17 октября

Продукты, повышающие тестостерон: полный список и принципы диеты

Содержание

Тестостерон — это ключевой гормон мужского здоровья. От него зависит не только половая функция, но и многое другое: сила мышц, прочность костей, уровень энергии и даже хорошее настроение. После 30 лет его выработка постепенно снижается, однако правильное питание может эффективно замедлить этот процесс. Сбалансированный рацион — это один из самых действенных способов держать тестостерон в норме.

Как питание влияет на тестостерон: основные принципы

Необходимо понимать, что питание для повышения тестостерона — это целая стратегия, а не просто набор отдельных продуктов. Гораздо важнее сосредоточиться на общих принципах построения рациона, чем на поиске чудодейственных средств.

Первое правило — это сбалансированный рацион. Организму нужны все компоненты: жиры, белки и углеводы. Жесткие диеты и исключение целых групп продуктов приносят больше вреда, чем пользы. Помните:

Жиры — это важное сырье, из которого тело производит тестостерон;
Белок помогает поддерживать здоровый вес, наращивая мышечную массу и утоляя голод;
Сложные углеводы, например, из каш, цельнозернового хлеба и овощей, дают энергию для физической активности и не вызывают резких скачков сахара в крови.

Второе правило — контроль веса. Это, пожалуй, самый мощный инструмент. Лишний жир, особенно на животе, — это не просто вопрос эстетики. В жировых клетках работает специальный фермент ароматаза, который превращает ваш тестостерон в женский половой гормон эстроген. Поэтому избавление от лишнего веса — один из самых эффективных естественных способов повысить уровень тестостерона.

Третье правило — внимание к витаминам и минералам. Для производства тестостерона организм нуждается в определенных «кирпичиках». Если их не хватает, выработка гормона снижается. Самые важные из них — это:

Цинк;
Магний;
Витамин D;
Селен.

Дефицит этих веществ напрямую сказывается на уровне гормона, поэтому так важно питаться разнообразно и включать в рацион продукты, которые их содержат.

ТОП-10 самых эффективных продуктов, повышающих тестостерон

Эти продукты являются лидерами благодаря высокой концентрации специфических нутриентов, напрямую влияющих на синтез тестостерона.

Тунец и лосось. Богаты витамином D, который действует в организме как гормон и напрямую связан с уровнем тестостерона. Также являются источником омега-3 жирных кислот, снижающих воспаление;
Устрицы и моллюски. Абсолютные чемпионы по содержанию цинка — минерала, без которого невозможен синтез тестостерона. Всего несколько устриц покрывают суточную норму цинка;
Говядина и постное красное мясо. Источник высококачественного белка, насыщенных жиров и цинка. Важно выбирать нежирные куски и употреблять пищу в меру;
Яичные желтки. Содержат холестерин, который является строительным материалом для тестостерона, а также витамин D, селен и холин (полезен для мозга);
Листовая зелень (шпинат, кале). Богаты магнием — минералом, который повышает биодоступность тестостерона (делает его более активным);
Антиоксиданты в гранате защищают клетки, производящие тестостерон. Исследования показывают, что гранат может умеренно повышать уровень гормона;
Оливковое масло холодного отжима (extra virgin). Содержит мононенасыщенные жиры и антиоксиданты, которые поддерживают общий гормональный баланс;
Чеснок. Содержит аллицин — соединение, которое снижает уровень кортизола (гормона стресса). Кортизол является антагонистом тестостерона, поэтому его снижение благоприятно сказывается на состоянии организма;
Бразильский орех. Лучший пищевой источник селена. Всего 2-3 ореха в день покрывают суточную норму этого важного для синтеза гормона микроэлемента;
Капуста (брокколи, цветная, белокочанная). Содержат вещество индол-3-карбинол, которое помогает печени выводить избыток эстрогена из организма.

Какие еще продукты поднимают уровень тестостерона

Для того чтобы вам было проще составить разнообразное меню, мы собрали другие полезные продукты в таблицу. В ней показано, какое вещество в каждом из них наиболее ценно для выработки тестостерона.

Важнейшее вещество	Продукты источники	Почему это важно
Цинк	Тыквенные семечки, чечевица, нут, устрицы, говядина, печень	Организм не может производить тестостерон без цинка. Его нехватка — частая причина низкого уровня гормона
Магний	Миндаль, шпинат, кешью, темный шоколад (>70%), авокадо, бананы	Повышает биодоступность тестостерона, помогая ему активнее работать. Также улучшает сон и снижает стресс
Витамин D	Жирная рыба (сельдь, скумбрия), яичный желток, говяжья печень	Ведет себя в организме как гормон и напрямую стимулирует выработку тестостерона. Уровень лучше проверять анализом крови
Полезные жиры	Авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, орехи, семена льна и чиа	Являются основным строительным материалом (холестерином) для синтеза тестостерона

Какие продукты снижают тестостерон: что исключить из рациона

Не менее важно ограничить продукты, которые подавляют выработку гормона.

