16 июля

Продукты для суставов: что есть для укрепления суставов и хрящей

Содержание

Наши суставы, совсем как сложный механизм в огромной машине, к сожалению, со временем изнашиваются: с возрастом или под влиянием высоких нагрузок хрящевая ткань истончается, возникает боль, скованность, хруст и дискомфорт.

Секрет здоровья суставов кроется не только в каких-то специальных упражнениях, но в питании и в соблюдении принципов здорового образа жизни в целом. Поэтому мы решили посвятить данную статью именно этой теме: из нее вы узнаете, какие продукты и нутриенты укрепляют кости и хрящи, замедляют развитие остеоартрита и других заболеваний и уменьшают воспаление в суставах.

Причины болезней суставов

Выделяют следующие причины болей и дискомфорта в суставах:

Остеоартроз (артроз) — самая частая патология, связанная с постепенным изнашиванием и разрушением суставного хряща. Это дегенеративное заболевание, вызванное чаще всего возрастными изменениями, генетической предрасположенностью, чрезмерными нагрузками, лишним весом и перенесенными ранее травмами;
Артриты — это воспалительные заболевания суставов. Они имеют множество форм: к ним относятся, например, ревматоидный артрит (аутоиммунное заболевание), инфекционный (септический) артрит, вызванный попаданием болезнетворных патогенов в сустав, псориатический артрит, возникающий у людей с псориазом, и так далее;
Подагра — болезнь, связанная с нарушением обмена мочевой кислоты. Во время нее в суставах откладываются острые кристаллы мочевой кислоты, вызывающие приступы воспаления, отека и покраснения;
Травмы — разрывы связок, менисков, сухожилий, переломы, вывихи;
Остеопороз — заболевание, поражающее кости, но при этом косвенно влияющее и на суставы (оно увеличивает риск переломов, в том числе внутрисуставных, что катастрофически сказывается на функции сустава).

К прочим факторам относятся малоподвижный образ жизни, врожденные аномалии развития суставов, некоторые эндокринные заболевания (например, сахарный диабет) и нарушения биомеханики движений из-за плоскостопия и разной длины ног.

Ключевые питательные вещества для здоровья суставов

Чтобы поддерживать прочность хрящей, эластичность связок и в целом предотвращать развитие различных заболеваний, нашему организму необходимы специальные нутриенты, поддерживающие здоровье суставов.

Глюкозамин и Хондроитин Сульфат

Естественные компоненты хрящевой ткани и синовиальной жидкости. Глюкозамин стимулирует синтез протеогликанов — структурных элементов хряща — а хондроитин сульфат притягивает воду, обеспечивая амортизацию, и подавляет ферменты, разрушающие хрящ.

Коллаген

Основной структурный белок хрящей, сухожилий и связок. Полученный путем гидролиза и термогидролиза коллаген стимулирует клетки хряща (хондроциты) к синтезу собственного коллагена и защищает от разрушения.

Омега-3 Полиненасыщенные Жирные Кислоты

Мощные противовоспалительные агенты, подавляющие выработку провоспалительных цитокинов и ферментов, разрушающих хрящ. Особенно важны при ревматоидном артрите и для уменьшения боли и скованности при остеоартрозе.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Важен для синтеза коллагена и протеогликанов в хряще. Также является мощным антиоксидантом, защищающим клетки суставов от повреждения свободными радикалами, образующимися при воспалении.

Витамин D

Регулирует кальций-фосфорный обмен, необходимый для здоровья костей, образующих сустав. Обладает иммуномодулирующим и противовоспалительным действием. Дефицит витамина D связывают с повышенным риском прогрессирования остеоартроза и развитием аутоиммунных артритов.

Сера (Метилсульфонилметан — MSM), кальций и селен

Сера — ключевой элемент для формирования коллагена, эластина и гликозаминогликанов в хряще. MSM (органическая форма серы) также обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием. Селен — компонент важных антиоксидантных ферментов, защищающих суставные ткани от окислительного стресса. Кальций необходим для поддержания здоровья и крепости костей.

Антиоксиданты и Полифенолы

Борются с окислительным стрессом и хроническим воспалением — основными причинами разрушения суставов.

Важно: эффект большинства нутриентов проявляется только при регулярном и достаточном потреблении. Особенно полезна комбинация нескольких питательных веществ в одном блюде сразу.

