06 августа

Нутриенты: что это такое и сколько их нужно организму

Содержание

Каждую секунду в человеческом теле происходит более триллиона химических реакций — только в нашем мозге их совершается более 100 000. Для таких сложных и важных процессов требуются десятки различных веществ, которые мы получаем с пищей. Их называют нутриентами: без них невозможно поддерживать здоровье, энергию, нормальную работу всех систем. При их отсутствии под угрозой находится сама наша жизнь.

В этой статье узнаем, что такое нутриенты и почему они так важны для благополучия всего организма и долголетия.

Что такое нутриенты простыми словами?

Нутриенты — это питательные вещества, которые наш организм использует для роста, восстановления тканей, выработки энергии и поддержания других жизненно важных процессов. Можно сравнить нутриенты с топливом и строительными материалами для сложного механизма — нашего тела. Без питательных элементов клетки не могут нормально функционировать, обновляться и защищаться от повреждений.

Наш организм способен вырабатывать лишь небольшую часть необходимых веществ. Большинство же нутриентов мы должны получать извне — с пищей, водой или специальными добавками. Именно поэтому сбалансированное питание является основной здоровья: каждый выбранный нами продукт вносит свой вклад в обеспечение организма нужными нутриентами. При этом продукты могут быть и бесполезными — в этом случае речь идет о переработанной пище, например, фастфуде.

Классификация и виды нутриентов

Все нутриенты делятся на две основные группы: макронутриенты и микронутриенты.

Макронутриенты нужны нашему организму в больших количествах — десятки и сотни граммов в сутки. К ним относятся:

белки — строительный материал для мышц, органов и иммунной системы;
жиры — «энергетический резервуар» тела, участвуют в синтезе гормонов и защищают внутренние органы;
углеводы — основной источник быстрой энергии для мозга и мышц;
вода — составляет до 65% массы тела взрослого человека и участвует во всех обменных процессах;
клетчатка — пищевые волокна, которые крайне важны для нормальной работы ЖКТ.

Микронутриенты требуются в микрограммах или миллиграммах, но их роль не менее важна. Это витамины и минералы, которые выступают катализаторами биохимических реакций.

Витамины делятся на водорастворимые (группа B, витамин C и Р) и жирорастворимые (A, D, E, K). Минералы включают макроэлементы (кальций, калий, магний, фосфор) и микроэлементы (железо, цинк, йод, селен). Каждый из них выполняет специфические функции: например, железо переносит кислород, кальций укрепляет кости, а цинк поддерживает иммунитет.

В каких количествах человеку нужны нутриенты: нормы потребления для взрослых

Потребность в нутриентах индивидуальна и зависит от возраста, пола, физической активности и состояния здоровья.

Вид нутриенты	Суточная доза и особенности употребления
Белки	Рекомендуется употреблять около 0,8 г белка на килограмм веса тела, при занятиях спортом — от 1,2 до 2,2 г. Белок с высокой степенью усвоения содержится в продуктах животного происхождения, например, в мясе и яйцах. В растительной пище присутствуют лишь некоторые аминокислоты, которые не обеспечивают полное усвоение белков. Поэтому рекомендуется соблюдать баланс 50/50 в соотношении белков и растительной пищи
Жиры	Количество жиров должно составлять 30% от общей калорийности рациона. Это насыщенные жиры (сливочное или кокосовое масло, сало, молочные продукты и другие), мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные (Омега 3 и 6) жиры, которые вы можете «найти» в жирной рыбе, орехах и маслах
Углеводы	Суточная норма углеводов в день — около 60% от общего рациона. Однако, количество «быстрых» углеводов, например, сахара, выпечки, следует ограничить до 10%. Выбор необходимо делать в пользу сложных углеводов, таких как злаковые, овощи и фрукты. Именно они длительно обеспечивают чувство насыщения и энергию
Вода	Хоть вода и не содержит калорий, она все же является одним из основных источников поддержания жизни. В норме в день необходимо выпивать до 2-х литров воды. При расчетах следует опираться на формулу 25–30 мл на 1 кг веса
Клетчатка	Относится к подклассу углеводов, которые не перевариваются в организме. Содержится в ряде овощей, фруктов, ягод, орехов и бобовых. В норме в день женщинам рекомендовано употреблять 25–30 г, мужчинам — 35–40 г
Водорастворимые витамины	Эти нутриенты легко усваиваются организмом и быстро выводятся с мочой, поэтому их нужно регулярно употреблять вместе с пищей. Суточная норма в день для взрослых: витамин С — 75–90 мг, витамин Р — 25–50 мг. Норма потребления витаминов группы В зависит от конкретного вида, например, витамин В1 — 1,1 мг, витамин В5 — 5 мг
Жирорастворимые витамины	Растворяются в жирной среде и способны накапливаться в организме. Важно придерживаться баланса при их употреблении, чтобы не провалиться в дефицит или переизбыток. В норме в день необходимо употреблять 900 мкг витамина А, 10–15 мкг витамина D, 120 мкг витамина К и 15 мг витамина Е
Макроэлементы	Участвуют в жизненно важных процессах и являются структурными компонентами наших зубов, костей, крови и мышечной ткани. Норма употребления в день: кальций — 1 000–1 200 мг, калия — 3 500–5 000 мг, фосфора — 800 мг, натрия — 2 000 мг
Микроэлементы	Их содержание в нашем теле — не более 0,1% от общей массы, однако без них невозможно нормальное функционирование всех систем организма. В норме важно получать в день от 8 до 20 мг железа (зависит от пола), 15–30 мг цинка, 120–150 мкг йода, 55 мкг селена

