16 октября

Продукты, снижающие давление: какая диета полезна при высоком давлении?

Содержание

Высокое давление (гипертония) — проблема многих людей. Чтобы его снизить, важно не только принимать необходимые медикаменты, но и поддерживать здоровый образ жизни, в том числе — правильно питаться. Хорошая диета помогает не только нормализовать давление, но и сократить количество принимаемых лекарств. В этой статье мы разберем, как построить свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать сосуды в хорошем состоянии.

Как питание влияет на давление: основные принципы диеты

Главная задача диеты — помочь почкам выводить лишнюю воду и сделать сосуды более крепкими и эластичными. Для этого нужно следовать простым правилам:

Ешьте меньше соли. Соль задерживает воду в теле. Из-за этого объем крови увеличивается, и давление растет. Старайтесь съедать не больше 1 чайной ложки соли в день (считаются все блюда);
Ешьте больше продуктов с калием. Калий действует напротив соли — он помогает вывести ее из организма и расслабляет сосуды;
Помните про магний. Магний помогает сосудам мягко расширяться, и кровь по ним течет легче;
Включайте в рацион кальций. Достаточное количество кальция помогает сосудам оставаться в тонусе;
Следите за весом. Сброс лишнего веса — один из самых эффективных способов снизить давление. Даже 1 сброшенный килограмм может значительно улучшить ваши показатели;
Ограничьте кофе и алкоголь. Эти напитки часто вызывают резкие скачки давления.

ТОП-10 самых эффективных продуктов, снижающих давление

Эти продукты лучше всего помогают в борьбе с высоким давлением, потому что в них много калия, магния и других нужных сосудам веществ.

Свекла. В ней есть особые вещества, которые расслабляют и расширяют сосуды. Кровь течет легче, и давление снижается;
Листовая зелень (шпинат, руккола). Богата калием, который помогает вывести лишнюю соль из организма;
Жирная рыба (лосось, скумбрия). Содержит полезные жиры (омега-3), которые борются с воспалением в сосудах и защищают сердце;
Чеснок. В его составе есть натуральное соединение, которое сильно расширяет сосуды;
Бананы. Простой и доступный способ получить много калия;
Ягоды (черника, клубника). Содержат природные вещества, укрепляющие стенки сосудов и делающие их более эластичными;
Овсянка. Богата клетчаткой и магнием. Каша на завтрак — проверенный способ держать давление под контролем;
Гранат. Исследования подтверждают, что гранат и его сок мягко, но эффективно снижают давление;
Нежирный йогурт и творог. Дают организму кальций и калий, почти не содержат соли (если выбрать несоленый вариант);
Темный шоколад (от 70% какао). Какао-бобы в его составе улучшают кровоток. Достаточно небольшого кусочка в день.

Полная таблица продуктов питания, полезных при гипертонии

Для удобства планирования рациона используйте следующую таблицу.

Категория продуктов	Примеры	В чем их польза
Овощи	Свекла, шпинат, морковь, помидоры, тыква	Богаты калием, магнием, клетчаткой и антиоксидантами
Фрукты и ягоды	Бананы, яблоки, апельсины, курага, чернослив, любые ягоды	Источники калия, витамина С и флавоноидов
Крупы и злаки	Овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб	Содержат магний, клетчатку и сложные углеводы
Белковые продукты	Лосось, курица, индейка, фасоль, чечевица, нежирный творог	Поставляют белок, омега-3 (рыба), калий и магний (бобовые)
Орехи и семена	Миндаль, грецкие орехи, семена льна	Содержат полезные жиры, магний и клетчатку
Напитки	Зеленый чай, чай каркаде, свекольный и гранатовый сок	Обладают антиоксидантными и сосудорасширяющими свойствами

Какие продукты повышают давление: что исключить из рациона

Для эффективного контроля давления важно не только добавить полезные продукты, но и исключить вредные.

Главный враг при высоком давлении — это соль. Она задерживает воду в организме, увеличивая объем крови и поднимая давление. Много соли скрыто в готовых продуктах: колбасах, копченостях, консервах, чипсах, фаст-фуде, готовых соусах и соленых сырах. Не менее вредны продукты с опасными жирами (трансжирами и насыщенными жирами), которые засоряют сосуды. К ним относятся маргарин, жирное мясо, магазинная выпечка и кондитерские изделия.

Сахар и сладкие газировки напрямую ведут к набору веса — главному фактору риска гипертонии. А алкоголь даже в малых дозах при регулярном употреблении стабильно повышает давление. С осторожностью относитесь также к крепкому черному чаю и кофе: в больших количествах они вызывают резкие скачки давления, что особенно опасно.

Пример меню на день при повышенном давлении

Этот пример поможет составить представление о правильном рационе

Прием пищи	Пример блюд
Завтрак	Овсяная каша с ягодами и льняными семенами, зеленый чай
Перекус	Яблоко или натуральный йогурт без сахара
Обед	Запеченный лосось с брокколи и салатом из свежих овощей
Полдник	Горсть несоленого миндаля
Ужин	Салат из свеклы с черносливом и творогом, чай каркаде

Важные рекомендации и меры предосторожности

Важно: помните, что диета — это помощник, а не замена лечению, поэтому обязательно советуйтесь с врачом.

Меняйте питание плавно: вместо резкого отказа от соли, старайтесь постепенно класть ее меньше, добавляя для вкуса травы и специи, такие как укроп, петрушка, чеснок и куркума.

Следите за весом — даже сброс 5% от общего веса тела уже хорошо скажется на давлении.

В магазине внимательно читайте состав продуктов, обращая внимание на содержание натрия.

Для комплексного подхода к нормализации давления врач может порекомендовать не только лекарства, но и поддерживающие добавки. Их основная задача — улучшить состояние сосудов. Например, «Жидкий БАД Вазель» от Natural Health работает по нескольким направлениям:

Восстанавливают внутреннюю поверхность сосудов, делая ее гладкой и здоровой;
Регулирует сосудистый тонус, помогая сосудам мягко расслабляться и сужаться когда это необходимо, без резких скачков;
Улучшает микроциркуляцию, обеспечивая приток крови и кислорода к жизненно важным органам, особенно тем, которые страдают от его нехватки.

И не забывайте о ежедневной активности: например, 30-40 минут обычной ходьбы значительно усилят пользу от правильного питания и приема лекарственных средств.

Список литературы

Российские клинические рекомендации. «Артериальная гипертензия у взрослых» (2020). Российское кардиологическое общество;

Siervo, M., et al. «Влияние добавок неорганической нитратной свеклы на артериальное давление: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований.» Journal of Nutrition (2017);

Appel, L. J., et al. «Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH): клиническое испытание влияния питания на кровяное давление.» New England Journal of Medicine (1997);

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). «Руководство по потреблению калия взрослыми и детьми» (2012);

Филиппов, Е. В., и Лупанов, В. П. «Роль магния в патогенезе и лечении артериальной гипертонии.» Рациональная Фармакотерапия в Кардиологии (2015).