04 июля

Польза Омега-3 для женщин и для чего ее принимают?

Содержание

Женский организм имеет особые потребности в питательных веществах, связанные с гормональным циклом, репродуктивной функцией и возрастными изменениями. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) играют ключевую роль в поддержании женского здоровья на всех этапах жизни. Исследования показывают, что регулярное потребление омега-3 помогает женщинам справляться со множеством задач — от поддержания красоты кожи до здорового протекания беременности и комфортного перехода через менопаузу к новой ступени.

Функции омега-3 в организме

Наш организм не может самостоятельно синтезировать омега-3 ПНЖК. Между тем, жирные кислоты, входящие в состав омега-3, являются важными компонентами мембран клеток мозга. Основными представителями этой группы являются эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Они обеспечивают эластичность и проницаемость клеточных мембран.

Омега-3 участвуют в синтезе простагландинов — биологически активных веществ, регулирующих воспалительные процессы, свертываемость крови и работу иммунной системы. Они также необходимы для нормального функционирования нервной системы, поддержания когнитивных функций и эмоционального баланса. В женском организме эти кислоты особенно важны для гормональной регуляции и репродуктивного здоровья.

Для чего женщинам принимать омега-3 ПНЖК

Женский организм отличается особенностями гормонального фона и особыми физиологическими процессами, поэтому испытывает повышенную потребность в омега-3 ПНЖК. Эстроген и прогестерон (два основных женских половых гормона) влияют на метаболизм жирных кислот, что требует дополнительного их поступления с пищей или добавками. Омега-3 способствуют стабилизации настроения, уменьшению воспалительных процессов и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.

Кожа, волосы и ногти

Омега-3 ПНЖК являются строительными «блоками» здоровой кожи, обеспечивают ее увлажнение и эластичность. Они помогают поддерживать защитный барьер кожи, предотвращают потерю влаги и защищают от внешних раздражителей.

Регулярное потребление омега-3 способствует уменьшению воспалительных процессов в коже, что особенно важно при акне и других дерматологических проблемах.

Для волос омега-3 не менее важны — они питают волосяные фолликулы, способствуя росту волос. Дефицит этих кислот может привести к сухости, ломкости и выпадению волос. Ногти также получают пользу от омега-3 ПНЖК, становясь более крепкими и менее склонными к расслаиванию.

Поддержание веса и похудение

Хорошая новость для худеющих и тех, кто всегда стремится поддерживать тело в тонусе: омега-3 играют важную роль в регуляции метаболизма и могут способствовать здоровому снижению веса. Эти жирные кислоты влияют на выработку гормонов, контролирующих аппетит и чувство насыщения. Они также помогают улучшить чувствительность к инсулину, что важно для контроля уровня сахара в крови и предотвращения накопления жира.

Исследования показывают, что омега-3 могут ускорять процесс сжигания жиров, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Они также способствуют уменьшению воспалительных процессов в жировой ткани, что улучшает общий метаболический баланс и помогает поддерживать здоровый вес.

Репродуктивное здоровье

Омега-3 ПНЖК критически важны для нормального функционирования репродуктивной системы женского организма. Они участвуют в синтезе половых гормонов и помогают регулировать менструальный цикл. Достаточное потребление омега-3 может уменьшить болезненность менструаций и синдром предменструального напряжения или ПМС.

Эти кислоты также важны для здоровья яичников и матки, способствуя нормальной овуляции и подготовке эндометрия к возможной беременности. Омега-3 помогают поддерживать оптимальный гормональный баланс, что особенно важно для женщин с нерегулярными циклами или гормональными нарушениями.

Польза омега-3 для женщин в разном возрасте

В зависимости от возраста женщины и этапов ее жизни меняется и степень потребности в омега-3. Молодые женщины нуждаются в этих кислотах для поддержания репродуктивного здоровья и энергетического баланса (поступление энергии и ее расход организмом). Женщины старшего возраста могут использовать их для защиты от возрастных изменений и поддержания когнитивных функций.

