19 июня

Креатин или протеин: что лучше и в чем разница?

Креатин моногидрат со вкусом арбуза 600 г.

Содержание

Среди спортивного питания креатин и протеин — это, пожалуй, две самые популярные добавки, каждая из которых играет свою роль в достижении разных целей. Однако вопрос о том, что эффективнее — протеин, служащий строительным материалом для мышечных волокон, или креатин, увеличивающий энергетический потенциал мышц, остается открытым.

Разбору этой темы мы решили посвятить отдельную статью: в ней мы подробно разберем механизмы действия каждой добавки, сравним преимущества и недостатки, а также выясним, можно ли комбинировать их для достижения максимального результата.

Как работают креатин и протеин

Хотя обе добавки объединяет единая цель — улучшение вашей физической формы — действуют они принципиально разными путями. Остановимся на это подробнее.

Креатин — это источник быстрой энергии. В организме креатин (в форме креатинфосфата) хранится в мышцах и служит самым важным источником для регенерации АТФ (аденозинтрифосфата) – основной «энергетической станции» клетки.

Во время коротких, высокоинтенсивных усилий (например, при подъеме штанги, спринте, прыжке) АТФ тратится мгновенно. Креатинфосфат не дает ему «разряжаться», позволяя мышце продолжать мощно сокращаться на пределе возможностей чуть дольше и чуть интенсивнее. Это приводит к:

Увеличению силовых показателей;
Росту мощности;
Возможности выполнить на 1-2 повторения больше в подходе;
Ускорению восстановления между подходами/спринтами.

Важно: креатин косвенно способен влиять на рост мышечной массы: улучшение тренировочной производительности (больше веса, больше повторений, больше объем работы) создает более мощный стимул для роста мышц в долгосрочной перспективе. Сам креатин при этом не является строительным материалом.

Протеин (белок) — это в первую очередь строительный материал для мышц. Он расщепляется до аминокислот, которые затем используются организмом для тысяч и сотен разных функций.

С точки зрения тренировочного процесса это работает так: силовые тренировки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах. Для их восстановления и последующего увеличения (гипертрофии) организму необходим строительный материал — аминокислоты. Достаточное количество белка (особенно содержащего все незаменимые аминокислоты, как сывороточный протеин) обеспечивает мышцы необходимым «стройматериалом».

Важно: протеин может использоваться как источник энергии, но это неэффективно и не является его основной задачей в спортивном питании. Его главная цель — строительство и восстановление.

Креатин и протеин: сравнение и главные отличия

В первую очередь важно понять, что креатин и протеин — это не конкуренты, а разные инструменты для достижения спортивных целей. Креатин — это «топливо» для взрывной мощности и интенсивной работы, протеин — «кирпичики» для строительства и восстановления мышц.

Их эффекты взаимодополняемы, и совместный прием часто дает очень высокие результаты, превосходящие эффект каждой добавки по отдельности. Выбор между ними зависит от ваших конкретных целей, но чаще всего оптимальным решением является именно комбинация двух добавок вместе с качественным питанием и регулярными тренировками.

Параметр	Креатин	Протеин
Основная функция	Энергетическая: быстро восполняет запасы АТФ в мышцах для высокоинтенсивной работы	Строительная: поставляет аминокислоты для синтеза и восстановления мышечных белков и других тканей
Ключевые эффекты	Увеличение силы и мощности, повышение работоспособности, ускорение восстановления между подходами, возможное увеличение мышечной массы (за счет возможности делать больше работы)	Стимуляция синтеза мышечного белка, ускорение восстановления мышц после тренировки, поддержка иммунитета, антикатаболический эффект (предотвращение распада мышц)
Время проявления эффекта	Улучшение силы и мощности заметно в течение нескольких дней или недель (индивидуально)	Эффект зависит от регулярности. В целом, рост мышц — это процесс длительный, занимающий месяцы
Основные источники	Мясо (особенно красное: говядина), рыба (сельдь, лосось), добавки. Также креатин синтезируется в организме (печень, почки, поджелудочная) из аминокислот (глицин, аргинин, метионин)	Животные (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, растительные (бобовые, орехи, семена, соя, крупы — менее полноценные по аминокислотному профилю), добавки
Рекомендуемая дозировка	Поддержка: 3-5 г/день, при «загрузке» схема подбирается индивидуально, но обычно не превышает 20 г/день	1,6 - 2,2 г белка на кг массы тела в сутки для активно тренирующихся
Кому принимать	Силовые атлеты (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, бодибилдинг), спринтеры, спортсмены в видах спорта с короткими взрывными усилиями (единоборства, игры)	Практически все активно тренирующиеся люди, люди на диете (для сохранения мышц)
Возможные побочные эффекты	Временная задержка воды в мышцах, индивидуальная непереносимость компонентов	При избыточном потреблении (особенно на фоне проблем с почками) — нагрузка на выделительную систему, проблемы с ЖКТ (особенно при непереносимости лактозы)

Что лучше выбрать

Однозначного ответа здесь нет — выбор зависит от ваших основных целей, уровня подготовки и общего рациона. Рекомендуем ориентироваться на следующие факторы:

Если вы только начинаете свой путь в спорте, выбирайте протеин как основу, а затем подключайте креатин (как дополнительную опцию для более быстрых результатов);
Для набора мышечной массы спортсмены советуют комбинировать обе добавки.Так вы скорее увидите прогресс;
Для увеличения силы и мощности рекомендуется принимать креатин — он имеет более прямой и выраженный эффект;
Во время похудения или сушки отдайте предпочтение протеину (он необходим для сохранения мышц), а вот креатин может помочь поддержать интенсивность тренировок;
При нехватке белка в рационе оптимальнее всего будет выбрать протеин, независимо от других целей.

