18 июля

Почему тянет на сладкое?

Содержание

Если ваша рука порой сама тянется к еще одной шоколадке, а мысли упорно возвращаются к пирожному, даже когда вы сыты, это вовсе не обязательно является признаком слабости характера. Иногда почти непреодолимая тяга к сладкому — не просто признак слабой воли, а итог сложной комбинации из древних инстинктов, работы мозга и даже работы наших бактерий в кишечнике.

В этой статье мы разберемся, какие эволюционные механизмы влияют на нашу любовь к сахару, как дофамин связан с этими желаниями, и почему современный ритм жизни, насыщенный стрессами и дедлайнами, превращает полезный в прошлом инстинкт в настоящую проблему для здоровья и фигуры.

Причины тяги к сладкому

Потребность в сахаре может быть физиологической и психологической:

В первом случае желание съесть сладости часто сопровождается сигналами тела, схожими с теми, которые мы испытываем во время обычного голода: мышечной слабостью, тремором, головной болью;
Во втором случае сладость воспринимается как доступный и простой источник удовольствия — при этом физически человек может не испытывать никаких проявлений, говорящих о голоде.

Среди главных причин тяги к сладкому специалисты выделяют:

Дофаминовую систему вознаграждения — сахар мощно стимулирует выброс дофамина — нейромедиатора удовольствия и мотивации. Мозг быстро запоминает этот приятный эффект и формирует условный рефлекс, требуя повторения и закрепля паттерн «сладкое = удовольствие»);
Эволюционную программу — исторически сладкий вкус сигнализировал о безопасном и богатом энергией источнике пищи (спелые фрукты, ягоды, мед). Эта врожденная предрасположенность к поиску калорийной пищи заложена в человеке для выживания;
Стресс и тревогу — сладкое временно повышает уровень серотонина и дает ощущение комфорта, становясь быстрым, но неэффективным способом снять напряжение.
Эмоциональный голод — сладости часто используются для компенсации скуки, одиночества, грусти или неудовлетворенности;
Привычки и приятные ассоциации: Сладкое прочно связано с ритуалами (например, кофе с десертом), наградой, праздником или утешением (особенно если человек привык к этому с детства).
Скачки уровня сахара в крови — употребление простых углеводов (сладостей) вызывает резкий подъем, а затем быстрое падение уровня глюкозы в крови (гипогликемия). Это падение организм воспринимает как угрозу и сигнализирует о потребности в новой быстрой энергии — так возникает новая волна тяги к сладкому;
ПМС — во время предменструального синдрома тяга к сладкому возникает из-за гормональных колебаний: снижение серотонина провоцирует желание съесть что-то углеводное для улучшения настроения. Также организм ищет быструю энергию из-за усталости.

Когда в жизни мало позитивных эмоций, сладкое может стать основным (и самым доступным) источником радости.

Чего не хватает в организме, если тянет на сладости?

Хотя чаще всего тяга к сладкому вызвана психологическими привычками, дофаминовым подкреплением или реакцией на стресс, иногда организм действительно может сигнализировать о нехватке определенных веществ.

Важно понимать, что тяга к сладкому редко бывает прямым и единственным симптомом серьезного дефицита.

Возможные дефициты и физиологические причины тяги к сладкому: таблица

Предполагаемый дефицит / причина	Механизм работы	Чем заменить
Калий, магний, витамины группы B	Дефицит Mg, K, витаминов группы B нарушает энергообмен, а сахар — быстрый, но недолгий источник энергии	Цельнозерновые, крупы, овощи, фрукты (бананы), орехи, семечки, бобовые, листовая зелень, мясо, яйца, печень
Хром	Теоретически дефицит хрома ухудшает чувствительность к инсулину, вызывая скачки сахара в крови и, как следствие, тягу к сладкому	Брокколи, виноград (сок натуральный), цельнозерновые, говяжья печень, пивные дрожжи
Магний	Стресс истощает запасы магния. Его нехватка влияет на нервную систему, энергию, нас тянет на быструю «подзарядку»	Темный шоколад (70%+), орехи, семена (тыква, подсолнечник), листовая зелень, бобовые, авокадо, бананы, жирная рыба
Триптофан, серотонин	Углеводы помогают триптофану превратиться в серотонин «гормон счастья»	Индейка, курица, яйца, сыр, творог, цельнозерновые, бананы, орехи, физическая активность
Обезвоживание	Центры жажды и голода в мозге очень близки. Легкое обезвоживание может расцениваться ложный сигнал голода и тяги к сладкому	Чистая питьевая вода в течение дня
Дисбаланс микробиома в кишечнике	Некоторые «плохие» бактерии питаются сахаром и могут влиять на предпочтения	Ферментированные продукты (кефир, йогурт без сахара, квашеная капуста), клетчатка (овощи, фрукты, отруби)

Важно: если у вас постоянная, неконтролируемая тяга к сладкому, сопровождающаяся другими симптомами (сильная усталость, перепады настроения, постоянная жажда), обязательно обратитесь к врачу. Только специалист может провести необходимую диагностику и выявить истинную причину. Не ставьте себе диагнозы самостоятельно. В большинстве случаев тяга к сладкому — это совокупный результат привычек, стресса и доступности сахара, а не острого дефицита.

Почему хочется сладкого после еды?

