Метаболическое похудение: что это такое и как работает метаболическая диета

Метаболическое похудение — это подход к снижению веса, направленный на восстановление и ускорение обмена веществ. В отличие от строгих диет, которые часто замедляют метаболизм, эта система учит организм правильно использовать поступающую энергию, а не накапливать ее в виде жира. Основой метода является специальная диета, которая перезапускает метаболические процессы.

Что такое метаболизм и как он работает?

Метаболизм — это процесс переработки пищи и напитков в энергию, необходимую для движения, дыхания и мышления. Он состоит из двух частей: расщепления еды для получения топлива и использования этой энергии для обновления клеток и роста. 

Что влияет на скорость метаболизма?

Скорость, с которой ваш организм тратит энергию, может меняться. На это влияют несколько факторов:

• Возраст. С годами обмен веществ постепенно замедляется. После 25 лет каждые 10 лет организм начинает тратить на 2-3% меньше энергии в состоянии покоя;
  

• Количество мышц. Мышечная ткань требует много энергии даже тогда, когда вы не двигаетесь. Поэтому чем больше у человека мышц, тем больше калорий он сжигает в течение дня;
  

• Пол. Обычно у мужчин скорость обмена веществ выше, чем у женщин. Это связано с тем, что от природы у них больше мышечной массы;
  

• Наследственность. Скорость метаболизма частично передается от родителей, как цвет глаз или тип телосложения;
  

• Работа гормонов. Именно гормоны управляют обменом веществ. Если есть проблемы со щитовидной железой или с гормоном инсулином, процесс использования энергии может нарушиться;
  

• Движение. При физической активности организм тратит больше энергии. Регулярные тренировки помогают ускорить обмен веществ;
  

• Питание. Если организм недополучает калории, белок или витамины, он может перейти в «экономный режим» и замедлить метаболизм, чтобы сохранить энергию.

Типы людей по метаболизму

Людей можно разделить на три типа по тому, как их тело перерабатывает энергию:

• Первый тип — худощавый (эктоморфы). У таких людей от природы быстрый обмен веществ. Им обычно сложно набрать вес и нарастить мышечную массу, даже если они много едят;

• Второй тип — спортивный (мезоморфы). Телосложение у таких людей плотное и мускулистое. Их обмен веществ работает со средней скоростью. Они могут без особого труда набрать мышечную массу, а лишний жир у них накапливается не так активно, особенно если они питаются правильно;

• Третий тип — крупный (эндоморфы). У людей этого типа обмен веществ работает медленнее. Организм склонен запасать больше энергии в виде жира, и им часто бывает сложнее сбросить вес.

Как определить свой тип метаболизма?

Самый точный способ — пройти медицинское обследование. Но для себя можно понять это примерно, ответив на несколько вопросов.

Посмотрите на свое тело. Оно больше похоже на худощавое, спортивное или склонное к полноте? Понаблюдайте за реакцией организма: как быстро вы набираете вес, если начинаете есть больше обычного? Легко ли вам дается рост мышц при тренировках? 

Обратитесь к врачу. Диетолог или эндокринолог проведет точную оценку и учтет все индивидуальные особенности вашего организма.

Метаболическое похудение: основные принципы

Метаболическая диета работает по четырем правилам: поддерживайте постоянный уровень инсулина, чтобы организм сжигал жир; ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями; выбирайте продукты по системе баллов (0-4), где 0 — самые полезные; не исключайте продукты полностью, а учитесь сочетать их правильно.

Показания и противопоказания

Показания к метаболической диете:

• Избыточный вес и ожирение;

• «Эффект плато» — когда вес остановился несмотря на диеты и тренировки;

• Медленный метаболизм, склонность к набору веса;

• Гормональные нарушения, связанные с инсулинорезистентностью.

Противопоказания:

• Беременность и период лактации;

• Заболевания почек, печени и желудочно-кишечного тракта в стадии обострения;

• Сахарный диабет 1-го типа;

• Онкологические заболевания;

• Любые острые инфекционные заболевания.

Этапы метаболического похудения

Диета состоит из трех последовательных этапов.

Таблица баллов для метаболической диет

Примерное меню на неделю

Схема приемов пищи по времени:

• Завтрак в 8:00 — 4 балла;

• Второй завтрак в 11:00 — 2 балла;

• Обед в 14:00 — 2 балла;

• Полдник в 17:00 — 1 балл;

• Ужин в 19:00 — 0 баллов.