Основные принципы питания при заболеваниях суставов

Правильное питание при проблемах с суставами подразумевает под собой не просто добавление в рацион «полезных» продуктов. Это — комплексный стратегический подход, направленный на уменьшение воспаления, поддержку регенерации тканей и контроль веса.

Особенности правильного питания при больных суставах включают в себя следующие принципы:

Ставка на противовоспалительные продукты — основу рациона должны составлять овощи, фрукты, жирная рыба, орехи и семена, цельнозерновые, бобовые, оливковое масло, специи;
Минимизирование продуктов, усиливающих воспаление — красного и переработанного мяса, трансжиров, рафинированных углеводов и сахара;
Контроль массы тела — каждый лишний килограмм создает дополнительную нагрузку на суставы, ускоряя износ хряща при артрозе. Ожирение также способствует системному воспалению;
Включение в рацион достаточного количества белка — он необходим для синтеза коллагена, эластина и восстановления тканей сустава. Однако источники белка имеют значение, особенно при подагре, поэтому делайте акцент на постные продукты (птицу, рыбу, морепродукты, яйца, молочные блюда и бобовые);
Употребление продуктов, богатых коллагеном и его предшественниками. К ним относятся костные бульоны, холодец, рыба с кожей, мясо с хрящами;
Соблюдение питьевого режима — вода — основной компонент синовиальной жидкости, которая смазывает суставы и питает хрящ. Обезвоживание ухудшает ее качество и функцию.

Важно: не забывайте про витамины D и К2, кальций и магний! Крепкие кости — это основа здоровых суставов. Витамин D регулирует усвоение кальция и обладает противовоспалительным действием, К2 направляет кальций в кости, а не в сосуды или хрящи, а магний участвует в регуляции мышечной функции и минерализации костей.

Лучшие продукты для суставов

Данные продукты содержат целые комбинации ключевых нутриентов для укрепления хрящей, уменьшения воспалительных процессов и поддержки выработки синовиальной жидкости.

Продукт	Что содержит	Чем полезен
Жирная морская рыба (лосось, сардины, скумбрия, сельдь, анчоусы)	Омега-3 жирные кислоты, витамин D, витамины группы B, фосфор, селен, цинк, магний	Обладает мощным противовоспалительным действием. Регулярное потребление снижает боль и скованность при артритах и артрозе, защищает хрящ от разрушения
Ягоды	Антоцианы, витамин C и другие антиоксиданты	Подавляют воспалительные реакции и защищают клетки суставов от окислительного стресса
Листовая зелень	Антиоксиданты, витамин К, кальций, фолаты	Помогает бороться с воспалением и обеспечивают поддержание структуры костной и соединительной ткани
Крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, белокочанная капуста)	Сульфорафан, сера, витамины C и К	Сульфорафан блокирует ферменты, разрушающие суставной хрящ, и обладает выраженным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Сера нужна для синтеза коллагена и гликозаминогликанов
Орехи и семена	Омега-3, антиоксиданты, магний, витамин E	Уменьшают воспаление в соединительной ткани и суставах
Оливковое масло Extra Virgin (нерафинированное)	Омега-3, полифенолы	Уменьшают воспаление
Куркума	Куркумин — один из самых мощных природных противовоспалительных агентов	Эффективно подавляет множество воспалительных молекул
Костный бульон и холодец	Глюкозамин, хондроитин сульфат, коллаген, гиалуроновая кислота, кальций, магний, фосфор	Содержат готовые «стройматериалы» для суставов и синовиальной жидкости
Цитрусовые	Витамин C	Необходимы для синтеза коллагена
Имбирь	Гингеролы — биологически активные соединения с сильным противовоспалительным и обезболивающим (анальгезирующим) действием	Уменьшает боль и скованность при остеоартрозе и ревматоидном артрите

Диета при артрите, артрозе, остеохондрозе и других болезнях опорно-двигательного аппарата

Хотя общие принципы противовоспалительного питания и поддержки хрящей актуальны для большинства заболеваний суставов, существуют и важные нюансы, зависящие от конкретного диагноза.

