Недостаток витамина C

Дефицит витамина C — проблема намного более серьезная, чем кажется на первый взгляд. Без этого вещества наш организм буквально начинает разрушаться: его острый дефицит, исторически связанный с цингой у мореплавателей, вовсе не стал пережитком прошлого и до сих пор подстерегает современного человека при несбалансированном питании или проблемах со здоровьем. 

В этой статье мы разберемся, почему витамин С так важен для организма, узнаем, кто находится в группе риска по его недостатку, какие тревожные симптомы должны вас насторожить, и — что самое главное — поговорим о том, как легко предотвратить эту проблему.

Роль витамина C 

Витамин С играет в нашем теле следующие важные роли:

• Главный «строитель» коллагена: витамин С необходим для синтеза основного структурного белка. Без него страдают кожа (теряет свою упругость), сосуды (становятся хрупкими), кости, хрящи, зубы и десны (плохо заживают раны, наблюдается повышенная кровоточивость);

• Мощный антиоксидант: он нейтрализует вредные свободные радикалы, образующиеся под действием стресса, плохой экологии, УФ-излучения и воспаления, защищая клетки от окислительного стресса, который лежит в основе старения и многих хронических заболеваний;

• Регулятор иммунной системы: витамин С усиливает функцию различных иммунных клеток (например, лейкоцитов), помогая организму бороться с инфекциями и быстрее восстанавливаться после болезни;

• «Помощник» в усвоении железа: витамин способствует превращению плохо усваиваемого железа из растительной пищи (негемового) в легкоусвояемую гемовую форму, предотвращая развитие железодефицитной анемии.

Витамин C также выступает как участник синтеза нейротрансмиттеров (важных веществ, передающих сигналы в нервной системе, таких как, например, норадреналин и серотонин) и некоторых гормонов (например, надпочечниковых).

Симптомы нехватки витамина С

Недостаток витамина С не всегда проявляется сразу ярко — не стоит думать, что вы сразу столкнетесь с признаками цинги. Часто он начинается с неспецифических симптомов, которые легко списать на усталость или стресс. Однако, если их игнорировать, состояние может прогрессировать. 

Вот ключевые признаки, на которые стоит обратить внимание:

• Постоянная усталость и слабость — один из самых ранних и распространенных признаков;

• Кровоточивость десен и их воспаление (гингивит) — десны становятся чувствительными, опухают, легко кровоточат при чистке зубов или приеме твердой пищи. Так происходит из-за нарушения синтеза коллагена в соединительной ткани десен;

• Медленное заживление ран и синяков — даже небольшие царапины, порезы или синяки заживают намного дольше обычного, а синяки могут появляться от незначительных ушибов. Виной тому все тот же дефицит коллагена;

• Сухость, шероховатость и шелушение кожи — кожа теряет упругость, становится сухой, может выглядеть грубой из-за нарушения образования коллагена и кератина;

• Ломкость и расслоение ногтей, ухудшение состояния волос — ногти становятся тонкими, ломкими, на них могут появляться бороздки или красные пятнышки. Волосы теряют блеск, становятся сухими и ломкими;

• Частые простуды и инфекции — ослабление иммунной защиты делает организм более уязвимым перед вирусами и бактериями, болезни протекают дольше и тяжелее;

• Боль в суставах и мышцах — в мышцах и суставах могут возникать ноющие боли без видимой причины;

• Ухудшение настроения, раздражительность — нехватка витамина С может влиять на синтез нейромедиаторов, отвечающих за настроение и стрессоустойчивость.

Какие заболевания вызывает дефицит витамина С?

Хроническая и тяжелая нехватка витамина С не просто ухудшает самочувствие — она может привести к развитию серьезных, а иногда и угрожающих жизни патологий. Главным и самым известным последствием является цинга, но спектр возможных проблем, на самом деле, гораздо шире:

• Цинга — классическое и наиболее тяжелое заболевание, вызванное острым дефицитом витамина С. В его основе — масштабное нарушение синтеза коллагена, которое приводит к разрушению соединительной ткани по всему организму. Проявляется цинга массивной кровоточивостью (подкожные кровоизлияния, кровотечения из десен, носа, внутренних органов), выпадением зубов, сильной болью в суставах и мышцах, выраженной анемией, тяжелой слабостью, синюшным оттенком кожи. Без лечения цинга смертельна;

• Анемия (железодефицитная) — витамин С критически важен для всасывания негемового железа (из растительной пищи) в кишечнике. При его дефиците усвоение железа резко падает, что, на фоне возможных кровотечений (особенно при цинге), быстро приводит к развитию или усугублению анемии, проявляющейся бледностью, слабостью, одышкой;

