

К оптимальным источникам витамина С относятся свежие цитрусовые (апельсин, грейпфрут), ягоды (клубника, черная смородина, шиповник), киви, болгарский перец (особенно красный и желтый), брокколи, томаты, квашеная капуста или брюссельская капуста. На их основе можно готовить гарниры, соусы и салаты, которые станут идеальным дополнением к мясным блюдам. 

С другой стороны, существуют и антигерои — «блокаторы» усвоения железа, которые могут связывать его в кишечнике, делая недоступным для всасывания. К ним относятся:

• Фитиновая кислота (содержится в отрубях, цельнозерновых злаках, бобовых, орехах и семенах);

• Танины (в больших количествах присутствуют в черном и зеленом чае, кофе, красном вине, какао, хурме и гранате);

• Кальций (содержится в молочных продуктах — молоке, сыре, йогурте).

Хорошая новость: действие «антигероев» можно значительно ослабить, замачивая или проращивая продукты с фитиновой кислотой перед употреблением, или же употребляя их в различное время — например, не употребляя крепкий чай, кофе, какао или молочные продукты в течение 1-2 часов до и после основного приема пищи

Как еще можно поднять гемоглобин?

Помимо коррекции рациона с акцентом на железосодержащие продукты и их правильные сочетания, поднять гемоглобин помогут препараты железа. Назначить их может только врач при подтвержденной железодефицитной анемии — они обеспечивают высокую и быструю дозировку элемента, недостижимую с пищей, но их прием требует обязательного медицинского контроля. 

Профилактический прием БАДов с железом, витамином В12 и фолиевой кислотой может быть рекомендован врачом для определенных групп риска (например, для беременных и кормящих женщин, вегетарианцев, людей с заболеваниями ЖКТ) в дополнение к сбалансированному питанию и здоровому образу жизни. Помните, что самолечение недопустимо. 

Важную роль играет также лечение основного заболевания, вызвавшего анемию (если таковое имеется), а также умеренная физическая активность и устранение вредных привычек.

Список литературы

Продукция из этой статьи