15 августа

Продукты для сердца и сосудов

Содержание

Наше сердце совершает за сутки около 100 тысяч ударов, перекачивая более 7 тысяч литров крови. Однако и этот неутомимый «мотор» организма нуждается в постоянной поддержке, и правильное питание играет ключевую роль в сохранении его здоровья.

Сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из ведущих причин смертности во всем мире, однако многие из них можно предотвратить, грамотно выстроив рацион. Каждый продукт на нашем столе может стать союзником в борьбе за здоровое сердце или, наоборот, фактором риска, ведущим к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

В этой статье подробно разберем, какую роль играет рацион питания в вопросах здоровья сердечно-сосудистой системы и узнаем о пользе разных продуктов питания для нашего сердца.

Как питание влияет на сердце?

Существует прямая связь между питанием и состоянием здоровья: наше тело можно сравнить с машиной, а его органы — с деталями: от крупных до самых мелких. От качества «топлива» (еды), которым мы заправляем машину, зависит срок ее службы и потребность в замене тех или иных компонентов.

Пищевые привычки напрямую определяют и состояние нашей сердечно-сосудистой системы через несколько механизмов: уровень холестерина, артериального давления и воспаления.

Уровень холестерина в крови во многом зависит от потребляемых жиров: насыщенные жиры повышают концентрацию «плохого» холестерина, который откладывается на внутренних поверхностях артерий, приводя к образованию атеросклеротических бляшек.

Избыток натрия приводит к задержке жидкости в организме и повышению артериального давления, создавая дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.

Окислительный стресс, вызванный свободными радикалами, повреждает клетки сосудов и способствует развитию воспаления.

Выбор тех или иных продуктов может помочь нейтрализовать эти процессы:

Антиоксиданты из овощей и фруктов защищают сердце от воздействия свободных радикалов и преждевременного старения;
Омега-3 ПНЖК улучшают эластичность сосудов, нормализуют сердечный ритм и снижают риск тромбообразования;
Клетчатка способствует выведению излишков холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Питание, полезное для сердца и сосудов: общие принципы

Кардиологи рекомендуют придерживаться определенных правил при кардиопротективном питании. В основе рациона должны быть цельнозерновые продукты, которые снабжают организм сложными углеводами и витаминами группы В. Употребление сложных углеводов дает чувство насыщенности и заряд бодрости на весь день, помогает избежать неконтролируемого переедания и желания съесть что-нибудь «вредное».

Важно увеличить долю растительных белков: бобовые содержат фолиевую кислоты, магний, калий и коэнзим Q10, которые защищают сердце от окислительного сердца, нормализуют артериальное давление, регулируют сердечный ритм и снижают уровень гомоцистеина.

Другие рекомендации:

Жирная морская рыба должна присутствовать в меню минимум дважды в неделю как источник Омега-3 кислот;
Вместо животных жиров выбор лучше делать в пользу растительных масел холодного отжима;
Количество соли следует ограничить до 5 граммов в сутки;
Необходимо питаться небольшими порциями несколько раз в день, чтобы предотвратить резкие колебания уровня глюкозы.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму: достаточное потребление воды поддерживает нормальную вязкость крови и облегчает работу сердца.

Какие продукты полезны для сердца и сосудов: таблица

Продукты	Примеры	Польза для сердца и сосудов
Жирная рыба	Лосось, скумбрия, сардины	Содержит Омега-3 ПНЖК, которые способствуют снижению воспаления, очищения стенок сосудов от «плохого» холестерина, улучшению сердечного ритма
Орехи	Грецкие, фундук, миндаль	Содержат магний, калий, витамин Е, которые влияют на эластичность сосудов, оказывают антиоксидантную защиту и релакс-эффект для сердечной мышцы
Бобовые	Фасоль, чечевица, горох	Бобовые богаты фолиевой кислотой и клетчаткой, снижающими уровень «плохого» холестерина и гомоцистеина, нормализующими артериальное давление и участвующими в кроветворении
Цельные злаки	Овсянка, киноа, бурый рис	Это — источники сложных углеводов, клетчатки, растительного белка и витаминов группы В. Они стабилизируют уровень сахара в крови и артериальное давление, защищают от атеросклероза
Темный шоколад	70% и выше	Темным шоколадом можно заменить быстрые углеводы, например, конфеты или печенье. Он не только вкусный, но и полезный за счет содержания флавоноидов. Они, в свою очередь, выполняют антитромботические, противовоспалительные и антиоксидантные функции
Авокадо	Плод авокадо	Мононенасыщенные жиры в составе авокадо повышают уровень «хорошего» холестерина, снижают вероятность формирования тромбов и стабилизируют кровяное давление

Какие фрукты, овощи и ягоды полезны для сердца?

