28 августа

Продукты для мозга

Содержание

Наш мозг потребляет около 20% всей энергии организма, несмотря на то, что составляет всего 2% от массы тела. Это удивительный орган работает круглосуточно, контролируя все процессы жизнедеятельности — от дыхания до сложных мыслительных операций. Неудивительно, что качество питания напрямую влияет на его функционирование, память, концентрацию внимания и способность к обучению.

В этой статье узнаем, какие продукты полезны для нашего мозга и памяти, а что лучше исключить из своего рациона питания.

Как питание влияет на работу мозга?

Мозг можно сравнить со сложной биохимической лабораторией, где каждую секунду происходят миллионы химических реакций. Для поддержания этих процессов необходим постоянный приток нутриентов из крови. Когда мы едим, питательные вещества попадают в кровоток и транспортируются к нейронам, обеспечивая их энергией и строительным материалом.

Нерегулярное питание или недостаток определенных веществ может стать причиной ухудшения когнитивных способностей. Согласно исследованиям, это способно существенно ухудшить память и концентрацию внимания.

Качество потребляемой пищи также имеет значение. Продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкие скачки глюкозы в крови, что может негативно сказаться на работе нейронов мозга. В то же время, благодаря сложным углеводам, энергия поступает в организм постепенно, поддерживая стабильную мозговую активность в течение дня.

Какие вещества нужны мозгу?

Омега-3 ПНЖК являются ключевыми компонентами клеточных мембран нейронов. Они обеспечивают гибкость и проницаемость мембран, что критически важно для передачи нервных импульсов. Дефицит Омега-3 может привести к ухудшению памяти, депрессии и увеличить риск развития нейродегенеративных заболеваний.

Следующие необходимые вещества для мозга — антиоксиданты. Они защищают мозговые клетки от повреждения свободными радикалами. Особенно важны витамины Е и С, флавоноиды и каротиноиды. Такие нутриенты тормозят старение мозга и уменьшают вероятность появления болезни Альцгеймера и иных видов деменции.

Витамины группы B играют важную роль в энергетическом обмене нейронов и синтезе нейромедиаторов. Фолиевая кислота, витамины B6 и B12 особенно важны для поддержания когнитивных функций и профилактики возрастных изменений мозга. Дефицит любого из этих трех витаминов может привести к цереброваскулярной катастрофе — расстройству кровообращения мозга.

Холин участвует в построении защитной оболочки нервных клеток — фосфолипидов. Также это вещество является предшественников ацетилхолина, отвечающего за обучение, внимание и сон.

Какие продукты самые полезные для мозга?

Главный «друг» нашего мозга — жирная морская рыба, богатая Омега-3 ПНЖК. Это группа незаменимых жиров, среди которых имеется докозагексаеновая кислота. Она имеет критическое значение для работы мозга, так как является главным структурным элементом тканей мозга. Потребление Омега-3 жирных кислот увеличивает способность к обучению, сохранению памяти, когнитивному благополучию и усиливает кровоток в мозге.

Орехи и семена содержат витамин E, полезные жиры и белки, необходимые для поддержания мозговой активности. В грецких орехах особенно много альфа-линоленовой кислоты — растительной формы Омега-3. Семена тыквы, подсолнечника и льна также являются ценными источниками питательных веществ для мозга.

Темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста кале и рукола, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина K и антиоксидантов. Эти вещества поддерживают здоровье кровеносных сосудов мозга и способствуют формированию новых нейронных связей.

Ягоды — черника, голубика, ежевика — богаты антоцианами, которые улучшают связи между нейронами и замедляют возрастное снижение памяти.

Продукты для памяти и мозга: таблица

Мы собрали наиболее важные продукты и их полезные свойства в таблице. Эта информация поможет составить рацион, направленный на поддержание оптимальной работы мозга и укрепление памяти.

Продукт	Полезные вещества	Польза для мозга
Лосось	Омега-3 и витамин D	Улучшает память, защищает от воспалений
Грецкие орехи	Витамин E и альфа-линоленовая кислота	Поддерживают когнитивные функции, защищают мозг от окислительного стресса
Черника	Антоциан и витамин C	Улучшает кровообращение в мозге, замедляет возрастные изменения
Шпинат	Фолиевая кислота и железо	Способствует синтезу нейромедиаторов, улучшает концентрацию внимания
Авокадо	Мононенасыщенные жиры	Поддерживает кровоток в мозге, снижает риск возрастных изменений
Темный шоколад	Флавоноиды и кофеин	Стимулирует работу нейронов, повышает внимание и память, улучшает умственные способности
Яйца	Холин и лецитин	Участвует в синтезе ацетилхолина, помогает работать мозгу более эффективно
Брокколи	Витамин K и холин	Поддерживает память и улучшает работу мозга

Какие продукты вредны для мозга?

