19 июня

Креатин: что это такое и для чего его принимают

Креатин моногидрат со вкусом апельсина 600 г.

Содержание

Креатин занимает первостепенное место в энергетическом обмене клеток мышц. Он обеспечивает поддержку высокого уровня энергии во время активных тренировок и стимулирует рост мышечной массы. В норме организм сам синтезирует креатин, однако при повышенных физических нагрузках его потребность в нем значительно возрастает.

В данной статье мы разберем, зачем нужен креатин, узнаем, какие есть формы этого вещества и как правильно его принимать для наибольшей эффективности.

Для чего нужен креатин в организме

Креатин можно представить как «топливный резерв» для миоцитов — клеток мышц. Он участвует в быстром восстановлении АТФ (аденозинтрифосфат) — основного источника энергии для сокращения мышц, однако запасы ее ограничены. Когда мышцы работают на пределе, резервы АТФ истощаются за считанные секунды. Креатин помогает мгновенно восполнить эти пробелы, обеспечивая непрерывную работу мышц.

Особенно важна роль креатина при анаэробных нагрузках — в тяжелой атлетике, спринте, прыжках. В этих видах активности мышцы работают без достаточного поступления кислорода, полагаясь исключительно на внутренние энергетические запасы. Креатин также регулирует водный обмен в мышечных клетках, способствуя их объему и создавая оптимальные условия для выработки белка.

Важно: протеин может использоваться как источник энергии, но это неэффективно и не является его основной задачей в спортивном питании. Его главная цель — строительство и восстановление.

Формы креатина

Существуют разные формы креатина, часть из которых признаны неэффективными либо могут привести к неожиданным результатам, как положительным, так и отрицательным.

Рассмотрим наиболее основные:

Креатин моногидрат — наиболее традиционная и известная форма. Она является образованием, в котором креатин связан с молекулой воды, что обеспечивает стабильность вещества и хорошую растворимость.
Креатин ангидроус. Концентрация активного вещества в нем выше из-за отсутствия воды. Нужно учитывать, что стоимость данного варианта выше.
Цитрат, фосфат, малат, тартрат. Эти формы креатина усваиваются быстрее благодаря наличию органических кислот (лимонной, яблочной, фосфорной, молочной). Однако содержание креатина в них ниже по сравнению с моногидратом.
Магниевый креатин и креатин-таурин-глютамин. Особенность данной формы заключается в том, что для лучшего усвоения креатин идет в тандеме с магнием и глютамином. Однако схема ее приема сложная и рассчитывается индивидуально.
Креатин ГМБ — сочетание креатина с лейцином. Лейцин — одна из 20 аминокислот, которые являются строительными блоками для белков, участвует в синтезе белка, восстановлении мышц. Данная форма быстрее расщепляется в ЖКТ и является одним из дорогих вариантов креатина.
Жидкая форма, креатин титрат. Вариант с высокой растворимостью в воде и быстрым поглощением, однако его эффективность уступает другим типам.

Предпочтение той или иной формы зависит от целей и желаемого результата. Нужно принять во внимание возраст и вес человека, особенности его обмена веществ и другие факторы. Если исходить только из формы самого продукта, то наиболее эффективными считаются креатин моногидрат и креатин с органическими кислотами.

Нужен ли креатин спортсменам

Для спортсменов креатин считается одной из наиболее действенных и безопасных добавок. Использование креатина в виде добавок способствует увеличению его запасов в мышечных тканях, что повышает продолжительность тренировки. К тому же креатин уменьшает закисление мышечных клеток — это также сказывается на качестве и длительности физических нагрузок, и скорости восстановления тела после.

Исследования свидетельствуют, что систематический прием креатина помогает повысить максимальную силу на 5-15% и улучшить результаты в упражнениях высокой интенсивности. Особенно заметен этот эффект в видах спорта, где необходимы взрывная сила и мощность.

Таким образом, креатин помогает спортсменам тренироваться с большей интенсивностью, быстрее восстанавливаться между подходами и поддерживать высокое качество тренировок на протяжении всего занятия. Это особенно актуально для силовых дисциплин, боевых искусств, спринтерского бега и командных видов спорта с высокой нагрузкой.

В чем содержится креатин

В природе креатин в основном присутствует в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе и рыбе. Наибольшие концентрации обнаруживаются в мышечных тканях животных, что логично, учитывая роль этого вещества в энергетическом обмене мышц. Говядина лидирует по содержанию креатина среди доступных продуктов питания.

Растительные продукты практически не содержат креатина, что создает определенные трудности для вегетарианцев и веганов в получении достаточного количества этого нутриента из пищи. Молочные продукты содержат минимальные количества креатина, недостаточные для покрытия потребностей активно тренирующегося человека. Важно учитывать, что термическая обработка может значительно снижать содержание креатина в продуктах, поэтому фактическое потребление может быть еще ниже указанных значений.

