Почему болят мышцы после тренировки и как уменьшить крепатуру в мышцах

Практически каждый, кто когда-либо начинал заниматься спортом или возвращался к нему после перерыва, сталкивался с неприятной проблемой — мышечной болью. Как правило, она появляется спустя несколько часов после тренировки или на следующий день. Это явление называют крепатурой. И, несмотря на то, что ощущения не самые приятные, на самом деле это— вполне естественная реакция организма на физическую нагрузку.

Возможные причины боли в мышцах после физической нагрузки

Причин у мышечной боли после тренировки может быть несколько, и они не всегда связаны исключительно с интенсивностью занятий. Наиболее распространенные из них:

• Чрезмерная (или новая) нагрузка — мышцы адаптируются к физическим нагрузкам постепенно. Поэтому, когда человек только начинает заниматься спортом или возвращается к нему после долгого перерыва, мышцы могут ныть с непривычки: организм реагирует воспалением, отечностью и болевыми ощущениями. Так мышцы сигнализируют о том, что они начали перестраиваться под новые условия;

• Микроповреждения мышечных волокон — во время физических упражнений в волокнах мышц происходят микроразрывы. Микроскопические травмы вызывают боль. В то же время, мышцы становятся крепче и объемнее, то есть запускается процесс адаптации;

• Скопление продуктов метаболизма — во время физической активности в организме образуются продукты обмена веществ — метаболиты. Среди них — молочная кислота, ионы водорода и другие соединения, которые могут раздражать нервные рецепторы. Молочная кислота довольно быстро выводится из организма. Однако раздражение может продолжаться какое-то время после тренировок;

• Воспалительная реакция — в ответ на повреждения волокон в мышцах активизируется воспалительный процесс. Его задача — восстановить ткани. Именно он вызывает отечность, напряжение и боль. Это временное явление и обычно оно проходит через несколько дней. Конечно, при условии, если у организма будет время на восстановление и не будет перегрузок;

• Ошибки в выполнении упражнений — неправильное выполнение даже простых упражнений может усиливать крепатуру. В худшем случае это может также привести к серьезным травмам. На начальном этапе следует заниматься строго под контролем тренера. Если такой возможности нет, то стоит следовать всем рекомендациям. На помощь могут прийти видео уроки.

Должны ли после тренировки болеть мышцы?

Мышечная боль не является обязательным признаком эффективной тренировки. Она может сигнализировать о том, что мышцы работали в необычном для себя режиме, но не обязательно говорит о росте силы или массы. Постоянная или сильная боль после каждой тренировки может быть признаком перегрузки или неправильной техники выполнения упражнений.

Виды боли в мышцах после физических нагрузок

Однако стоит помнить: не всякая боль после тренировки — это крепатура. Существуют разные виды мышечной боли. Важно научиться их различать:

• Острая боль — возникает прямо во время тренировки или сразу после нее. Чаще всего это сигнал от организма о том, что вы перегрузили определенную мышечную группу. Если боль резкая и невыносимая — следует немедленно прекратить тренировку. Игнорирование таких сигналов может привести к разрыву связок и другим травмам;

• Отсроченная боль (Delayed Onset Muscle Soreness, или коротко DOMS) — наиболее распространенный тип мышечной боли. Обычно проявляется через 6–12 часов после нагрузки. Усиливается в течение 1–3 суток, после чего постепенно ослабевает. Это — нормальный физиологический процесс. Чаще всего возникает после непривычных движений или тренировок с высокой интенсивностью;

• Хроническая боль — если мышцы болят постоянно, вне зависимости от тренировок, это может свидетельствовать о перетренированности или наличии мышечного дисбаланса. Такая боль часто сопровождается хронической усталостью, раздражительностью, проблемами со сном. В этом случае стоит снизить интенсивность тренировок и проконсультироваться со специалистом.

Когда и как быстро появляется крепатура мышц?

Как правило, мышечная боль начинается в течение первых 6–8 часов после тренировки и достигает пика на вторые или третьи сутки. У большинства людей она исчезает в течение 3–5 дней. Однако у новичков восстановление может занять дольше — иногда до недели.

Почему мышцы болят на следующий день после тренировки?

Мышцы болят на следующий день после непривычной или слишком интенсивной тренировки из-за микроскопических повреждений мышечных волокон. По-другому их называют микроразрывами. Это вызывает локальное воспаление и накопление молочной кислоты и других метаболитов, что раздражает нервные окончания и ощущается как боль. Переживать не стоит, ведь это — естественная часть процесса адаптации и укрепления мышц.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Со временем мышцы адаптируются, болевые ощущение будут становиться всё менее выраженными. Избежать крепатуры и боли в мышцах практических невозможно, ее можно только облегчить. Помочь организму восстановиться после тренировок можно разными способами:

• Легкая активность — парадоксально, но лучший способ справиться с мышечной болью — не лежать, а двигаться. Небольшие физические нагрузки вроде прогулки, йоги, плавания или легкой растяжки помогают активизировать кровообращение и ускорить выведение продуктов метаболизма из тканей;

• Контрастный душ и теплая ванна — тепловые процедуры способствуют расслаблению мышц и снятию воспаления. Контрастный душ стимулирует кровообращение, а ванна с морской солью или эфирными маслами оказывает общий расслабляющий эффект;

• Массаж — качественный спортивный массаж ускоряет восстановление, но важно предупредить массажиста о наличии крепатуры. Он подберет подходящую технику, чтобы не усугубить состояние;

• Растяжка после тренировки — регулярная растяжка после занятий снижает риск крепатуры в будущем, улучшает подвижность суставов и общее самочувствие. Главное — не делать ее через боль.

Можно ли заниматься спортом с мышечной болью?

Тренироваться с крепатурой допустимо, но с определенными оговорками:

• При легкой боли вполне можно продолжить тренировки, но желательно переключиться на другие мышечные группы или снизить интенсивность;

• При сильной боли организму нужен отдых. В противном случае велик риск получить травму, которая выведет вас из тренировочного процесса на длительное время. А дальше всё начнется заново

Профилактика крепатуры мышц до физической нагрузки

Хотя полностью исключить крепатуру невозможно, можно снизить ее выраженность, соблюдая простые правила:

• Разминайтесь перед каждой тренировкой — грамотная разминка подготавливает мышцы к нагрузке;

• Плавно увеличивайте объем и интенсивность нагрузок — резкие скачки в весах или количестве упражнений ведут к микротравмам;

• Тренируйтесь регулярно — так мышцы быстрее адаптируются и перестают «болеть»;

• Делайте упражнения правильно — при необходимости занимайтесь с тренером;

• Пейте много жидкости — водный баланс напрямую влияет на восстановление тканей;

• Сбалансировано питайтесь и пейте витамины — это укрепляет мышцы и ускоряет заживление;

• Используйте спортивные мази или крем — они локально улучшают циркуляцию крови и облегчают боль.

Крепатура — нормальное, хоть и не самое приятное явление, с которым сталкиваются все, кто заботится о своем здоровье и активно занимается физической активностью. Главное — понимать, что происходит с организмом, правильно реагировать на сигналы боли и давать себе достаточно времени на восстановление. Со временем мышцы адаптируются, крепатура станет слабее, а ваше тело — выносливее, сильнее и здоровее. Но если боли усиливаются, а также сопровождаются отеком и температурой, то стоит обратиться к врачу.

Список литературы:

Продукция из этой статьи