Неправильный рацион негативно сказывается на работе всех органов и систем нашего тела, в том числе и мозга. Иногда они действуют медленно и почти незаметно, что делает их частое употребление еще более опасным.

Сахаросодержащие продукты в избыточном количестве могут привести к воспалительным процессам в мозге и нарушению образования новых нейронных связей. Еда с высоким гликемическим индексом провоцирует резкие скачки уровня сахара в крови, что негативно сказывается на когнитивных способностях

Трансжиры, содержащиеся в маргарине, фастфуде и выпечке, нарушают структуру клеточных мембран нейронов. Это приводит к ухудшению передачи нервных импульсов и может увеличить вероятность возникновения депрессии и тревожных расстройств. Исследования нейробиологов показывают связь между употреблением трансжиров и ускоренным когнитивным старением.

Чрезмерное количество алкоголя токсично для нейронов и может вызвать их гибель. Даже умеренное, но регулярное потребление спиртных напитков способно привести к атрофии мозговой ткани.

Продукты с искусственными подсластителями также могут негативно влиять на работу мозга, нарушая баланс нейромедиаторов.

Как еще можно улучшить память и работу мозга?

Для оптимальной работы мозга важно не только придерживаться правильного питания, но и ввести другие полезные привычки. Необходимо включить в повседневное расписание физическую активность, качественный сон и интеллектуальные нагрузки.

Умеренные кардиотренировки активизируют работу организма и выработку новых нейронов. Полезно кататься на велосипедах, роликах и лыжах, бегать, гулять быстрым шагом. Полноценный сон необходим для очищения мозга от токсинов и продуктов распада метаболизма через глимфатическую систему. Отдых продолжительностью 7–8 часов способствует консолидации памяти, созданию новых нейронов и улучшению когнитивных способностей.

В современных условиях, когда сложно получить все необходимые вещества только из пищи, на помощь также приходят специализированные биологически активные добавки. Особое внимание стоит обратить на добавки, поддерживающие работу нервной системы и когнитивные функции.

В ассортименте компании Natural Health представлены эффективные добавки для поддержания здоровья мозга. «Церозель» содержит комплекс веществ, способствующих нормализации работы нервной системы и улучшению концентрации внимания. «Коэнзим Q10» поддерживает энергетический обмен в клетках мозга и обладает антиоксидантными свойствами, защищая нейроны от повреждений.

Важно: перед приемом любых БАДов мы рекомендуем проконсультироваться со специалистом, особенно при наличии хронических заболеваний или приеме лекарственных препаратов.

Список литературы

Анна Шелестун, Татьяна Елисеева Еда для мозга – 12 продуктов для эффективной работы // Журнал здорового питания и диетологии. 2021. №17.

Королева Маргарита Васильевна, Прощаев Кирилл Иванович, Голованов Андрей Иванович, Белова Елена Юрьевна, Карпов Сергей Владимирович Старение мозга и роль питания для сохранности когнитивных функций // Клиническая геронтология. 2018. №5-6.

Романчук Наталья Петровна БИОЭЛЕМЕНТОЛОГИЯ И НУТРИЦИОЛОГИЯ МОЗГА // Бюллетень науки и практики. 2021. №9.

Плотникова Е. Ю., Синькова М. Н., Исаков Л. К. РОЛЬ ОМЕГА-3 НЕНАСЫЩЕННЫХ КИСЛОТ В ПРОФИЛАКТИКЕ И ЛЕЧЕНИИ РАЗЛИЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ // ЛВ. 2018. №7.

Перешеин А. В., Кузнецова С. В., Потемина Т. Е. ДЕФИЦИТ КОБАЛАМИНА И ПАТОГЕНЕЗ НЕВРОЛОГИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ // Вестник медицинского института «Реавиз»: реабилитация, врач и здоровье. 2021. №6 (54).

Громова ОА, Торшин ИЮ, Филимонова МВ, Фролова ДЕ. О противоопухолевых эффектах витаминов группы В. Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2024;16(1):102-113.

Простяков Александр Александрович, Спирин Алексей Михайлович, Козенко Елена Юрьевна ВЛИЯНИЕ РЕГУЛЯРНЫХ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ НА РАБОТУ МОЗГА // Интерактивная наука. 2020. №1 (47).

Новиков Никита Игоревич ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ НА УМСТВЕННЫЕ СПОСОБНОСТИ ЧЕЛОВЕКА // Достижения науки и образования. 2023. №1 (88).
Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-78.

Freeman MP, Hibbeln JR, Wisner KL. Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry. J Clin Psychiatry. 2010;71(12):1397-409.

Spencer JP. The impact of fruit flavonoids on memory and cognition. Br J Nutr. 2010;104(3):S40-7.

Morris MC, Evans DA, Tangney CC. Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Neurology. 2006;67(8):1370-6.