Алкоголь — напрямую подавляет естественную выработку тестостерона в организме, нарушая гормональный баланс;
Сахар и быстрые углеводы — еще одна серьезная угроза. Сладкая газировка, выпечка и конфеты вызывают резкий скачок инсулина в крови, а высокий уровень инсулина подавляет синтез тестостерона;
Продукты с трансжирами тоже напрямую связывают со снижением уровня гормона и ухудшением качества спермы. Они содержатся в маргарине, фастфуде и кондитерских изделиях длительного хранения;
Стоит быть осторожнее и с соей — не стоит употреблять ее в больших количествах. Соя содержит фитоэстрогены, которые при избытке могут вести себя в организме подобно женским гормонам;
Также лучше минимизировать переработанное мясо — сосиски, колбасы и сардельки. Помимо низкокачественных жиров, они часто содержат сою и консерванты, которые не приносят пользы гормональной системе.

Норма тестостерона у мужчин

Уровень тестостерона измеряют в нмоль/л. Вот ориентировочные нормы для разных возрастов

Показатель	Нижняя граница нормы	Верхняя граница нормы
Мужчины 19-39 лет	8,6 нмоль/л	29,0 нмоль/л
Мужчины 40+ лет	7,0 нмоль/л	25,0 нмоль/л

Важно знать, что средний уровень у здорового молодого мужчины обычно составляет 12-35 нмоль/л. Диагноз «низкий тестостерон» ставит только врач (эндокринолог или андролог). Он учитывает не только анализ крови, но и симптомы: снижение либидо, постоянную усталость, потерю мышечной массы. Не занимайтесь самодиагностикой! Если вы чувствуете недомогание, обязательно обратитесь к специалисту.

Пример меню на день для повышения тестостерона

В таблице пример сбалансированного рациона, который объединяет продукты, полезные для выработки тестостерона. Порции можно корректировать в зависимости от вашего веса и уровня физической активности

Прием пищи	Блюдо и состав
Завтрак	Омлет из 3 яиц со шпинатом и авокадо. Горсть миндаля
Обед	Запеченный лосось (200 г) с гарниром из брокколи и киноа. Салат из зелени с оливковым маслом
Перекус	Греческий йогурт с горстью ягод и тыквенными семечками
Ужин	Говяжий стейк (150-200 г) с салатом из рукколы и помидоров. 2-3 бразильских ореха

Какие добавки могут помочь повысить тестостерон

Пищевые добавки могут быть эффективны, но только при наличии дефицита или по назначению врача. Не заменяйте ими полноценное питание.

Цинк. Рекомендуемая доза для мужчин — около 11 мг в день. При подтвержденном дефиците врач может назначить дозу 25-50 мг в сутки на короткий курс. Длительный прием высоких доз без контроля опасен;
Магний. Чаще всего используется цитрат или бисглицинат магния. Они помогут улучшить качество сна и восполнить дефицит;
Витамин D. При дефиците (а он есть у большинства жителей северных широт) прием 2000-4000 МЕ в день может значительно повысить уровень тестостерона. Но перед началом приема важно сдать анализ на 25-OH витамин D;
Рыбий жир (Омега-3). 1000-2000 мг в день помогают бороться с воспалением и поддерживают общее здоровье, косвенно влияя и на гормональный фон.

Помимо питания, после обсуждения с врачом можно рассмотреть прием добавок. Добавки от Natural Health содержат все необходимые макро- и микроэлементы, положительно влияющие на здоровье мужчин.

Магний+ B6 — борется со стрессом и мышечными судорогами, создавая благоприятные условия для производства тестостерона;

Цинк — непосредственно участвует в синтезе тестостерона, и его достаточный уровень критически важен для поддержания мужского гормонального фона.

Витаминный комплекс для мужчин — содержит сбалансированный набор веществ для общего укрепления здоровья и поддержки репродуктивной функции.

Важно: перед применением необходимо получить разрешение от специалиста.

Список литературы

Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., ... & Zittermann, A. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(03), 223-225;

Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348;

Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., ... & Ceda, G. P. (2014). The interplay between magnesium and testosterone in modulating physical function in men. International Journal of Endocrinology, 2014;

Foresta, C., Calogero, A. E., Lombardo, F., Lenzi, A., & Ferlin, A. (2017). The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 18(3), 285-305.