Важно: протеин — это база для роста и восстановления, креатин — это важный бонус для производительности, косвенно ведущий к большей гипертрофии мышц.

Что выбрать новичку: креатин или протеин?

Новичку прежде всего очень важно научиться правильно и достаточно питаться, адекватно тренироваться и восстанавливаться. Протеин решает базовую задачу — обеспечивает мышцы строительными материалами (аминокислотами) для адаптации к новым нагрузкам. Он же помогает закрыть частый дефицит белка в рационе. Креатин, безусловно, может дать новичку небольшой прирост силы и выносливости, но его эффект будет менее заметен на фоне естественного быстрого прогресса, характерного для всех новоприбывших в зал. Его можно добавить через 2-3 месяца, когда базовые привычки будут уже сформированы, техника отлажена, а прогрессирование замедлится: это даст новый стимул.

Что лучше для набора мышечной массы?

Лучший результат дает комбинация протеина и креатина, но протеин фундаментально необходим именно для роста мышц. Он обеспечивает организм аминокислотами для синтеза новых мышечных белков и предотвращает распад существующих. Без достаточного белка рост мышц невозможен в принципе. Креатин же действует косвенно: он позволяет поднимать большие веса и делать больше повторений или подходов. Это создает более сильный стимул для мышц, на который они отвечают ростом при наличии достаточного количества белка.

Как совместить прием BCAA, протеина и креатина?

Совмещать их можно, главное — правильно скомбинировать все три добавки. Обычно профессиональные спортсмены придерживаются такой схемы:

BCAA — с утра, перед и сразу после тренировок (также их можно совмещать в коктейле с креатином);
Протеин — между основными приемами пищи, после тренировок вместе с порцией BCAA;
Креатин — перед и после тренировок в одном напитке с BCAA.

Важно: для составления индивидуальной схемы приема рекомендуется обратиться к специалисту, а также учитывать рекомендации производителей добавок. Тщательно изучайте инструкции на упаковках!

Как правильно пить

Чтобы получить максимум пользы от добавок, важно принимать их правильно. Мы собрали для вас все основные рекомендации по дозировкам, времени приема и другим аспектам.

Креатин

Форма: креатин моногидрат — самая изученная и эффективная форма;
Дозировка: без загрузки — по 5 г порошка, предварительно растворив в 200-250 мл воды, 1 раз в день за 15-30 минут до физической нагрузки (либо согласно инструкции на упаковке). Схемы для загрузки подбираются индивидуально;
Время приема: за 15-30 минут до физической нагрузки. Другие варианты (утром, после тренировки, вечером) возможны только после консультации со специалистом.

Важно: пейте достаточно воды (не менее 2-3 литров в день): креатин увеличивает гидратацию мышечных клеток, и организму требуется больше жидкости.

Протеин

Форма: зависит от цели. Сывороточный (Whey) быстро усваивается, идеален после тренировки и в любое время дня для быстрого пополнения аминокислот. Казеин (Casein) медленно усваивается, оптимален перед сном для длительной поддержки. Растительный (соевый, рисовый и др.) оптимален для веганов/вегетарианцев или при непереносимости молочного белка;
Дозировка: общая суточная доза белка: 1.6 — 2.2 грамма на килограмм веса;
Время приема: после тренировки (максимально стимулирует синтез мышечного белка, перед сном (защищает мышцы от распада ночью), между приемами пищи (для покрытия дневной нормы, если с едой белка не хватает).

Важно: главные принципы правильного приема — это регулярность, соблюдение рекомендованных дозировок, сбалансированное питание и адекватный тренировочный режим. Следите за своим самочувствием и обязательно консультируйтесь с врачом перед приемом добавок.

Можно ли принимать креатин и протеин вместе?

Прием креатина и протеина — это пример идеального комбо для максимально быстрых и заметных результатов. Их сочетание абсолютно безопасно, физиологично и создает синергетический эффект: креатин работает как «топливо» для интенсивных тренировок, повышая вашу работоспособность, а протеин поставляет «стройматериалы» (аминокислоты) для восстановления и роста мышц после нагрузки. Их совместное употребление не мешает усвоению, усиливает результат и экономит время.

Вопросы и ответы

Вредны ли креатин и протеин для почек?

Нет, при адекватном потреблении воды и при условии отсутствия хронических заболеваний почек исследования не подтверждают вреда.

Можно ли заменить добавки едой?

Протеин — да, но многим сложно съесть столько мяса или творога. Креатин получить из пищи почти нереально. Добавки практичнее.

Какая форма креатина лучшая?

Креатин моногидрат — самая изученная и эффективная форма. Другие не имеют преимуществ.

Список литературы

Коршак Т. А., Змитрукевич А. С., Хребтова О. М., Борисенок О. А. Креатин и его терапевтическое значение // Медицинские новости. — 2016. — № 1. — С. 23–26.

Терентьев А. А. Биохимия мышечной ткани: учебное пособие // А. А. Терентьев. М.: ФГБОУ ВО РНИМУ им. Н. И. Пирогова Минздрава России, 2019. — 76 с. Рошель Г., Гуалано Б., Остоич С. М., Роусон Э. С. Добавки креатина и здоровье мозга // Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. doi: 10.3390/nu13020586. PMID: 33578876; PMCID: PMC7916590.

Amino acids and immune function Peng Li, Yu-Long Yin, Defa Li, Sung Woo Kim, Guoyao Wu

Алпатов Д.А. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПОДРОБНЫЙ РАЗБОР // Международный студенческий научный вестник. 2020. № 3.