13 июня

Какой магний лучше принимать

Содержание

Магний (Mg) связан со многими физиологическими функциями клеток, что делает его крайне важным для здоровья всего организма. Это минерал благотворно влияет на сердечно-сосудистую, нервную и опорно-двигательную систему. Содержание магния в теле взрослого человека составляет около 25 г: больше всего минерала находится в костях и мышечных тканях. Однако наличие Mg в организме не означает, что этого достаточно для его нормального функционирования.

Восполнить дефицит можно продуктами–источниками Mg и БАДами с содержанием этого элемента. Какая форма магния является наилучшей с точки зрения усвоения — разберемся в этой статье.

Виды магниевых добавок

Добавки с магнием становятся все более популярными из-за невозможности получения этого элемента в достаточном количестве из пищи. Это связано с переработкой продуктов питания и снижением их качества, а также индивидуальными проблемами в усвоении, возникающими, например, при хроническом гастрите. Поэтому следует подбирать правильную форму магниевых добавок, каждая из которых имеет свои особенности усвоения и применения.

Рассмотрим наиболее распространенные формы Mg.

Цитрат магния	Глицинат магния	Малат магния	Таурат магния	Лактат магния	Д-треонат магния	Оксид магния
Одна из самых биодоступных форм, рекомендован при проблемах со стулом (запорах)	Магниевая соль глицина с антистресс-эффектом, не вызывает расстройства пищеварения, высокая степень усвояемости	Mg с яблочной кислотой от мышечной боли и усталости	«Тандем» магния и таурина для сердечно-сосудистой системы	Форма с молочной кислотой для людей с повышенной кислотностью желудка	Новая форма с высокой усвояемостью	Содержит высокое количество Mg, однако плохо усваивается

Выбор конкретной формы зависит от целей применения, переносимости и рекомендаций лечащего врача.

Какую форму магния лучше принимать?

Специалисты рекомендуют выбирать форму магния, исходя из целей, предпочтений и индивидуальных особенностей каждого человека.

Тем не менее, золотым стандартом среди магниевых добавок является цитрат магния. В компании Natural Health он представлен в комбинации с витамином B6.

Для каких целей?	Рекомендуемая форма магния	Почему?
Восполнение дефицита, базовый прием	Цитрат магния, глицинат магния	Высокая усвояемость, баланс цены и эффективности
Расслабление, сон, снятие стресса	Глицинат магния, таурат магния	Не слабят, оказывают успокаивающее действие на нервную систему
Проблемы с ЖКТ (запоры)	Цитрат магния, сульфат магния	Оказывают легкий слабительный эффект
Судороги, мышечные боли	Малат магния, глицинат магния	Хорошо усваиваются мышечными клетками, снимают напряжение
Поддержка сердца и сосудов	Орторат магния, таурат магния	Улучшают метаболизм сердечной мышцы
Изжога, повышенная кислотность желудка	Оксид магния	Обладает антацидным действием, но отличается низкой усвояемостью
Проблемы с костями и зубами	Лактат магния, карбонат магния	Входят в состав комплексов для поддержки костной ткани

Цитрат магния представляет собой соединение минерала магния с лимонной кислотой — той самой, которая придает цитрусовым их характерную кислинку. Такое сочетание создает одну из наиболее эффективных форм магниевых добавок.

Преимущества цитрата магния:

Молекулярная формула. Лимонная кислота как проводник помогает магнию преодолевать барьеры пищеварительной системы. Практически весь принятый магний попадает в кровоток и начинает работать.
Мягкое воздействие на пищеварение. Цитрат магния оказывает деликатное воздействие на кишечник. Он действует мягко, без спазмов, увеличивает содержание воды в кишечнике, что способствует нормализации стула без дискомфорта.
Энергетический катализатор. Магний в форме цитрата играет ключевую роль в производстве АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ отвечает за энергообмен между клетками. Цитрат Mg способствует повышению общего тонуса и снижению хронической усталости.
Друг нервной системы. Цитрат магния действует как естественный транквилизатор, не вызывая при этом сонливости. Он способствует расслаблению и снижению тревожности.
Защита сердечно-сосудистой системы. Эта форма магния особенно ценна для здоровья сердца: регулирует сердечный ритм, поддерживает эластичность сосудов и участвует в контроле артериального давления.
Костная архитектура. Как и кальций, магний также важен для костей. Цитрат магния помогает кальцию правильно встраиваться в костную ткань, предотвращая его отложение в мягких тканях. Он также активирует витамин D, без которого усвоение кальция невозможно.

Как подобрать оптимальный магний

Обратите внимание, какое воздействие оказывает тот или иной БАД с магнием. Например, успокаивающий эффект глицина в глицинате магния подходит не всем, так как его прием может вызвать излишнюю сонливость. Малат магния также нужен для более узкого круга людей — его действие направлено на повышение выносливости и физической работоспособности.