Ягоды занимают особое место в меню для здоровой сердечно-сосудистой системы благодаря содержанию в них антоцианов — природных антиоксидантов.

Существует явление, известное как «французский парадокс»: у французов, которые едят много жирной и калорийной пищи, относительно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с умеренным употреблением красного вина, в составе которого присутствуют антиоксиданты — полифенолы, в том числе и антоцианы.

Источниками антоцианов являются плоды темного цвета, например, черноплодная рябина, черника и гранат. На сердечно-сосудистой систему они оказывают противовоспалительное, антидиабетическое, гипогликемическое, противораковое и антимутагенное воздействие.

Регулярное употребление ягод снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), вероятность возникновения повышенного артериального давления.

Фрукты являются источниками антиоксидантов (флавоноидов), витаминов С, D, E, группы В, калия, магния и кальция, пищевых волокон. Необходимо включить в рацион апельсины, киви, лимоны, яблоки и бананы. Апельсины, например, богаты витамином С и флавоноидами, которые укрепляют иммунитет и сосудистую стенку. Яблоки содержат пектин, способствующий выведению токсинов и нормализации пищеварения.

Среди овощей лидерами по кардиопротективным свойствам являются томаты, богатые ликопином и калием, и листовая зелень — шпинат, руккола, салат. В свекле содержатся нитраты (соли азотной кислоты), которые в организме преобразуются в оксид азота. Он способствует расширению сосудов и улучшению кровотока. Чеснок и лук обладают антибактериальными свойствами и способствуют разжижению крови.

Какие орехи полезны для сердца?

Грецкие орехи возглавляют рейтинг самых полезных для сердца орехов благодаря оптимальному соотношению Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Всего 30 граммов грецких орехов в день способны существенно уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Миндаль богат витамином Е и магнием, которые защищают клетки от окислительного стресса и нормализуют сердечный ритм.

Фундук содержит большое количество моно- и полиненасыщенных жиров, витаминов B1, B6, B9, марганца и железа, необходимых для синтеза красных кровяных телец и профилактики анемии, эластичности сосудов и очистки от ЛПНП.

Кешью обеспечивает организм медью, цинком и кремнием — микроэлементами, участвующими в формировании соединительной ткани сосудов, обеспечивающими их эластичность и прочность.

Бразильские орехи являются рекордсменами по содержанию селена — мощного антиоксиданта, защищающего клетки сердца и сосудов от повреждений.

Важно помнить, что орехи — высококалорийный продукт, поэтому рекомендуемая порция составляет не более горсти в день. Предпочтение следует отдавать сырым или слегка обжаренным орехам без добавления соли и сахара. Регулярное включение орехов в рацион помогает контролировать уровень холестерина и поддерживать здоровый вес.

Какие продукты нельзя есть при сердечно-сосудистых заболеваниях?

При диагностировании заболеваний сердца и сосудов необходимо строго ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Жирное мясо, сало, сливочное масло и жирные молочные продукты способствуют повышению уровня холестерина и прогрессированию атеросклероза.

Особенно опасны трансжиры, содержащиеся в маргарине и промышленной выпечке, — они одновременно повышают «плохой» и снижают «хороший» холестерин.

Соленые продукты, такие как консервы, копчености, соленые орешки и чипсы, задерживают жидкость в организме и повышают артериальное давление.

Рафинированный сахар и кондитерские изделия вызывают резкие перепады уровня глюкозы в крови, что плохо сказывается на состоянии сосудов. Алкоголь в больших количествах токсичен для сердечной мышцы и может вызывать аритмии.

Какие продукты провоцируют сердечно-сосудистые заболевания?

Регулярное употребление фастфудов создает комплексную угрозу для сердечно-сосудистой системы. Гамбургеры, картофель фри, которые часто употребляют вместе с газированными напитками, содержат избыточное количество калорий, насыщенных жиров, соли и сахара. Такое сочетание способствует развитию ожирения, диабета и артериальной гипертензии — основных факторов риска развития сердечных заболеваний.

Переработанные мясные продукты — колбасы, сосиски, бекон — содержат нитраты, нитриты, огромное количество соли, которые могут образовывать канцерогенные соединения и повреждать сосудистую стенку.

Какие еще продукты провоцируют заболевания сердца и сосудов:

Энергетические напитки с высоким содержанием кофеина и таурина могут провоцировать нарушения сердечного ритма;
Избыток простых углеводов из белого хлеба, сладостей и сладких напитков приводит к развитию инсулинорезистентности и метаболического синдрома;
Продукты с искусственными подсластителями могут нарушать микрофлору кишечника и влиять на обмен веществ.

Как еще можно поддержать здоровье сердца и сосудов?

Комплексный подход к поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы включает не только принципы правильного питания, но и регулярную физическую активность и употребление биологически активных добавок.