Например, при остеоартрозе (артрозе) и остеохондрозе ключевыми задачами диеты являются снижение веса (для уменьшения нагрузки), борьба с хроническим воспалением низкой интенсивности и обеспечение строительных материалов для хрящевой ткани. В этом случае основу рациона должны составлять овощи, фрукты, жирная рыба, качественный белок и полезные жиры.

Ревматоидный артрит и другие аутоиммунные артриты требуют еще более строгого подхода к подавлению системного воспаления, с большим акцентом на омега-3, антиоксиданты и исключение продуктов, которые индивидуально могут провоцировать обострения (чаще всего это красное мясо, глютен, молочные продукты).

Подагра требует самых жестких ограничений: строгий контроль пуринов (исключение субпродуктов, красного мяса, некоторых видов рыбы и морепродуктов, пива и крепкого алкоголя) и обильное питье для выведения мочевой кислоты. Упор при этом делается на молочные продукты с низкой жирностью, яйца, большинство овощей и фруктов, цельнозерновые.

Какие продукты вредны для суставов?

Если есть продукты, «помогающие» суставам, логично, что есть и блюда, которые напротив, будут ускорять их разрушение и усиливать воспаление и боль. К ним относятся:

Сахар и рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечка, сладости, газировка);
Трансжиры, содержащиеся в фастфуде, жареной пище, маргарине;
Избыток омега-6 жирных кислот (при дефиците омега-3);
Красное мясо в больших количествах и особенно — переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски, копчености);
Алкоголь;
Избыток соли.

Для некоторых людей с индивидуальной чувствительностью глютен (при целиакии) и молочные продукты также могут выступать триггерами воспаления суставов.

Как еще укрепить суставы?

Правильное питание — основа здоровья суставов, но далеко не единственный важный момент. Более того, очень часто из-за неспособности четко следовать диете или наличия заболеваний ЖКТ, нарушающих усвоение нутриентов, организм просто не может получить из продуктов питания все питательные вещества. В этом случае рекомендуется прием специальных пищевых добавок.

Коллаген помогает хондроцитам синтезировать собственный коллаген и протеогликаны, улучшает гидратацию и эластичность хряща. МСМ (метилсульфонилметан) служит отличным источником органической серы, необходимой для синтеза коллагена и гликозаминогликанов. Он также обладает собственным противовоспалительным и антиоксидантным действием, помогая уменьшить боль и скованность.

Важно: помните, что БАДы работают как часть комплексного подхода и не заменяют основное лечение, назначенное врачом. Перед их приемом всегда консультируйтесь со специалистом.

Также для общего укрепления и оздоровления опорно-двигательного аппарата важны регулярная и адекватная физическая нагрузка, контроль веса, соблюдение питьевого режима, отказ от вредных привычек и своевременное лечение травм и профилактика их последствий.

Список литературы

Conaghan PG, Porcheret M, Kingsbury SR, Gammon A, Soni A, Hurley M, et al. Impact and therapy of osteoarthritis: the Arthritis Care OA Nation 2012 survey. Clin Rheumatol 2015;34(9):1581.

Felson DT, Anderson JJ, Naimark A, Walker AM, Meenan RF. Obesity and knee osteoarthritis. The Framingham Study. Ann Intern Med 1988;109(1):18-24.

Messier SP, Pater M, Beavers DP, Legault C, Loeser RF, Hunter DJ, et al. Influences of alignment and obesity on knee joint loading in osteoarthritic gait. Osteoarthritis Cartilage 2014;22(7):912-917.

Hauner H. Secretory factors from human adipose tissue and their functional role. Proc Nutr Soc 2005;64(2):163-169.

Hill CL, Hunter DJ, Niu J, Clancy M, Guermazi A, Genant H, et al. Synovitis detected on magnetic resonance imaging and its relation to pain and cartilage loss in knee osteoarthritis. Ann Rheum Dis 2007;66(12):1599-1603.

Сергеев В.Н. Обоснование состава лечебно-профилактических рационов питания при заболеваниях опорно-двигательного аппарата // Вестник восстановительной медицины № 2,2018. — с.58—65, С.61.

Спиричев, В.Б. Обогащение пищевых продуктов витаминами и минеральными веществами. Наука и технология / В.Б. Спиричев, Л.Н. Штанюк, В.М. Позняковский; под общ. ред. В.Б. Спиричева. – 2-е изд. – Новосибирск: Сиб. унив. изд-во, 2005. – 548 с.