Понедельник:

• Завтрак: овсяная каша на молоке с ягодами и горстью орехов (~4 балла);

• Второй завтрак: яблоко и стакан кефира (~2 балла);

• Обед: отварная гречка с куриной грудкой и салатом из огурцов и капусты (~2 балла);

• Полдник: стакан натурального йогурта (~1 балл);

• Ужин: запеченная треска с салатом из зеленых овощей (~0 баллов).

Вторник:

• Завтрак: омлет из 2 яиц с сыром и кусочком отрубного хлеба (~4 балла);

• Второй завтрак: горсть ягод и творог (~2 балла);

• Обед: суп-пюре из овощей и индейки (~2 балла);

• Полдник: стакан кефира (~1 балл);

• Ужин: отварные креветки с салатом (~0 баллов).

Среда: 

• Завтрак: творожная запеканка с ягодами (~4 балла);

• Второй завтрак: груша и горсть миндаля (~2 балла);

• Обед: запеченная куриная грудка с салатом из свежих овощей (~2 балла);

• Полдник; стакан ряженки (~1 балл);
  Ужин: рыбные котлеты на пару с листовым салатом (~0 баллов).

Четверг:

• Завтрак: гречневая каша на молоке  (~4 балла);

• Второй завтрак: яблочное пюре и йогурт (~2 балла);

• Обед: индейка, тушенная с овощами (кабачок, перец), (~2 балла);
  Полдник: стакан простокваши (~1 балл);

• Ужин: отварные кальмары с огурцами (~0 баллов).

Пятница:

• Завтрак: сырники, запеченные в духовке (~4 балла);

• Второй завтрак: апельсин и несколько орехов (~2 балла);

• Обед: суп с фрикадельками из индейки и шпинатом (~2 балла);

• Полдник: стакан айрана (~1 балл);
  Ужин: омлет из яичных белков с зеленью (~0 баллов).

Суббота:

• Завтрак:  бурый рис с яблоком и корицей (~4 балла);

• Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба с авокадо (~2 балла);

• Обед: рагу из говядины с капустой и морковью (~2 балла);

• Полдник: стакан кефира (~1 балл);

• Ужин: салат из морепродуктов с сельдереем и огурцом (~0 баллов).

Воскресенье:

• Завтрак: овсянка с кусочками фруктов и ложкой меда (~4 балла);

• Второй завтрак: творог с зеленью (~2 балла);

• Обед: запеченная рыба с брокколи (~2 балла);

• Полдник: натуральный йогурт (~1 балл);

• Ужин: отварная куриная грудка с салатом из рукколы и редиса (~0 баллов).

Кому подходит и не подходит метаболическая диета?

Данная система питания рекомендована людям с избыточной массой тела, особенно тем, кто уже безуспешно пробовал другие диеты, столкнулся с «эффектом плато» — остановкой веса, или имеет диагностированный метаболический синдром.

Этот подход противопоказан при наличии медицинских ограничений или расстройств пищевого поведения, таких как анорексия или булимия. Он также не подойдет тем, кто ожидает быстрого результата без приложения усилий и готовности систематически следовать правилам.

Тренировки для ускорения метаболизма

Силовые тренировки, которые направлены на рост мышечной массы, помогут ускорить метаболизм. Чем больше мышц, тем выше базовый метаболизм. Достаточно 2-3 раз таких занятий в неделю.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — это короткие серии максимальной нагрузки, чередующиеся с короткими периодами отдыха. Такие тренировки создают «дожигание» калорий (EPOC) на срок до 24-48 часов после занятия.

Кардио нагрузки, такие как бег, плавание, велосипед в умеренном темпе. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают тратить калории непосредственно во время тренировки.

Рекомендации по образу жизни для поддержания метаболизма

Чтобы поддерживать быстрый обмен веществ, соблюдайте четыре правила:

• Пейте 1.5-2 литра воды в день;

• Спите 7-8 часов, чтобы не нарушать гормональный баланс; 

• Не пропускайте приемы пищи; 

• Контролируйте стресс, так как он провоцирует накопление жира на животе.

Частые ошибки и как их избежать

Чтобы избежать частых ошибок, соблюдайте эти правила: 

• Не пропускайте приемы пищи, питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями; 

• Обязательно включайте в каждый прием пищи белок;

• Не отказывайтесь от полезных жиров, они необходимы для гормональной системы; 

• Уделяйте достаточно времени сну и контролю стресса.

Список литературы