22 сентября

Магний цитрат и глицинат в чем разница

Содержание

Наш организм содержит около 25 граммов магния, большая часть которого сосредоточено в костях, в мышцах и мягких тканях соответственно. Только 1% от общего количества этого минерала циркулирует в крови, но именно его уровень определяет наше самочувствие.

Дефицит магния испытывают до 80% людей в мире. Решение этой проблемы состоит не только в грамотном выстраивании рациона и коррекции некоторых заболеваний, но и в употреблении специальных добавок. Выбор правильной формы добавок в этом вопросе является критически важным.

В этой статье рассматриваем особенности двух наиболее популярных и эффективных форм магния — цитрата и глицината, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант.

Краткое сравнение

Основное различие между цитратом и глицинатом магния заключается в типе связывающего вещества и механизме усвоения.

Цитрат магния образуется при соединении минерала с лимонной кислотой. Это обеспечивает высокую биодоступность и мягкое слабительное действие. Глицинат представляет собой хелатную форму, где магний связан с аминокислотой глицином, что создает защитную оболочку и минимизирует взаимодействие с другими веществами в желудочно-кишечном тракте.

Обе формы демонстрируют хорошую усвояемость по сравнению с оксидом или сульфатом магния, однако различаются по скорости всасывания, влиянию на пищеварение и целевому применению.

Таблица: цитрат магний против глицината магния

Характеристика	Цитрат магния	Глицинат магния
Биодоступность	Высокая биодоступность 30–40%	Высокая биодоступность40–50%
Скорость усвоения	Быстрая	Медленная, равномерная
Влияние на пищеварение	Легкий слабительный эффект	Нейтральное
Содержание элементарного магния	11%	10%
Дозировка для взрослых	300–400 мг в сутки	200–400 мг в сутки
Формы выпуска	Таблетки, капсулы, порошок, гранулы, раствор, жевательный мармелад	Таблетки, капсулы, порошок, гранулы, раствор, жевательный мармелад
Взаимодействие с пищей	Лучше натощак, за час до еды или через 2 часа после еды	Можно с вместе с едой или после еды
Основное применение	Запоры, детокс	Стресс, сон, тревожность
Побочные эффекты	При превышении рекомендованной дозы — диарея	Минимальные, крайне редко — сонливость или диарея
Стоимость	Средняя	Выше среднего

Что такое глицинат магния и его преимущества

Глицинат магния представляет собой хелатную форму минерала, где ион магния окружен двумя молекулами аминокислоты глицина. Эта структура создает защитный барьер, который предотвращает взаимодействие магния с другими веществами в пищеварительном тракте и обеспечивает его беспрепятственное всасывание. Глицин сам по себе является важной аминокислотой, участвующей в синтезе белков и нейротрансмиттеров.

Главное преимущество глицината заключается в его исключительной переносимости — он практически не вызывает расстройств пищеварения даже при приеме высоких доз. Эта форма особенно эффективна для поддержки нервной системы, нормализации качества сна и снижения уровня стресса. Глицин улучшает всасывание магния в кишечнике и усиливает его седативное действие, создавая синергетический эффект для расслабления и восстановления.

Исследования показывают, что глицинат магния лучше накапливается в тканях и медленнее выводится из организма, что обеспечивает более длительное действие по сравнению с другими формами.

Что такое цитрат магния и его преимущества

Цитрат магния образуется при взаимодействии минерала с лимонной кислотой — естественным соединением, широко распространенным в природе. Лимонная кислота играет ключевую роль в энергетическом метаболизме клеток, участвуя в цикле Кребса, что делает эту форму особенно ценной для поддержания энергетических процессов в организме.

Цикл Кребса (цикл лимонной кислоты, цикл трикарбоновых кислот — ТСА, цитратный цикл) — серия химических реакций, которые происходят в клетках организма и помогают преобразовывать питательные вещества в энергию. Пища, которую мы едим, расщепляется на более простые молекулы, такие как глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты. В процессе цикла Кребса они окисляются — «сгорают» с участием кислорода, в результате чего выделяется энергия в форме АТФ (аденозинтрифосфата). Эту энергию наши клетки используют для своей работы. Лимонная кислота является одним из промежуточных продуктов цикла Кребса и участвует в реакциях, которые приводят к высвобождению энергии.

Основные преимущества цитрата включают высокую биодоступность и быстрое всасывание в тонком кишечнике. Цитрат магния обладает мягким слабительным действием, что делает его идеальным выбором для людей, страдающих запорами или нуждающихся в детоксикации организма.