В таблице представлена информация о содержании креатина в разных продуктах питания.

Продукт	Содержание креатина на 1000 г
Семена тыквы очищенные	7,8
Семена конопляные	7,09
Говядина приготовленная	4,46
Куриная грудка приготовленная	4,42
Семена подсолнуха очищенные	4,36
Телятина приготовленная	4,26
Говяжья печень	4,12
Баранина приготовленная	3,77
Горбуша	3,75
Форель	3.66
Индейка приготовленная	3,65
Кета	3,55
Утка приготовленная	3,45

Интересный факт: чтобы получить 5–6 г креатина из мяса, нужно употребить его в объеме более 1 кг. Однако это может негативно сказаться на здоровье и самочувствии. По этой причине и употребляют добавки с креатином.

Суточная норма

Ежедневная потребность в креатине зависит от возраста, пола, веса и уровня физической активности человека. Здоровый взрослый организм самостоятельно производит примерно 2 грамма креатина в сутки, однако при интенсивных тренировках эта потребность может значительно увеличиваться. Обычно мужчинам требуется больше креатина благодаря большей мышечной массе и более высокой физической активности.

Для сохранения оптимального уровня креатина в мышцах обычному человеку достаточно получать 2-3 г в день, в то время как активно тренирующимся спортсменам может потребоваться 3-5 г. Важно понимать, что эти значения представляют общую потребность, которая должна покрываться как за счет внутреннего синтеза креатина, так и за счет поступления с пищей или добавками.

С возрастом способность организма синтезировать креатин снижается, что делает его дополнительное потребление особенно актуальным для людей старше 50 лет. Женщины в период менопаузы также могут испытывать повышенную потребность в креатине для поддержания мышечной массы и костной плотности.

В таблице представлена информация о суточной норме креатина для разных возрастных категорий и полов.

Категория	Возраст	Суточная норма креатина в граммах
Дети	10–14 лет	2
Подростки	14–17 лет	2–3
Мужчины	18–50 лет	3–5
Мужчины	50+	2–3
Женщины	18–50 лет	2–4
Женщины	50+	2

Если человек не занимается спортом, стоит исходить из расчета 0,1 г креатина на 1 кг массы тела.

Польза креатина

Польза креатина не сводится только к спортивным целям. Он участвует во многих других важных процессах организма.

Для мышечной системы

Креатин оказывает многостороннее положительное воздействие на мышечную систему, выходящее далеко за рамки простого увеличения энергообеспечения. Постоянное употребление креатина помогает нарастить мышечную массу за счет активизации процесса синтеза белка в мышечных клетках. Исследования демонстрируют, что креатин способен повысить силовые показатели на 10-20% уже спустя несколько недель использования.

Особое значение имеет способность креатина способствовать быстрому восстановлению мышечной ткани после тяжелых тренировок. Он снижает уровень маркеров мышечного повреждения и воспаления, что позволяет тренироваться чаще и с большей интенсивностью. Креатин также улучшает восстановление, обеспечивая мышцы необходимой энергией для последующих тренировок.

Для нервной системы

Мозг потребляет значительное количество энергии, и креатин играет важную роль в поддержании его нормального функционирования. Исследования демонстрируют, что креатин способен улучшать когнитивные функции, особенно при выполнении задач, требующих быстрого принятия решений и высокой концентрации внимания. Он также обладает нейропротекторными свойствами, защищая клетки от повреждений при стрессе и недостатке кислорода.

У пожилых людей креатин может замедлять возрастное снижение когнитивных функций и поддерживать память. Некоторые исследования указывают на потенциальную пользу креатина при депрессии и других нарушениях настроения, хотя эта область требует дополнительного изучения.

Для сердечно-сосудистой системы

Сердце, как и скелетные мышцы, использует креатин для быстрого восстановления АТФ. Креатин может улучшать работу сердца, особенно при повышенных нагрузках или в условиях недостатка кислорода. Согласно исследованиям, креатин способен снижать уровень гомоцистеина — фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Для разных возрастных групп

У молодых спортсменов креатин в первую очередь способствует росту силы, мышечной массы и спортивных результатов. Для людей среднего возраста он помогает поддерживать мышечную функцию и замедлять возрастное снижение физических возможностей. Пожилым людям креатин может быть особенно полезен для предотвращения саркопении — возрастной потери мышечной массы.

Женщины получают от креатина не только спортивные преимущества, но и поддержку гормонального баланса. Некоторые исследования указывают на положительное влияние креатина на настроение и энергетический уровень, что особенно важно в периоды гормональных изменений.