Рассмотрим подробнее необходимость омега-3 ПНЖК в разные периоды жизни женщины.

В репродуктивном возрасте

Женщины репродуктивного возраста особенно нуждаются в омега-3 для поддержания баланса выработки половых гормонов и подготовки организма к возможной беременности.

Омега-3 ПНЖК помогают:

Регулировать менструальный цикл;
Уменьшать воспаление и поддерживать здоровье яичников;
Быть на «плаву» в периоды гормональных колебаний, положительно влияя на энергию и настроение.

Есть исследования, согласно которым повышение частоты потребления омега-3 улучшает фертильность. Омега-3 способствуют здоровому развитию и созреванию яйцеклеток, что повышает шансы на успешное зачатие. Они также помогают поддерживать здоровье эндометрия, создавая оптимальные условия для прикрепления эмбриона.

Во время менопаузы и после

Во время менопаузы и после нее женщина проходит через определенные гормональные изменения, к тому же, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Омега-3 для женщин после 50 лет помогают смягчить такие симптомы менопаузы, как приливы, перепады настроения и нарушения сна. Они также способствуют поддержанию плотности костной ткани, что важно для профилактики остеопороза.

Омега-3 для женщин после 60 лет играют ключевую роль в поддержании когнитивных функций и защите от возрастных заболеваний мозга. После наступления менопаузы защитное действие эстрогена снижается и появляется риск развития кардиологических проблем. Омега-3 ПНЖК помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов, уменьшая уровень «плохого» холестерина.

Омега-3 и планирование беременности

Если во время планирования беременности омега-3 способствуют созреванию яйцеклеток и поддерживают гормональный баланс, то во время беременности потребность в них увеличивается в связи с их ролью для формирования здорового плода.

DHA особенно важна на этапе планирования, так как она будет необходима для формирования нервной системы будущего ребенка с первых дней беременности. Женщины, которые получают достаточное количество омега-3 до зачатия, имеют более высокие шансы на здоровую беременность и рождение здорового ребенка.

Значение омега-3 для здоровья будущего ребенка

Докозагексаеновая кислота (DHA) в составе омега-3 играют существенную роль для правильного развития всех органов и тканей плода. Ребенок получает эти ПНЖК только от матери, поэтому женщине необходимо увеличить потребление омега-3.

Очень важно влияние омега-3 ПНЖК на развитие мозга и сетчатки глаз будущего ребенка. Острота и уровень зрения будущей мамы также зависит от количества Омеги-3 в ее крови. Дефицит Омега-3 во время беременности может негативно повлиять на когнитивное развитие ребенка и его способность к обучению в в будущем.

Исследования показывают, что дети, чьи матери получали достаточное количество омега-3 во время беременности, демонстрируют лучшие показатели развития речи, моторных навыков и когнитивных функций. Омега-3 также способствуют формированию здоровой иммунной системы у будущего малыша и могут снижать риск развития аллергических заболеваний у ребенка.

В каких продуктах содержится омега-3?

Наиболее богатыми источниками омега-3 являются жирная морская рыба — лосось, скумбрия, сардины, анчоусы и тунец. Эти продукты содержат EPA и DHA в наиболее биодоступной форме. Рекомендуется употреблять рыбу не менее двух раз в неделю для обеспечения достаточного поступления этих кислот.

Источники омега-3 ПНЖК мы привели в таблице. Сначала указано содержание жирных кислот в морепродуктах, далее — в продуктах растительного происхождения.

Продукт	Содержание омега-3 ПНЖК (мг/100 г)
Печень трески	16 510
Икра черная и красная	6 789
Скумбрия атлантическая	2 670
Лосось атлантический	2 586
Сельдь тихоокеанская	2 418
Анчоусы	1 750
Скумбрия тихоокеанская	1 614
Сардины атлантические	1 480
Устрицы	740
Масло льняное	53 300
Масло конопляное	26 000
Масло кедровое	16 000
Масло рапсовое	14 503
Семена чиа	4 900

Растительные источники омега-3 включают льняное семя, чиа, грецкие орехи, рапсовое масло и др. Однако они содержат преимущественно ALA, которая должна быть преобразована в организме в EPA и DHA.

