Омега 3 и Омега 3, 6, 9: в чем разница?

Жирные кислоты играют ключевую роль в поддержании здоровья. Некоторые из них человеческий организм способен вырабатывать самостоятельно (они являются заменимыми), другие — нет (они носят название незаменимых). Основное внимание уделяют трем видам — омега-3, омега-6 и омега-9. Их источником может стать пища или биологические добавки. Однако многие задаются вопросом: а есть ли между ними разница?

В данной статье разберем что такое жирные кислоты омега, ключевые отличия между ними и на что стоит опираться при их выборе.

Введение

Омега жирные кислоты — это полиненасыщенные эссенциальные жиры (ПНЖК). Эти нутриенты участвуют во множестве физиологических процессов и обеспечивают стабильную работу клеток, органов и различных систем организма. Некоторые из них (омега-3 жирные кислоты) необходимы человеку еще до рождения: во время беременности матери они помогают в развитии мозга, глаз и нервной системы у плода. Их недостаток может повлиять на когнитивные функции и остроту зрения будущего ребенка.

Одна из основных функций омега-жирных кислот — поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Они способствуют улучшению кровообращения, помогают снизить уровень «плохого холестерина» (ЛПНП) и триглицеридов.

Чем еще полезны омега жирные кислоты:

• Формируют клеточные мембраны;

• Участвуют в синтезе гормонов;

• Регулируют воспалительные процессы;

• Влияют на уровень холестерина;

• Нормализуют работу нервной и иммунной систем;

• Поддерживают здоровье кожи и волос;

• Снижают риск глаукомы и играют важную роль в формировании сетчатки глаз.

читайте также:

Как правильно принимать Омега-3: дозировка, схема приема и сочетание с другими витаминами

Подробнее

Ключевые отличия омега-3, омега-6 и омега-9

Многие знают только о «тройке», более известной как омега-3. Но в действительности существует целая группа жирных кислот, к которой относятся еще омега-6 и омега-9. Каждая из них выполняет свои функции и нужна организму в разных количествах и пропорциях. Для того, чтобы понять основные различия между тремя типами жирных кислот, нужно разобрать их отдельно.

Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты. В них входят следующие компоненты: эйкозапентаеновая (EPA или ЭПК), докозагексаеновая (DHA или ДКГ), альфа-линоленовая (ALA или АЛК) кислоты. Последняя, попадая в организм, превращается в EPA и DHA.

Организм человека не может синтезировать омега-3 в достаточном количестве самостоятельно, поэтому эти жирные кислоты необходимо получать из пищи и добавок. При этом не все омега-кислоты одинаково хорошо усваиваются. Например, ALA из растительных источников хуже превращается в EPA и DHA.

Омега-3 поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Эти жирные кислоты также способны улучшить когнитивные функции и помогают при депрессии и тревожных расстройствах.

Омега 6 — полиненасыщенные кислоты. Основная кислота в этой группе — линолевая (LA или ЛК), которая содержится в растительных маслах, семенах и орехах.

При умеренном количестве омега-6 участвуют в регуляции обменных процессов, поддержании здоровья кожи и волос, защите иммунной системы. Избыток может способствовать хроническим воспалениям, что повышает риск метаболических нарушений и возникновения ряда сердечно-сосудистых заболеваний.

Омега-9 условно незаменимые, но все еще важные для организма. Они относятся к мононенасыщенным жирами, главная из кислот которых — олеиновая. В отличии от других представителей жирных кислот, организм способен вырабатывать омега-9 самостоятельно из других жиров. Основные источники — авокадо, миндаль, арахис.

Омега-9 жирные кислоты способствуют снижению общего холестерина, поддерживают здоровье сосудов. Они — незаменимые помощники для людей с инсулинорезистентностью, так как эти жиры способны улучшить чувствительность к инсулину.

Главные отличия омега-3, омега-6 и омега-9

Как выбрать между омега-3, омега-6 и омега-9

Все виды жирных кислот важны и выбор между ними зависит от питания, образа жизни, состояния здоровья. В большинстве случаев выбирают омега-3, так как эти жиры чаще всего находятся в дефиците. Однако самое верное решение — сдать кровь на анализы, чтобы определить, чего не хватает именно вашему организму. 

Отдавать предпочтение омега-3 стоит, если вы практически не едите рыбу, морепродукты и семена чиа. Именно эти жиры стоит дополнительно ввести в рацион людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний, имеющим склонность к отекам и проблемы с концентрацией.

Суточная норма в среднем составляет примерно от 1000 до 1600 мг. Дозировка может быть увеличена при интенсивных физических нагрузках.

Омега-6 может быть полезна при острых воспалениях, экземе, дерматитах. Линолевую кислоту можно принимать, если ваш рацион очень скудный. Курсы при воспалительных процессах должны быть короткими, а при кожных заболеваниях омега-6 должна идти только в составе лечебных схем.

Суточная норма линолевой кислоты для взрослого мужчины составляет 14 г, а для женщин — 11 г. Общее значение может колебаться от 5 до 17 г в сутки в зависимости от различных факторов.

Омега-9 поможет, если в рационе не хватает мононенасыщенных жиров. Также эту добавку можно принимать для поддержания нормального уровня холестерина и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Но если вы едите достаточное количество растительных продуктов, то пить омега-9 отдельно — необязательно.

Суточная норма омега-9 официально не установлена.

Заключение

Омега-3, 6, 9 важны для работы всего организма. Недостаток в рационе продуктов, помогающих в выработке жирных кислот,  может привести к дефициту. Это,  в свою очередь, становится «пусковым механизмом» для развития хронических заболеваний, повышает ломкость волос и ногтей, негативно сказывается на психоэмоциональном здоровье и повышает восприимчивость к инфекциям. Своевременная коррекция питания и прием подходящих биологических добавок — ключ к предотвращению осложнений и здоровому организму.

Список литературы