Цитрат магния действует комплексно: успокаивает нервы, налаживает работу пищеварительной системы, поддерживает работу сердца. Его воздействие на организм мягкое и постепенное, что делает цитрат магния самой подходящей формой для новичков. Принимать данную форму можно в любое время между приемами пищи. К тому, же цитрат магния отлично сочетается с другими элементами, например, с витамином B6.

Комплекс витамина B6 и цитрата магния оказывает двойное положительное воздействие на организм. Эти два нутриента дополняют друг друга и усиливают действие каждого компонента. Витамин B6 помогает магнию лучше проникать в клетки и закрепляться в них, а магний, в свою очередь, способствует переходу витамина B6 в его активную форму.

Витамин B6 критически важен для иммунитета, он участвует при производстве антител, а магний поддерживает общую устойчивость организма к стрессу.

В какое время лучше принимать магний?

Специалисты рекомендуют принимать магний вечером, примерно за 1-2 часа до сна, так как он способствует расслаблению мышц и нервной системы, улучшая тем самым качество сна. Также допустим прием добавок с Mg во время еды или между приемами пищи. Помните, что каждая форма магния имеет свои особенности и рекомендации по приему, поэтому наиболее правильным решением будет четкое следование инструкции, указанной производителем.

Какой магний лучше принимать взрослым

При выборе лучшей формы магния для взрослых нужно исходить из возрастной категории.

Организм человека с 20 до 40 лет способен без каких-либо осложнений усваивать большинство доступных форм:

При высоком стрессе — глицинат магния;
При активных тренировках — малат магния;
Для общего здоровья — цитрат магния.

После 40 и до 55 лет происходит ряд гормональных изменений, пищеварение становится более чувствительным, поэтому самой оптимальной формой является цитрат магния и глицинат магния.

Какой магний принимать женщинам

Женский организм нуждается в магнии из-за гормональных и физиологических особенностей организма. Они теряют значительное количество Mg во время менструации. Стресс, беременность, менопауза еще больше увеличивают потребность в этом минерале.

Рекомендуемая суточная норма потребления магния для женщины составляет 300 мг.

Цитрат магния + Витамин B6 — лучшая комбинация для женщины.

Это синергетический дуэт, который снижает спазмы матки, уменьшает отеки, стабилизирует настроение, улучшает сон, нормализует работу кишечника, регулирует гормональный баланс.

Важно: необходимо правильно выбирать форму магния, учитывая жизненные периоды. Во время беременности и лактации запрещен прием магния цитрата. Перед началом приема магния в виде добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какой магний принимать мужчинам

Недостаток магния в организме мужчины выражается в мышечных спазмах, особенно в ногах, быстрой утомляемости, головных болях, снижении уровня тестостерона, ухудшении либидо. Особенно высок риск дефицита магния у мужчин, которые занимаются активным спортом или часто испытывают стрессы.

Рекомендуемая суточная норма потребления магния для мужчины составляет 350–400 мг.

Цитрат магния с витамином B6 играет ключевую роль в синтезе тестостерона, что влияет на либидо, мышечную массу и энергию. Прием этой добавки помогает лучше восстанавливаться после спортивных и физических нагрузок, а также улучшает артериальное давление.

Как выбрать магний для ребенка

Магний можно принимать детям в случаях выявленного дефицита и при наличии таких симптомов, как раздражительность, повышенная утомляемость и нехватка энергии. Полезно принимать магний при гиперактивности и запорах. Наиболее предпочитаемой формой в этом случае является цитрат магния, так как у него наиболее высокая биодоступность.

Рекомендуемая суточная норма потребления магния для детей составляет от 150 до 250 мг в зависимости от возраста.

Малышам до трех лет предпочтительно давать магний в виде капель или жевательных капсул. Дети от трех лет могут принимать БАДы с магнием в виде капсул.

Важно: обязательно проконсультируйтесь с врачом-педиатром перед началом приема, особенно если у вашего ребенка есть хронические заболевания.

Как правильно принимать магний: рекомендации по приему

«Магний B6» в Natural Health содержит нутриенты в следующем соотношении:

Элемент	Содержание в 1 капсуле Natural Health. мг
Магний	379
Витамин B6	4,4

Способ применения: по 2 капсулы 2 раза в день между приемами пищи. Это обеспечивает наиболее оптимальный баланс содержания магния в организме в течение дня.

Список литературы

Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9. Epub 2018 Apr 21.

Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z. et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?. Biol Trace Elem Res 187, 128–136 (2019).

Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.)

Nahid Fathizadeh, Elham Ebrahimi, Mahboube Valiani, Naser Tavakoli, Manizhe Hojat Yar. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Dec;15(Suppl 1):401-5.