Лимонная кислота также способствует растворению камней в почках и может предотвращать их образование, что добавляет дополнительную ценность этой форме магния. Цитрат хорошо растворяется в воде и может приниматься в виде растворов или порошков.

Какой тип лучше усваивается?

Обе формы демонстрируют высокую биодоступность, но механизмы их усвоения различаются. Цитрат магния всасывается быстрее благодаря своей водорастворимости. Его концентрация в крови достигает своего пика через 25 минут после приема цитрата в виде порошка, что делает эту форму предпочтительной при необходимости быстрого восполнения дефицита.

Глицинат усваивается медленнее, но более равномерно, обеспечивая стабильный уровень магния в течение длительного времени. Хелатная структура защищает минерал от связывания с фитатами, оксалатами и другими веществами, которые могут препятствовать всасыванию. Это особенно важно при одновременном приеме с пищей, богатой клетчаткой или содержащей антинутриенты.

Исследования показывают, что при длительном применении глицинат обеспечивает более стабильное насыщение тканей магнием, в то время как цитрат эффективнее для быстрой коррекции острого дефицита.

Как понять какая форма подойдет лучше?

Выбор между цитратом и глицинатом должен основываться на индивидуальных потребностях и состоянии здоровья. Цитрат магния предпочтителен для людей с:

Хроническими запорами;
Метаболическим синдромом;
Необходимостью быстрого восполнения дефицита.

Эта форма также подходит тем, кто хорошо переносит небольшие послабляющие эффекты и предпочитает принимать добавки натощак для максимального усвоения.

Глицинат станет оптимальным выбором для людей с:

Чувствительным пищеварением;
Хроническим стрессом;
Нарушениями сна;
Тревожными расстройствами.

Эта форма подходит тем, кто нуждается в длительной поддержке нервной системы и предпочитает принимать добавки во время еды.

В ассортименте компании Natural Health представлен «Магний+В6» в капсулах, который сочетает цитрат магния с витамином В6 для усиления терапевтического эффекта. Данная добавка особенно эффективна для поддержания клеточного иммунитета, повышения устойчивости организма к стрессу, ослабления нервно-мышечного напряжения и регуляции обмена веществ. Комплекс нормализует сердечный ритм, снижает артериальное давление, регулирует уровень сахара в крови и устраняет судороги в мышцах.

Возможные риски и побочные эффекты

Обе формы магния считаются безопасными при соблюдении рекомендуемых дозировок, однако каждая имеет специфические особенности.

Цитрат магния может вызывать диарею, тошноту и абдоминальные спазмы при превышении индивидуальной переносимости. Людям с синдромом раздраженного кишечника следует начинать с минимальных доз и постепенно увеличивать их, контролируя свое самочувствие.

Глицинат практически не вызывает желудочно-кишечных расстройств, но в редких случаях может спровоцировать сонливость при приеме высоких доз в дневное время. Людям с гипотонией следует соблюдать осторожность, так как магний может дополнительно снижать артериальное давление.

Противопоказания:

Тяжелая почечная недостаточность;
Склонность к образованию камней в почках;
Миастения;
Прием некоторых лекарственных препаратов.

Важно: перед началом приема любых форм магния рекомендуется консультация с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или одновременном применении медикаментов.

Список литературы

Головачева ВА, Табеева ГР. Невротическое расстройство, головная боль, стресс: опыт ведения коморбидного пациента и роль препаратов магния. Медицинский Совет. 2021;(2):94-100.

Барсук А.Л. Биодоступность оксида и других соединений магния при пероральном приеме (обзор). РМЖ. 2014;(2):134.

Акарачкова Е.С. Применение Магне В6 в терапевтической практике. Трудный пациент. 2007;5(5):48–56.

Громова О. А., Торшин И. И. Ю., Гришина Т. Р. Мировой опыт применения цитрата магния в медицине // Трудный пациент. 2010. №8.

Еременко Н.Н., Ших Е.В., Уварова Н.Е. Фармакокинетические исследования (исследования биодоступности) препаратов магния. Ведомости Научного центра экспертизы средств медицинского применения. Регуляторные исследования и экспертиза лекарственных средств. 2023;13(2-1):302–315.

Прокопович О. А., Калачева А. Г., Торшин И. Ю., Громова О. А., Адамян Л. В., Грачева О. Н. Перспективы использования растворимых органических форм магния // МС. 2015. №11.

Кадырова Р. Г., Кабиров Г. Ф., Муллахметов Р. Р. Биогенные препараты, содержащие магний. Способ получения глицината магния // Ученые записки КГАВМ им. Н.Э. Баумана. 2017. №1.

Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429.

Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. Journal of Inflammation Research. 2018;11:25-34.

Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-5.

Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55.