Этот процесс не всегда эффективен, поэтому для получения оптимального количества активных форм омега-3 рекомендуется использовать качественные добавки.

Как принимать омега-3 женщинам

Рекомендуемая суточная доза омега-3 для взрослых женщин составляет 600–2000 мг день. Суточная норма зависит от содержания основных кислот: взрослой женщине необходимо дозировка не менее 500 мг EPA и DHA.

Беременным и кормящим женщинам может потребоваться увеличение дозы до 3000 мг в день под наблюдением врача. Лучше всего принимать омега-3 во время еды или сразу после нее, чтобы улучшить их усвоение. омега-3 хорошо сочетается с витаминами группы B, E, лецитином и фолиевой кислотой. Однако не рекомендуется принимать их одновременно с железом, медью, кальцием и хромом

При выборе добавок следует обращать внимание на качество и степень очистки продукта. Предпочтение стоит отдавать добавкам, прошедшим тестирование на содержание тяжелых металлов и других загрязнителей. Важно также учитывать соотношение EPA и DHA в зависимости от целей приема.

Важно перед приемом проконсультироваться с врачом, который поможет определиться в целесообразности приема добавок с омега-3 ПНЖК и подберет нужную дозировку нутриентов.

Вред и противопоказания

Омега-3 жирные кислоты обычно хорошо переносятся, однако в некоторых случаях могут возникать побочные эффекты. К ним относятся расстройства пищеварения, отрыжка с рыбным привкусом и разжижение крови.

Высокие дозы омега-3 могут усиливать действие антикоагулянтов, поэтому людям, принимающим препараты для разжижения крови, следует проконсультироваться с врачом.

Противопоказаниями к приему омега-3 являются индивидуальная непереносимость, аллергия на рыбу или морепродукты, а также некоторые заболевания печени и желчного пузыря. Перед началом приема добавок беременным и кормящим женщинам необходимо получить консультацию специалиста.

Список литературы

Guesnet P., Alessandri J.M. Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS). Biochimie. 2011;93(1):2-12. DOI: 10.1016/j.biochi.2010.05.005

Koletzko B., Cetin I., Brenna J.T. Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. Br J Nutr. 2007;98(5):873-877. DOI: 10.1017/S0007114507764747

Freeman M.P., Hibbeln J.R., Wisner K.L. Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry. J Clin Psychiatry. 2010;71(12):1397-1409. DOI: 10.4088/jcp.v67n1217

Simopoulos A.P. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med. 2008;233(6):674-688. DOI: 10.3181/0711-MR-311

Calder P.C. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-374. DOI: 10.3390/nu2030355
Мурашко А.В., А.А. Мурашко А.А. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты во время беременности: цифры и факты // Фарматека для практикующих врачей. – 2015. – №12. – С.
Каратеев Д.Е., Лучихина Е.Л., Новиков А.А., Александрова Е.Н., Denisov L.N., Насонов Е.Л. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты при раннем недифференцированном периферическом артрите. Научно-практическая ревматология. 2011;49(6):16-22.

Громова О.А., Торшин И.Ю., Егорова Е.Ю. ОМЕГА-3 ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ И КОГНИТИВНОЕ РАЗВИТИЕ ДЕТЕЙ. Вопросы современной педиатрии. 2011;10(1):66-72.
Перова Н.В. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в кардиологии. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2005;4(4):101-107.
Караченцев А.Н., Шварц Г.Я., Кукес В.Г. Эстрогены и инфаркт миокарда. Проблемы Эндокринологии. 1998;44(6):49-54.

Туйчиева С.К., Ташкенбаева Э.Н. Роль эстрогенов в развитии сердечно-сосудистых заболеваний у женщин