Тяга к сладкому после еды чаще всего связана с комбинацией физиологических и психологических факторов: после приема пищи, особенно богатой простыми углеводами или большим объемом еды, уровень инсулина резко повышается, что может привести к последующему быстрому падению сахара в крови. Организм ошибочно воспринимает это как нехватку энергии и требует мгновенной добавки в виде сладостей. Дополнительно срабатывают условные рефлексы: мозг ожидает завершения обеда привычным ритуалом (кофе + десерт), а вкусовые рецепторы, перенасыщенные соленым или жирным, ищут контрастного сладкого ощущения для удовлетворения.

Что делать, если хочется сладкого

Приглушить патологическую тягу к сладкому помогут следующие способы:

Выпейте стакан воды — достаточная гидратация нормализует метаболизм и снижает ложные позывы к сладостям. Можете добавить дольку лимона или лайма для вкуса;
Съешьте белок, дополнив его клетчаткой — это поможет стабилизировать уровень сахара в крови на 2-4 часа;
Выберите «здоровую сладость» — темный шоколад, фрукт или горсть ягод;
Попробуйте отвлечься и сместить фокус внимания на что-то другое — импульсивное желание часто проходит за 10-15 минут;
Проверьте сбалансированность основного приема пищи — в ваших блюдах должно быть достаточно белка, жиров и сложных углеводов;
Нормализуйте сон — согласно исследованиям, недосып повышает тягу к сахару на 30-45%;
Научитесь контролировать уровень стресса, который может провоцировать тягу к сахару — практикуйте йогу и медитации, регулярно занимайтесь любимой физической активностью.

При подтвержденном недостатке нутриентов восполните имеющиеся дефициты — рассмотрите прием магния (особенно эффективны комплексные добавки, например, Магний + B6), цинка, хрома. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Важно: демонизировать сладости не стоит — это может привести к расстройствам пищевого поведения. Разрешите себе осознанное употребление любимых десертов — ешьте их медленно, небольшими порциями, не на ходу и обязательно — только с удовольствием и с целью насладиться вкусом, а не для того, чтобы наградить или наказать себя.

Диагностика и обследования

Если тяга к сладкому носит навязчивый характер, сопровождается другими симптомами (хроническая усталость, резкие перепады настроения, сильная жажда, набор веса) и не проходит после вышеописанных советов, необходимо пройти медицинское обследование. Врач назначит анализы крови, включающие, как правило, глюкозу, инсулин, гормоны щитовидной железы, а также основные витамины и минералы (магний, витамин D, витамины группы B, ферритин — показатель железа, цинк), дефицит которых часто связан с энергетическим обменом и регуляцией аппетита. Дополнительно может быть назначен анализ на кортизол при подозрении на хронический стресс или нарушение работы надпочечников.

К какому врачу обратиться?

Для первичной консультации и назначения базовых анализов следует обратиться к терапевту. Далее, уже на основании результатов, он перенаправит вас к узким специалистам: эндокринологу, диетологу или нутрициологу, гастроэнтерологу. Также может потребоваться помощь психотерапевта или клинического психолога — в том случае, если тяга явно связана со стрессом, эмоциональным перееданием, тревогой или депрессией.

Лечение тяги к сладкому

Тактика лечения в данном случае зависит от выявленных причин и носит комплексный характер. При подтвержденных дефицитах нутриентов врач назначит коррекцию питания и прием соответствующих добавок. При инсулинорезистентности или преддиабете важным пунктом становится изменение образа жизни: диета с контролем углеводов, дробное питание и регулярная физическая активность для повышения чувствительности к инсулину. При гормональных нарушениях потребуется гормонозаместительная терапия.

Не менее важна работа с психологической составляющей: грамотный психолог или психотерапевт поможет выявить и изменить триггеры эмоционального переедания и подскажет, как управлять стрессом без помощи еды.

Чем заменить сладости: лучшие альтернативы сладкому и мучному

Заменить привычные сладости помогут свежие или замороженные ягоды (малина, черника, клубника) и фрукты с низким гликемическим индексом (яблоки, груши, грейпфрут, киви), сухофрукты (в небольшом количестве), темный шоколад, пастила и зефир без сахара, мед. Попробуйте самостоятельно готовить «полезную» альтернативу покупным десертам: домашнее печенье, желе и конфеты часто содержат меньше сахара, и в них проще контролировать качество всех остальных ингредиентов.

Список литературы

Нормы потребления сахара, соли, жиров и трансжиров. Роспотребнадзор.

Greenberg D., Peter J. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? // International journal of environmental research and public health. 2021.

Ma Y, Ratnasabapathy R, Gardiner J. Carbohydrate craving: not everything is sweet. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jul;20(4):261-265. doi: 10.1097/MCO.0000000000000374. PMID: 28375878; PMCID: PMC5837018.

Палаткин В.В. Влияние сахара на организм человека // Медицина. Социология. Философия. Прикладные исследования. – 2017. – №2.

Абдулхабирова Фатима Магометовна, Артемова Алла Михайловна, Андреева Елена Николаевна. Эндокринология. Национальное руководство. ГЭОТАР-Медиа, 2022 г.

Тутельян Виктор Александрович, Никитюк Дмитрий Борисович, Погожева Алла Владимировна. Нутрициология и клиническая диетология. Национальное руководство. ГЭОТАР-Медиа, 2023 г.