Вред и побочные эффекты

При правильном использовании креатин считается одной из наиболее безопасных добавок в спортивном питании. Многочисленные длительные исследования не обнаружили серьезных побочных реакций при соблюдении рекомендуемых доз. Самым распространенным и безопасным побочным эффектом является небольшое увеличение массы тела на 1-3 кг в первые недели приема, связанное с задержкой воды в мышечных клетках.

У некоторых людей может появиться легкий дискомфорт в желудочно-кишечном тракте при приеме больших доз креатина натощак. Этого легко избежать, если принимать креатин не на голодный желудок. В редких случаях возможны мышечные спазмы, обычно связанные с недостаточным потреблением воды. Поэтому при приеме креатина важно пить достаточное количество жидкости.

Людям с существующими заболеваниями почек и печени рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема. Не рекомендуется прием креатина беременным, кормящим женщинам, а также лицам с бронхиальной астмой.

Стоит помнить, что максимальная польза от креатина достигается только в сочетании с регулярными тренировками и сбалансированным питанием. При отсутствии физической активности эффект будет минимальным.

Как выбрать креатин

При выборе креатина важно в первую очередь учитывать его форму. Наиболее исследованной и надежной считается форма моногидрата, которая зарекомендовала себя как эффективная. Качество исходного сырья также существенно влияет на результативность продукта. Лучше отдавать предпочтение добавкам от проверенных производителей, которые имеют сертификаты качества и проходят независимое тестирование своей продукции.

Форма выпуска также имеет значение. Порошковая форма обычно более экономична и позволяет точно дозировать продукт. Капсулы удобнее в применении, но могут стоить дороже. Важно убедиться в отсутствии ненужных добавок, красителей и консервантов, которые могут вызвать аллергические реакции.

При выборе обращайте внимание на репутацию бренда и отзывы других пользователей. Хороший производитель всегда указывает полный состав продукта, рекомендации по применению и противопоказания. Избегайте продуктов с нереалистичными обещаниями или неполной информацией на упаковке.

Как правильно принимать креатин

В ассортименте компании Natural Health креатин представлен в удобной порошковой форме моногидрата высокого качества. В суточной дозе нашего продукта содержится 3,96 г чистого креатина моногидрата. В ассортименте представлен креатин в объеме 300 и 600 г. На выбор доступны разные вкусы: арбуз, ананас, апельсин и нейтральный кератин.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется взрослым принимать по 5 г порошка (примерно 2 мерные ложки), предварительно растворив его в 200-250 мл воды, один раз в день за 15-30 минут до тренировки. В готовом напитке может образовываться осадок, поэтому перед употреблением его следует хорошо взбалтывать. Продолжительность курса и повторные приемы подбираются индивидуально в зависимости от целей и уровня тренировок. Для максимальной эффективности важно соблюдать регулярность приема и обеспечивать достаточное потребление воды.

У других производителей дозировка и схема приема могут отличаться. Выбор схемы зависит от индивидуальных особенностей и рекомендаций конкретного производителя.

Важно: перед приемом любого БАДа рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом, особенно в том случае, если у вас имеются хронические заболевания или вы уже принимаете какие-либо медикаменты.

Вопросы и ответы

Можно ли принимать креатин постоянно?

Да, креатин можно принимать длительными курсами без перерывов. Исследования показывают безопасность постоянного применения при соблюдении рекомендованных дозировок. Мы предлагаем следовать инструкциям производителя и проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать оптимальный вариант и продолжительность приема добавки.

Нужно ли делать загрузочную фазу?

Загрузочная фаза не является обязательной. Постоянный прием 3-5 г в день также эффективно насыщает мышцы креатином, просто требует больше времени.

Совместим ли креатин с кофеином?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Некоторые исследования показывают синергетический эффект при совместном применении кофеина и креатина. Другие исследователи, наоборот, не рекомендуют одновременный прием по той причине, что кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Вы можете начать утро с кофе, а через час-полтора принять креатин.

Влияет ли креатин на сон?

Креатин не содержит стимуляторов и не влияет на качество сна. Его можно принимать в любое время дня. Есть исследования, согласно которым добавка с креатином помогает улучшить качество сна через снижение стресса.

Список литературы

Д.Б. Никитюк, А.Л. Поздняков. Спортивная нутрициология: креатин в системе эргогенных средств. Вопросы питания, 2018, том 87, №3.
В.А. Рогозкин, А.И. Пшендин, Н.Н. Шишина. Питание спортсменов. Физкультура и спорт, 2017.
Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
Sahlin K, Harris RC. The creatine kinase reaction: a simple reaction with functional complexity. Amino Acids. 2011;40(5):1363-7.
Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
Brosnan JT, Brosnan ME. Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annu Rev Nutr. 2007;27:241-61.
Cooper R, et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33.