• Тяжелые иммунодефицитные состояния — длительный дефицит витамина С приводит к снижению активности лейкоцитов и ослаблению выработки антител и интерферонов. В результате резко повышается восприимчивость организма к инфекциям, которые протекают тяжелее, дольше, с высоким риском осложнений;

• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний (опосредованно) — хотя прямой причинно-следственной связи между дефицитом витамина С и инфарктом нет, его хроническая нехватка приводит к хрупкости сосудов, атеросклерозу, нарушению липидного обмена и ухудшению способности сосудов расширяться;

• Задержка роста и развития костной ткани (у детей) — витамин С необходим для синтеза коллагена в костном матриксе и хрящах. Его выраженный дефицит в период активного роста может привести к нарушениям формирования костей, остеопорозу, болям и деформациям.

Почему возникает дефицит витамина С

Казалось бы, в современном мире с доступными фруктами и овощами дефицит витамина С должен быть редкостью. Однако он встречается чаще, чем вы думаете. Основные причины можно разделить на несколько ключевых групп:

• Недостаточное поступление с пищей (самая частая причина) — скудный или несбалансированный рацион с недостатком свежих фруктов (особенно цитрусовых, киви, клубники), овощей (болгарский перец, брокколи, томаты, зелень), ягод (смородина, шиповник), строгие диеты, голодание;

• Социально-экономические факторы — бедность, отсутствие доступа к свежим и качественным продуктам, пищевая нестабильность;

• Повышенная потребность организма — беременность, кормление грудью, период активного роста у детей, инфекционные и воспалительные заболевания;

• Вредные привычки — курение и пассивное курение, алкоголь. Табачный дым резко увеличивает расход витамина С на борьбу с окислительным стрессом;

• Стресс (физиологический) — тяжелые физические нагрузки, ожоги, травмы, хирургические операции;

• Нарушения всасывания или усвоения (мальабсорбция) — заболевания ЖКТ,  состояния после резекции желудка или кишечника;

• Неправильное хранение и приготовление продуктов — витамин С очень нестабилен. Его разрушают длительное хранение, нарезка продуктов (из-за контакта с воздухом), замачивание, варка в большом количестве воды (переходит в бульон), длительная тепловая обработка, повторный разогрев.

Таким образом, дефицит витамина С — это не всегда следствие полного отсутствия фруктов в рационе. Он может развиться у людей, вроде бы питающихся «нормально», но не получающих достаточного количества свежих растительных продуктов, у курильщиков, при хронических болезнях или в периоды повышенной нагрузки на организм. 

Диагностика дефицита витамина С

Основным методом лабораторного подтверждения дефицита витамина С является измерение его концентрации в плазме крови, взятой натощак. Уровень ниже 11 мкмоль/л (0.2 мг/дл) считается показателем дефицита, а значения между 11-23 мкмоль/л могут указывать на недостаточность. Однако стоит учитывать, что этот анализ отражает недавнее поступление витамина, а не общие запасы в организме. 

Более точным, но технически сложным и реже применяемым в рутине, является определение уровня витамина С в лейкоцитах (белых кровяных тельцах), который отображает тканевые запасы витамина. Ключевое же значение для постановки диагноза имеет клиническая картина: врач оценивает совокупность характерных симптомов (кровоточивость десен, плохое заживление ран, усталость), анамнез питания и факторы риска (курение, болезни ЖКТ).

Суточная норма

Суточная норма витамина варьируется с учетом пола и возраста. Средние дозировки витамина выглядят следующим образом.

Дозировки могут быть повышены для беременных, кормящих (с разрешения врача), а также для курильщиков — для нейтрализации вредного воздействия никотина. 

Как восполнить дефицит витамина С

Метод восполнения витамина зависит от степени дефицита и общего состояния здоровья. Основные подходы включают в себя:

• Коррекцию питания — ежедневное употребление цитрусовых, киви, клубники, черной смородины, шиповника, болгарского перца, брокколи, томатов, зелени (петрушка, укроп), картофеля;

• Минимизацию потерь — употребление фруктов и овощей свежими и целыми, нарезанными непосредственно перед едой, готовку на пару или быструю обжарку;

• Прием пищевых добавок (после консультации со специалистом);

• Лечение основного заболевания (если дефицит вторичен).

Лечение тяжелого дефицита (цинги) требует обязательной госпитализации! В этом случае назначаются высокие дозы витамина С, обезболивание, лечение анемии, антибиотики при инфекционных осложнениях.

Профилактика

Лучшая профилактика дефицита витамина С основана на регулярном включении в рацион богатых им продуктов, соблюдении правил их приготовления для минимизации потерь питательных веществ, приеме добавок и ведении здорового образа жизни в целом.

Список литературы