Важно понимать, что эти цифры представляют минимальные значения, необходимые для предотвращения дефицитных состояний. Для оптимального здоровья, особенно при повышенных нагрузках или стрессе, потребности могут быть выше. Именно поэтому рекомендуется ориентироваться не только на базовые нормы, но и учитывать индивидуальные особенности организма.

Баланс нутриентов в пище: что такое питательная ценность рациона

Питательная ценность рациона определяется количеством нутриентов, их соотношением и усвояемостью. При этом важно помнить о синергизме, при котором происходит взаимное усиление действия различных веществ. Например, витамин С повышает усвоение железа из растительных продуктов, витамин D — фосфора и кальция.

Сбалансированный рацион должен обеспечивать поступление всех групп нутриентов в оптимальных пропорциях. Недостаток одного компонента может нарушить усвоение других, даже если они поступают в достаточном количестве. Это объясняет, почему монодиеты и исключение целых групп продуктов часто приводят к проблемам со здоровьем.

Качество нутриентов также имеет значение. Белки из разных источников содержат различные аминокислоты, жиры различаются по составу жирных кислот, а углеводы — по скорости усвоения и влиянию на уровень сахара в крови. Разнообразие в питании помогает обеспечить поступление всего спектра необходимых веществ в наиболее биодоступной форме.

Содержание основных нутриентов в продуктах питания

Продукт	Белки (г/100 г)	Жиры (г/100 г)	Углеводы (г/100 г)	Витамины (мкг/100 г)	Минералы (мг/100 г)
Говядина вареная или тушеная	29,9	8,37	0	Вит. А — 1, вит. D — 0,1, вит. К — 1,5, вит. B9 — 7, вит. В4 — 86 мг	Ca — 14, Mg — 21, P — 237, K — 339, Na — 79
Куриная грудка вареная или тушеная	32,06	3,24	0	Вит. А — 10, вит. К — 4,3, вит. B3 — 9,5 мг, вит. В4 — 117 мг, вит. Е — 0,3 мг	Ca — 6, Mg — 32, P — 241, K — 343, Na — 47
Лосось слабосоленый	19	12,8	0,5	Вит. А — 58, вит. D — 11, вит. B12 — 3,23, вит. В4 — 117 мг	Ca — 23, Fe — 1,1, P — 800, K — 351, Na — 1742, Se — 24 мкг
Гречка (каша на воде)	3,38	0,62	19,94	Вит. В9 — 14, вит. Л — 1,9, вит. В4 — 20,1 мг	Ca — 7, P — 70, K — 88, Na — 4
Овсянка (каша на воде)	2,54	1,52	12	Вит. К — 0,3, вит. В6 — 6, вит. В4 — 7,4 мг	Ca — 9, Mg — 27, P — 77, K — 70, F — 71,6
Картофель запеченный	1,96	0,1	21,55	Вит. С —12,8 мг, вит. В4 — 14,5 мг	Ca — 5, Mg — 25, P — 50, K — 391
Апельсин	0,94	0,12	11,75	Вит. С — 53,2 мг, вит. B9 — 30, бета-каротин — 71	Ca — 40, Mg — 10, P — 14, K — 181
Бананы	1,5	0,5	21	Вит. В7 — 50, вит. В6 — 0,38 мг, вит. С — 10 мг	Si — 77, Mg — 42, P — 28, K — 348
Помидоры	0,88	3,2	2,89	Вит. А — 42, бета-каротин — 449, вит. К — 7,9, вит. С — 13,7 мг, вит. В4 — 6,7 мг	Ca — 10, Mg — 11, P — 24, K — 237
Миндаль	21,15	29,93	21,55	Вит. В9 — 44, вит. В4 — 52,1 мг, вит. Е — 25,6 мг	Ca — 269, Mg — 270, P — 481, K — 733
Сыр Гауда	25	27,44	2,22	Вит. А — 165, бета-каротин — 10, вит. D — 0,5, вит. В9 — 21, вит. В4 — 15,4 мг	Ca — 700, Mg — 29, P — 172, K — 126, Na — 124
Масло сливочное	0,3	99,48	0	Вит. А — 840, бета-каротин — 193, вит. К — 8,6, вит. В4 — 22,3 мг, вит. Е — 2,8 мг	Ca — 4, P — 3, K — 5
Масло оливковое	0	100	0	Вит. К — 60,2, вит. В4 — 0,3 мг, вит. Е — 14,4 мг	Ca — 1, Fe — 0,6, K — 1, Na — 2
Яйцо, сваренное вкрутую	12,58	10,67	1,12	Вит. А — 149, вит. D — 2,2, вит. В9 — 44, вит. В4 — 293 мг	Ca — 50, Mg — 10, P — 546, K — 121, Na — 819

Чем опасен дефицит нутриентов и как его избежать?