Даже умеренные нагрузки (ходьба, плавание, йога) укрепляют сердечную мышцу и улучшают кровообращение. Важно поддерживать здоровый режим сна и управлять стрессом, поскольку хронический стресс повышает уровень кортизола и негативно влияет на сердце.

Современные биодобавки могут эффективно дополнить рацион необходимыми веществами. Комплекс для сердечно-сосудистой системы от Natural Health содержит три специализированные добавки: «Церозель», «Аурозель» и «Вазель». Каждая из них направлена на решение конкретных задач поддержания здоровья сердца и сосудов. Например, «Вазель» можно использовать в качестве комплексной профилактики атеросклероза.

L-аргинин способствует расширению сосудов и улучшению кровотока благодаря стимуляции выработки оксида азота. Инозитол, известный как «витамин юности», поддерживает нормальную работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Данный БАД способствует улучшению эластичности стенок сосудов, а также помогает снизить риск тромбообразования.

Регулярный прием этих добавок в сочетании со здоровым образом жизни поможет сохранить сердце сильным и здоровым на долгие годы.

Важно: перед приемом любых БАДов рекомендуется обратиться к врачу для подробной консультации. Только квалифицированный специалист может назначить ту или иную добавку, исходя из потребностей вашего организма.

Список литературы

Сметнева Наталья Сергеевна, Погожева Алла Владимировна, Васильев Юрий Леонидович, Дыдыкин Сергей Сергеевич, Дыдыкина Ирина Степановна, Коваленко Алексей Анатольевич Роль оптимального питания в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний // Вопросы питания. 2020. №3.

Анна Шелестун, Татьяна Елисеева Еда для сердца – 15 лучших продуктов для защиты от сердечных заболеваний // Журнал здорового питания и диетологии. 2021. №17.

Карамнова Н. С., Максимов С. А., Шальнова С. А., Швабская О. Б., Драпкина О. М. Кардиопротективный тип питания: распространенность, ассоциации и резервы профилактики // РКЖ. 2020. №6.

Степанова А. А., Степычева Н. В. РОЛЬ ВИТАМИНА В1 В ПИТАНИИ И КРОВОСНАБЖЕНИИ СЕРДЕЧНОЙ МЫШЦЫ // Инновационная наука. 2021. №12-1.

Ягмурова Гульнара Реджеповна, Мурадова Мая Сахатовна ФИЗИОЛОГИЯ СЕРДЦА: КЛЮЧЕВЫЕ НАУЧНЫЕ ОТКРЫТИЯ И ИХ АВТОРЫ // Наука и мировоззрение. 2024. №30.

М. Г. Саубенова, Е. А. Олейникова, А. В. Чижаева, А. Ж. Алыбаева, А. А. Айтжанова, А. А. Амангелді, И. Ю. Потороко МИКРОБИОТА ЧЕЛОВЕКА И БОЛЕЗНИ ЦИВИЛИЗАЦИИ: В ПОИСКАХ ВЫХОДА // Микробиология және вирусология. 2022. №3 (38).

Мареев Ю.В., Ежов М.В., Виллевальде С.В., Алиева А.С., Обрезан А.Г., Тарасов А.В. и др. Сердечно-сосудистые эффекты применения омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: позиция омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в Российских и международных рекомендациях. Совет экспертов. Кардиология. 2023;63(2):11-18.

Шрайнер Е.В., Быстрова В.И., Покушалов Е.А., Кудлай Д.А. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Тромбоз, гемостаз и реология. 2025;(2):66–74.

RS Yudina, EI Gordeeva, OYu Shoeva, MA Tikhonova, EK Khlestkina Антоцианы как компоненты функционального питания. Vavilovskii Zhurnal Genet Selektsii. 2021 Mar;25(2):178–189.
Полонская Я.В., Каштанова Е.В., Стахнёва Е.М., Шрамко В.С., Садовский Е.В., Стрюкова Е.В., Рагино Ю.И. Окислительно-антиоксидантные изменения в крови у молодых людей с ранней ишемической болезнью сердца на фоне абдоминального ожирения. Российский кардиологический журнал. 2022;27(6):5055.
Jordi Salas-Salvadó, Nerea Becerra-Tomás, Jesús Francisco García-Gavilán, Mònica Bulló, Laura Barrubés Mediterranean Diet and Cardiovascular Disease Prevention: What Do We Know? Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):62-67. doi: 10.1016/j.pcad.2018.04.006. Epub 2018 Apr 18.
Andrea J Glenn, Dagfinn Aune, Heinz Freisling, Noushin Mohammadifard, Cyril W C Kendall, Jordi Salas-Salvadó, David J A Jenkins, Frank B Hu, John L Sievenpiper Nuts and Cardiovascular Disease Outcomes: A Review of the Evidence and Future Directions. Nutrients. 2023 Feb 11;15(4):911.