К сожалению, в современном мире люди часто делают выбор в пользу переработанных продуктов, стараясь успевать за ускоренным ритмом жизни. Недостаток отдыха и полноценного сна вместе с малоподвижным образом жизни усугубляют проблему недостаточного поступления полезных нутриентов в организм. Стресс, загрязнение окружающей среды и некоторые лекарства увеличивают потребность организма в антиоксидантах и других защитных веществах.

Недостаток нутриентов может проявляться по-разному: от общей слабости и снижения работоспособности до серьезных заболеваний. Дефицит белка приводит к потере мышечной массы и снижению иммунитета. Нехватка железа вызывает анемию, а недостаток витамина D — проблемы с костями и мышцами. Дефицит витамина C провоцирует цингу, а нехватка витамина B12 может привести к поражению нервной системы.

Для предотвращения дефицита важно придерживаться разнообразного рациона, включающего продукты всех групп. Однако даже самое сбалансированное питание не всегда может покрыть все потребности организма. В таких случаях на помощь приходят биологически активные добавки, которые способствуют восполнению дефицита конкретных нутриентов. В ассортименте компании Natural Health есть все необходимые нутриенты для поддержания здоровья и хорошего самочувствия

Важно: перед приемом любых БАДов рекомендуется проконсультироваться со специалистом для определения индивидуальных потребностей.

Почему важно соблюдать баланс нутриентов?

Наш организм — сложная система, где все процессы взаимосвязаны. Избыток одних нутриентов может препятствовать усвоению других, а недостаток — нарушать работу целых систем органов.

Организм стремится к внутреннему равновесию, и нарушение поступления питательных веществ заставляет его включать компенсаторные механизмы, которые со временем могут истощиться.

Соблюдение баланса нутриентов помогает поддерживать оптимальный вес, сохранять энергию в течение дня, укреплять иммунитет и замедлять процессы старения. Это инвестиция в долгосрочное здоровье, которая окупается хорошим самочувствием, высокой работоспособностью и снижением риска хронических заболеваний.

Список литературы

Фундаментальные и прикладные аспекты нутрициологии и диетологии / [Под общ. ред. академика РАН В.А. Тутельяна]. — Москва : «Издательство «Медицинское информационное агентство», 2023. — 504 с.

Спиричев В.Б. Витамины и минеральные вещества в питании и поддержании здоровья детей. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019.

Куанышбаева Г. Б. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ // Форум молодых ученых. 2024. №9 (97).

Жолдакова З. И., Рахманов Рофаиль Салыхович, Богомолова Е. С., Хайров Р. Ш., Олюшина Е. А. РОЛЬ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ В МЕТАБОЛИЗМЕ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ // Гигиена и санитария. 2021. №4.

Текеев М. Э., Биджиева А. А. Правильное хорошо сбалансированное минеральное питание // IACJ. 2019. №4.

Батов И. И., Калитова М. А. ВИТАМИНЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ: КАК ВЫБРАТЬ И ПРИНИМАТЬ ПРАВИЛЬНО // Вестник науки. 2025. №1 (82).

Родионова Л. В. Физиологическая роль макро и микроэлементов (обзор литературы) // Acta Biomedica Scientifica. 2005. №6.

Незнанов Н. Г., Рукавишников Г. В., Касьянов Е. Д., Ганзенко М. А., Леонова Л. В., Жиляева Т. В., Мазо Г. Э. РОЛЬ НУТРИЕНТОВ И ПРОБИОТИЧЕСКИХ ПРЕПАРАТОВ В ТЕРАПИИ ДЕПРЕССИИ // Бюллетень сибирской медицины. 2021. №4.

Иванова П. Ю., Пугин М. В., Огурцова Д. В. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БАД К ПИЩЕ КАК НЕОБХОДИМОСТЬ 21 ВЕКА // FORCIPE. 2020. №S.

Сокур Татьяна Николаевна, Дубровина Наталья Викторовна Витамины и минералы: значимость приема во время беременности // Гинекология. 2015. №6.
Рычкова М. А., Исмаилова М. З. Значение витаминов и минералов в питании пожилого человека // Лечебное дело. 2008. №4.

Truswell, A.S. Essentials of Human Nutrition. Oxford University Press, 2020.

Stipanuk, M.H., Caudill, M.A. Biochemical, Physiological, and Molecular Aspects of Human Nutrition. Elsevier, 2018.

J R Díaz, A de las Cagigas, R Rodríguez Micronutrient deficiencies in developing and affluent countries. Eur J Clin Nutr. 2003 Sep:57 Suppl 1:S70-2.